随性的薇薇
健身房中与腿、胸有着同样的地位的就是背了。但凡健身的过程中你只练胸不行，只练背也不行，其原因是背部肌肉和胸部肌肉是拮抗肌。
当你的胸部肌肉力量比背部肌肉大时或许你会圆肩驼背，颈前引，严重甚至可能会引起你的背部疼痛。
你或许会通过一个健身人的腹部肌线条是否清晰，来判定这个人是否练得好。可当你真正接触训练以后，你会发现其实大多数健身的人更在乎的其实是背的宽厚。
这次我就会与你分享如何通过正确的训练，从而获得宽厚的背从此让你在健身房中独霸一方，早日成为背王，好了话不多说，开始今天的分享。
背部可是一块很大的肌群，有众多的肌肉组成。
或许我们一样，才开始健身的时候我也曾经认为背部肌肉就那一块没有什么区别，知道健身以后我才明白，背是由很多肌肉组成的，我们常听到的斜方肌、背阔肌、菱形肌都属于背部肌肉群，还有很多在这就不一一强调了，后面的文章会给大家分享到。
训练背部的时候，我们通常会用到推和拉。引体向上就是个很好的例子，做这个动作的时候背部肌群远固定向心收缩，使身体向上移动。但是打造强大的背部，不只是做引体向上就可以得到的，通过固定器械和自由器械结合对人们的背部刺激会更明显。
我会和你分享颈前下拉这个动作，我相信你有接触过这个动作，但你未必会做得对，这个动作看起来就像是引体向上。
在做这个动作的时候你是否会考虑到你的握距、手形等一系列问题，那么今天我们就一起来聊聊这些问题。握距而言由宽到窄的这个过程中会慢慢偏向背部中心，反手握可以刺激背部更多肌肉。
开始的动作手臂伸直在杆的下方，根据你自己的训练目的调整你的握距和手形状，眼睛向斜上方看，找到一个点盯着看，发力的时候是吸气的，动作还原到手臂伸直时是呼气的。
做这个动作的时候先由肩部发力，然后过度到肩胛骨中间内收，最后才是背部发力，将握把拉至锁骨附近即可。
或许很多人会有疑问，为什么总是感到手臂酸痛背部的酸痛甚至没有那么的明显，对这个问题我就来简单的讲一下，你都手臂在拉握把的时候其实没有用多大力的，只要能抓住握把就可以，这样可以减轻小臂的酸痛。拉下来时手肘也向内收对背部的刺激也会更明显！
这次的背部动作分享相信你还没有看过瘾，持续关注我们将会有更多精彩内容分享给你！
健身无死角
高位下拉是常见的练背动作之一
你可以把它当作引体向上的反向动作（这个动作不能替代引体向上）
这样你就可以用比身体轻的重量完成多组数多次数的练习
动作要领：
1、手掌向下握住横杆，以较宽的握距握住横杆两端
2、坐在凳子上，双膝弯曲，放在支撑物下方
3、吸气，平稳的将横杆向下拉直至胸前，停顿2~3秒钟
4、呼气，缓慢将横杆还原，注意不要耸肩
动作虽然简单，但是很多人在模仿这个动作时，经常会犯各种错误，然后不是腰痛就是肩疼，所以，除了分享动作要领之外，也来说说常见的一些错误
一、肩部下压
新手最常见错误之一，横杆远离身体，向下的过程中力量转移到肩部，通常还会出现一部分核心代偿，通常下拉的重量远超过肩关节正常的负荷，这个动作做久了会造成肩关节损伤
二、腰部代偿
出现这种问题，常见于新手贪图重量，看见别人做高位下拉，自己也来尝试，又找不到合适的重量，从而出现使用腰部代偿的现象，做完腰疼是必然的
三、只做一半
只有进行全幅度的训练才能有效的刺激背部肌肉，很多人贪图重量，加了不知道多少重量之后，动作只能做到一半，效果大打折扣
四、胸椎超伸
很不幸的告诉你，你网上搜到的大部分图片都是这样的，但是这样做却有严重的错误
1、脊柱超伸给下背部造成压力
2、肋骨外翻，久而久之导致不正确的体态
3、腹肌无法受力，无法稳定整个核心，导致腰椎代偿
所以，有些人在这个动作练习后会产生下背痛问题
好了，希望我的回答对你有帮助
健身日记
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：高位下拉怎么做才是标准的？
说到高位下拉这个动作，本身有着非常多的变化。
握距和正反手等的不同，会使动作细节上稍有不同，同时训练的具体位置也会发生变化。
那肿么做才能算是标准呢？
咱们一起叨叨一下。
算了，不扯正反手的犊子了，不够生气的。
直接介绍不同的动作变化，标准不标准的，大家参考吧。
先说宽距的高位下拉
动作要领：坐在坐垫上，头在横杠的下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的1.5倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，缩紧肩胛骨，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面，吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节不超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。
这是宽距的，然后咱们再说一下中距和窄距的
同样是坐在器械坐垫上，头部在横杠正下方，手掌向上伸出，全握横杠握距与肩同宽或略比肩窄，收腹挺胸，腰背挺直，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，后仰30°，此时小臂垂直地面，吸气准备，呼气，背阔肌发力将横杠垂直下拉到下胸位置，肩胛骨保持稳定，略微含胸（新手不建议）。收紧下斜方肌、胸小肌，大臂夹紧身体两侧，平行或超过背部水平面，背阔肌有收缩感，吸气背阔肌发力控制手臂将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。背阔肌有拉伸感。
简单举两个例子，然后总结一下高位下拉这个动作做‘标准’的几点要求。
1身体位置
身体位于横杆的正下方，这样在做动作的时候，能够尽可能的保证力线一致。
2基本要求
腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨。
前两个很好理解，腹部收紧，腰背挺，直是为了收紧核心，避免腰椎代偿。
而收紧肩胛骨并不是将肩胛骨死死的锁住。
因为手臂向上的时候，肩胛骨是打开的，所以这里说的收紧肩胛骨是使肩胛骨保持紧张和稳定。
3背阔肌控制
虽然有很多的变化，但是高位下拉这个动作主要还是背阔肌发力。
所以动作标准的一个很重要前提是背阔肌有感觉，下拉的时候有收缩感，回去的时候有拉伸感。
ki个人的看法动作标准的两点要求是安全和有效。
如果一个动作连目标肌都不能够有效的刺激，那你的标准有啥用？
闹呢？
以上就是KI健身关于您“高位下拉怎么做才是标准的？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：高位下拉怎么做才是标准的？
首先高位下拉肯定是练背部肌群的。那高位下拉会有不同的握杆和握法，简单的来可以分为三种；第一种就是正握，正常的一个握距，你的掌心朝向身体前面去握；还有个反握，就是掌心朝向身体后面；那还有个对握，掌心相对去握，这三种握姿。那不同的握法，可能你采用的一个握杆，就是那个配套的杆子也是不一样的。
无论是正握，还是反握，还是我们的双手对握，都可以激动到我们的背部肌群。那宽握的正握，就是正手握法的话，更多是肩关节在额状面做肩内收，配合肘曲，我们手臂参与完成的一个训练。
那对握和反握更多的是，肩关节在矢状面做肩伸的动作，然后同样是配合肘曲手臂参与来完成动作，这是一个区别。那反握和对握可以更多的刺激到我们的下背部的肌群。无论是肩内收还是肩伸，都可以刺激道我们的背阔肌和大圆肌。
无论你采用哪一种握法，在完成动作的时候都是有必要沉肩，胸可以稍微宽平些，保持躯干的稳定。一般的高位下拉，都会去固定到你的下肢，你的双腿肯定是可以被固定好的，所以减少你的核心发力，帮助你更好的去稳定的躯干。你只需要更多的靠背部肌群收缩就可以了。
切记千万不要耸肩啊，你的肩胛回缩要到位。整个运动的行程，一定要尽可能的完整，这样才可以更好地刺激到我们的背部肌群。当然如果你在动作的最后几次，开始出现体力不支的情况，可以选用一些借力或者做一些半程的训练，去更好的刺激到我们的背部肌群。
但是无论是做半程还是借力，都是为了更好地刺激到我们的背部肌群，而不是单纯的完成动作的次数去做这些形式。
当然你躯干的一个角度的调整，也会影响到你主动肌，协同肌，包括那整个固定肌的发力，就是比例也是应该会有所调整的，当然最主要是刺激到我们的背部肌群为主。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
爱健身的魔兽
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！
高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距
我们以最常见的正手宽握举例！
目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
涉及到的关节运动： 肩水平外展 ，肩内收，肘曲
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠， 然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
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虽然说胸部肌肉训练是很多健身朋友的主题，但是即使如此，即使我们很多人都非常热衷于胸部肌肉的训练，我们依然不能放弃自己背部肌肉的训练。
说到了背部肌肉的强化训练，我们不得不说的训练动作，就是高位下拉了。有很多人认为做高位下拉，还不如去做引体向上。
因为有的人会认为，做引体向上和做高位下拉是类似的，并且他们会认为做高位下拉并不能给背部肌肉很好的刺激。
所以有的人会放弃了高位下拉这个训练动作，而选择去做更多的引体向上，这是一件比较愚蠢的事情。
高位下拉是一个非常好的背部肌肉训练动作，它和引体向上是不一样的，给自己背部肌肉带来的刺激也是不一样的，因为一个远固定动作，一个是仅固定动作，训练效果怎么会一样呢。
接下来，咱就给大家讲一下如何把高位下拉这个动作做好，才能给自己背部肌肉更好的刺激。
一，准备姿势
不管我们做什么样的健身训练动作，把做动作之前的准备姿势做好，都是一件非常重要的事情，因为只有我们把准备姿势做好了，自己才能更好的去做训练动作。
对于高位下拉这个训练动作的准备姿势，它并不是非常复杂，首先，我们需要把自己的坐在高位下拉器械上的训练凳上面。
然后把自己的双脚踏实在地面上，其次，把自己的大腿固定在器械上的挡轴下方。说完了自己下肢的准备姿势。
再就是自己的上身准备姿势了，首先，我们的腰背要挺直，保持自己的核心处于一种收紧的状态。
然后选择一个宽握的握距去握住杠子，并且选择正握的方式去握，再就是握住了杠子以后，我们要让自己的肩膀沉下去，不能耸着肩。
二，如何开始
当我们做好了高位下拉的准备姿势以后，距离做好这个动作就已经成功了一半。然后接下来我们要知道的就是另外一半了。
在向下拉的过程中，不能让自己的肩关节过分的外展，也不能让肩关节过分的内收，让自己的上臂与躯干在一个平面即可。
再就是，我们在做这个动作的时候，不能让身体过于僵硬了，在向下的过程中，可以让我们的身体略微的后倾，从而让自己的背部肌肉更好的收缩。
并且，在向下发力的过程中呼气，速度应该快一些，大约一到两秒，向上蓄力的过程吸气，这个过程应该稍微慢一些，持续两到四秒即可。
