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柔韌性練習可以在每天的訓練中採用。為了提高柔韌性，可把腳放在欄杆或類似的物體上，腿與地面保持水平，並根據自己腿部的柔軟程度來決定腿放置的高低。

對於初學者來說，不要做強度很大的練習。開始時把腳放好之後，腳尖正對身體方向，上體用力向前移動，使伸出去的腿成直線。幾分鐘後換另一腳。幾天後當腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，進行下一步，即按壓膝部，使腿保持直線。在不損害肌肉的情況下，收髖使身體儘量向前傾。完成這個動作後，腿伸直，但不先不要觸摸腳趾，而是把手放下與支撐腿平行。在進行這個動作時，會發現身體開始向前傾斜，對腿部的肌肉加強了壓力。

完成以上的動作後，接著練習手摸到腳趾。幾個月後，就完全能夠用手抱住腳，甚至可以把腳下的支撐物升得更高些。另外還有劈叉、吊腿上升這樣的腿部柔韌性練習。做這種練習，可以用綁著滑輪的長繩作支撐。用活套套住腳，拉繩子的另一頭，直到腿部韌帶可以承受而又不致損傷的最大程度。練習過程腿要成一直線。這一練習有助於完成高位側踢法。以上練習要兩腿輪流換做。此外，還有一些包括身體伸展的柔軟性練習。在增強了腿部肌肉彈性之後，應該儘量向後展體，然後再前屈體，直到頭部能夠觸到膝蓋。

1、主動或被動的靜力性伸展法　主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重複4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法　主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

壹健身

我今年快40了，再讓我下腰、劈叉，估計也不現實。

我感覺不論做什麼運動首先得考慮運動安全性，結合自身適應情況，秉著簡單，實用，循序漸進的鍛鍊原則，再有針對性地制定出自己鍛鍊方法和計劃。柔韌性鍛鍊也是如此。

1.肩臂訓練

簡單的說，就是甩肩畫圓，兩肩前後畫圓。可同方向，可不同。剛開始時可單獨、慢速，熟練後雙臂、加速。一天三組，一組單臂10～30次。

2.胯腿訓練

簡單的說就是壓完腿再外擺腿。一天三組，一組單腿15～50次。

3.綜合訓練

這個稍微麻煩點，兩種方式。

第一種，壁虎爬行。趴在地上，四肢依次左手，右腳，右手，左腳像壁虎一樣的向前爬行。強度上以5到10分鐘為宜，一天多次。

第二種，可以考慮我們中華民族博大精深的武術套路。如五步拳，太極拳，十路彈腿等。從簡單易學入手，自學習到熟練。

柔韌性鍛鍊需要考慮肌肉、韌帶和關節的承受能力，找到適合自己方法，循序漸進地一點一點地來適應和改善。

壹生康健

瑜伽，平衡這些課程都是鍛鍊柔韌性的好方法，至於什麼動作……這個每個動作都是有針對性的，沒有什麼動作可以全方位兼顧所有。所以，還是儘可能多練一些動作，二不要只侷限在幾個動作。

快要胖死的S先生

柔韌性鍛鍊問題沒講那個年齡階段，不太好回答。

一、少年兒童練習柔韌，主要是左右腿，三個部位前腿、側腿、後腿再練腰部。

二、青年人簡單的壓壓腿即可，同時壓壓肩膀，防頸椎病。

三、中年人同時也要簡單的活動四指，比如手腕、腳踝、輕輕的轉動腰部。

四、老年人全身都在退化，最好不要練習柔韌性。簡單的壓壓後腳跟即可。

(練習柔韌性注意保護好自己的膝蓋)

三張圖片都是我本人，因從小練舞蹈專業，自身柔軟條件好，再加上刻苦練習，到了花甲之年還能完成左右豎叉和橫叉的舞蹈基本功。

榮湧湧

因自己不是專業人士，只提供本人常用幾種簡單方法。

最常用的就是壓腿。

隨時隨地可以練習，不用去專門的場所，也不用擔心會打擾到別人。

1.坐姿。兩腿伸直，上身挺直，然後上體前屈，兩手儘量去夠腳尖，慢慢加大力量。

既鍛鍊腿部，又鍛鍊腰部。

2.坐姿。上身挺直，兩腿儘量分開，左手儘量觸碰右腳腳尖，反之同理，慢慢加大力量，不可操之過急。

3.站姿。單腿保持直立，單腿抬起，找可支撐物體（我一般是找與腰同高物體），上身慢慢靠近大腿，手儘量觸碰腳尖，多做幾次。然後換腿。

前面幾種，腿和腰部都能受到鍛鍊。

其他部位比如肩，可以做簡單的廣播體操。

所有的鍛鍊不可剛開始強度過大，保護身體，再鍛鍊身體。

建議如果有時間可以做專業瑜伽，不僅可以鍛鍊柔韌性，也可以完美體形，

低濃度ly

拒絕硬骨頭，爭做軟妹子，你還差這這組瑜伽序列

相信不止小密一個人曾經遇到過這樣的問題，那就是在各個年級階段的體側時，總是會展現自己極其不靈活的四肢，然後招來一陣嘲笑。可是後來小密開始練習瑜伽之後就發現瑜伽不僅僅可以幫助我們減肥塑形，而且可以將一個僵硬星人變成靈活柔軟。拒絕硬骨頭，爭做軟妹子，你還差這這組瑜伽序列，接下來就跟著小密一起來看看這組令人心動的體式吧。

既然是訓練身體的靈活性和柔韌度，那麼在開始訓練之前一定少不了要進行一組完全的熱身準備，那麼坐式相對來說是個較好的選擇，首先將雙腿摺疊盤曲放置於身前，上半身保持直立，緊接著將雙手分別放置於胸口和腹部，可以很好地防止拉傷哦。

瑜伽108式中有不少體式看似極其簡單，實則它的功效卻超乎你的想象，比如這個動作就是如此。不僅可以有效的矯正你因為不良的站姿、坐姿、走姿帶來的彎腰駝背，而且在靜靜站立的過程中，還可以很好地幫助你塑造腿部的線條，比較溫和的一個動作，即使是尷尬的大姨媽期間也是可以做這個動作的哦。

單腳站立平衡體式對於四肢僵硬對人來說簡直就是一大福音，還可以很好地幫組胯部的活動哦。首先還是山式站立的準備動作，然後調整好自己的呼吸，將一條腿逐漸抬離地面，直至腿部與地面呈現180度夾角，另一側的手緊緊抓住翹起的腳踝。

不知不覺就到了今天最後一個瑜伽體式了，那麼用英雄坐來收尾看來是個不錯的結束。將身體放置於雙腿之上，注意不要過度的壓倒雙腿，要保證一定的血液循環，結束了一天疲憊的工作之後也可以做一做這英雄坐可以很好地幫助心情恢復平和哦。

軟妹子也不是可以短時間練成的，需要大家不斷地練習和重複，但是努力絕對是不會背叛勤奮的各位的，只要持之以恆，靈活與柔軟都不在話下。

波羅密練瑜伽

柔韌性鍛鍊首要做的事情是站穩、坐穩、躺穩。

無論你身體處於上面那一種狀態，先安排自己的重心務求平穩安全，不要出現風險，有時不同的人使用同等的方法鍛鍊，不注意失平衡是件可大可小的事。如果我只是一個普通的老人家，你總不能要求到我擁有象行鋼絲運動員一樣的平衡能力或柔韌性吧，我的練習只是想在現時的身體狀況下，保持好點的柔韌性，延援一點退化罷了。

每個人作柔韌性鍛鍊追求的目的都不同，為了達到目的追求可以付出很多，有付出就有收穫，而收穫什麼大家都不盡知，就好似寄信，有個時間段後就有信收，只是可能過中有個人希望它寄錯地址。

如果從保持柔韌性鍛鍊的角度來講，可能建議的是適度伸展和拉根，幅度以剛痛返回去無痛為臨界點，耐心點天天做，總會有改進的。這個也有利於你對腎作保健作用。

你釆取了這樣做法，就不會懶到不動，喚起人的運動意識，常做就可以常運動，這對於現在人少運動是一個好的開端。

有什麼最好、最好？我不動，也沒用，或者全都通過眼睛完成運動程序罷了。

醇享本草坊

手機用戶烏龍

如果已經中年或者本身骨頭硬的話，建議不要強做一些柔韌性的鍛鍊。做一些常規性的運動，比如跑步，打球，跳舞類似運動就可以了。

如果沒有從小學習舞蹈的話，那就從簡單的動作開始，比如壓腿，腰部練習，一字馬。或者做一些簡單的瑜伽動作。最好是找專業的老師避免自己練習的時候有些不標準的動作，身體受傷。

奔跑的易小安

韌性，是指人體關節活動幅度以及關節 韌帶、 肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。

要想提高自己的柔韌性需要做的動作

上肢可以做 1 壓肩膀手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩； 2、懸垂：正（反）手握 單槓或其他物體，人體保持懸垂姿態； 3、牽引：利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習； 4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。

下肢柔韌性練習 1、弓箭步壓腿； 2、後拉腿：3、正（側）壓腿：正（側從左至右轉動，再從右至左轉動，各自右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

另外，跳廣播操、跳橡皮筋、 踢毽子，跳廣場舞，健身球等都能有效發展柔韌性。

關鍵字: 健康 腳放好 柔韌性