相信很多女生都羨慕男生的竹竿腿，又長又細。而自己的腿，不長就算了，還很粗。重點是腿粗，看起來很結實的樣子。如果你本身比較胖，那還是先減脂，減完再看自己的腿是否粗壯。如果你本身不胖，但是腿看起來比較粗，可以認真看看這篇文章了～

有些人會好奇，我也不鍛鍊，怎麼大腿還這麼粗壯？即使不去刻意的練腿，我們站立、走路都會用到腿。走姿錯誤，腿會變粗。

為什麼會大腿粗

先看一下我們行走的動態圖：

1、腰大肌失活

在我們要邁出一直腳時，是腰大肌肌發力收縮，帶動大腿抬起，並非大腿前側發力抬起。而久坐情況下，我們的腰大肌是無力的，所以行走時，大腿前側會代替髂腰肌工作。大腿前側承擔了過多的工作，自然會變粗。

2、臀部無力

當我們每邁出一步，就要靠臀部發力收縮，來讓腿向後伸直。另一側腿交替向前，邁出下一步。我們生活中，坐、躺比較多，臀部肌肉無力，進而腿部代償。

想要知道自己走路是否用臀部發力，讓朋友從背後看自己的走路姿態即可。如果臀部發力的情況下，走路時骨盆會隨著臀部收縮而前後擺動。很多臀部肌肉無力的人，走路時骨盆是不會動的。

3、大腿肌肉緊張，缺少拉伸

我們大腿代償情況下，也很少得到拉伸。而我們大腿肌肉纖維是豎向生長，當長期收縮就會橫向變短，看著腿變粗。而拉伸可以讓肌肉順著肌纖維拉長，達到瘦腿效果。

大腿粗壯怎麼辦

1、腰大肌鬆解、激活

趴到墊子上，把筋膜球或網球放到褲子口袋位置（判斷不好位置可以用大腿根夾住球，那個位置就是髂腰肌）。額頭點地，吸氣不動，吐氣臀部發力，把腿向後向上抬起。吸氣落回，吐氣抬起，20次後，同側手舉過頭頂，跟腿一起向上抬10次。一邊做30次。

腰大肌激活：

站姿，吐氣腹部收緊，腰背挺直，抬起一直腳，到大腿平行地面位置即可。吸氣落回，吐氣繼續抬起。20次一組，做完換另一側。

2、臀部激活

蚌式：

側身躺，屈膝，腳底和臀、背、頭呈一條直線，吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部發力，腿外展。整個過程骨盆垂直地面不動，腿下落的時候，兩個膝蓋不完全碰到一起，繼續發力外展。如果感覺比較弱，可以自己把手放到臀部偏外側地方按壓，會更容易找到感覺。20個一組，一邊做4組。

深蹲加強臀部肌肉：

把凳子放到身後，兩腳打開與肩同寬，臀部向後向下坐到凳子上，站起。熟悉之後，有控制的向後向下坐，讓臀部捱到凳子，發力站起，不完全放鬆坐到凳子上。當可以控制的向後向下微坐到凳子上之後，把凳子去掉，開始正式做深蹲。

讓腳尖朝外，膝蓋和腳尖保持一個方向。因為臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以腳尖外展30度左右，保持膝蓋朝向腳尖的深蹲是刺激臀部的合理姿勢。

3、放鬆、拉伸大腿前側

放鬆大腿前側：

準備一根泡沫軸，大腿前側放到泡沫軸上，趴下，手臂支撐身體，前後滾動。感到疼痛的位置就停下，深呼吸4次接著滾動。放鬆大約3分鐘左右，再拉伸大腿前側。

拉伸大腿前側：

單膝跪地，大小腿90度角，吐氣腹部收緊，上半身水平向前移動，骨盆下沉，感受大腿前側伸展感。如果可以接受大力度，可以同側手抓住腳踝，把腳跟貼近臀部。

接著把腳向外側拉，可以感覺到大腿前側偏內的位置有強烈的拉伸感，保持6個深呼吸。再用對側手抓住腳踝向內拉，可以感覺到大腿前側偏外位置有強烈拉伸感。

所以把腳踝放在臀部偏外、臀部正後放、臀部偏內三個位置，對應拉伸到大腿前側偏內、大腿前側、大腿前側偏外三個放下去，這樣可以全面拉伸到大腿前側。

總結：

大腿變粗就是腰大肌、臀部肌肉失活，大腿肌肉用力太多，變的緊張。從而失去正確的走姿。而我們每天都需要走路，所以我們要激活腰大肌、臀部肌肉，走路時可以正常發力，減少大腿的代償，然後拉伸大腿肌肉。雙管齊下才能從根源上瘦腿！

如果只是拉伸大腿肌肉，腰大肌和臀部肌肉不會自主發力，那麼走路時大腿還是在代替腰大肌和臀部肌肉發力，過多的發力，拉伸再多次大腿也不會細。

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