幫魯迅找猹
配速和步頻
1.配速
跑步快，配速肯定是低不了的，我也長期跑步，但是都是慢跑也一直想提高配速，最終還是沒有提高起來，跟以為長期堅持跑步的老者交流了一些，他都快退休了，還在堅持跑馬拉松，不得不佩服，他的全馬可以跑在3小時35分鐘。看著他評審配速都在5分鐘左右一公里，一般在早上跑步十幾公里左右。
2.步頻和心率
跑步快，步頻一定要高，這是理所當然，短跑講究的是爆發力，步子打，頻率高跑的肯定快。就像蘇炳添短跑厲害，身高不高，步頻肯定要比其他運動員要快，不然跑不過其他身高馬大的短跑運動員。
節奏感
長跑是考驗一個人的耐力，呼吸節奏很重要，同時也是考驗跑者自己給自己設定的節奏和目標，在自己的節奏跑。
肌肉力量
跑步力量來自於腿部和腰部，我們要加強對腿部和腰部力量的鍛鍊，就像汽車一樣有一個強大的發動機是汽車動力性好的基礎，如果動力本身不好，外表如何漂亮也跑不出跑車的感覺來，好比你跑步動作再好，腿部沒有力量，也是動作優美，效果不佳。
循序漸進
先從一個簡單的短跑五公里開始，比如第一個五公里:第一次用時30分鐘，第二次28分鐘，第三次25分鐘；再加量第一個8公里，用50分鐘，第二次用68分鐘，再用45分鐘等等方法。慢慢的提速，然後慢慢的加量，結合肌肉的計量鍛鍊，給肌肉增加能量，可以達到提速的效果。
大海愛運動
我剛開始跑步的時候，5km需要花費35分鐘的時間！但是經過一年的訓練，我跑5km僅僅需要花費19分鐘的時間！
我很理解有些人剛跑步時的勞累和低速，那種感覺真的很難受，怎麼跑都跑不快，一加速雙腿就發軟，使不上勁來！
不過這不要緊，今天我來跟大家講幾個好方法，有了這些方法的幫助，我相信你的跑步速度一定會大有進步！
1. 提高步頻
在我跑步的時候，我發現有些人特別喜歡大步幅跑步，每次跨步都跨的很大，其實這樣的跑步姿勢不利於跑步速度的提高，想要速度快，必須要成高步頻，小步幅！
這樣的跑步姿勢不僅不容易造成身體受傷，而且更加輕鬆省力，跑起來非常的輕快！一般來說，你的步頻最好要達到200以上，這樣你的速度會提升的很快！
2. 肌肉是根本
不管你採用什麼樣的方法，如果你的肌肉不強，那任何方法都將失效！所以我們應該儘可能的提升自己肌肉的力量和耐力，讓自己的大腿和小腿更加的有勁！
我們可以採用無氧運動來練腿，在家裡可以採用靠牆靜蹲的方式來訓練，在健身房可以負重深蹲，堅持一兩個月，你會發現跑步的時候大小腿充滿力量！
3. 訓練心肺
訓練自己的心肺對於提高跑步的速度非常重要，如果你的肺活量越強，跑步的時候就很輕鬆，跑得就很快，所以我們應該進行肺活量的訓練，擴張自己的胸腔！
衝刺跑，爬坡訓練，蹬自行車，快速跳繩，這些方法可以很好的提高你的心肺耐力，讓你的肺活量快速的提升，這樣你就能跑得更快，而且你的氣管不會像拉風箱一樣呼呼的響了！
4. 科學的休息和營養
既然選擇了跑步，那麼我們一定要進行科學的休息和營養！如果身體的營養不足，休息不好，睡眠不佳不足，那你的身體肯定很虛弱，這樣的你怎麼可能能提高跑步速度呢？
所以我們要進行科學的休息和營養，每天晚上保持好睡眠，十點半睡到六點半，睡八個小時左右，多吃營養的食物，健康的食物，營養的攝入要全面均衡，不要偏食！
其實只要有好的方法，你的跑步速度就能夠快速的提高，大家還在猶豫什麼？快來一起行動吧！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！
跑者的天堂
我跑了四年多的步了，速度從原先的7分左右配速到現在能到4分左右配速。而我速度提高最快的階段是在我遇到了一群志同道合的跑友之後。
15年三月份遇到了那群小夥伴，而那時我的配速就是在6分半左右，經過五六個月的訓練，在當年的上馬，我跑出了337的成績。
我是怎麼練的呢？
首先，經常讓速度比你快的跑友帶著你。在他們的帶動下，你的速度就會一直跟著變快，長此以往，你的速度也會自然而然的變快。
其次，多跑一跑間歇跑。間歇跑能夠很快的提升你的爆發力以及持久力。新手開始練的話，可以從400米間歇開始跑。比如，你可以按2分鐘的速度跑個400米，然後休息2分鐘，然後繼續跑，再休，再跑。來個7-8組左右就好！
練了一段時間之後，你會發現你當時跑起來很吃力的速度，現在跑起來非常輕鬆。
另外，間歇強度很大，越到後面越困難，這時候千萬別鬆懈，咬著牙跑完你會發現收穫非常大。
第三，要跑得快，除了要練間歇之外，長距離也要練一練。練習長距離lsd能夠鍛鍊你的耐力，讓你能夠跑得更久。
最後，還是要說一句，記得跑前熱身，跑後拉伸，這樣才不會容易受傷，也能跑得更長久。
跑步時光機
我是體育生，我們訓練就是不停的跑，怎麼跑了，要有爆發力，我們學校有一個很陡的坡，我們每天都在衝坡，每次堅持不下去的時候，自己也咬緊牙關，對自己說不能放棄，每個人都有自己追求的東西，為了自己的未來拼了，
二，你還可以在自己的腳上負重跑，等時間久了，突然間脫下來，那你就會覺得你的宿舍就提上去了，
三，最重要的還是看個人的天賦，和自身的條件，素質適不適合，最主要的還是要找對方法
四，那就需要你長期的堅持下去，堅持很重要，需要一個長期的過程。
希望對面有幫助。
L執筆
我雖然跑步快兩年了，但十公里水平還是55分鐘，我的十公里水平不高的原因可能是我跑十公里的次數比較少。我工作日一般都是跑7~8公里，週末加跑一次10公里，每週跑量加起來不足40公里，所以水平一直提高不大。我今年計劃著增加跑量，使每週跑量達到50公里，十公里爭取跑進50分以內，5公里跑進20分以內。
增加跑步成績的話不在乎加強腿部力量，提高心肺功能，增加跑量。
增加腿部力量能有效的提高你跑步過程的穩定性，保持長時間的正確跑姿，避免受到傷害。平時可以通過深蹲來提高臀部、大腿的力量，建議每週做2~3次深蹲訓練，每次做100個，每次可以分組完成，也可以去健身房做類似鍛鍊；跳繩可以增加小腿力量，每週跳繩3次，每次1000個，可以分次完成，也可以去健身房鍛鍊。
加強心肺功能，高強度間歇運動對心肺功能的加強有很大的幫助。波比跳可以在很短的時間內，讓你的心率達到最大心率，幾組波比跳下來，簡直是汗如雨下，能有效的鍛鍊到心肺功能。衝刺跑也是不錯的鍛鍊心肺功能的動作，每次衝刺300~400米，休息2分鐘，往復幾次也能鍛鍊到心肺功能。
增加跑量，這個根據自身情況來定。但原則就是每週增加跑量不要超過上週跑量和的20%。
做到以上幾點，你十公里成績肯定會提高的，加油！
我是@思考與獨行，如果你也喜歡運動可以關注我，希望我能幫到你！
思考與獨行
你好，很高興回答你這個問題。
熱身
熱身對於提高跑步速度是非常重要的。
因為我自己是田徑運動員出身，當時我練的是400米，我記得我不熱身的情況下盡全力跑400米是大概1分鐘左右，而我熱身之後可以跑到手記50.6秒，這就可以看出熱身對於提高速度的重要性了。
這是因為在不熱身的情況下，我們的肌肉粘黏性是非常強的，這時候我們的身體會有保護機制來抑制你的跑步幅度和頻率，防止我們肌肉拉傷。另外，熱身也可以提高我們的體溫，讓我們達到跑步應有的體溫狀態。
熱身順序一般是:
小步跑，4組*30米
高抬腿，4組*30米
後蹬跑，4組*30米
跨步跳，4組*30米
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30米衝刺，3-4組
增加腿部力量
力量對於任何的體育運動而言都是非常重要的，跑步也不例外。
當我們的腿部力量較弱的時候，我們蹬地就“偏軟”，這就會導致我們的動能不足。我曾經帶了一位體育高考的學生，就是力量太弱導致的100米跑的特別慢，我記得好像是13秒多，深蹲只能蹲空杆，後來他慢慢練習深蹲，蹲到100KG可以做5次，他的100米成績也到了12秒1。
提升腿部力量的方法有很多：
深蹲、硬拉、箭步走、深蹲跳等。
增加手臂的擺動幅度和速度
這個算是一個小技巧了。
提高我們的手臂擺動的幅度和速度是可以增加我們的步頻的。在運動會衝刺的時候，我們經常會聽到教練喊：手臂擺起來就是這個道理。
訓練擺臂也已拿槓鈴片或者是啞鈴進行擺臂練習。
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
尹宣然
根據我自己的切身感受，短跑最重要的兩點就是爆發力和頻率，爆發力就是先天條件想要短時間提高或者增強不太現實，我高中時候就採用競走的方式來提高步頻，一個多月左右還是有效果的，測試的時候能跑十二秒多。
其他的還有一些技巧，比如起跑姿勢，前三十米，途中跑，衝刺跑，衝線，呼吸的調整這都可以通過幾次練習掌握。
for始末之初
我覺得你目前的狀態很正常，每一個跑者都得經歷這個過程，不要著急關注配速，只要按照你這個節奏跑，堅持下去，3公里堅持跑一兩個月，然後是五公里。五公里堅持倆月，這時你再跑三公里，那配速一般在五分四十左右，再兩個月七公里，如此來直到十公里。開始加核心力量訓練。我覺得配速不是最終目標，最重要是堅持，其他都是水到渠成的事兒。
一直在路上的阿亮
短跑基本技術動作的熟練掌握才是關鍵！沒有技術含量，你盲目的去訓練是很難提高的。
以蹲踞式起跑前的準備姿勢為例:1.兩腳的落腳點及落腳點之間的距離，都需要依據自身的身體尺寸進行反覆的測量（有人適合一般式、有人因為身體原因需要加長落點）。2.上助跑器時落腳的先後順序問題。3.下蹲後手、臂的要求及任務。4.下蹲姿勢完成後重心的前移問題。5.最後目距。只有真正做到了那個步驟該注意什麼，該做什麼時，你的技術動作才可達到定型。
只有熟練掌握基本技術，才能在專業、科學的輔助訓練下去提升:
1.短跑主要提升下肢爆發力，膝、踝關節力量是關鍵。訓練方法與健身練習有點相似，但更講究快起，這個必須注意！
2.短跑還需要兩腿的交換頻率。利用較長時間的快速交換腿練習，提高腿部耐酸性，以達到更長時間的高頻率交換。這個是必不可少的！
3.蹬地的方向力是向前方，而非前上方！這個問題的解決，就可以使你不再有“飄”的感覺！因為直線平移才能達到最佳速度狀態，蹬地不正確，就會導致身體“騰空”時間過長，延緩落地進行高頻率交換。這個真好與跳遠需要騰空是相反的！
以上就是 在短跑提速中的一點心得，如需途中跑或後程慣性跑及壓線技術，可在評論區留言。謝謝！
西北犭良
短跑運動員的成績獲得提高或者成為職業短跑選手,主要因素是教練的選材和訓練,所以教練是重要的因素,遇到有理論和豐富實踐經驗的教練,幫助你打好基礎知識和技術.技能是成功的關鍵。短跑運動員通過系統的訓練達到二級運動員和一級運動員,是需要幾年的時間,達到運動健將和國際健將需要 7～10幾年的時間。除了教練因素還需要運動員的配合，踏實努力訓練有著自己的夢想目標。
從短跑的技術角度來說，成績獲得提高,保持好的步頻與步幅和最大速度。短跑的全程技術為三個階段：起來跑以後的加速跑階段；途中跑階段；衝刺跑階段。在短跑的訓練過程中,是為全程技術服務。
短跑的身體訓練：身體肌肉力量.身體平衡能力.跳躍能力.專項的專門能力和競技體能訓練。短跑技術訓練：跑的專門練習.起跑以後加速跑.途中跑。短跑全程能力訓練:絕對速度.速度耐力和專項跑。
根據運動員的年齡和訓練水平,進行針對性地訓練,制定短期目標的訓練計劃和長期戰略規劃的目標。短跑專業訓練達到一定的級別或者健將級,需要科學.合理的訓練計劃。發掘人體的極限運動需要掌握：運動訓練學.運動生理學.運動生物力學.運動競技體能等學科,並且在多年的訓練實踐過程中,有著豐富的經驗才能成為優秀教練,評價優秀教練的標準就是什麼級別的冠軍和培養出來多少運動健將。
如何提高短跑速度？是教練的業務水平和能力的體現。業餘選手訓練和職業選手之間訓練有很大差距，業餘教練和職業教練在訓練的方法和手段上,在參加比賽級別和比賽的豐富經驗都會有所不同。提高短跑速度是根據運動員的年齡和身體實際情況,進行循序漸進地全面訓練的過程,短跑速度提高是需要時間和科學合理的訓練,其中最重的因素之一是教練的能力和水平。
