o丿冬眠ing灬
我是jhohnny,今天和小夥伴分享的問題是胸部訓練的問題：胸肌訓練日，是先做啞鈴上斜臥推還是先做普通臥推？
胸大肌分上中下三個部分，其中上胸部的肌肉相對比較薄。一般情況下，上胸對大多數人來說是比較難練的部位。
如果上胸部你的胸肌不夠圓潤不夠飽滿，很多情況下都是上胸部的問題。如果你的上胸部是比較弱的，那麼我建議每次訓練時先做上斜臥推再做平板臥推，這個是韋德訓練法中的優先訓練法則，先練最弱的部位。
因為剛開始訓練的時候，力量處於比較巔峰的狀態。所以這個時候訓練薄弱的部位，效果會比較好。
但是如果上胸部不是你的弱點的話，那建議你可以交替使用上斜臥推或者平板臥推來開始一天的訓練。
比如說，這個星期，你是以上斜槓鈴臥推作為胸部訓練的第一個動作，可能後面才做平板臥推，那麼下個星期你可以先從平板臥推開始然後再做上斜臥推，這樣兩者都可以兼顧。
溫馨提示：上斜臥推對上胸的作用非常有效的。相對於傳統的平板臥推，在平板上完成槓鈴臥推給到上胸的刺激更大。如果上斜槓鈴臥推和上斜凳相結合，會給到每一條肌纖維都收到完全刺激。
因為用正確的動作來完成這種變式的臥推並不容易，所以，有條件可以找一個搭檔幫忙完成。為實際上不可能把槓鈴放到位。握距與肩寬，搭檔幫你穩定起杆。下放到槓鈴觸碰到中胸的位置。不要藉助胸部反彈力來推起重量，通過控制將杆完全舉起至上胸的正上方。
如果你是初學者，搭檔需要給予一定的幫助。同時也需要使用多種不同的握距和上斜板的角度來找到最合適的方式。開始時，使用幾組較輕的重量來完成動作。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！
有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
這個不是固定的，主要還是看你的胸肌哪一塊比較薄弱，就先做哪個動作。
1.一般練胸日，都是先從槓鈴臥推開始訓練，然後上斜臥推，再有飛鳥等動作。
因為，你的整塊胸大肌厚度，要想看著厚實，平板臥推是肯定需要下功夫練的。
中胸這塊練不厚，中縫也很難說練出來，因為本身你維度就不夠。
2.如果上胸薄弱，那就先練上胸。
一般是上斜的啞鈴和槓鈴臥推，你可以兩個都練，或者挑一個強化訓練。
然後再去練槓鈴臥推，飛鳥，這樣去做。
3.下胸一般都是放在後面，而且要做到力竭。
胸大肌訓練，也不能有偏好，整體都要訓練到位。
有一點需要注意，第一個首選動作儘量不要做到力竭，如果做的組數太多，重量過大。後面的重量肯定會下降，影響整體訓練質量。
最好是循環練個2-3大組，這樣效果會更明顯一些。
悠米愛健身
悠米愛健身
謹記：王牌動作一定要放在第一時間去訓練，把你絕大部分的能量消耗在這個王牌動作上，然後用剩餘的少部分能量去練一些簡單的輔助動作。故：普通臥推放第一位，也就是平板臥推（bench press).
臥推動作技術
1.槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）
2.注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。
3.手的握距：槓鈴觸胸／也就是最低點時候小臂與地面垂直
4.槓鈴觸胸位置：乳頭下兩指
5.手掌全握（如上圖半握，不安全）
6.在考慮。。。
目前我個人成績深蹲200kg 硬拉220kg 臥推120kg，以前訓練是模仿健美計劃，現在完全力量舉計劃...力量舉完了一年多體重從88kg漲到現在的103kg，大家一定多訓練多總結規律，一起進步漲肌肉漲力量！⛽️加油（我個人今年目標深蹲破240kg）
Benyi趙丹楓
你好，很高興，為你解答關於“胸肌訓練日，是先啞鈴上斜臥推還是先做上斜臥推還是先做普通臥推”關於先做哪個動作的問題，首先還是要根據你自身的訓練需求，上斜臥推主要是強化上胸肌部位的，基本臥推（平板臥推）主要是強化胸大肌的，如果你還在增肌期，想要強化胸肌整體維度，那麼你在訓練時要注重平板臥推，因為平板臥推是增長胸肌維度的基本動作，如果你在塑形期胸肌已經有了初型，需要進行修飾塑形訓練，那麼你要重視上胸肌的部位的訓練，比如上斜臥推，繩索上斜夾胸等訓練動作進行塑形胸肌的邊緣部位，所以你要選擇那些動作進行訓練還是要根據你自身的需要，至於先做哪個動作，那是訓練策略的問題，進行增肌力量訓練時，有各種的組合策略，
如重量逐漸遞增訓練策略，重量逐漸遞減訓練策略，超級組訓練等，每種訓練策略都會有不同的效果，一般在增肌期訓練，主要是使用大重量訓練，而大重量訓練主要是將力量型動作放在前面，如臥推這種動作一定要放在前面做，因為這種動作對訓練者的基礎力量要求非常，如果訓練者的將臥推這種力量型訓練動作放在後面做是非常危險的，因為這種動作如果放在後面做，前面的的訓練動作消耗了大量的基礎力量，當練到臥推這種重量型動作，如果訓練者在訓練中力歇了，控制不住器械，那麼造成的訓練意外是無法想象的，
所以在力量訓練時建議大家將重量型動作都安排在前面，而且一次不能同時安排多個重量型訓練動作，一次安排2個動作力量型動作，其他4個動作為普通型訓練動作就可以了，如果你要是將每次的動作都安排成各種重量臥推動作，那麼在訓練時就會增加安全風險，比如你在練胸肌時，可以安排一個槓鈴臥推，一個啞鈴飛鳥，兩個繩索訓練動作，在加上兩個固定器械推胸動作就夠了。如果安排兩個重量臥推動作，在訓練上就會增加安全風險，所以你在訓練時我建議你要根據自己的需求來選擇動作，前期最好不要將平板臥推和上斜臥推組合在一起訓練，因為這樣強度，太大根本不適合新手訓練，所以你在練胸肌臥推選一種就可以了，這樣比較安全，當你有了一定的訓練基礎，然後可以根據自己的訓練需求加入2-3個大重量臥推訓練動作，進行定向的胸肌強化。
91健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
在一次肌肉訓練當中，沒有具體哪個動作是先做那工作是後做這個概念，只不過是有些動作樂於被人常用而已。
那你怎麼來判斷你適合哪個動作來先做，哪個動作後做呢？我給大家幾點建議。就拿胸部舉例。
1.弱勢優先
首先確定你自己的弱勢部位是哪裡？比如說你的胸部上胸弱，那你就以你的上斜開始你的訓練，如果你感覺上胸厚度薄弱。那麼你就先以啞鈴上斜推胸為主。如果你感覺中縫薄弱，那你就先以夾胸的動作為主，開始你的訓練！
2.集中性
如果你選擇一個系列動作，那麼你就要把這個系列動作全部做完之後再去練其他系列的動作。比如說你先坐上斜板的動作，那你就把上斜系列的動作練完之後再去練平板或者下斜的。
3.先做雙關節後做單關節動作
你確定系列動作之後，在該系列動作當中，你應該先做雙關節的運動動作，然後再做單關節的運動動作。比如說先做上斜啞鈴臥推，再做上斜啞鈴飛鳥。
有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們
賽普健身學院官方賬號
*關於問題中的普通臥推的種類, 我們假定為 ‘槓鈴平板臥推’, 即問題中所涉及的兩個動作為: 啞鈴上斜臥推, 和槓鈴平板臥推, 提問者若想表達的是其他類型的臥推, 可以在評論區留言.
判斷依據
首先說一下判斷依據, 這裡沒有哪個好, 哪個不好, 只有更適合發展某些屬性的區別. 且我們這裡是建立在 ‘有限體力和注意力’ 的基礎上進行推論的, 換句話說, 大家去訓練, 肯定是在熱身充分後第一個動作最有體力, 且如果熱身充分, 通常情況下這也是你注意力最容易集中的時段. 之後則隨著體力和注意力的消耗, 能夠輸出的運動表現也會下滑.
先啞鈴上斜臥推
簡單來說, 先進行啞鈴上斜臥推會更注重刺激胸大肌上半部, 以及三角肌發展. 但由於重量小於槓鈴平板臥推, 所以對整體力量的發展會不如後者. 另外, 由於是啞鈴版本的動作, 所以也對平衡力有著一定訓練, 這是優勢; 侷限則是因為啞鈴本身也不會有槓鈴能舉得更重, 所以在刺激整體發力上也會有一定折扣.
先槓鈴平板臥推
這種做法則更注重上半身主導的力量發展, 能推起的重量更大; 且槓鈴本身也不啞鈴更容易輸出更大的推力, 負重上也可以更大. 但也有些小夥伴的 ‘單側主導’比較明顯(側重某一邊身體使勁), 此時槓鈴就沒有啞鈴的分手訓練屬性更有益了.
老肖恩的小貼士
\t1. 如果你希望最大化上肢推力發展, 優先選擇槓鈴平板臥推是更優的選擇;
\t2. 如果你更希望矯正自己單側發力的問題, 或是希望在當天之後的訓練中更能感受到 ‘胸大肌上半部以及三角肌前束’ 發力, 則啞鈴上斜先開始更優.
好了, 關於 ‘先啞鈴上斜還是槓鈴平板?’ 的問題我們就先討論到這裡吧, 希望上述內容能對你有所幫助, 也歡迎關注公眾號 ‘逗比老肖恩愛健身’, 裡面有更多健身/減脂/健康生活方式的文章和視頻, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.
逗比老肖恩愛健身
在我們的胸肌訓練日中，槓鈴臥推應該是必不可少的一個訓練動作，因為咱要知道的是，槓鈴臥推給我們帶來的胸肌訓練效果，還是十分好的。
但是關於槓鈴臥推的訓練，有這樣的一個問題，那就是胸肌訓練日中，是先做上斜臥推還是先做普通臥推？
對於這個問題，小編我想說的是，對於我們一般人來說，應該是先進行普通的槓鈴平板臥推，然後再去進行上斜臥推。
因為我們得要知道的是，槓鈴的平板臥推這個訓練動作，對於我們整個胸肌，不管是上中下哪個部分，都有一個較好的強化效果。
但上斜臥推這個訓練動作，主要強化的還是我們的胸肌上部，也就是說，上斜臥推是一個針對我們胸肌上部的動作，它對於我們胸肌中部的強化效果不是很強，對胸肌下部的強化效果就幾乎沒有了。
所以說，如果我們想要較好的去強化自己的整個胸肌，而不是單獨的只想強化自己的胸肌上部的話，那麼就最好先做槓鈴的平板臥推，再去做上斜臥推。
咱得要知道的是，我們先進行的訓練動作，一般都會有一個更好的訓練效果，因為在一開始的生活，我們不管是精神狀態，還是身體狀態都會比較好。
當自己進行了幾組訓練動作以後，我們的身體肌肉和精神狀態，肯定都是會有有些許疲憊，再去進行訓練，效果可能就不會有那麼好了。
這也就是說，如果我們先去進行槓鈴的平板臥推的話，那麼我們的整個胸肌就會有一個更好的訓練效果，再去進行上斜臥推，自己的胸肌上部也會受到較好的強化效果。
但是，如果我們的胸肌上部過於薄弱，或者自己特別想要去把自己的上胸練大，練壯實的話，那麼就可以選擇先去進行上斜臥推。
如果自己這樣做，選擇先進行上斜臥推，再去進行槓鈴平板臥推的話，那麼雖然會讓我們的胸肌上部有一個非常好的強化效果。
但自己的胸肌中部和胸下部，這兩個部分的胸肌肉的強化效果可能都會受到一個影響，因為主要的訓練重心就到了自己的胸肌上部了。
總之，小編我想說的是，如果我們想要在強化自己整個胸肌的同時，再去強化自己的胸肌上部的話，那麼就最好先進行平板槓鈴臥推，再去進行上斜臥推。
而如果我們極度的想強化胸肌上部，對胸肌中部和胸肌下部的強化並不怎麼重視的話，那麼就可以先進行上斜臥推，再去進行普通的平板臥推了。
36計瘦為上計
兩條直線之間的距離是最近的，在訓練中也是如此，我們選擇哪個訓練動作都是基於我們的訓練目的。所以我們在制定訓練計劃的時候需要選擇能夠最快達到我們訓練目的的動作去練。
一般上斜臥推主要練到的是上胸部，下斜臥推主要練到的是下胸部，普通的水平臥推練得是中胸部。它們對胸部位置的肌肉刺激程度是不一樣的。
對於一般人來說，在視覺效果中，中胸部的大小對整個胸部的視覺影響最大，所以在練胸肌的過程中，如果你想提高的是整個胸部的肌肉與維度，我建議你先練普通的臥推就可以；如果你本身的胸肌就不錯想要局部塑性，或覺得自己胸部哪一部分相對比較弱，可以選擇上斜臥推或下斜臥推去訓練，塑造/彌補這個問題。至於到底是練上斜臥推或下斜臥推是取決於你的目的。
陳柏齡的醬油臺
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於臥推的問題：上斜臥推和平板臥推，從哪一個開始訓練比較好？
其實上斜臥推和平板臥推並不存在哪個開始比較好的說法，只是根據不同的訓練計劃或者是交替訓練帶給自己的胸肌帶來一點新的刺激。
如果三角肌前束比較薄弱，那麼在訓練的過程中可以使用上斜臥推的方式開始，因為在這個過程中，三角肌前束的參與會比較大，並且一開始就可以對三角肌的前束有一個良好的刺激。
完成這個動作以後可以再做平板臥推，平板臥推本身就是一個比較完整地刺激胸部的動作，它會刺激胸部的上下兩部分，另外它對肱三頭肌也有一定的要求。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！
洪哥說健身
答：一、一般來說，在胸肌訓練日，如果上胸部肌群相對較弱，就應該先做上斜啞鈴臥推。
二、當然，即便是上胸部肌群並不弱，也完全可以先做啞鈴臥推。
三、不過，為了增加訓練的變化，避免身體對一成不變的訓練模式產生適應性，也不要每次胸部訓練時都先做啞鈴上斜臥推，可以偶爾改為先做普通的平板槓鈴或者啞鈴臥推。
以下是詳細的介紹：
對於大多數健身健美愛好者來說，上胸部肌群都是需要重點增強的肌群。在健美訓練中，有一個非常重要的原則，那就是優先訓練原則。也就是在訓練課的最開始，體能儲備和力量水平最好的時候，優先鍛鍊那些相對較弱的部位。這樣可以儘快促進弱勢部位的發展，最終達到與其他部位的平衡、勻稱發展。
那麼，為什麼說即便是上胸部肌群並不弱，也完全可以先做啞鈴臥推呢？這是因為，上胸部肌群的訓練過程中，自然會附帶刺激到中胸部和下胸部的肌群，在現實生活中，也很少看到上胸部肌群特別發達，而下胸部肌群相形見拙的健美運動員。這可能是因為，由於地球引力的作用，發達的上胸部肌群會自然下垂到中胸部和下胸部吧。換句話說，上胸部肌群始終是越發達越好，因此，即便是上胸部肌群並不弱，也完全可以先做啞鈴臥推。
不過，為了增加訓練的變化，避免身體對一成不變的訓練模式產生適應性，也不要每次胸部訓練時都先做啞鈴上斜臥推，可以偶爾改為先做普通的平板槓鈴或者啞鈴臥推。
大家好！我是《健與美》雜誌社的編輯，以上回答僅代表我個人的觀點。歡迎大家關注、評論、並提出不同的看法，以便取長補短，共同進步！謝謝！
