Mark—小马
练腿可以增强全身力量。任何上半身的力量都需要借由腿部来推动，腿部力量是身体力量的源泉，锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。在训练中无论你做什么动作，需要大力量发力时，你的腿部绝对是参与的。
练腿还可以促进肌肉生长。下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人体最大的肌肉群。有些想练胸肌、腹肌的健友们常说，我的肌肉为什么增长的这么慢，那是因为你缺乏腿部训练。
当你加入腿部训练时，你会发现肌肉增长事半功倍。因为练腿可以最大限度的促进睾丸激素分泌，而睾丸激素是肌肉生长的必备激素。
提高新陈代谢。大多人都想在增肌的同时保持较低的体脂率，有清晰的6块腹肌，如果你也这么想，那练腿是必备。深蹲、硬拉、推举等动作都会消耗身体更多热量，带来更长持燃效应，全面提高新陈代谢能力。
延缓身体衰老。腿被称之为“人体的第二心脏”，腿有多老，人就有多老，因为腿部是躯干的末端，里心脏最远，练腿时将大量血液输送到腿的末端，可以加快体内血液流动训练，降低衰老速度。
俗话说:健身不练腿，迟早会后悔。腿部几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉。很多有过健身经历的女性都知道，虽然练习腿部肌肉痛苦，但同样收获的也是你无法在短时间内体会到的！深蹲可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一，对于那些工作很忙，没有太多时间锻炼的人，只要你从现在开始，每周2-3次的深蹲训练，你就能体会到它给你身体带来的好处。做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量的增加。深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，在提高身体力量的基础上，可以更好的帮你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的体姿。深蹲同样也可以加强背部肌肉，这将改善久坐一族因坐在椅子上太久导致的背部疼痛。深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量，同样还可以促进人体激素的分泌，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。DHEA是一个了不起的荷尔蒙。主要功能有：1、延缓衰老,保持青春活力。2、增强体能,改善情绪和睡眠，提高记忆力。3、改善性功能，提高性欲。4、调节免疫系统功能，提高肌体免疫力。5.减肥； 6.辅助治疗疾病。你可以选择去健身房或用一些健身设备来做负重深蹲，也可以选择做徒手深蹲，这主要取决于你的自身情况。如果你是一位健身初学者，建议每次做深蹲次数在15次，做2-6组，每周进行2-3次。当然，最重要的还是要一直坚持下去。
如果腿部脂肪较多的话，健身只会令腿越来越细，身体也会越来越轻盈。锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
壹健身
只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路，度过大有可有，度不过只能在边缘小打小闹了。
下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。
1.杠铃深蹲
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
2.腿举
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。
3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲
这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。
面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。
每组8-12次，做4-6组。
5.腿弯举
俯卧在弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组做8-12次，做3-5组。
以上就是给大家介绍的5个关于练腿的动作，当你做完这些动作之后，要让身体慢慢恢复平静。
可以做一些放松运动，拉伸一下腿部，可以提高腿部的灵活性，并且促进腿部恢复。
波普董健身
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
这个问题还是按照ki之前的老套路，从整体安排和动作安排等几个方面简单的介绍一下。
先说整体安排
腿部训练的整体安排也是非常多变的，一定要找到适合自己的，结合问题‘如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？’ki建议一周进行1~2次的腿部训练。
最好是2次，如果想让腿部肌肉快速生长，一周一次已经不能够满足需求了。
简单说几种比较常见的安排，1五分化周循环，按照胸、肩、背、腿、手臂进行分化训练。
一周循环一次，可以额外再加一次腿部的补偿训练，可以是单独一天，也可以是和哪个小肌肉放在一起。
补偿训练肯定是和正式训练有区别的，可以是强化自己弱的地方，比如腘绳肌、臀大肌或者是小腿等，也可以是某一项，比如深蹲、屈腿硬拉等。
再说动作的安排
单次训练中动作的安排也是要结合整体安排而制定的。
肿么个意思呢，比如你一周练一次腿，那么这次练腿必须要搞笑···
呸，是高效！
可能会选择4~6个动作，有效的刺激腿部肌肉。
而如果一周练两次，那么就需要进行分配了，毕竟对于大多数人来说，如果一周对腿部进行两次‘大’练，基本都不用上班了···
分享一下ki的腿部训练
在充分的热身之后，ki会选择深蹲或者硬拉作为第一个动作。
深蹲的话会根据心情做出一些细节的变化，比如深度的变化、双腿距离的变化个数和重量的变化等。
状态好的话会把屈腿硬拉一起做了。
状态不好的话，会选择下次练腿的时候做。
黄金动作之后，会选择倒蹬
这个动作能够有效的刺激到大腿的各个位置，同时可以根据双脚放置的位置、距离等变化对不同的肌肉进行侧重。
再后面，会选择两个比较经典的针对性动作，腿屈伸和腿弯举。
坐姿腿屈伸
这个动作能够很好刺激到股四头肌，同时根据不同的细节变化也是能够有所侧重的，比如勾脚尖能够让股四头肌更充分的收缩，大腿外旋能够让内侧更多的发力等等。
俯卧腿弯举
这个动作主要是训练大腿后侧的腘绳肌，同时根据身体角度的变化也是能够对训练位置进行侧重的。
训练最后，ki会选择器械蹬腿或者箭步蹲进行收尾。
器械蹬腿有时候也会作为第一个动作或者热身动作进行。
箭步蹲的话，会根据训练状态选择强度。
以上两点是关于腿部训练中整体安排和动作安排的建议。
需要补充一点的是，拉伸也是训练非常重要的一部分，想要腿部肌肉快速增长的话，拉伸也是非常关键的。
以上就是KI健身关于您“如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
很多人都会回答你，杠铃深蹲可以让腿增肌，每组做8-12RM,要做多少组之类的，冷风赞同，但是回答的不全面，用杠铃深蹲练腿确实会增肌，但是只能到一个阶段而已，如果你想在往上升两个阶段，请往下看。
首先我们先来了解一下自德国场地自行车赛冠军Robert Förstemann，人称腿霸。为什么要叫腿霸，请看下图：
是不是很震撼，这种维度的大腿，健身界也没几个大神能比得上。
自行车选手的腿怎么会这么雄壮？这个跟场地自行车比赛的性质有关，在追逐赛中，500米的赛道谁先冲过终点谁赢，赛程很短，全程都是用爆发力的冲刺阶段。
所以，我们腿部的训练单靠杠铃深蹲是不够的，我们要利用腿部的三个生理特点，有针对性的制定腿部训练计划。
腿部生理特点之一：力量强
这个也是我们最常用的训练法，大重量的杠铃深蹲就是利用我们腿部肌肉力量大的特点。
1杠铃深蹲
每组8-12RM，做3-5组。
2 腿举
每组8-12RM，做3-5组。
腿部生理特点之二：爆发力强
远古人类不是在追赶猎物的路上，就是在被猎物追赶的路上，这都需要腿部能够瞬间爆发力量，从而快速的起跑，如果没有这个能力，要么饿死，要么被吃掉。
爆发力强是腿部生理特点之一，所以要想让腿部肌肉维度更大，只做杠铃深蹲是不够的，我们必须在训练计划中加入锻炼腿部爆发力的内容。
箱跳
箱跳是强化腿部爆发力最好的动作之一，我们先从较低的高度开始练习，然后逐渐增加高度，就可以循序渐进地增强我们腿部的爆发力，让我们的腿部维度更上一层楼。
腿部生理特点之三：耐力强
耐力强这是我们腿部的第三个生理特征，人类冰河时期的大迁移，行走了半个地球，我们老一辈革命先烈的两万五千里长征，无不证明了腿部耐力强的特点，因此，我们还要在腿部训练中加入耐力型的动作。
1 高脚杯深蹲
我们选择一个合适重量的哑铃，每组做20个反复，做三组。
2 罗马尼亚深蹲
每组做20个反复，做三组。
3 标准深蹲
每组做30个反复，做三组。
这种低强度耐力型的动作，放到腿部训练最后完成。
综上所述，对于腿的训练计划，我们应该遵循腿部的生理特点，力量、爆发力、耐力，从三个方面，全方位的去锻炼腿部，才能够让我们的腿部维度更上一层楼。
冷风谈健身
要想训练腿部，要先了解腿部的肌肉。
我们的大腿主要肌肉为：股四头肌，股二头肌，内收肌。小腿肌肉主要为：腓肠肌，比目鱼肌。
针对这几个部位挑选对应动作。
1.杠铃深蹲
深蹲是力量训练的基础，也是力量之王。
深蹲可以很好的练到大腿股四头肌内外侧肌群，对臀部也有刺激。
徒手深蹲可以作为热身训练动作，到后期要把杠铃深蹲放在首位训练。
杠铃深蹲，需要根据自身条件选择合适站距、握距，注意调整呼吸节奏，动作不要太快。下蹲深度至少大腿与地面平行，注意不要出现弓背、膝内扣、垫脚等问题。
另外，把双腿放开一些，就可以练到内收肌和臀部。
2.腿举
腿举，可以放在杠铃深蹲之后进行，它可以更好地让股四头肌再次受刺激。
正常双脚位置在踏板中间位，在高位可以练到臀部，低位可以到小腿。
需要注意的一点是，后背不要离开靠垫，膝盖不能完全锁定，防止小腿受伤。
3.杠铃直腿硬拉
这个动作可以很好的练到大腿后侧肌肉群，尤其对股二头肌刺激较多。
双腿需要站直，杠铃不需要完全放到地面。
有点类似于罗马尼亚硬拉，不同点在于：直腿硬拉双腿基本是保持直立的，只有略微的屈膝。而罗马尼亚硬拉则是屈腿很多的。
4.腿弯举
这也是训练股二头肌很好的动作。
放在大腿训练的最后进行，坐至力竭，感受度会很明显。
有的健身房没有这个器材，可以俯卧趴在哑铃凳上，用双脚夹着哑铃进行训练。
5.哑铃提踵
很多健身房没有连小腿的器械，只能用其它器械去做动作。
这其中最方便的器材就是哑铃。
在做这个动作之前，可以先做徒手的提踵动作，来上几组热身，然后再用哑铃去做动作。
主要注意的是：双脚踮起的速度不能太快，脚尖一定要踮起到位，感受到小腿肌肉在受力再缓慢下放。不要快速的垫来垫去，那样练到的是跟腱。
另外，可以采用单脚的形式去做动作，注重单只脚的受力。
总结：
我们在练腿日，不单单只是练大腿肌肉，小腿也要跟着练。
需要把杠铃深蹲放在首要训练点上，之后再做倒蹲。
跟着训练股二头肌，做直腿硬拉和腿弯举。
最后以哑铃提踵动作为收尾。这样就是一个完整的腿部训练。
杠铃深蹲可以做5-10组，每组8-10次，腿举可以做3-5组，每组8次。
直腿硬拉做5组*10次，腿弯举做3组*12次。
最后的哑铃提踵5组*12次。
以上是个人建议推荐值。
悠米爱健身
我是魔兽思远，今天回答小伙伴的提问：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
肌肉增长肯定是有一定的生长周期的。所以说不可能在很短的时间之内达到一个很好的效果。我们要循序渐进，训练方法对、饮食搭配合理、休息良好才会有一个好的增肌效果。那腿部训练亦是如此。
腿部训练其实很简单，我们可以采用深蹲、硬拉这样的复合动作来作为主导。然后再搭配一些孤立的股四头训练或者是股上肌的训练，包括我们的臀大肌、臀中肌，还有内收肌群的一个孤立训练。每次选取两到三个动作去完成就OK。
或者说我们可以分化训练，就是把腿分成大腿的前侧和后侧去完成训练。我们在第一次腿部训练中以股四头，也就是大腿前侧去完成训练，做一些挑腿还有腿举这样的动作。
这样可以花更多的时间使我们的腿部前侧有一个更好的刺激。那当然我们可以再搭配一个小腿的训练，因为小腿的训练也是非常重要的。
那我们在第二次的训练中可以我们的后链肌群为主导，我们的腘绳肌、臀大肌。可以选用俯卧腿弯举或者是直腿硬拉，哑铃的直腿硬拉，然后去作为主导，然后再搭配哑铃的训练。
总的来说腿部训练还是要有计划性的去安排。当然在训练活动、营养补充和休息也是尤为重要的，所以说不要盲目的去训练，而是有计划性的去安排每次训练，这样才会有一个很好的增肌效果。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
随时蜕变
在我们的健身训练中，我们很多人一般会把自己的健身训练，分成几个部分肌肉的强化训练，比如分为胸部，背部以及腿部肌肉的强化训练等等。
在这些部分的肌肉强化训练中，腿部肌肉的强化训练是相对来说比较重要的，因为在小编我的观念中，腿部肌肉的强化训练，不仅能够有效的帮助自己减肥减脂，而且还可以在一定程度上帮助自己的肌肉增长。
所以说，我们在进行健身训练的过程中，腿部肌肉的强化训练一般是不能忽略的，或者说我们在进行健身的过程汇总，是需要去进行一定的腿部肌肉强化训练的。
而我们很多人在进行腿部肌肉的强化训练过程中时，会遇到很多的各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是如何练腿才能有更好的训练效果？
对于这个问题，小编我想说的是，如果我们想要更好的去练腿，从而有一个更好的训练效果的话，那么最好需要掌握这3个步骤，那么接下来小编我就给大家简单介绍一下。
一，热身准备
有句话是这么说的，那就是好的开始是成功的一半，这句话对于我们的腿部肌肉强化训练来说也是如此。
这也就是说，我们在开始练腿之前，需要去做好所必需的准备活动的，所谓的准备活动也就是全身肌肉的热身，以及目标腿部肌肉的热身准备。
一般来说，我们在练腿之前的热身活动可以分为两个部分，其一是全身的热身，在这个部分中，我们可以去进行一些跑步或者徒手操什么的运动。
而第二个部分则是我们腿部肌肉的热身，在这个部分中，我们所需要去进行的，就是一些徒手的腿部训练动作，比如徒手深蹲什么的。
二，力量训练
在这个部分中，我们就需要去进行一些力量训练去达到强化自己的腿部肌肉的目标了，一般来说，我们在进行练腿的第一个训练动作都会是杠铃深蹲。
我们之所以要第一个去进行杠铃深蹲这个训练动作，是因为不仅杠铃深蹲这个训练动作的训练效果比较好，并且我们在做完杠铃深蹲以后，自己的腿部肌肉就能够得到一个很好的激活。
在我们做完了杠铃深蹲以后，我们可以根据自己的情况，再去选择2到4个其他的腿部肌肉训练动作，比如倒蹬和腿屈伸等等。
三，拉伸放松
有句话是这么说的，那就是练完不放松，到头一场空，由此可见，对于我们的健身训练来说，放松是一件较为重要的事情，所以说我们在练完腿以后，千万不能忘记腿部肌肉的拉伸与放松活动。
36计瘦为上计
首先恭喜你能问出这个问题，一个人思考怎么练腿之时，就是他开始入门之日。
很多人说我不想把腿练的太粗。这里我有三句话送给你：- 在练腿的初期，由于脂肪的减少和线条的优化，再加上合理的方法，腿是会变细的。
- 我不想努力工作每年挣一个亿，钱太多了花不了很没劲。
- 在我小的时候，我常常想上北大还是上清华呢？
所以说，那些所谓不想把腿练的太粗的人，大部分明明懒得要死还不承认。
还有一些人，上半身已经初见成效，而下半身就像两根牙签。哎。。。。。。
再重复一遍练腿的重要性吧。在力量训练时，我们的肌肉承受着远超正常生活中的负荷。而增肌的过程，就是这些在训练时轻微受损的肌肉的超量恢复——这个道理相信大多数人都明白。但是让肌肉生长的信号是如何传递下去的呢？
当我们用大负荷的负重进行训练时，我们的身体认为自己的肌肉及骨骼强度不足，为了促进肌肉和骨骼的生长，会短暂的提高睾酮的分泌。睾酮的作用有四个
- 增加肌肉的强度和质量（健身的人会很强壮）
- 增加骨骼的密度和强度（健身的人不易得骨质疏松）
- 提神醒脑提高体能（健身的人精力旺盛不易疲劳）
- 维持性欲及勃起次数（这点说多了怕通不过审核）
要知道男性身体内睾酮素正常值为14~25.4nmol/L，而女性为1.3~2.8nmol/L。现在你知道为什么女性肌肉增长比男性要慢得多了吗？
这里还有纠正一个很普遍的认识上的误区。很多人误以为只有深蹲才会促进身体分泌更多的睾酮，这是不对的。任何一个高强度训练动作都可以促进睾酮的分泌。只不过我们在做深蹲，硬拉这种复合动作时，全身的负荷极大，调动的肌肉非常多。仅大重量深蹲这个动作就可以调动全身50%的肌肉。所以说深蹲训练后体内增加的睾酮要远远多于其他训练。
但是你知道吗？深蹲训练后产生的睾酮促进的不仅仅是腿部肌肉的增长。今天是周五，我刚练完背，明天是我的练腿日。而明天我的后背还在恢复，练腿日之后增加的睾酮也会对我后背的增长起到促进作用。所以有人会说，练胸遇到瓶颈就去深蹲，练背遇到瓶颈也去深蹲，练肩遇到瓶颈还是要深蹲。
毕竟是力量训练中最重要的一个环节，铺垫的有点多，下面我们进入正题：如何练腿。如果说引体是练背之王，卧推是练胸之王，那么练腿之王毫无疑问就是——
深蹲，深蹲，深蹲
大D哥为了进一步提高自己的核心力量找了个人在旁边踢自己，大家可千万别因为好奇也跟着学，毕竟不是每一个人都是大神。
关于深蹲，动作上最重要的是要做到腰背挺直，后背夹紧，重心放在脚后跟而不是脚尖，不要低头，起的时候胸先起。很多人说的膝盖不要过脚尖，纯属放屁。每个人的身体结构不同，膝盖是否过脚尖根本不是衡量深蹲动作是否正确的标准。
另外，深蹲负重很大，最怕动作变形身体晃动。重量不是最关键的，稳定才是。所以我们平常经常穿的跑鞋并不适合用来做深蹲，因为跑鞋的鞋跟比较柔软，并不是为四五百斤的负重设计的。你可以换上一双举重鞋，或者干脆脱鞋赤足蹲。
深蹲的技术含量很高，要说的也很多，先说到这里，改天我再单独开一篇。下一个动作：
倒蹬
对于腿部来说，深蹲主要锻炼大腿正面靠上的部位。而倒蹬则对靠近膝盖的肌肉刺激更充分。所以在深蹲之后接几组倒蹬可以更全面的刺激股四头肌。参考上图来说，如果你下放的程度更大，则会更好的激活臀大肌。
不过要提醒大家的是，我们在做倒蹬时，膝盖尽量不要打直。其实膝盖打直，并不会像很多人说的那样对膝盖造成损伤，对膝盖造成损伤的是用过快的速度伸直膝盖。很多人在蹬大重量时控制不好自己的身体，在这一前提下瘦鱼还是建议大家，不要完全伸直膝盖。很多动作中，手肘的伸直也是一样的道理。
坐姿腿屈伸
这次换上拉扎尔。做这个动作时，要注意脚尖勾起，快起慢落。这个动作非常讨厌，因为做到最后双腿总是酸痛难忍，但是其实还可以再多做几下。给大家打好预防针，做的时候不要怂。
直腿硬拉
直腿硬拉，对股二头肌和臀大肌刺激效果非常好。不过我们要注意直腿硬拉中的直腿只是相对屈腿而言，并不是把腿完全伸直的意思。完全伸直了关节固定死了，还怎么发力呢？
箭步蹲
箭步蹲，是一个看似简单，实则对腿部锻炼效果极好的动作。我一般把它放在训练的中后期。我们可以选择用哑铃负重也可以选择用杠铃负重；我们可以选择原地箭步蹲，也可以选择箭步蹲行走。总之，箭步蹲是辅助深蹲的不二之选。
俯身腿弯举
这是一个孤立刺激大腿后侧股二头肌的动作。可以配合深蹲，倒蹬箭步蹲等动作对股二头肌进行进一步强化。
看到这里，你还在等什么，快去健身房来上几组腿部训练吧。毕竟男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了。男人女人都练腿床受不了。
腿部训练动作就写到这里，最后，祝你早日拥有完美的腿部线条。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离完美腿部线条就差两步了。
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
瘦鱼健身
大部分人健身都是为了追求一副好身材，女生们追求的完美身材很多都是苗条的S型曲线，她们很多都不太过于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一样了，过于瘦弱、干瘪的身材对男生而言缺乏力量感和肌肉感，外观上给人一种弱不经风的感觉，男人味也相对缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二头肌以外，很多男孩子们可能会忽略掉腿部肌肉的锻炼。
不妨试想一下，夏天到了穿上薄薄的九分裤、五分裤的时候，一个男孩子露出的居然是比很多女孩子们还细的腿，那岂不是很尴尬？也许很多女孩子都喜欢的是“长腿欧巴”，但是绝对不会是那种竹竿腿的“长腿欧巴”，而是腿部线条匀称、有肌肉感且外观纤长的那一种类型。
所以通过健身练出腿部的肌肉，让双腿显得有肉但是不油腻，这也是一门学问。
今天就专门针对男生们练腿部肌肉给大家推荐一些好用的方法。
弓步下蹲：一开始先保持身体直立，双脚与肩同宽，挺直腰背。然后深吸一口气左脚向前跨步，弯曲膝盖，保持核心肌肉处于收缩状态。上半身要正直，头正对前方。接着右腿弯曲膝盖接近地面，脚跟离地。重心位于两腿之间。
保持这个动作5秒钟后换另一条腿继续。左右各一次为一组，每天做5到6组。这个动作的主要目的是拉伸开腿部的肌肉。如果有能力可以双手各举一个哑铃，提高运动量。
深蹲：双手平举，腰背挺直，进行上下蹲起。这个动作是一个全身性、复合性的运动，对于减少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有帮助。不过一定要姿势标准，否则容易对膝盖造成一定的损伤。
深蹲还分成前深蹲、后深蹲、支撑蹲三种，都要用到杠铃，这三种的不同就在于杠铃的位置不同，前深蹲是将杠铃放在脖颈前，后深蹲是放在脖颈后，支撑蹲是把杠铃举起，位于后上方。健身者可以根据自身选择合适的方法。
负重提踵：脚掌在高度稍高的地方，双手将杠铃持于肩膀上，然后反复提起脚跟。这个动作主要是针对小腿增肌的。不过在做这个运动之前要做一定的拉伸，不要一开始就做，否则效果很有限。提起脚跟的时候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收缩，在最高点停顿2秒后再慢慢下落脚后跟。
蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，尽可能用力向前跳跃，落地之后不要停顿，立刻重复。蛙跳也是正经运动员们常用的锻炼腿部肌肉的方法哦，它可以很快练出大腿的肌肉，增强核心力量。
还愁没有一双好看的腿吗？这些运动你都学会了吗~
健友集合营
这个问题我从休息、饮食、睡眠三个方面来回答！
1、休息 保证8小时睡眠，特别是练腿后一天更要好好休息
好身材好身体3分练7分吃90分靠睡眠
很多人都在谈训练的动作和饮食，我第一个谈休息是因为我发现身边有太多的人忽略这一点，哪怕是很牛逼的大神，很多人在这个年代习惯晚睡了。生物钟都乱掉。看过很多国外的视频，关于职业健美远动员的采访，到顶尖的人物，除了天赋以外，比的是所有的细节，饮食、训练、包括休息，休息不够就不能有效长肌肉，你所有的生长因素都是在晚上促进你肌肉生长的，晚上是你肌肉修复生长的时候，所以没有良好的休息，你肌肉不可能生长！所以保持好的休息！
2、饮食 少吃多餐！摄入大于你一天的消耗！足够多的碳水化合物（占一天摄取营养的50%），充足的蛋白质和脂肪！以及各类微量元素！
3分练7分吃
1. 首先你一天的摄入要大于你一天的消耗你才能涨肌肉，不管是哪里的肌肉，少吃多餐很重要。
一天5-6餐，如果你作息时间规律的话 7点第一餐 10点第二餐 13点第三餐 16点第四餐然后5点开始训练，训练后蛋白粉加快速吸收的碳水化合物 19点第五餐（训练前后的补充对你训练影响非常大，足够的碳水和盐分能帮助你提高运动表现，后面一餐保证肌肉快速补充）
PS:少吃多餐，可以保证你的一天营养均衡，等到饿了再吃，会让你一餐吃的非常多，导致下一餐会很久才吃，这样算起来你一天的热量不一定大于你的消耗！而且不利于营养的吸收！
2. 健身的很多人都知道健身要吃很多的蛋白质，什么一天十个鸡蛋啊，吃完后的蛋白粉啊！但是却不知道碳水化合物对于增肌来说至关重要！
有一种东西叫做肌糖原，通俗的说，它是肌肉储存在肌肉里面的碳水化合物，运动的时候用来给你的功能，这样保证不会消耗你的蛋白质，可以让蛋白质只是用来给你长肌肉。如果你的肌糖原不够，那么就要消耗里面的蛋白质的，俗称的掉肌肉（所以为什么不要饿着练，为什么要训练后充分的吃）。
还有就是足够的碳水化合物能促进你分泌胰岛素，它是很好的合成代谢激素，能帮助你促进肌肉的生长！
3、优质脂肪和微量元素必不可少，一天吃少量的优质脂肪（橄榄油、坚果类）和大量的蔬菜肯定是必不可少的!!!
3、训练 保证每次的动作基础、呼吸和节奏，保证每次的训练量。
为什么最后说训练，因为训练的东西很多，还有就是，前面两个不做好，你训练到吐血都是白搭！
1、动作基础，深蹲、硬拉、弓步蹲，三个练腿的要死的超级复合动作，他们绝对不仅仅只是促进你的腿部肌肉生长，绝对能帮助你全身的肌肉生长。
可以每次练腿选择其中两个或三个为核心动作，然后做8RM的重量，最好有辅助！！最好有辅助！最好有辅助！因为真的很危险！而且专业的辅助可以帮你突破极限！
再就是做这个的节奏和呼吸，三秒放，一秒用力起，下去的时候吸气，用力起来的时候呼气，核心收紧，肩胛骨向后下方收集，起来的时候臀部收集！
不过很多人不一定做的好，具体的细节可以关注我到我的往期文章查看！
2、可以在复合动作后用器械去做超级组，和冲击你的极限组。
深蹲硬拉和弓步动作虽然好，但是也容易受伤，固定器械（倒蹬机、腿弯举、腿屈伸）这些器械就很友好。你可以在动作标准的情况下，用大一点的重量和超级组（这个根据你自己的情况来），呼吸和节奏一样，离心收缩的时候三秒，离心收缩做得好，保证你酸爽！
3、有氧和心肺训练可以提高你的腿部训练水平！
很多人练腿的时候腿部还没极限，但是自己先感觉头晕眼花，那就是你的心肺跟不上你的肌肉力量和耐力，不管增肌减脂！有氧都是必不可少的！
PS：再牛逼的大师的动作和计划，都离不开你的基础！动作基础，呼吸基础，然后他们在这个基础上才会去变换节奏等等！
所以保证离心收缩，保证腹式呼吸的节奏，保证动作的标准性，最常规的腿部训练都能让你炸裂！！！！！
腿部训练一定是让你开始的时候畏惧烦躁，但是练完了一定是很有成就感和爽快感的！那是来自全身的力量感！感兴趣可以关注“穿西装的金刚”超多的健身干货！
腿部训练技巧等内容太多就不一一在这里说明了！上面三点对于增肌绝对缺一不可！祝你有好的身材！
