你平時幾點睡？

如果你習慣了深夜一兩點才開始醞釀睡意，相信你也已經習慣了收到諸如“早點休息注意身體”之類的關心。

但生活在這個時代裡，沒有人能保證可以保住“早睡”的時間點。

一日之計在於晨。“聞雞起舞”的早睡早起觀念自古以來一直被宣導，以致於“熬夜”也被貼上了“熬”的標籤

然而，早睡真的是對的嗎？晚睡就一定是熬夜麼？

觀察下身邊的朋友，你不難發現，有些人到了深夜兩三點還在床上輾轉反側全無睡意。早於10點的起床對他們都是一種折磨，而到了中午，他們開始變得精神奕奕，異常活躍，對於他們來說，晚上早睡幾乎成了不可能的事情。這些人，就是我們經常說的“夜貓子”。

“我又何嘗不想早睡呀，每天起床上班都快困死我了，可到了晚上卻還是歷史重演，精神得睡不著，是我自律力不夠還是怎麼？”

其實，這還真不能完全怪你，晚睡不一定是你的錯

早在1976年，就有心理學家發現，很多人都有不同的睡眠偏好，根據這些偏好，開發出了一套睡眠問卷評估法（也稱MEQ調查），用來評估不同的睡眠偏好：

1）雲雀型：傾向於早睡早起

2）蜂鳥型：習慣正常的睡眠時間，沒有什麼特別的睡眠傾向

3）貓頭鷹型，也就是我們常說的“夜貓子”：傾向於晚睡晚起

一般來說，“雲雀型”習慣在11點前入睡，“貓頭鷹型”通常是1-2點，而蜂鳥型的正常人沒有特別的傾向，可早也可晚。在人群中，早起的“雲雀型”約佔24.7%，“貓頭鷹”約佔26.4%，而正常人則佔了剛好一半。所以，如果你非常努力，仍舊很難在1點前入睡，不必懷疑你的毅力，很可能只是因為，你剛好屬於「貓頭鷹」而已。

那麼，是什麼因素決定一個人屬於雲雀還是貓頭鷹呢？

有兩個先天因素，很大程度上決定了你的睡眠類型。

第一個因素是生理時鐘週期（Circadian Rhythm），也是我們常說的“生物鐘”。

我們知道，正常意義上的“一天”是24小時，長期以來，我們都在這樣的週期中生活著，但其實我們身體內部的生理時鐘週期 (大腦、內分泌，及身體內各系統的活躍週期),適應的並不是24小時。

它存在著一些誤差，而這個誤差因人而異，有的人是23個小時，有的人則是25個小時。

顯然，對於前者，他的「每一天」會短一些，因此也就傾向於早點入睡；而對於後者，他的每一天會更長，也就傾向於晚睡。

但是，這又產生了一個問題：這個理論，只能解釋「為什麼“貓頭鷹”睡得晚」，卻無法解釋「為什麼“貓頭鷹”越晚越精神」。

這就涉及到到第二個因素：演變和遺傳

心理學家認為，我們身上的每個細胞中，都有專門的基因，負責各自細胞的活躍和新陳代謝節奏。從而影響到整個個體精力和思維的活躍水平，這是有一定隨機性的。

因此，在人群中，有些人的活躍峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上。

而在遠古時代，我們不但需要與日出日落同步的活動，也需要一部分人承擔早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他們的基因也沿襲了下來。

現在的“雲雀”和“貓頭鷹”，就是值日者和值夜者的後裔，亦即自然選擇和演化的結果。

目前的雙胞胎實驗發現，遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異（剩下的部分由生理時鐘週期、環境因素等共同影響）。

也就是說，如果你是一個“貓頭鷹”，那麼大約有50%的因素，要來自於你的父母。

根據“雲雀”和“貓頭鷹”兩種類型，科學家發現了一些有趣的現象：

“雲雀型”的人比較自律、自信、有責任感，思維邏輯也比較偏向聚合思維和歸納推理；

而“貓頭鷹型”的人思維則更加開放，較為聰慧敏捷，思維更加偏向抽象和發散的思維。

所以，如果你是“貓頭鷹”，不要覺得自己格格不入。我們更聰明嘛！~

在現實中，兩者的差異確實也有所體現。

習慣晚睡的“貓頭鷹”，大多從事些創意類型的工作，比如說廣告策劃、新媒體運營、市場營銷、（可能還有部分程序員）——也就是我們常說的【創作者】

有一部分原因就是因為，習慣於晚睡的他們在夜晚思維更加活躍，狀態更加集中，尤其適合這些崗位。

正因如此，看到前不久一個《凌晨三點不回家，成年人的心酸有誰懂》的催淚視頻，我的內心竟不起半點波瀾——對我們這些工作者來說，這就是常態啊！有什麼好心酸的？也只有剛入職的畢業生會覺得很心酸吧？你看我睡得晚，我也起得晚呀。

但這也是困擾著“貓頭鷹型”最大的問題——它有個專有名詞叫“社交時差”

我們這個時代，是一個極度推崇「高效」「上進」「勤奮」的社會，因此，我們會極力追捧「早起」，認為早起的人更努力、更上進。

反之，晚睡晚起的人，則容易被目為「脫離社會」「拖延症」「缺乏上進心」—— 這給許多“貓頭鷹”造成了困擾。

同時，多數公司要求8-9點上班，以及正常的人際交往，都會安排在白天—— 這些，都會對“貓頭鷹”造成壓力，迫使他們改變自己的睡眠習慣，變成「晚睡早起」。長此以往，會造成什麼後果呢？

2012年，一項針對65000名歐洲人的統計數據表明：晚睡早起的人，更容易患上抑鬱症，同時超重的幾率也會更高。

2015年，一項睡眠跟蹤實驗發現：晚睡早起跟胰島素密切相關。

實驗中，被試者每天只睡5小時，連續一週，對胰島素的敏感度就會出現顯著變化，難以保持正常的血糖水平。這會提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。

同時，長期睡眠不足，還可能導致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，後者是導致阿茲海默症的元兇。

更不用說明顯能感受到的症狀，如頭痛、疲勞、記憶力衰退，等等。簡而言之：罪魁禍首不是「睡得晚」，而是「睡得少」。

可能有“貓頭鷹”朋友會說：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小時，但為什麼還是感覺難受，非補眠不可？

原因很簡單：很多時候，你以為你睡足了，其實並沒有。

眾所周知，調節睡眠、產生「睏意」的，是一種叫做褪黑素的激素，由松果體分泌產生。

那松果體是如何調節褪黑素濃度的呢？

答案是：大腦會通過視網膜和皮膚感知環境中的光線，再把信號傳達給松果體，從而調節褪黑素。當環境中完全沒有光線時，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一點點光線，都會嚴重干擾褪黑素的產生。

所以，許多“貓頭鷹”以為自己睡足了7個小時，但其實，很可能在早上6-7點，環境的光照強度就已經全然不同了。

這時，你的身體早已被喚醒，進入半清醒狀態，只是自己感覺不到而已。另外，對於敏感的人來說，一點外在環境的聲音都會對睡眠造成干擾，導致難以進入深度睡眠。

所以，真想睡足7-8個小時的話，你可能需要：

一扇完全遮光的窗簾，一個完全黑暗的房間，隔絕一切噪音的環境，並且長期堅持這樣的生活節奏。

另一個重要原因，是「睡眠週期」。

我們知道，睡眠並不是連貫不斷的過程，而是分成多個階段的。每一個階段中，我們會經歷「快速眼動期（REM） → 淺度睡眠 → 深度睡眠 → 淺度睡眠 → REM」這麼一個週期，亦即呈現「U型」。

其中，每個週期約90分鐘。雲雀型短一點，貓頭鷹型長一點。

具體可以參考這張圖：

圖中，橫座標表示持續時間，縱座標表示睡眠深度，越往下睡眠越深。標紅的地方屬於REM，stage 1-2 屬於淺度睡眠，stage 3-4 屬於深度睡眠。

其中：

1）REM 恢復精神，起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪REM睡眠，會對記憶和情緒造成影響。

2）深度睡眠恢復體力，起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠，會造成長時間的疲勞和睏乏。

3）只有經歷一整個週期，才算是真正進行了睡眠。

作為“貓頭鷹型”，如果想改變自己的睡眠偏好，有沒有什麼方法呢？

雖然很難，但可以試試用光線的方式，慢慢調整自己的生理時鐘。

具體來說：

當你需要入睡時，關掉所有的光線，讓自己處於黑暗中。同時，可以通過諸如運動、冥想、寫日記等方式，把多餘的念頭從腦海中趕出去，讓自己慢慢放鬆下來，儘量入睡。

第二天，定時打開窗簾（這個可能比較難），讓光線照進來。一旦醒了，立刻起床，把整個人沐浴在光線中，並通過拉伸和洗漱，來喚醒整個人，絕對不能睡回籠覺。

如果覺得疲乏，中午可以通過10-30分鐘的午睡，來簡單補償一下。

這不是一蹴而就的，需要長時間的堅持和調整，才能把睡眠節奏調過來。

同時，由於生理時鐘週期較長，如果不加以注意，很容易又會把入睡時間慢慢延後 —— 所以，需要有非常強的控制力。

其實，無論你選擇什麼方式，重點還是這幾條：

1）調整心態：不要對「早起」「熬夜」有壓力，壓力本身會帶來一系列不好的後果。

2）睡夠時間：無論幾點睡覺，最重要的是保持睡眠時間足夠，這比早起重要得多。

3）瞭解自己：找到自己的生理節律，明確自己一天中狀態最佳的時候，把重要的事情放在這個時間段處理。

願每個「雲雀」和「貓頭鷹」，都能找到最適合自己的生活節奏。