长期失眠，胃细胞分泌的饥饿素会升高，饥饿素是一种控制食欲的激素，它的上升会导致摄入热量的明显增加。再者，睡眠不足会导致白天萎靡不振的状态，降低静息代谢率，运动意愿降低，也会减少卡路里消耗。所以更少的睡眠更容易带来更多的体重增加。

失眠皮肤和身材的伤害还只是表面，更深层的伤害其实在脏器，不止是肝脏，还有包括胆、肺、胃肠、肾脏、甲状腺、胰腺还有身体的淋巴等等，也都需要在夜间睡眠中完成细胞修复和更新的过程，如果这个过程受阻，势必会对身体造成不可逆转的伤害。

更为严重的是，一些流行病学研究提示，睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。还有研究表明，睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度。

缓解失眠的饮食调理

失眠的原因很多，失眠除了心理和情志因素外，很可能是我们的饮食缺了某些重要营养素：

1、缺钙和缺镁。缺钙的小婴儿晚上容易惊醒，白天喜欢哭闹，成年人缺钙晚上入睡也会困难，睡着了也容易腿抽筋。

因为人体细胞内信号的传导，神经递质的释放和肌肉的收缩都需要钙离子和镁离子的参与，缺钙或者缺镁时，这些功能都会受到抑制，神经和肌肉都处于兴奋状态而引起失眠。

所以平时要注重奶类、豆制品、绿叶菜、坚果等含钙含镁丰富的食物，特别是晚饭时补充效果更好。

2、缺乏B族维生素。人们生活水平提高了，从饮食中摄入的B族维生素反而更少了，因为粗粮杂粮和绿叶菜的份量严重不足，取而代之的是精米白面和动物性食品，现代的生活方式又增加了B族维生素的消耗。

B族维生素是一类和神经系统健康密切相关的维生素，尤其是维生素B1、维生素B6、叶酸、维生素B12等对神经的镇定和情绪的改善作用非常明显。平时应注重粗粮、坚果、豆类、绿叶菜、瘦肉的摄入，适当吃一些内脏也是可以的。

3、主食摄入种类不对或数量不足。这一点在减肥的女性中特别常见，很多晚餐不吃主食的女性，都有夜间失眠或者早醒的情况发生，睡眠质量也十分不理想。

碳水摄入太少，血液中没有足够的胰岛素，会影响体内5-羟色胺的合成，它是一种能让人感觉快乐和安神助眠的神经递质。

但晚餐摄入比例太大的精白碳水的确不利于保持身材，可以选择全谷粗粮和薯类作为晚餐的主食，是比较明智的选择。

4、缺乏色氨酸。色氨酸是一种天然的安眠药，它不仅是大脑合成5-羟色胺的原料，也是体内褪黑素合成的必要条件。褪黑素是一种调节人体睡眠的激素，随着年龄的增长，褪黑素的分泌明显下降。

特别是35岁以后，每10年降低10%-15%，褪黑素分泌不足是很多老年人失眠的重要原因之一。小米的色氨酸含量较高，牛奶、酸奶、大豆及其制品、芸豆、花豆、紫菜、海带等食物中色氨酸的含量也很丰富。

饮食之外如何调理？

除了饮食调理，还有一些好的生活习惯，也有助于睡眠，例如下午四点以后不喝浓茶和咖啡；保持一定的运动量，但是不要在睡前三小时进行；白天适当晒晒太阳，增加维生素D和5-羟色胺的合成；睡前泡脚，按摩头皮和涌泉穴，同时远离手机电脑等电子产品；还有在睡前听听放松的音乐和做简单的助眠瑜伽，也是帮助改善睡眠不错的选择。