michelle蒙蒙
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
现在很多人都缺乏计划，如果你做一件事情没有精确的计划，没有明确的目标，没有合理的步骤，我相信你是做不好的，不仅做不好，而且容易浪费时间，没有任何成就！
跑步就是这样的，很多人都以为跑步很简单，盲目的去跑，根本没有所谓的计划，根本不知道需要注意的重点，结果越跑越伤，越跑越没有效果，花了这么多时间，你觉得值得吗？
所以跑步要想达到很好的效果，科学的跑步训练计划真的很重要，如果你能够了解它的全部，我相信你就能够轻松地驾驭跑步，坐到游刃有余，做到跑步轻松，不受伤！
有的人也想打造这样一份好的计划，但是他们发现不知道从哪下手，这也是一个问题，很多人都不知道解决的方法，这不要紧，今天我就来给大家具体的讲一讲这个问题！
科学的跑步训练计划重要吗？当然很重要，重点全在这里！
1. 提高的计划
跑步的水平是需要提高的，很多人总是原地踏步，今天跑800米，明天还是跑800米，后天还是跑800米，根本无法进步，这真的让人很难受，毕竟谁不想越跑越强呢？
所以我们应该制定提高跑步水平的计划！千万不能原地踏步，毫无进步！比如说每天大家进步80米，一个月进步2.4km，两个月就能轻松跑6km，这样的计划是不是更好呢？
2. 营养的计划
很多人在跑步的时候都不注重营养，大家千万不要这样想！营养是很重要的，因为跑步损伤身体，营养可以修复身体，所以我们的身体才能更棒！如果你只损伤不补充，你想想那后果！
所以我们一定要制定合理的营养计划，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐少吃，蔬菜水果贯穿全餐，多吃蛋，奶，鱼，蛋白质多的食物，脂肪少的食物，适当的坚果，粗粮！
3. 休息的计划
有的时候跑步也确实很累人，我们应该给自己的身体一定的喘息时间，你想想看，每天都要坚持每天都要进步，身体肯定也会很累，心也会很累，这样甚至会厌倦跑步！
所以我们应该制定休息的计划，最好两天休息一次或三天休息一次，不仅心理上感觉舒适，而且身体也能得到恢复，如果按照这种计划去跑步，你会感觉跑步从未如此轻松！
4. 交叉训练计划
光跑步其实达不到最好的运动效果，所以在我们的计划表中，我们也要有交叉训练计划！不要总是采用慢跑运动，多尝试一下别的运动，比如说骑车，比如说打篮球，比如说游泳！
这些运动交叉在一起不仅可以让运动形式更丰富，让运动更有乐趣，同时对身体的锻炼也更全面，取得的效果也会更好，心灵上不产生疲劳感，身体上也会有好效果，何乐而不为呢？
5. 增肌的计划
一个喜欢跑步的人，一个合格的跑者绝对有一份增肌的计划！练肌肉特别苦，但是它对我们的身体特别重要，光靠有氧跑步运动并不能达到最好的效果，增肌运动尤为必要！
所以我们要锻炼自己的肌肉，大概两天锻炼一次，每次30到40分钟就可以，肌肉力量上来了，跑步就健步如飞，身体不容易受伤，跑步就变成了一件更轻松更享受的事情！
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肌肉养成策略
同为跑步爱好者，非常愿意回答您的这个问题！
科学的跑步训练不外乎这几种：耐力训练、速度训练、核心力量训练、交叉运动、合理的休息。
耐力训练：
增强跑者长距离能力，建议每半个月进行一次多于你平时平均跑量三倍的长距离慢跑，配速略低于平时即可。
速度练习：
每周进行一次场地速度跑训练，可进行400米、800米间歇跑，提高跑者的血液携氧量，达到高速度长距离跑的目的。
核心力量训练：
针对业余跑者，每次跑步后，可适当针对腰腹及臀部、大腿等部位进行训练，如仰卧起坐、平板支撑、深蹲、俯卧撑等，提高身体核心力量，增强长距离跑的整体稳定性。
交叉运动：
通过游泳、骑行、瑜伽、徒步等其它运动，增强跑步所不能锻炼部位的能力，达到身体素质的全面提高。
休息：
休息好才能跑的好，通过休息，给肌肉放松恢复的时间，为以后的运动储备体能。
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爱跑步
作为一个跑步多年的跑步达人，这个问题我是最有资格回答的！
勿庸置疑，一份科学的跑步训练日志对跑步的帮助绝对是事半功倍的！
它能让我们进步更快，能让我们避免跑步受伤，能让我们看清方向！
作为一个跑步多年的达人，对于如何设计科学的跑步日志我已经了如指掌了，确实在这么多年的跑步日子里，跑步日志给了我许多的帮助！
今天我结合多年的跑步经历，想给大家说一说我们该如何打造科学的跑步训练日志！
希望能给大家提供一些帮助，让大家避免迷茫！
1. 加入训练的计划
有不少跑步新手很难进步，都跑步快一个月了，结果跑步的水平却没有提高，刚开始只能跑2km，一个月以后还是只能跑2km，所以我们的日志里应该加入科学的训练计划！
我们应该采用层叠式训练法，今天跑2km，明天跑2.2km，后天跑2.4km，大后天跑2.2km，大大后天跑2.4km，轮番上阵，让我们逐渐适应跑步的强度，提高跑步的能力！
2. 跑前跑后的安排
作为一个跑者，你应该安排自己跑步前跑步后的计划，你需要知道跑步前应该花多长时间热身，每一个动作要做几组，要占有多长时间？
而且你需要知道，每一个动作拉伸的部位，拉伸的肌肉是哪里？
这样才能确保全身的肌肉都能被放松！在跑步后，我们还应该运用按摩拉伸的方法来缓解大腿，小腿的酸痛！
如果你每天跑30分钟，那么跑步前的热身就需要十分钟，跑步后我们应该走五分钟，然后花上十分钟拉伸，按摩，舒展肌肉，让肌肉更有弹性！
3. 加入肌肉训练安排
在我们的跑步日志上我们应该挑选几天进行肌肉锻炼，比如说135跑步，246跑步加肌肉锻炼，在跑步的同时锻炼我们的肌肉，才能收获更好的跑步效果！
而且肌肉强了我们受伤的概率也会小，我们的代谢会提高，这样减肥就会变得更容易，体重也不容易反弹，我们可以做深蹲，靠墙静蹲，平板支撑，高抬腿！
每个动作做几分钟，整套动作花上20分钟左右就可以了，这对于增强跑步的效果是绝佳的！
4. 日志上要有饮食安排
想要跑的好，那么我们必须要吃得健康，想要通过跑步减肥，那么我们的饮食更要注意！
少油少盐低热量的食物才是最佳的选择！
像西蓝花，小青菜这样的绿叶蔬菜是必不可少的，含有大量优质蛋白的鱼肉，鸡肉，牛肉也一定要补充，同样像苹果，梨子，香蕉，橘子这类水果是必不可少的！
我们既要吃的健康，吃的饱，保证营养，同时也要保证最低的热量和脂肪摄入，这样才有助于减肥，才有助于增强我们的体质！
就我多年的跑步经历而言，一份好的跑步训练日志是非常重要的，它能帮助我们更快的进步，他能让我们在跑步的道路上越走越远！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
