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怎樣訓練體能，因為跑不到十分鐘就氣喘吁吁，踢野球和想鍛鍊的你們可能剛開始都會遇到這類問題，身體狀況很差，根本不足以支持自己的技術能力發揮。其實職業運動員和業餘愛好者除了技戰術的能力差別以外，體能是也是其中很重要的一部分。退役的球員，也有很多是因為跑不動了，體能下降太快維持不了長時間高對抗的訓練和比賽。
那我們今天就來講講怎麼樣從零基礎慢慢鍛鍊到可以比賽的體能狀況，當然我也沒有專門學過這方面知識，只是我踢球這麼多年的經驗，還有我從其他教練身上學到的東西。
總共可以分成三部分。
1第一部分有氧訓練！
有氧是基礎，沒有長時間長距離的有氧訓練，就無法在衝刺中恢復的更快，心肺功能也不能適應連續的快速跑動。所以如果剛開始跑不了太多，那就多組數的慢跑，比如跑十分鐘堅持不下來，那就分成兩個五分鐘，中間可以休息三分鐘，速度不要太快，根據自己的呼吸情況，能平穩的呼吸且不難受就對了，心跳在一百四左右都可以，看自己的身體情況。跑幾天如果能承受，再一點點加時間和速度，慢慢的你的有氧能力就會提高，貴在堅持，一個星期之後你會發現比原來能跑很多。
2第二部分混氧訓練
當慢跑已經滿足不了你的時候，朋友你該加速了。經過一段時間的訓練可能是兩週，也可能是四周你的有氧能力提高不少。就該來到混氧，慢慢的要開始折磨自己了。我們需要變速！比如一百米慢跑，五十米中速跑或快速跑，或者三十秒快一分鐘慢，根據自己情況（當然如果你慢跑和衝刺一樣這條略過）要有明顯的快慢節奏，這時候呼吸可能急促點，說難受有一點，但身體完全可以承受。心跳保持在一百六左右。
3第三部分無氧！
又過了兩週左右，你的體能情況可能越來越好，如果踢球的朋友們，可能堅持一場比賽沒問題，就是有時候呼吸還是很喘。彆著急，因為真正喘不上氣的還在後頭。我們來到了無氧訓練。顧名思義，無氧就是無氧。這時候需要短距離的衝刺跑了，比如說，五十米衝刺，休息十秒再衝刺回來，十次一組，可以來三組五組。一百米的衝刺，三十米的折返跑都可以。這時候的呼吸就比較難受了，喘不上氣，基本一停，手準杵著膝蓋。心跳在一百八以上。每組之間休息的時間一定要夠，心跳要恢復到平穩的水平才可以再跑，一般五分鐘左右應該就可以。
其實每一部分的訓練方法都很多，我只是給出個例子供參考。大家心裡要有個譜，應該遵循什麼原則練。
這三大部分距離應該一個比一個短，比如說有氧八千或者六千，混氧就要減少到四千三千無氧一兩千。
當你經過一個月或者兩個月有計劃的訓練，恭喜你已經出師了。
對了多說一句，朋友們注意身體，不要天天跑，一個星期最少拿出一兩天休息，休息也是訓練的一部分。大家畢竟是為了鍛鍊身體，做好準備活動，不要出現傷病。最重要的一句話，要根據自己的身體情況，沒有人比你更瞭解自己。
球員王偉
足球運動涉及到很多類體能，最需要提高的3個是無氧耐力、有氧耐力和速度。
1.有氧耐力
有氧耐力就是身體在氧氣參與的情況下工作，評價足球運動員有氧能力的重要指標是最大攝氧量，心輸出量則是限制足球運動員你有氧能力的最主要因素。
使用90%~95%最大心率的負荷強度，持續3~8分鐘的間歇運動可以有效提高健身者的心臟泵血功能。
2.無氧耐力
也就是身體在缺乏氧氣參與情況下工作，無氧耐力只能保持10~30秒，是有氧耐力的補充。這裡面有個概念叫做“無氧閾”，通過85%~90%最大心率強度、持續時間超過30分鐘的運動效果會很好。還可以通過提高最大攝氧量來增強身體的無氧耐力。
3.速度
足球運動通常需要短距離衝刺，也就是強度大、時間段的無氧訓練。它主要靠磷酸原系統功能。訓練方法也要是反覆衝刺跑，比如每週兩次、每次3組、每組6次*40米，組件間歇3分鐘，次間間歇20秒鐘。
除了上述身體素質，要想踢好足球，還需要發展肌肉力量、爆發力、柔韌性等。這裡就不一一贅述。說白了，跑起來，自然身體素質就會提高。建議首先規律參加跑步運動，然後逐步增加變化，添加些衝刺跑、折返跑等訓練方法。
安生看健身
這件事我倒是可以給大家現身說法一下😁
我原來是200斤的胖子但是這不能影響我對足球的熱愛(因為內心一直吶喊著一個聲音“不踢球的球迷不是真球迷！”😊😊😊)，但是問題來了初中時期我踢過校隊一直固定在後腰這個位置而且是"清道夫"這個位置對體能的要求很大😓這個時候我發現我一個衝刺就之聲走了兩衝刺就只剩挪了😰😰😰
於是乎我制定了一個三個月的體能增長計劃，簡單來講分三個步驟：
一、堅持每週一賽但切忌不要過量死撐，因為這樣會適得其反超負荷運動會損傷肌肉和關節也會影響你的日常活動。堅持每週一賽要適量最佳的是第二天會有點痠痛感(排乳酸)。
二、每週二次40分鐘以上的有氧運動(慢跑)不用刻意追求速度和距離，可以先從2公里開始隨著自己體能的階段網上提升，不過能堅持每週兩次10公里跑半馬就很輕鬆了😁
三、球場上少用爆發力(年紀越大越要注意)，主要是會對膝蓋換關節還有肌肉損害;另一個就是會極速消耗你的體能。
我是用了這個方法三個月之後發現我又可以踢後腰了😁😁😁當然業餘足球還是開心就好
咖食兒
多練習耐力或是綜合性長時間練習就可以提高體能。
福州禪武
職業足球運動員每場比賽的跑動距離都在萬米以上，所以要提高中長跑能力。
堅持跑步鍛鍊，可以有效的提高體能。
1.新手跑步要循序漸進的進行，跑步之前活動開身體，儘快進入運動狀態。
2.初期每天堅持三到五公里，如果跑不動，可以走跑交替的慢慢來。
3.跑步速度要平穩，不可以忽慢忽快，保持呼吸順暢，才能跑的更持久。
4.跑步鍛鍊要穿專業的長跑鞋，不可穿普通運動鞋，專業跑鞋更好的保護跑者的雙腳。
5.衣服要穿速乾透氣面料，輕便。透氣、排汗，不可穿純棉衣物，透氣性不好。
長期堅持跑步鍛鍊，您的體能就會增強，完成一場90分鐘的足球比賽，絕對沒問題。
愛跑步
踢球是體育運動裡非常消耗體能的項目，不僅是因為它場地大，需要時刻奔跑和與對方拼搶，還因為它是一項極其消耗腦力的運動，智商不夠的人是絕對踢不好足球的。
一支足球隊在場上會有很多不同位置的球員，大致可以分為前鋒、中場、後衛，再分的細點還有中鋒、邊鋒、影子前鋒、前腰、後腰、邊前衛、中後衛和邊後衛。不同的位置需要的技術特點都不一樣，前鋒需要速度和爆發力，後腰需要超強的奔跑能力，後衛需要強壯的身體，一名球員如果具備充沛的體能當然最好，但有的時候並不是11名球員都得需要非常出眾的體能。
如果你是一名前鋒，瞬間的爆發力是最關鍵的，經常蛙跳和爬樓梯是很好的訓練方式。如果是後腰，持續的奔跑能力是必不可少的，跑跑短距離的馬拉松能起到很好的作用，如果是後衛除了要能跑，上肢力量一定要夠，因為需要經常跟對方身體進行接觸，摔跤是最好的訓練方式，但是一般人沒有機會學摔跤，那麼籃球裡的中鋒會是很好的訓練方式，尤其是在籃下跟別人搶籃板特別有利於提高後衛的防守能力。
其實跑十幾分鍾就累了是你踢球時間太少了，只要一週保證一到兩次正規的比賽，最多一個月，你的體能一定會上一個檔次，根本不用進行其他特別的訓練。
弗洛伊德的幻想
體能不好最簡單的辦法就是練習跑步，只要你還想要在球場上一展身手的話，那麼每天抽出一兩個小時去樓下跑上2-3公里，絕對在一週或者半個月後有非常大的效果，畢竟我們普通人無法像職業球員那樣經歷過非常系統的訓練，所以最為簡單的方法就是去慢跑。
每次跑步爭取要比前一天跑的更遠一些，這樣子循序漸進才會逐漸顯露效果，例外在飲食方面多吃瘦肉等脂肪含量更少的食物，並且控制自己的作息習慣，注意休息。
一步步的提升自己的體能狀態，有可能剛開始還是隻能在球場上踢10分鐘，但是練習的時間長了你會發現自己的體能狀態會好轉的！
看客足球
喜歡與職業不同，理想與現實有差距，想要自由馳騁，基礎工作少不了！
想象裡，我們都可以一人抵擋千軍萬馬，運球突破射門一氣呵成，但在實際中受到工作壓力、生活壓力和時間壓力這幾大問題困擾，心理的預期往往與現實相差甚遠，如何能讓自己在球場上盡情揮灑激情，這裡給出幾點建議：
第一：足球不是長跑，不是簡單的提高跑動能力：有些人覺得足球就是能跑就行，這點是極大的誤區，首先足球運動的基礎定義是“間歇式有氧運動”。為什麼這麼說，因為足球不是短距離衝刺後就結束，也不是如馬拉松需要持續節奏與速度的運動，在整個訓練或者比賽中，要隨著足球和對手不斷變換自己的速度（走、慢跑、中速跑、高速跑、衝刺跑等），還有結合協調靈敏性的跑、跳、轉體、變相、折轉、急停等身體姿態的瞬間變換。同時還要在瞬息中將腳下的足球處理好，這裡又包括停、傳、運、射等與身體緊密相連的控制力，並且需要在喘息中（無氧有氧不斷調節）加入對場上情況閱讀和判斷並及時作出相應對策的綜合性運動，很多人在靜態中思路清晰，但在缺氧狀態下就幾近失控，所以能夠在高強度中把技術、意識等合理運用並非易事，同樣的動作在不同的強度下是有非常大的不同。
第二：想在球場上有好的體能表現，就要遵照足球體能需求來訓練：這裡不是你每天跑個馬拉松就覺得體能可以了，在球場上10分鐘以內照樣讓你缺氧，因為經常跑步的人只能解決心肺功能中的部分運動能力而已，足球運動講究的是在最短時間內心跳能夠達到很高無氧標準（比如每分鐘180以上），也需要你在很短時間內心跳速度下降到有氧模式（比如每分鐘下降到120以下），這個區間可能在1-2分鐘之內完成，這樣才能更好的恢復並投入到下一個動作當中。而保證這些基礎能力的是除了要有較好的持續有氧能力（比如有氧跑120-150/每分鐘/至少20分鐘以上，45分鐘以內），還要有身體基本力量，（包括大肌肉群如股二股四臀中肌腓腸肌比目魚肌等），這些力量確保你在運動中能夠提供支撐身體做動作的能力。還要有髖部肌肉力量（髖部內收外展的能力）來幫助你傳球或射門，核心肌肉力量同樣不可或缺，這能保護你的軀幹避免受傷的同時還能提供你身體控制力以及平衡能力等諸多輔助。
總之足球運動不是一項會跑就能解決一切的項目，它是集智力、體力、身體能力等綜合性的運動，單單解決跑的問題就是一門學科了。
張笑飛
體能包括身體形態、身體素質（力量、速度、柔韌、靈敏、協調和耐力）和身體機能。體能的包括很多方面，如果你想提高耐力素質的話，建議首先學習跑步姿勢，因為足球運動，跑步是基礎，跑步姿勢您可以觀看《跑步該怎麼跑》這視頻，學好了姿勢後，要根據項目供能特點進行訓練，如抗乳酸能力訓練，有氧調節能力訓練，無氧調節能力訓練等都要合理安排，這樣才能更好地發展耐力素質，具體您也可以閱讀前沿書籍《跑的更快》，希望對大家有幫助。本人擅長體能和籃球，在北體讀研期間，努力學習籃球和體能，參加加過多次國際體能峰會和籃球教練員培訓，希望有共同愛好的好友多交流
yong玩體育
提高體能的方法屬於體能訓練，這是一種基礎訓練，不過核心還是要鍛鍊，並沒有什麼竅門可以讓自己體能突然提高。體能訓練的核心包括兩方面，一方面是吃，一方面是動。
很多人想到體能訓練就是跑步，但跑步只是體能訓練的一部分而已。像我們見過一些現代軍事題材的影視作品，裡面的訓練大多都屬於體能訓練。體能訓練的種類相當多，既有有氧訓練為主的跑步、跳繩，又有無氧訓練為主的俯臥撐、卷腹，還有一些其他的運動，像貓爬、健身繩等等。
訓練體能的建議是一方面循序漸進，一次跑不了半個小時，就從每次3公里來時練習慢跑，然後搭配一些其他訓練，簡單的可以考慮跳繩、俯臥撐、卷腹。這樣讓身體有一定適應性了，再逐漸進行體能擴展訓練，不僅有慢速跑，還要搭配高強度的間歇跑、往返跑等等，一點點增強自身體力。
飲食也是很重要的一方面，對於體能訓練的時候，不僅要保證蛋白質的攝入，還要吃足夠的主食以獲得糖原儲備，同時合理的膳食也能維持我們的健康，所以蔬菜也要吃到每天1斤的推薦量。
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