風輕雲淡68358

對於女性來講，22%的體脂率從整體外形上來講，還是比較均勻的。但對於自己身材要求比較高的朋友來講，還會差一些，單純地從腹部來講，會有一些肉肉，站著的時候可能 不會很明顯，但要坐下來情況就不一樣了，尤其是對於從大體重降下來的朋友或者是寶媽們來講，還會存在腹部鬆弛的問題從而顯得腹部贅肉多且明顯。

那麼，要腹部結實平坦有清晰的馬甲線輪廓體脂率就要小於20%，所以說，這個階段還是需要減脂的。但是在體重基數並不大的情況下減脂相對於體重基數大的人群來講難度還是比較大的，這一點應該有相應的心理準備。

從方法上來講，首先飲食是一定要控制的，飲食的合理控制是有效減脂的前提，但控制也要保證營養的均衡與全面，不能過度節食，最簡單的方法是不挑食，把每一餐吃到7.8分飽就可以，當然零食什麼的還是需要戒掉的。

在運動方面，堅持運動，每週3-4次40分鐘左右的有氧運動，除此以外，還可以考慮加入腹部訓練動作來練一練，因為此時的體脂率如果配合適當的腹肌訓練，其變化還是比較直觀的，最好的方法是在腹肌訓練以後配合30分鐘左右的有氧運動來做。但是如果時間上不併不允許，也可以選擇以腹部為主的HIIT來做也會達到其目的。

所以，下面分享一組腹部HIIT，規律堅持配合合理的飲食就可以實現減掉腹部脂肪並對腹部塑形的目的。

動作一：直腿卷腹

• 仰臥，雙腿併攏抬起至與地面垂直，上半身貼緊地面，雙臂上舉
• 頸部固定向上捲起，雙臂隨身體向上移動去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原

動作二：站姿啞鈴交替出拳

• 雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，屈肘
• 保持身體不要晃動，雙臂交替向前伸直
• 保持動作連貫

動作三：仰臥後撐

• 仰臥，雙臂反撐，雙腿屈膝併攏，雙腳踩實地面，背部挺直，臀部離地
• 屈肘向下降低身體至臀部快要接觸地面後伸直手臂起身

動作四：斜向後撤箭步蹲

• 雙腿併攏站立，挺胸收腹
• 向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要著地

動作五：俯身對角提膝

• 俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，向前內側提膝抬起一條腿
• 動作頂點稍停後還原換邊

動作六：原地箭步蹲

• 前後腳站立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 重心前移並下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：仰臥抱腿卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙腿伸直併攏抬起至大腿與地面垂直
• 雙臂在臀部兩側伸直，頸部固定，腹部發力向上起身
• 雙臂跟隨身體動作向雙腿後方移動做抱腿姿勢
• 頂點稍停後還原

動作八：站姿屈膝提踵

• 雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體平衡，重心前移抬起腳跟，至動作頂點感受小腿處的牽拉感
• 稍停後還原

動作前充分熱身，動作過程中保證動作質量，每個動作15-20次，動作間休息30秒，每次3-4組，每週3-4次，動作結束後拉伸。

十月知行

我不是專業人士 去年體檢體重160 斤輕度脂肪肝 血脂高 肥胖 然後被嚇著了 老婆叨叨了兩句 以前瘦的時候多帥呀 現在像頭豬 下決心減肥 今年過完年波比跳 慢跑 啞鈴 一週運動五天休息兩天 今天早上體重131斤 我不專業 買了電子秤 體脂22到18點5 很累 很苦 很想放棄 但是為了健康 為了家庭 還是堅持下來了 合理控制飲食 加運動 加力量練習 其他都是扯淡 現在肚子沒了 腰圍重93釐米 到86釐米 背部有肌肉的線條 不明顯 我覺得堅持一年我能有馬甲線 千萬別放棄 同事都覺得我傻逼 只有家人和兄弟 叫我不要放棄 我自己也不放棄 跑起來吧 會遇見更好的自己 對了 如果下定決心了 你遇到的困難將會是我無法描述的 有過這樣經歷的人才會明白 在說明一下 我不是專業人士 會犯錯 也會改正學習 加油

人在塔在8

想要肚子沒有明顯贅肉，體脂率需達到男15%女20%以下才可以！

而減去贅肉最有效的方法是“控制飲食＋有效運動(心肺＋肌力)”，高效且健康。

由於身體重心的緣故，肚子是最容易堆積脂肪的部位。日常生活中，坐姿時會更明顯，消除贅肉成為了久坐黨的頭號目標。

體脂率是身體脂肪佔體重的百分比，體脂率越高身體脂肪越多，體脂率越低腹部贅肉越少，也是影響肌肉形態的關鍵因素。想要達到沒有贅肉的身材，請看下圖瞭解體脂率:

如何減脂，去除贅肉？

控制飲食是第一關鍵點，減少熱量攝入是減少脂肪的最針對性手段。

運動健身方面需要心肺功能訓練與肌力訓練相結合，每週2-3次40分鐘以上的慢跑。

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

大囚自重健身

嗯嗯~這種情況也是很常見的呢，原因也很簡單，因為體脂稱有些許的誤差。

體脂稱測出來的是全身的整體體脂率，而腹部有贅肉，主要還是因為脂肪堆積在腹部了。久坐不動是最大的問題，擁有完美腰線的女生，大部分都是經常跳舞或者做瑜伽的女生，而且時間不是一般地健身房1個小時，而是2~3個小時一天。

你看那些女團練一場舞要練多少次？

你看那些瑜伽教練一天要上多少節課？

很多辦公室白領根本沒法做到那個級別，怎麼辦？首選的方法是轉行，第二個比較可選的方法是在辦公室上班的時候，多安排時間出去走動和拉伸，讓自己的腰腹在一天之內有活動2~3個小時的水平。

這樣你的腰線起碼會比現在好很多。

優先推薦在家做貓式瑜伽，強度不高，瘦腰效果好~

友營養

繼續有氧為主，無氧為輔，當體重標準後就反過來。飲食碳水吃到40-50％蛋白質30-40％

記住一定別熬夜！

豪哥幫你瘦

身高175CM、體重67KG，在標準體重之下。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

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咕咚健康小助手

謝謝！本人覺得養成好習慣才能做到自律，早上起來刷牙後堅持每天喝一杯溫開水，三餐營養均衡，多吃蔬菜水果，睡覺前少吃高熱量的食物，適當時間多些有氧運動，像俯臥撐或者跳繩運動，減肚子非常好👍

如玉06

控制飲食！加大運動！

李直金詩

女性體脂22是正常的

我作為男性，現在體脂15，用力時能看到模糊的腹肌，坐下來還是一堆贅肉

聽說腹肌很明顯的人坐下來腹部肉也不少，這是正常的

用戶267899552

練習瑜伽吧！會讓你肌肉極致，哪怕體重沒有下降。

關鍵字: 體脂率 健康 減肥