Norahs

运动后的腿部放松，可以增加腿部柔韧性，让肌肉更快的得到修复，同时也可以让肌肉线条更好看。可谓一举多得。

静态拉伸是运动后最常用的放松方法。介绍一组针对腿部不同部位的拉伸动作。

1、腿后侧

• 可以找一个门框，
  
• 把一条腿如图所示放在门框上，脚尖回勾，
  
• 保持30秒换边练习。
  
• 做三组。
  

这个动作可以拉伸到整个腿后侧。适合柔韧性不太好的人练习，如果你的柔韧性很好，你需要更大幅度的拉伸才会起到更好的放松作用。

下👇图

• 双脚一前一后分开约一条腿的距离。
  
• 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈
  
• 保持30秒后换边练习。
  
• 做三组
  

2、大腿前侧

• 如图所示，坐在沙发或长椅上
  
• 下方腿曲膝，膝盖点地，脚背压地，上半身直立。
  
• 保持30秒换边练习。
  
• 做三组。
  

同样的，柔韧性特别好的可以做加强版。

• 如上图所示，站在桌子的前端，双手撑桌子
  
  
• 下方腿站立，指尖朝前。
  
• 上方腿屈膝，脚背放在桌子上。
  
• 让脚后跟贴近臀部的同时，尽量绷直脚背，让脚趾也去找臀部
  
• 在自己能承受的范围内，身体微后仰，
  
• 保持30秒后换边练习，三组。
  

3、腿内侧

• 如图所示，坐在垫子上
  
• 双脚脚心相对放在身体前侧。
  
• 双手握双脚掌
  
• 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈
  
• 保持30秒。做三组。
  

加强版的可以直接下横叉，当然横叉下不了的可以双腿之间的夹角小一点。

• 坐在垫子上，双脚分开到最大，脚尖回勾
  
• 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，
  
• 保持30秒，做三组
  

4、腿外侧

• 如图所示，躺在垫子上。
  
  
• 曲膝，左脚搭在右大腿前侧
  
• 双手从后侧抱住右大腿。
  
• 30秒后换边做三组。
  

柔韧性好的，可以做下面的加强版

• 坐在垫子上，
  
• 双大腿交叉，膝盖重叠，小腿分别放在双臀外侧
  
• 30秒换边练习。
  
• 三组
  

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凡一说瑜伽

运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松？

健康苦行僧，开讲啦！

运动后的拉伸是非常重要的，尤其是对于一些经常练腿的，跑步的朋友来说，正确的拉伸，能够有效舒缓肌肉，让肌肉放松下来，并且能够减少运动后延迟性肌肉疼痛。

运动后的拉伸尽量要以静态拉伸为主，那么什么是静态拉伸，以压腿来举例吧，这种拉伸的方法，通常是让人感受到肌纤维的拉扯感为主，并且维持拉伸的感觉，10~30秒左右，这样能够帮助您提高自身的柔韧性。

那么运动后应该怎么做呢？

动作一：大腿前侧拉伸

动作二：小腿的拉伸

动作三：压腿

动作四：开胯式拉伸

对于以上内容的补充

1：静态拉伸，适合运动后拉伸，这样能够更好地缓解肌肉的紧张感

2：拉伸尽量要循序渐进，你不可能一下子就学会所有动作，做好简单的基础动作就好

3：运动后最好及时拉伸，不然身体不温热以后，就更加难以拉伸了

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

腿部训练结束之后，我们的腿会变的比较紧张和僵硬。

放松可以分为两个方向，一个是拉伸，一个是按摩。

首先我们看拉伸

我们先看一下这些肌肉的分布。

股四头肌。如下图。

臀部肌群。如下图。

腘绳肌群。如下图。

然后我们开始拉伸

• 首先看大腿前侧，也就是股四头肌拉伸。如下图。
  

• 然后看大腿后侧，首先是臀部肌群。如下图。
  

然后是腘绳肌群。如下图。

拉伸完毕之后我们看按摩

这里的按摩主要指的是泡沫轴按摩（毕竟我是做健身的）。

在开始之前需要说明一下，泡沫轴放松挺疼的，不过痛过之后就是舒爽。

• 首先是股四头肌。如下图。
  

• 然后是臀部肌群。如下图。
  

• 再然后是腘绳肌群。如下图。

• 最后是髂胫束（这个挺疼的，不过多放松一下对身体有好处）
  

以上就是一套比较好操作的腿部全面的拉审和放松步骤，希望对你有帮助。

铁壳铁客

跑步或深蹲以后腿部肌群会比较紧张，拉伸放松是非常有必要的，及时的拉伸放弃，能让肌肉中的乳酸加速排泄，减少酸痛感。

先来说说大腿的拉伸。

1 如果是在跑步机上跑完步，可以一条腿站立，另一条腿搭在跑步机扶手上，脚尖冲上，身体向这条腿慢慢俯身下压，下压十次，然后换另一条腿重复。两条腿各压3组。

这个动作可以拉伸股二头肌，臀大肌。

2 双腿并拢，保持膝关节伸直状态，躬身下压，用自己面部去接近腿部正面。反复十次为一组，完成3组。

这个动作可拉伸股二头肌，臀大肌等。

3 做弓箭步，双手放在膝盖上，下压，两腿交替，十次为一组，完成三组。

这个动作拉伸部位为股四头肌，股二头肌等

4 背对跑步机扶手，抬起一只脚，用脚背勾住跑步机扶手，身体向后坐，两腿交替，十次为一组，完成三组。

这个动作适合拉伸股四头肌，胫骨前肌。

5 找一个墙面，一只脚撑地，另一只脚尖朝上用脚掌前部撑住墙面，保持小腿膝关节直立，身体缓缓靠近墙壁，反复十次为一组。完成3组。

这个方法适合小腿部位拉伸。

如果做无氧深蹲后的放松，除了上文的方法以外，还可以继续做20分钟有氧跑步，这样就可以加速乳酸排泄，促进恢复。

也可以在训练结束后泡一个热水澡，促进血液循环，加速排除乳酸。加速恢复。

总结：健身后的拉伸是必不可少的，可以促进乳酸排泄，加速恢复恢复。每个人的身体不同，拉伸时要动作缓慢，预防拉伤。

我是老胡，我爱运动！每日健身干货分享，欢迎关注。

老胡爱运动

对于运动以后如何才能让腿部的肌肉得到充分的放松我个人就以一下几个点 来给大家讲解一下吧！

1.首先运动前一定要放松和运动后要拉伸，这样才有利于减轻乳酸堆积，但是一般长时间不运动或者不规律运动的人，一旦运动都避免不了乳酸堆积 ，也就是大家所说到的腿酸腿麻的症状。

2.其次是运动完以后不要立刻休息，而是要继续小跑一会或者多跳一跳，这样有利于你的肌肉一直保持兴奋地状态，而不是立刻停下来，这样反而会使得肌肉大幅度的收缩引发更大的危害。

其实这样做的目的是促进该部位的血液循环，让血液把氧气和营养物质补充到该处的肌肉，所以这时候是不能坐下休息的，坐下会大大减慢血液循环的，站起来到处走走，活动活动腿是个不错的选择。

3.我们还要学会利用辅助用品自己按摩，我们可以使用网球针对小腿肌，比目鱼肌、腓肠肌，按压小腿肚下缘，反覆勾脚背压脚背，若想增加强度可将臀部离地，解除小腿的紧绷感。

其中梨状肌位于臀部深层的肌肉，滚筒不易按压到，建议使用网球，把身体重心倾向按压臀部边，找酸痛点。

4.最后就是要学会手动按摩，我们可以用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次，象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

以上就是在运动之后缓解肌肉放松的最好的办法了，大家可以参考一下 。大家对于我分享的知识要是有啥意见的话欢迎在留言处评论。

冰糖说体育

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：运动后怎么做才能让腿部充分的放松

去放松腿部的所有面，腿部有四侧前、后、内、外可是你在活动的时候不是通过腿，是通过髋的灵活去伸展，我们的髋可以做：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋👇

在做伸展的时候带动腿部：腿部的肌肉位于股骨周围,可分为前群、后群和内侧群，你会不会说：老师你不是说四侧么？外侧呢？外侧没有单独的肌肉哈，都是各种肌肉的短头或者长头所以肌群就只分：前、后、内外侧通过髋部内旋来做伸展

髋部在屈的时候是伸展大腿后侧的肌肉例如瑜伽的双腿背伸展式👇

髋部在伸的时候是伸展大腿前侧的肌肉例如瑜伽的卧英雄式👇

髋部在外展的时候是伸展大腿内侧的肌肉例如瑜伽的青蛙式👇

髋部在内旋的时候是伸展大腿外侧的肌肉例如瑜伽的鞋带式👇

一、大腿前侧的肌肉有

缝匠肌 tortus👇

1、位于大腿前面及内侧皮下,呈扁带状是人体最长的肌。起于髂前上棘,向大腿内下方斜行,止于胫骨粗隆内侧

2、近固定收缩时,能使大腿在髖关节处屈、旋外;使小腿在膝关节处屈、旋内。远固定两侧收缩时,能使骨盆前倾,一侧收缩时,能使大腿在膝关节处屈。用力伸膝时,它可増强膝关节的稳定性

股四头肌 quadriceps femoris👇

1、位于大腿的前面和外侧面,是人体最大的肌之一这个肌肉是大家最熟悉的肌肉，一般膝盖不好的医生都会练习练习这块肌肉去保护膝盖

2、这个肌肉共有4个头,即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，所以我们叫股四头肌，股直肌位于大腿前面皮下,股中肌位于股直肌深层,股外侧肌位于大腿前外侧,股内侧肌位于大腿前内侧

2、4个头均为羽状肌,其中股直肌是双关节肌。股直肌起于髂前下棘,股中肌起于股骨前面,股外侧肌起于股骨粗线外侧唇,股内侧肌起于股骨粗线内侧唇,四头相合形成一强有力的肌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆

3、近固定收缩时,使小腿在膝关节处伸直,股直肌还可以使大腿在髖关节处屈。远固定收缩时,拉大腿向前保持膝关节伸直,故能维持人体直立

二、内侧肌群（就是大腿的内侧肌肉）

耻骨肌 pectineus👇

位于大腿内侧上部,为长方形短肌。起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇的上部。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈。远固定时,一侧收缩使骨盆向对侧倾斜和回旋;两侧收缩使骨盆前倾

短收肌 adductor brevis👇

位于耻骨肌和长收肌深面,较长收肌短而厚,为三角形扁肌。起于耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇中部。近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收、屈远固定时,两侧收缩使骨盆前倾

长收肌 adductor longus👇

位于耻骨肌内侧,为三角形扁肌。起于耻骨上支,止于股骨粗线内侧唇中部。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和屈;远固定时,一侧收缩使骨盆向对侧倾斜和转动;两侧收缩使骨盆前倾

大收肌 adductor magnus👇

位于大腿内侧深面,短收肌深层,为最大的内收肌,呈三角形。起于坐骨结节、坐骨支和耻骨下支,止于股骨粗线内侧唇上2/3和股骨内上髁。近固定收缩时,使大腿内收、旋外和伸。远固定时,一侧收缩与臀大肌一起完成跑步后蹬的“送髋”动作;两侧同时收缩使骨盆后倾

股薄肌 gracilis👇

位于大腿内侧,是髋关节内收肌群中唯跨过髋、膝两个关节的肌,为带状长条肌。起于耻骨下支,止于胫骨粗隆内侧。近固定收缩时,使大腿在髋关节处内收,并使小腿在膝关节处屈和旋内;远固定两侧收缩时,使骨盆前倾

三、后群肌（大腿的后侧肌肉）

股二头肌 biceps femoris

位于大腿后面外侧,呈梭形,有长、短两个头,肌束平行排列。长头起于坐骨结节,短头起于股骨粗线外侧唇下半部,两头合并止于腓骨头。近固定收缩时,使大腿在髋关节处伸,使小腿在膝关节处屈和旋外;远固定收缩时,使骨盆后倾和大腿在膝关节处屈

半腱肌和半膜肌 semitendinosus and semimembranosus👇

位于大腿后面内侧,半腱肌在浅层,半膜肌在深层。两肌均为单羽肌。两肌均起于坐骨结节,半腱肌止于胫骨粗隆内侧,半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。近固定收缩时,使大腿伸、小腿在膝关节处屈和旋内;远固定收缩时,同股二头肌

四、那我们如何放松腿部的肌肉呢？

动作一放松腿部前侧👇

1、站立到垫子上

2、将右腿弯曲抬起来，双手抓住脚背，这个体式都做这样的放松，但是我建议柔软度不好的做这个体式练习

其实这个放松腿部前侧拉伸一下我认为并不是特别好没有瑜伽的弓式拉伸的好👇

3、这个体式对于前侧的筋比较好的做这个动作拉伸，俯卧到垫子上，将双腿弯曲抓脚踝（脚踝抓不着的再抓脚背）

4、吸气向上抬起来，保持一会呼气向下，这个体式也可以用瑜伽伸展带来帮助，能更好的拉伸大腿前侧

5、保持呼吸大约练习10个呼吸一组，练习三组的呼吸

【功效】

很好的伸展大腿的前侧，在锻炼完了以后伸展是很好的，有两个体式，第一个是简单的伸展，第二个可以两个腿同时伸展

动作二伸展大腿前侧+外侧👇

1、这个是瑜伽的低飞龙式，可以伸展到两个部位

2、四角型跪到垫子上

3、将右腿向前一大步放到右手的外侧（右腿要成直角向下压）

4、将右脚的脚趾尖向外大约打到45℃角，将身体吸气向上保持脊柱伸直（这个姿势不用非趴下去，因为有的人是下不去的所以停留在手臂伸直的位置也可以）

5、可以的身体伸展向前向下，缓慢的呼气将双手的手肘放到垫子上，摆正你的臀髋的位置成一条直线，再次吸气延展脊柱一分钟的时间

【功效】

这个体式可以伸展到两个部位，一个是大腿的外侧，一个是大腿的前侧，大腿外侧如果没有感觉就将弯曲的臀部向下坐

放松腿部后侧的肌肉练习

动作一放松大腿后侧的肌肉👇

1、站立前屈其实和坐着的功效一样都可以很好的伸展腿部的后侧肌肉

2、以山式的姿势站立到垫子上

3、吸气双手向上举过头顶，呼气的时候由髋部折叠向前向下

4、可以的话让头向下让头顶去找脚背，保持一分钟的时间伸展

注意：

这个动作向前的时候先将身体缓慢的下去背部直立先成直角，髋部和脚踝别动，因为这个体式我在带课的时候会员容易让臀部向后，脚趾尖离地，整个重心都给到脚后跟上了，向下的时候去感觉整个脚掌都完全踩住垫子

【功效】

这个体式也有两个功效，一个是可以伸展腿部后侧的肌肉，一个还可以拉伸背部，伸展脊柱，并且能让血液供给头部促进血液循环

动作二单独的大腿小腿后侧伸展👇

1、这个是一般做完了练习的体式，这个体式可以很好的伸展到小腿

2、建议练习的时候柔韧性不好的单腿练习，把腿抬高点

3、找一个尽量高度在自己腰部以上的地方，把腿放上去，因为这个动作特别适合柔韧性不好的去练习，因为一条腿么伸展比较好做

4、搭上去以后回勾脚趾尖，身体尽量的去靠近腿部，保持一分钟的练习时间，再换另外一侧的腿

【功效】

这个体式就完全的拉伸到腿部了，对于身体就没有什么功效，那么小腿的肌肉得到充分的伸展，避免跑步以后小腿堆积，是一个很不错的方法

放松腿部内侧的肌肉练习

动作一大腿内侧的伸展👇

1、坐到垫子上

2、将双脚对到一起，先别着急伸展，我们先做放松，上下的先颤动你的膝盖，做放松，缓慢的别太快，大约放松10个呼气

3、再次吸气背部挺直，然后再呼气慢慢的向下沉如果可以的话是头向前找，找到自己最大的位置然后保持呼吸

4、这个体式保持两分钟的时间去练习，在向下的时候可能偶尔有时候能听到骨盆响的声音，也是正常的没关系

【功效】

这个动作可以很好的伸展到大腿的内侧，拉伸到内侧肌群

动作二坐角前屈放松大腿内侧👇

1、可以由刚才的体式做，刚才的如果说能拉伸不到位，那么你就来做下这个体式吧

2、把双腿打开，打到你的最大位置，勾起来脚趾尖

3、吸气背部挺直，呼气双手向前慢慢走动，可以身体向前的时候缓慢的弯曲手肘，如果小臂可以落地的再次将身体保持直立

4、我们不要一下就下去，建议柔韧性好的人也尽量的缓慢向下走，这样保持大约五个呼吸以后手臂再次向前，直到你的手臂伸直向前，整个身体都能趴下去

5、这个体式做一分钟的时间

【功效】

可以很好的去伸展大腿的内侧，同时可以延展背部脊柱，更好的纠正背部的不良体态

放松腿部外侧的肌肉练习

动作一跨天鹅去放松大腿外侧👇

1、四角型跪到垫子上

2、将右腿向前跨一大步尽量的让右腿成直角（膝盖和脚踝在一条直线、髋部和膝盖在一条直线）

3、将双手放到小腿径骨前侧，逐渐身体抬起来，再吸气将右手放到膝盖上，左手放到脚踝上👇

4、先停留一会，把髋部的位置摆正，然后将身体向前手臂伸直，呼气向下将身体压到右腿的上面固定住

5、如果期间右脚向下滑了，那你的身体可能就不能向下趴那么多了，保持大约两分钟的时间去伸展大腿的外侧放松然后再做另外一侧

注意：

这个动作弯曲的那侧臀部是不能坐下去的，如果坐下去大腿的外侧就伸展不到了

【功效】

这个体式可以伸展大腿的外侧，同时也可以拉伸大腿的前侧，但是有的人感觉强烈有的并不强烈

动作二瑜伽方型式伸展大腿外侧👇

1、这个体式啊我个人认为啊拉伸外侧真的它无敌了，因为我感觉这个体式做的时候两个腿都疼😪

2、这个体式很多人是做不了得，那么可以借用瑜伽砖去练习

3、坐到垫子上，先将右腿向外侧打开，把左腿弯曲，然后再将右腿弯曲放到左腿上面，这样两个腿重叠到一起

4、这个腿部可以调整膝盖的位置，膝盖和两个脚踝是重叠到一起的，如果你不可以，将下面的腿向里收点点，慢慢练习

5、这个体式保持两分钟再做另外一侧

【功效】

这个体式对于伸展腿部外侧我认为是特别好的体式了，因为外侧大多都不是很好，所以这个不用带着身体发力，只单纯的伸展大腿外侧

【总结】

1、腿部做放松，并不是只放松后侧就放松了，其实总去锻炼健身的，不做瑜伽的并不清楚腿部还有这么多部位的伸展

2、现在好多锻炼以后的都告诉尽量的做一节瑜伽课伸展下，所以瑜伽的伸展真的是最好的放松

3、如果你是一位男性不好意思来上课，那今天我教你的大腿的伸展你会了么？欢迎留言、评论、转发让更多需要伸展的人知道

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

由于肌肉组织的细微破裂以及乳酸等废物堆积的结果，通过“拉伸“可以作为有效的缓和运动，延展肌纤维、促进血液循环及排除废弃物来减轻身体酸痛的现象；

另一方面，拉伸也可以增加身体的柔软度，进而减轻负责动作的肌肉所承受的压力，达到预防疲劳的效果。

方式：

通过某一个部位的拉筋姿势，让想要伸展的肌肉受到一定的延展压力，不管是拮抗肌还是主动肌群，都处于放松的状态，然后对要伸展的肌肉施加压力，并且维持一定的时长，让目标获得有效的伸展。

时间：

每一个动作至少需要20-30秒才能放松并开始拉伸，在45-60秒后，作用才开始减弱；重复2-3次。

程度：

只要伸展肌肉感觉到紧绷的状态就好，避免拉伤肌肉，又能获得很好的拉伸效果。

坐姿手前伸：

拉伸的肌群：股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌；

要领：

脚趾要是朝天的方向，如果朝向侧边会让腿后肌受力不均，长久下来会造成肌肉失衡。

站姿脚趾朝前

拉伸的肌群：

半膜肌、半腱肌、股二头肌、腓肠肌

要领：

一只脚在前，屈膝的脚在后，上半身前倾，背部保持平直，双手搭在弯曲的膝盖上面。

坐姿腿内侧拉伸

拉伸的肌肉：

长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌、耻骨肌

要领：

脚掌相对并拢，双脚尽量往腹股沟处靠近，双手抓住脚踝，用手肘把膝盖压向地面，保持背部的平直。

坐卧外展肌拉伸

拉伸的肌群：

阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、缝匠肌、腰方肌

要领：

身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外，胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。

雕刻你的美

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三头肌的拉伸来让腿部放松。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

2、小腿三头肌拉伸和放松

做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

扩展资料

运动后需要注意的事项：

1、运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。

用户7095381356736

本文的大纲

拉伸并不是唯一的放松方式

肌肉分为肌腹部与肌腱，肌腹相对柔软有弹性。肌腱没有弹性作用是连接肌肉与关节。

对于简单的拉伸，拉伸产生张力会被柔软的肌腹吸收，针对过度紧张僵硬的肌腹拉伸的效果是很好的。

但是如果需要对腿部充分的放松我们还可以加入下面的方式

泡沫轴放松

下肢所有肌肉位置都可以通过泡沫轴进行放松，如果出现酸痛，在酸痛处停留1分钟，再缓慢滚动。

轻松的跳跃跑

通过轻松的有节奏的跳跃跑可以使肌肉得到有效的放松。在慢跑时收紧肌肉，利用跟腱的弹性完成弹性跳跃跑。可以使身体的结缔组织在跑跳中恢复弹性。

有弹性的结缔组织会使身体轻盈放松。

动态牵伸

保持仰卧，单侧腿伸直并保持延展放松的状态，做大范围关节活动。如仰卧直腿画圈。这个活动类似PNF拉伸技术。在有控制的、缓慢的、关节延展的、大范围的活动中完成练习可以达到放松关节的目的。在动作时保持躯干和另一只腿不产生多余的动作。多次练习后关节活动度会有明显的提高。是非常好的训练。

倒立

针对运动后腿部肌肉充血的情况，倒立可以帮助腿部肌肉放松让血液回流来消除肌肉的紧张。

建议在缓慢的放松训练中也要可以放慢呼吸，来调整心跳和运动带来的心理紧张。让身体慢慢恢复平静。

力运动，运动知识分享。

力运动

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运动后怎么做才能让腿部得到充分的放松？

想要让腿部肌肉得到充分的放松，离不开运动前的热身、运动后的拉伸与按摩，只有这些都做好了才能确保腿部不会因为乳酸堆积过多或者肌肉紧绷而导致腿部酸胀！

所以我们应该更好的做到以下几个方面：

一、运动前的充分热身

随着在运动前提身体温度的提高，血液循环的速度也会随之加快，这样在我们运动过程中对我们运动效果及运动状态会有显著的提升，同时关节的灵活度在随着体温的上升也会显得不那么死板。

那怎么进行热身呢？

一般情况下我们会通过快走10分钟的方式进行热身，每个人可能需要热身的时间不一样，只要身体微微出汗即可。

推荐大家一种热身方式：在10分钟的时间里，先慢走1分钟，再快走3分钟，然后慢跑2分钟，再快走3分钟，再慢跑1分钟。就是通过快+跑的转换过程中达到热身的效果。当然了，你也可以选择整个过程都是慢跑状态。

二、拉伸

拉伸包括两个阶段：①热身后进行正式训练之前的拉伸；②全部训练完毕进行的拉伸；针对这两个阶段我们的拉伸方式不变。

建议：我们在热身完毕后要有一整套针对全身的一套拉伸训练，由于热身过后体温上升，正是简单对身体拉伸的好时候，我们可以针对腿部、腰腹部等核心区域进行拉伸运动。

腿部拉伸就包括小腿后侧拉伸，大腿前侧及后侧拉伸。我们拉伸的目的就是放松肌肉及筋膜组织。所以推荐简单的三个动作，针对性的对腿部进行拉伸，这些动作分别放在两个阶段之后进行。

动作一：针对腿部后侧

动作二：针对大腿前侧

动作三：针对大腿后侧及臀部

动作四：针对腿部侧面

动作五：针对小腿后侧

进行腿部按摩

腿部按摩有个非常好的工具——泡沫轴！这对于腿部的几乎所有部位都能够进行按摩放松，使用起来非常方便。

如果是按摩腿部前侧，那么俯身后，把泡沫轴压在腿部下册即可，然后来回滚动。

如果是按摩腿部侧面以及后侧，相同的道理，压在对应部位的下册，进行滚动即可。

总结

想要得到腿部，甚至任何部位的放松，都要做好这三个阶段：

①正式运动前热身；

②热身后的拉伸以及正式训练完毕后的拉伸

③按摩

Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

關鍵字: 放松 健康 拉伸