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柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。

对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。

完成以上的动作后，接着练习手摸到脚趾。几个月后，就完全能够用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖。

1、主动或被动的静力性伸展法　主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法　主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

壹健身

我今年快40了，再让我下腰、劈叉，估计也不现实。

我感觉不论做什么运动首先得考虑运动安全性，结合自身适应情况，秉着简单，实用，循序渐进的锻炼原则，再有针对性地制定出自己锻炼方法和计划。柔韧性锻炼也是如此。

1.肩臂训练

简单的说，就是甩肩画圆，两肩前后画圆。可同方向，可不同。刚开始时可单独、慢速，熟练后双臂、加速。一天三组，一组单臂10～30次。

2.胯腿训练

简单的说就是压完腿再外摆腿。一天三组，一组单腿15～50次。

3.综合训练

这个稍微麻烦点，两种方式。

第一种，壁虎爬行。趴在地上，四肢依次左手，右脚，右手，左脚像壁虎一样的向前爬行。强度上以5到10分钟为宜，一天多次。

第二种，可以考虑我们中华民族博大精深的武术套路。如五步拳，太极拳，十路弹腿等。从简单易学入手，自学习到熟练。

柔韧性锻炼需要考虑肌肉、韧带和关节的承受能力，找到适合自己方法，循序渐进地一点一点地来适应和改善。

壹生康健

瑜伽，平衡这些课程都是锻炼柔韧性的好方法，至于什么动作……这个每个动作都是有针对性的，没有什么动作可以全方位兼顾所有。所以，还是尽可能多练一些动作，二不要只局限在几个动作。

快要胖死的S先生

柔韧性锻炼问题没讲那个年龄阶段，不太好回答。

一、少年儿童练习柔韧，主要是左右腿，三个部位前腿、侧腿、后腿再练腰部。

二、青年人简单的压压腿即可，同时压压肩膀，防颈椎病。

三、中年人同时也要简单的活动四指，比如手腕、脚踝、轻轻的转动腰部。

四、老年人全身都在退化，最好不要练习柔韧性。简单的压压后脚跟即可。

(练习柔韧性注意保护好自己的膝盖)

三张图片都是我本人，因从小练舞蹈专业，自身柔软条件好，再加上刻苦练习，到了花甲之年还能完成左右竖叉和横叉的舞蹈基本功。

荣湧湧

因自己不是专业人士，只提供本人常用几种简单方法。

最常用的就是压腿。

随时随地可以练习，不用去专门的场所，也不用担心会打扰到别人。

1.坐姿。两腿伸直，上身挺直，然后上体前屈，两手尽量去够脚尖，慢慢加大力量。

既锻炼腿部，又锻炼腰部。

2.坐姿。上身挺直，两腿尽量分开，左手尽量触碰右脚脚尖，反之同理，慢慢加大力量，不可操之过急。

3.站姿。单腿保持直立，单腿抬起，找可支撑物体（我一般是找与腰同高物体），上身慢慢靠近大腿，手尽量触碰脚尖，多做几次。然后换腿。

前面几种，腿和腰部都能受到锻炼。

其他部位比如肩，可以做简单的广播体操。

所有的锻炼不可刚开始强度过大，保护身体，再锻炼身体。

建议如果有时间可以做专业瑜伽，不仅可以锻炼柔韧性，也可以完美体形，

低浓度ly

拒绝硬骨头，争做软妹子，你还差这这组瑜伽序列

相信不止小密一个人曾经遇到过这样的问题，那就是在各个年级阶段的体侧时，总是会展现自己极其不灵活的四肢，然后招来一阵嘲笑。可是后来小密开始练习瑜伽之后就发现瑜伽不仅仅可以帮助我们减肥塑形，而且可以将一个僵硬星人变成灵活柔软。拒绝硬骨头，争做软妹子，你还差这这组瑜伽序列，接下来就跟着小密一起来看看这组令人心动的体式吧。

既然是训练身体的灵活性和柔韧度，那么在开始训练之前一定少不了要进行一组完全的热身准备，那么坐式相对来说是个较好的选择，首先将双腿折叠盘曲放置于身前，上半身保持直立，紧接着将双手分别放置于胸口和腹部，可以很好地防止拉伤哦。

瑜伽108式中有不少体式看似极其简单，实则它的功效却超乎你的想象，比如这个动作就是如此。不仅可以有效的矫正你因为不良的站姿、坐姿、走姿带来的弯腰驼背，而且在静静站立的过程中，还可以很好地帮助你塑造腿部的线条，比较温和的一个动作，即使是尴尬的大姨妈期间也是可以做这个动作的哦。

单脚站立平衡体式对于四肢僵硬对人来说简直就是一大福音，还可以很好地帮组胯部的活动哦。首先还是山式站立的准备动作，然后调整好自己的呼吸，将一条腿逐渐抬离地面，直至腿部与地面呈现180度夹角，另一侧的手紧紧抓住翘起的脚踝。

不知不觉就到了今天最后一个瑜伽体式了，那么用英雄坐来收尾看来是个不错的结束。将身体放置于双腿之上，注意不要过度的压倒双腿，要保证一定的血液循环，结束了一天疲惫的工作之后也可以做一做这英雄坐可以很好地帮助心情恢复平和哦。

软妹子也不是可以短时间练成的，需要大家不断地练习和重复，但是努力绝对是不会背叛勤奋的各位的，只要持之以恒，灵活与柔软都不在话下。

波罗密练瑜伽

柔韧性锻炼首要做的事情是站稳、坐稳、躺稳。

无论你身体处于上面那一种状态，先安排自己的重心务求平稳安全，不要出现风险，有时不同的人使用同等的方法锻炼，不注意失平衡是件可大可小的事。如果我只是一个普通的老人家，你总不能要求到我拥有象行钢丝运动员一样的平衡能力或柔韧性吧，我的练习只是想在现时的身体状况下，保持好点的柔韧性，延援一点退化罢了。

每个人作柔韧性锻炼追求的目的都不同，为了达到目的追求可以付出很多，有付出就有收获，而收获什么大家都不尽知，就好似寄信，有个时间段后就有信收，只是可能过中有个人希望它寄错地址。

如果从保持柔韧性锻炼的角度来讲，可能建议的是适度伸展和拉根，幅度以刚痛返回去无痛为临界点，耐心点天天做，总会有改进的。这个也有利于你对肾作保健作用。

你釆取了这样做法，就不会懒到不动，唤起人的运动意识，常做就可以常运动，这对于现在人少运动是一个好的开端。

有什么最好、最好？我不动，也没用，或者全都通过眼睛完成运动程序罢了。

醇享本草坊

手机用户乌龙

如果已经中年或者本身骨头硬的话，建议不要强做一些柔韧性的锻炼。做一些常规性的运动，比如跑步，打球，跳舞类似运动就可以了。

如果没有从小学习舞蹈的话，那就从简单的动作开始，比如压腿，腰部练习，一字马。或者做一些简单的瑜伽动作。最好是找专业的老师避免自己练习的时候有些不标准的动作，身体受伤。

奔跑的易小安

韧性，是指人体关节活动幅度以及关节 韧带、 肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

要想提高自己的柔韧性需要做的动作

上肢可以做 1 压肩膀手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩； 2、悬垂：正（反）手握 单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态； 3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习； 4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。

下肢柔韧性练习 1、弓箭步压腿； 2、后拉腿：3、正（侧）压腿：正（侧从左至右转动，再从右至左转动，各自右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

另外，跳广播操、跳橡皮筋、 踢毽子，跳广场舞，健身球等都能有效发展柔韧性。

關鍵字: 健康 脚放好 柔韧性