SH_副村_妖精-刺刺
看完之后希望对您有所帮助！
我们常听到身边朋友抱怨：我天天跑步，但是一点也没瘦身的效果啊！减肥真是太难了！难道跑步真的没办法减吗？
跑步是非常廉价的一种锻炼方法，是最多人参与的健身方式。经常跑步，我们可以养成高效燃脂、年轻活力的体质、锻炼肺活量、促进身体健康，但仅仅靠跑步，还达不到我们更快瘦身的目的。
热爱健身的人应该知道，运动分有氧运动与无氧运动。所谓有氧运动，是指进行5分钟或更长时间的持续运动，运动强度较小，摄入的氧气能够满足运动中的需要，主要是由糖和脂肪的有氧代谢为主，所以运动可持续时间较长。
而无氧运动，是指时间短强度高的肌肉运动，摄入的氧气不能够满足运动中需要，就会以糖类的无氧代谢为主的形式提高供应能量的效率，持续时间短。
无氧运动结合有氧运动的健身价值！
有氧运动，运动时心率在120～150次/min，大强度的有氧运动心率超过150次/min，无氧代谢会参与部分供能。
有氧运动可以充分消耗体内糖类，燃烧体内脂肪，还可以增强和改善心肺功能，是一种非常好的运动方式，但需要持续长时间后，脂肪的消耗才缓慢而平稳地高于糖类；与之相反的则是无氧运动，无氧运动时间短强度高的，短时间内能更快的消耗大量糖类。
无氧运动结合有氧运动，可达到最大限度消耗脂肪的目的！
在健身的力量训练中，正确的有氧运动可以增加耐力，紧致身体，不长肌肉甚至消耗肌肉；无氧运动可以提高肌体的肌肉力量、爆发力等，对塑造肌肉的线条，增加肌肉力量、体积来说是首选的。
有氧运动与无氧运动都具有各自健身价值，因此对于想要瘦身并且塑造美好体型的人来说，将无氧运动与有氧运动结合才是最好的健身方式。
如何结合呢？来看看我们的健身资讯盲区！
1、有氧运动与无氧运动没有明确的界限。在一些高强度运动中，有氧代谢与无氧代谢是会同时存在的。运动时不存在绝对的纯无氧代谢的。
2、有氧运动种类很多，不止有慢跑，如快走、游泳、骑行、登山、跳绳等都是有氧运动。
每天的健身计划中分4步！
第一步：开始先用5-15分钟有氧运动进行热身；
第二步：进行无氧运动，指我们在健身房使用杠铃和哑铃进行的力量训练，根据锻炼的目的，需要减脂肪不想长肌肉的，重量控制在30-50RM，组间歇20-30秒。想增肌与塑形的，重量控制在8-12RM，组间歇60-90秒。每次选3-4个动作，作组数4-8组，力量训练时间尽量不要超过60分钟；
第三步：结束力量训练后再进行15-30分钟的有氧运动燃烧脂肪，还可以促进血液流通；
第四步：拉伸、按摩肌肉，由于第三步进行了有氧运动，拉伸所用时间自然就减少了，还能减少酸痛。
力量训练每周至少进行2-3次，每个部位肌肉轮流锻炼一遍。有氧运动总时间140分钟左右，每次20-60分钟，每天锻炼时间在2小时内。
无氧运动结合有氧运动！相信你一定会变成自己心目中的理想身材！
看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。
下面是4个哑铃锻炼动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！
动作一：哑铃前平举
锻炼部位：三角肌前束、胸肌上束、手臂肌肉等
动作要点：双脚站立与肩同宽，身体挺直，双手采取中握法握住哑铃，手臂伸直，同时往身体正前方举起，肘关节与肩膀平行。
动作二：哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束、手臂肌肉等
动作要点：双脚站立略宽与肩，身体挺直，双手握住哑铃，手臂微微弯曲，同时往身体两侧举起，肘关节与肩膀平行，不要耸肩。
动作三：哑铃站姿俯身单臂划船
锻炼部位：背阔肌、三角肌后束、手臂肌肉等
动作要点：双脚站立与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身下去，腰背挺直，背部肌肉主动发力收缩带动手臂。
动作四：哑铃屈腿硬拉
锻炼部位：臀部肌肉、竖脊肌、背部肌肉、手臂肌肉等
动作要点：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲同时俯身下去，全程腰背挺直，哑铃下放到约小腿中间位置。
那时候我跑步减肥，每天晚上8km，一天都没歇过，结果三个星期以后，我的体重还上升了两公斤！
当时我就吓坏了，我还以为跑步是增肥的呢！
那时候的我才明白，付出不一定有回报，如果方法不对，你做的再多，付出的再多，你都不一定能够成功！其实跑步减肥也符合这一条定律！
后来我找到了原因，并且找到了解决的方法，经过艰苦的努力，我三个月瘦了30斤！
这可以说是非常傲人的成绩了，我也因此从一个胖子逆袭成了一个瘦子！
今天作为一个过来人，我就说一说为什么每天努力跑步却没瘦下来呢？
1. 付出的不够多
如果想要通过跑步瘦下来，你每天最少要跑30分钟，但是不要超过50分钟！
这样身体才能燃烧脂肪，我们才能越跑越瘦，如果你每天只跑十几分钟20分钟，那么你可能很难瘦下来！
所以我们应该想办法提高自己的跑步时间！刚开始你可能只能跑十几分钟，这没关系，你可以一天增加30秒，这样几个月后跑三四十分钟就很轻松了！
2. 不会安排减肥饮食
减肥时期的饮食和平常的饮食绝对是不一样的！如果你想瘦，饮食必须做出改变和妥协！
说的再难听一点就是要管住自己的嘴！油炸，烧烤，汉堡，鸡排，饮料，奶油通通都放弃！
早餐正常，中餐七到八分饱，晚餐五分饱！多啃点黄瓜，多吃点西兰花，多吃水煮鸡胸肉，多吃虾肉，鱼肉，少吃瘦猪肉，主食用面包或者是粗粮代替，少吃像米饭这样的精细粮！
3. 属于易胖体质
有的人天生就是易胖体质，想瘦下来很难，想变胖真的是很容易！其实这种体质我们是可以通过后天改变的，最好的改变方法就是增加体内的肌肉！
所以我们在做有氧的同时要做无氧，有氧让脂肪减少，无氧增加肌肉，一增一减的过程，我们的体质就会被逐渐的改变，变成易瘦体质，同时增强身体的素质！
4. 受困于瓶颈期
人的身体都有瓶颈期，当你处在瓶颈期时，你就会发现现有的运动强度已经无法让你继续减肥，取得良好的减肥效果了！
这时候我们就要摆脱安逸期，挑战更强的运动量！
我们可以将慢跑换成快慢交替跑，我们可以拿一部分时间去跳跳绳，做波比运动，这样就可以打破自己的瓶颈，让自己瘦的更快！
减肥真不是一件容易事！既需要你的努力，也需要正确的方法！只有两者合二为一，你才能够瘦下来！希望大家都能够坚持住，不要轻易的放弃！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
在预期一致的情况下，因为每个人的身体情况都不相同，采用同样的方法未必能获得一样的结果，所以找到最适合自己的减肥方法是很必要的。看了其他几位网友的回答后，我觉得把我的减肥方法一并送上供参考。
首先，控制饮食是先决条件，离开这个，一切免谈，这绝非危言耸听，想减肥的，这是无条件必须做到的，至于如何做，不是题主的问题，这里不讨论。
接下来，说说跑步的事。我从去年五月份开始减肥，当时体重170+左右，身高也是170，。bmi接近30，属于肥胖，通过节食，一个月减了差不多10斤，随后又开始跑步，又一个月也差不多减掉接近10斤。不过，我自认为这么快的速度不太安全，同时，在运动的时候注意到心率过快（跑步时接近160，对于快50岁的我来说，这很危险，尽管我在跑步时没有任何不适的感觉），于是乎，开始关注运动方法，关注饮食营养，关注运动心率安全。并把在网上学到的一些自认为适合自身的东西实践于自身。就这样，maf这个运动理论就自然的与我有了不解之缘，之所以如此选择，主要看中的是它的因为控制心率而安全无伤以及最大限度燃脂供能。从去年8月实践至今，体重一直很平稳的慢慢下降，从150+当时的减肥瓶颈体重降低到如今的130+，属于30年前学生时代的体重了，困饶了二十多年的脂肪肝高血脂都已经成为回忆，我很满意。
maf是一种比较普世的方法，实施起来稍显麻烦，不过，因为它的安全高效，建议减肥的朋友试试无妨。
老人148681587
朋友、根据我的经验、
1.没有管住嘴
燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，因此建议如果要进食，最好选在运动之前。
2.也许跑得不够
如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
3.卡路里消耗不足
在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。
4.跑步方式过于单一
我始终认为，如果不是专项练长跑、马拉松或者就是喜欢跑步的人，没有必要只做单一的跑步训练。
不可否认跑步是一项极佳的运动方式，而且益处颇多，但是如果你的目标是以减重、塑性为主，那么单纯依靠跑步是无法满足你的需求的。
5.跑步的动作不到位
脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
6.跑步一个月作息不规律
运动减肥期间，如果只是在运动上去努力，而不注意平时的作息，经常熬夜，那也是会导致运动减肥事倍功半，没有减肥效果，甚至在运动后体重反而增加了。
总之吧，运动哪怕不能减肥，但是身体还是更加健康了，健康心态，淡然生活。
谷子的幸福
斯斯经常会收到这样的留言，“斯斯，我坚持跑步一个多月了，饮食也有控制，怎么就不瘦呢？”
其实斯斯特别能理解你们的心情，真的！你们是不是觉得自己终于下定决心改变了，本来就不是爱运动的人，现在开始正经的运动了，还控制了饮食，努力了半天，为什么体重还没有下降？一边怕自己会坚持不住，不运动了！！一边更怕自己不运动 ，体重反弹更发胖……
今天斯斯就要针对这些大家共同的疑问，来给大家解答一下：
其实绝大多数的人，平均一个月也就能减掉两到四斤。但是一般来说要坚持三个月以上，才能保持较好的效果，也就是能长时间保持瘦身效果而不反弹。那些月减十几斤，几十斤的，都是极少数的个别神话，也别太羡慕他们，瘦太快还是很多弊端的。
那么要瘦多少才能从肉眼上看出瘦了呢？
加拿大多伦多大学的研究人员曾做过一个实验，结论就是当BMI前后的变化达到1.33时（男1.34，女1.31），就能从肉眼看出你已经瘦了。简单地来说，就是1.33乘以身高的平方就是你显瘦的体重了。
举个例子来说，如果你身高1.6米，1.33x1.6x1.6=3.4kg，也就是说你要瘦7斤左右，才能从视觉上看出你瘦了。
大家要明白一点，减肥并不仅仅是减重，还要观察你身体的变化，比如体重没有变化，但是腰围小了，肉不松了，就是很明显的进步啦！
启迈斯健身
题主天天跑步却瘦不下来，这个是一个普遍性的问题，瘦下来是一个概念性的，体重可能你体脂降下来了，但是体重没变化，这样也可以的。
首先，建议题主能搞清楚你怎么在跑，跑的量够不够，如果每天就跑个两三千米，这样是没有作用的，只能达到微微出汗的感觉，对于消耗能量没有促进，所以第一我觉得可能是跑量不够。
其次，跑步太单一，没有加入间歇跑或者负重跑，题主要注意加大跑步的量，比如逐渐增加到五公里或者十公里，这样才会起到一个很好的作用，要不然热量燃烧太少。
第三，可能题主的跑步没有加入力量训练，早知道肌肉消耗的能量比肥肉多，增加力量训练可以减少跑步带来的对肌肉的消耗，也可以增长肌肉的量，提高基础代谢率，这样也有助于减肥。所以在运动前增加力量训练是很有必要的。
第四，比较重要的，三分健身七分吃，可能题主不注意吃东西，在饮食上没有克制，甚至有点放纵，这样就容易摄入过多的热量，引起体重增加。平时锻炼还是要注意吃清淡的饮食和比较低热量饱腹感强的食物。
唯健身与读书不可辜负
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
肥胖真的是非常的让人苦恼，它已经成为了很多人的一种心病了！所以很多人都在想尽方法来解决它，走在减肥这条路上的人越来越多，声势越来越浩大，但是能成功的没有几个！
有时候减肥确实让人琢磨不透，很多人每天跑的累死累活，但是就是不见体重下降，你说这让不让人郁闷？如果你不去跑步，你没有变瘦，这种情况倒是能理解！
但是有的人天天跑步，风雨无阻的坚持，体重就是没有下降，这种情况很多人就无法理解了！毕竟跑步确实能够减肥，但是为什么到了自己身上就失效了呢？这让人百思不得其解！
其实我刚开始通过跑步减肥的时候比你们还要惨，我跑了两个月还胖了3斤，不过我没有放弃，积极的寻找一些方法，最终成功的从一个胖子变成了一个瘦子！
不跑步不变瘦，这种情况能理解！那为什么坚持跑步也瘦不下来呢？
1. 随心所欲的吃
现在很多朋友在跑步减肥期间依然大吃大喝，随心所欲的吃！很多人都是这样想的，每天跑步已经很累了，消耗的能量也够多了，随心所欲的吃应该也不会影响减肥吧！
其实这种想法是大错特错的，你跑步消耗的能量真的不是很多，和饮食中含有的能量相比简直是不值一提，所以我们不能随心所欲的吃，否则你跑再多你都不能瘦！
我们的饮食一定要改变，多吃健康食物，五谷杂粮燕麦粥，紫薯，红薯，玉米，西芹，西兰花，西红柿，水煮鸡胸肉，凉拌牛肉，这些才是减肥最好的食物！
2. 没跑够三四十分钟
有的人的体重确实有点超重，所以每次跑起来特别的累，于是跑到最后很多人就跑不动了，也不想着继续坚持了，直接就放弃了，所以你消耗的能量真的是太少了！
我见过一些跑步减肥的朋友，每天跑十几分钟，跑个四五圈，这样减肥的效果真的是没有那么好，想要变瘦真的是一件很困难的事情，所以想要减肥，你的跑步量一定要够！
我建议大家最少要跑够三四十分钟，这样的跑步时间才能充分的燃烧你身体里的脂肪，达到减少你身体里脂肪的目的，达到减肥的效果，这样子你才能够成功的减肥，成功的变瘦！
3. 肥肉太多，肌肉太少
很多肥胖的朋友，他们的身体都有这样的特征，身体里的肌肉比较少，身体里的脂肪实在是太多，这就是体质的原因！体质确实与自己的基因有关，但是也并不是不可改变的！
很多人就是因为体内的肥肉多，肌肉少，所以他们减肥比较困难，所以想要成功的减肥，我们一定要逆转自己的体质，这样才能做到很好的瘦身效果！
我建议大家可以把跑步训练和增肌训练集合在一起，135减脂，246增肌，这样的效果才更好，这样能够帮助我们逆转体质，让我们更快的变瘦，而且不容易反弹！
4. 没有好的生活习惯
其实，我们在减肥的时候，好的生活习惯非常影响减肥的效果！现在很多人不喜欢经常补水，而且容易便秘，喜欢熬夜，这样的不良习惯都会导致跑步减肥的效果下降！
如果你有好的习惯，每天跑步，每天补充很多的水分，这样你的新陈代谢就会加快，身体消耗的能量就会更多，这样你就可以瘦得更快，减肥的效果就会更好！
所以我们在跑步减肥的时候，一定要养成好的生活习惯，定时排便，定时补水，每天不要熬夜，早早睡觉，这样好的习惯就可以让你更快的瘦下来！
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肌肉养成策略
有时到达瓶颈期时确实会比较苦恼怎么不见成效。这个时候就可以尝试加上无氧拉伸的瑜伽。帮助运动达到事半功倍的效果哦[灵光一闪]
例如跑步多了想瘦腿的动作：
1、坐在地上，双腿向前伸直，抬头挺胸。右膝弯曲，右手抓着脚踝，左手抓着脚趾，将右脚拉向身体，然后膝盖有规律地上下摆动，放松髋关节。左右腿各练习20秒。
2、坐姿，双腿向前伸直，双手撑在地上，身体微微向后，分别向内和向外转动脚踝1分钟。
热身运动完成之后开始练习瘦腿瑜伽动作吧。
3、双腿屈膝，跪在地上，脚面贴地，双手支撑地面，腰部放松。吸气，头部向上抬起，腰部向下凹。
4、慢慢向上举起右腿并伸直，保持姿势5-10个呼吸，然后慢慢放下，双腿交替练习，左右腿各做10-20次。
5、双腿屈膝，跪在地上，脚面贴地，双手支撑地面，腰部放松。吸气，右腿和左手同时向上提起，使手臂、身体、右腿成一直线。保持5-10个呼吸，然后换腿和手臂重复动作，交叉重复练习10-20次。
6、左脚向前迈出一步，右脚伸直，踮起脚尖，脚跟要在脚趾正上方。双手支撑在左脚两侧，挺直腰身，上身向前压，拉伸右腿腿筋。保持姿势5个呼吸，然后换脚重复动作，左右各重复练习10-20次。
7、双腿弯曲，身体紧贴着大腿，蹲在地上，双手向前伸直，手掌贴地。抬起臀部，伸直双腿，慢慢向上抬起右腿并伸直，左腿绷直，头部向下。保持姿势10个呼吸，然后放下左腿，换腿重复动作，左右腿各重复做5次。
8、双腿屈膝坐在地上，左腿在上，挺直腰背，左手抓住左膝，右手抓住左脚脚掌，双手用力将左腿向上抬起，靠向身体，直到左脚能够承受的极限，然后停住保持5-10个呼吸。在慢慢放下换腿重复动作，左右各重复做5次。
还有跑步一直也没减掉的小肚腩：
1⃣️蝴蝶式
1、坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。
2、脊背挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
2⃣️天鹅式
1、坐在地板上，双腿v字型打开。
2、左腿向内弯曲，左脚拉近会阴处，右腿自然弯曲，上身转向左侧。
3、右手放在左膝盖上，左手从身后环绕至右边腰侧，脊背尽量挺直，身体向后倾斜到最大限度，眼睛看着右脚。
4、保持5个深呼吸之后，换另一边再作。
3⃣️开合v字
1、坐在地板上，双腿v字型打开。
2、同一侧的手握住同一侧的脚，两手同时用力，将双脚向上提起，脊背挺直。
3、保持深呼吸。
4⃣️莲花式
1、站立，双脚略微张开，但不要超过肩膀的宽度，双手合十于胸前。
2、吸气的同时，将身体慢慢蹲下，膝盖尽量向旁侧、后侧伸展，足跟尽量贴近会阴，上身保持放松。
以及厚厚的背部减肥动作：
1⃣️勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2⃣️侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
希望我的回答可以帮助到你[玫瑰][玫瑰]
瑜伽导师黄佩雯
1. 运动量不够 其实在刚开始跑步时，能量主要来源于糖类，只有当我们身体内的糖类消耗完以后才会消耗我们的脂肪。而只有将我们体内的脂肪消耗掉，才能使我们的体重下降。所以大多数人跑步不能减肥的主要原因就是运动量不够。只有当我们运动20分钟以上身体才开始逐渐消耗脂肪。否则身体只是消耗身体内的糖类，这样只会让你更加疲惫，劳累，饥饿。所以大家每天的运动量最好保持在40分钟以上，这样才能起到减肥的功效。 2. 坚持的时间不够 跑步在一开始确实很难，每次在跑步后都要气喘吁吁，浑身乏累，确实很难受，于是，越来越多的人在坚持跑步一段时间后就放弃了。在我的身边，我经常看到一些坚持不到两个星期就放弃的人，然后他们就会抱怨跑步根本不能减肥！其实是他们坚持不下去。跑步减肥的效果显现很难，必须经过长时间的坚持。一般只有在坚持跑步三个月以上，我们才能看到明显的效果。所以想要减肥的朋友们，一定要坚持跑步。 3. 跑前不吃饭 许多你没跑步减肥就不能吃饭，其实这是极其错误的，因为如果我们在跑步之前不适量进食，就会造成下跑步的过程中头晕，头痛，难以坚持下去。这样就会对我们跑步的效果造成影响。 你看而且如果不进食，长时间的饥饿会损害我们的胃部。而且我们的胃部有防御功能。如果长时间不进食，我们的胃部就会有饥荒感，在下一次进食时，我们的胃部就会疯狂的吸收热量。这不仅不会降低体重而且会加体重抬升。 4. 跑后过度进食 许多人在进行长距离跑步后，这就会有很强的饥饿感，他们以为经过长时间的锻炼，就可以好好的犒劳一下自己。然后他们就和大量的饮料和吃大量的食物，其实这才是我们体重下不来的主要原因，因为果汁中含有大量的糖类，这种糖类不能被人体直接吸收，会阻碍我们身体正常的新陈代谢，这就无法让我们及时的排除体内的毒素。而如果跑步后我们吃大量的食物。这些食物中含有的热量大大超过了我们跑步消耗的热量，我们体重就会增加。 跑步减肥效果不明显，不能怪跑步，而是我们没有注意其他方面的影响，希望我今天讲的让大家对跑步减肥有一个清楚的认识。在此祝愿每一个跑步的人都能拥有一副好的身材。
AHBBWH
天天跑步瘦不下来原因有很多，
每天坚持同样公里数身体适应了运动强度，
饮食方面可以配合这更好
瘦不要只跑步，为什么呢你胖是只吃肉吗？不吃肉就不胖了吗，不是的你的身体就像你的胃你运动量大了饭量增加所以你每天跑很多同样饮食也比平时大点，效果就不是很明显
跑步是最烂的减肥方法，
试试我给你这个坚持26天，
开合跳30个一组，五组
附身蹬腿20个一组，三组
波比跳20个一组，六组
深蹲跳30个一组，四组
高抬腿30秒一组，五一组
注意早吃碳水，午吃肉，晚上要吃维生素
