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剛開始跑步減肥，我一天跑十公里，結果一個星期後體重長了1公斤！

後來我一天跑7公里，三個月，我整整瘦了十公斤！

由此可見，跑步是件很複雜的事情！並不是說跑的越多瘦的越快，減肥是講究方法的，如果減肥方法不對，跑的再多你也瘦不下來！

那麼跑步減肥，一天要跑多少呢？又有哪些減肥的小訣竅呢？

跑步減肥，一天要跑多少？

其實跑步的運動量與減肥還是息息相關的！運動量不宜過大，也不宜過小！我建議大家每天跑5到7km，時間保持在40分鐘左右！

為什麼要這樣說呢？其實在前20分鐘左右，身體主要以糖原供能，到20分鐘以後，身體主要由脂肪供能，這樣脂肪就會燃燒，減肥才能收穫好的效果！

又有哪些減肥的小訣竅呢？

其實現在有不少人心裡都有疑問了，我每天也跑40分鐘呀，為什麼還是沒瘦呢？其實這也是正常的，那是因為你沒有掌握減肥的小訣竅！

訣竅一:飲食要正確

其實很多人減肥失敗就是因為飲食不正確！其實飲食對減肥的影響比運動對減肥的影響還要大！

如果你吃的多，消耗的少，你的體重怎麼可能瘦下來？跑7km也是沒有用的！

所以我們要少吃，中餐晚餐保證六到七分飽，可以吃蔬菜沙拉，適當的吃一些米和麵，吃一些雞胸肉，比如說蒜泥雞胸肉，再吃一些不甜的水果！這樣可以控制熱量，控制脂肪！

訣竅二:注意零散熱量

什麼是零散熱量？就是你在非飲食期間吃一些小的零食，比如說一些小餅乾呀，一些小鍋吧，大家千萬不要小看這些零散的熱量，減肥失敗很有可能與他們有關！

所以我們一定要堅決的抵制誘惑不到餐食時間不吃任何食物，只要能做到這一點，你瘦下來就很輕鬆了！不要覺得嘴裡淡就吃一點小零食，這樣就給我們減肥造成了困難！

訣竅三:多元化運動

身體的適應能力是很強大的，如果天天跑步，身體逐漸的適應了，減肥的效果也就會下降！

所以我們一定要採用多元化的運動！跳繩，高強度有氧操，羽毛球，這些都可以嘗試！

減肥可是一個技術活，並不是說大跑量就能夠讓你減肥！方法對才是王道，希望大家都能夠掌握正確的方法，再加上每天堅持跑步，想不瘦都難呀！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

剛開始跑步也不要刻意跑多少，首先要堅持下來，跑量以後慢慢增加，長時間堅持，跑個四十分鐘絕對沒有問題，同時要控制自己的飲食！正常飲食就可以，晚上要少吃，多吃水果，長期堅持，瘦下來應該沒問題，我就是這樣，只要你堅持，就會有收穫

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跑步減肥再有效也還要注意飲食的攝入，兩者是互相平衡和制約的。

首先，跑步減肥實際上在於對心率的控制，有的人跑的很快很遠，效果卻並不好，這是為什麼呢？其實就是跑步時沒有達到減肥心率！雖然說只要運動就會消耗脂肪，但有效的心率區間才會高效燃脂，請注意“高效”這兩個字，效果差別很大的，所以想通過跑步減肥，就不得不知道下面這個公式了。

1、初級公式：針對健康狀況較差、沒有跑過步的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

2、普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

3、卡福能公式：針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能。

另外提醒推薦：想減肥至少跑30以上，大約5公里，隨著跑步水平的提高再逐步增加時間和跑量，如果以健身為目的的話，每天跑量建議不超10公里。

再高效的燃脂運動也抵消不了每天海吃海喝的高能量攝入，所以即便是國家級運動員或者是高級領導或者是明星，想要減脂也並不能隨心所欲的想吃什麼就吃什麼的，它們都有營養師根據運動量搭配定製飲食計劃。而對於普通人來說減少脂肪、糖類的攝入，多吃五穀雜糧蔬菜，且每頓飯8成飽就行了。再加上適量的運動，減肥效果就明顯了。想要更快的速度那就需要更加嚴格的運動計劃和飲食控制了。

虹途弓板跑步機

運動並不是決定減肥是否成功的關鍵所在。即使不運動，通過飲食的控制也能達到減肥的效果。如果沒有飲食的控制，跑量再大，對於減肥的效果也不會太明顯。

減肥需要熱量缺口

減去一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。只有當飲食攝入熱量小於我們的消耗熱量，持續的累積熱量缺口的時候，才能夠達到有效的減肥效果。

減肥期間的飲食攝入熱量控制，不低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持不低於500千卡左右的缺口，這樣就能夠達到一個月減脂兩公斤左右的效果。熱量缺口越大，通過飲食控制，減去的脂肪也就做多

保持蛋白質的足夠攝入

蛋白質為我們的身體運轉提供能量。每天保證足夠的蛋白質攝入，有利於防止肌肉流失，維持基礎代謝穩定以及促進肌肉的合成。在進行跑步訓練的時候。每日的蛋白質攝入為每公斤體重1.2克左右是比較合適的。

跑量的選擇

跑量的選擇需要依據每個人的具體的身體情況，跑步屬於有氧運動，對於有氧運動而言，單次運動時間不低於40分鐘，不超過兩小時，能夠達到較好的減脂效果。

慢跑一小時消耗熱量350千卡，快跑一小時消耗熱量480千卡左右，從減脂速度而言。同樣的跑步時間，快跑一個月比慢跑一個月也就多減去0.5公斤左右的脂肪。所以沒有必要為了減肥。，盲目的追求大的運動量。

增加力量訓練。

力量訓練的目的主要是提升基礎代謝率和增加肌肉的含量。基礎代謝率越高，熱量消耗越大，減脂的效果也就越好。肌肉則是瘦體重增加的最重要的途徑。體內的瘦體重越多。越有利於持續的減脂，有效的避免反彈。

選擇跑步作為減肥期間的運動時，也是需要控制好飲食的攝入熱量，並且補充足夠的蛋白質，依據自己的身體具體情況來進行，這樣才能夠達到長期堅持的目的。

思陌談減肥

謝謝大家關注我，一個90後愛運動、愛跑步的女孩，關注跑步，關注健康，大家可以一起來分享更多的運動知識。

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我愛小跑

如何利用跑步減肥？90%的人都白跑了很多人一提到減肥，那就是跑步， 很多人跑步都出現這樣的情況，越跑越累，越跑越使不上勁，跑步過程中這疼那疼，渾身不舒服，跑完後膝蓋疼痛，關節疼痛，為什麼會出現這樣的情況了，歸根結底那就是不會跑步，正切跑步的方法才是硬道理，要想跑步有成效，以下的方法你不得不看。

一、跑步不是猛跑猛衝，有的人減肥心切，認為跑的快減肥的效果也快，人體內的能量包括快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗的快不多的時候，儲備能脂肪才開始被燃燒，然而你快速跑步的結果就是你已經累癱了，而儲備能源還沒有被消耗，這是瞎耽誤工夫的。

二、不要空腹跑步，關於飯前跑步好還是你飯後跑步的問題，就猶如雞生蛋蛋生雞的問題怎麼說都有理身體素質好的人可以忽略這一點。

但身體素質不好的人尤其是低血糖的朋友，吃點東西跑步是必須的，全麥麵包、能量棒之類的都是很好的選擇。三、穿運動鞋，衣服最好選擇寬鬆的運動服，因為選擇寬鬆的服裝有利於你運動的伸展性，也可以避免一些不必要的傷害。

四、第四跑前熱身加跑後拉伸，跑前熱身可以讓你提前適應跑步前的狀態，可以讓你的身體機能提前適應跑步強度，以免肌肉過於僵硬，在跑步過程中，就很少拉傷的情況了，尤其是劇烈，高強度的跑步運動。

跑後拉伸，在跑步過後，我們身體裡面的消耗的能量正在減少，身體肌肉也慢慢冷卻下來，所以極易產生抽筋的現象，所以拉伸可以讓肌肉韌帶舒展開來，抽筋的現象也會減少很多。

五、跑步姿勢。一般我們跑步身體會垂直於地面這是錯誤的，這樣膝關節承受的壓力就無形的加大了。應該是，身體稍稍前傾，步伐加快，腳步輕盈。再次步幅過大，容易引起疲勞，疲勞積蓄會造成關節的慢性損傷，正確的姿勢是不要把腿抬太高，減少關節磨損，減少關節疲勞的累積。

第三腳後跟先著地跑步，會對踝關節造成較大的壓力，正確的應是腳掌的中間部位著地，然後應快速離地，找到讓自己舒服的姿勢，肩膀過於靠後，致使手臂無法正常擺動，正確的應是放鬆手臂讓肩膀和手臂可以自由的在胸晃動。

跑步好不好減肥，看了以上這些，你有譜了嗎？

健身一點點

說不準！

跑1分鐘，2分鐘都行，或者不跑都行，是不是覺得很荒謬呢？覺得不可思議呢？

這就是事實：

🔥🔥因為決定你能不能瘦下來並不是由跑步決定的，而是由你的飲食決定的。

舉一組數據說明下這個問題

【1】為了維持我們每天身體代謝和日常活動所需要的能量，我們需要攝入大概2000千卡的熱量。

【2】如果我們只攝入了1500卡熱量，那還需要的500千卡熱量就需要從身體的儲能物質脂肪中獲取，這樣就會分解脂肪，從而達到減肥的目的。

【3】如果我們攝入了3000千卡熱量，身體代謝和日常活動用掉2000千卡熱量，那剩餘的1000千卡熱量就會變脂肪在身體中儲存起來，以備將來不時之需。這樣我們就會長成新的脂肪，我們就會變胖。

【4】而我們要處理掉這多餘的1000卡熱量，就需要通過運動來分解消耗。通過我跑步10公里的消耗熱量可以算出，大概能消耗600千卡左右的熱量。如果我們要完全消耗完1000千卡的熱量，需要運動大概一個半小時。

Tips：

所以，決定你跑多久，是你每天從飲食中攝入的熱量決定的。我們不要把減肥的順序搞混了，不是你每天運動多久就可以減肥，而是你攝入熱量的多少才是決定減肥的關鍵。

Tips：

👉攝入的熱量＜基礎代謝熱量+日常活動熱量

你就需要動起來，來消耗盈餘的熱量

👉攝入的熱量＞基礎代謝熱量+日常活動熱量

你可以坐著不動，也可以減肥

你可以選擇運動，加大脂肪的消耗，讓減肥更快。

總結

所以想要減肥，先要改變自己的飲食習慣，在滿足基礎代謝熱量的情況下，儘量減少熱量的攝入。

這樣會讓你坐著都能減肥！

KeepRunningMen

第一有效心率（速度）

每個人在每個階段都會有一個比較適應自己的慢跑速度，那麼它就可以用有效心率來換算，（220-年齡）×60％~75％在這個範圍內就能夠很有效的減脂，也就是效率是很高的那麼我一般建議在熱身跑步後5鍾先測一下自己的心率，多慢少快，找準那個速度的感覺，然後用半個月然後再調整，不要讓身體適應它。

第二時間

好多人說跑步40分鐘之後才開始燃燒脂肪，那是不準確的，可以說是不對的。人體的幾大供能系統都是相互協調合作的，在運動的時候只不過供能的佔比有變換，身體裡的糖消耗的差不多了，那就主要用脂肪來功能，所以這個需要時間，30分鐘左右，這個看個人狀態，所以要想更多的減脂就必須多堅持些時間，這樣會有更好的效果，所以才會建議在40分鐘及其以上。

上面說的是決定慢跑減肥效果的因素，那同時大家還應該注意運動前的熱身和關節的打開這個很關鍵避免運動受傷，運動後要拉伸小腿和大腿，關於飲食的事我就不多說了這個控制更重要。

以上為個人觀點，如有建議請留言，謝謝！

並不是很喜歡這個浩浩

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久還有一個哥們兒向我訴苦說，他已經堅持跑步三個月了，但是三個月後稱體重，他徹底絕望了，他發現自己僅僅只瘦了1公斤！

其實現在有不少人都把跑步減肥神話了！很多人認為只要去跑步你就能夠輕輕鬆鬆，簡簡單單的瘦下來！其實這樣想就是痴人說夢，要是這麼容易就能瘦下來，誰還擔心肥胖呢？

其實有不少人就問過我這樣的問題:跑步減肥一天要跑多少才能瘦下來？其實想要減肥，你必須要搞懂這個問題，如果連這個問題都不知道你可能很難減肥成功！

那麼跑步減肥，一天要跑多少呢？

弄清這個問題之前，我們一定要知道身體熱量燃燒的順序！如果你每天跑步的時間少於20分鐘，那麼身體主要是燃燒你身體內儲存的糖原！

如果你跑步的時間在半個小時左右，那麼跑步主要燃燒的是你身體內儲存的脂肪！所以從這個角度來看，每天跑步的時間少說也要達到30分鐘！

當然，為了身體健康考慮，我們跑的時間也不能太長，最好不要超過一小時！如果將30分鐘的跑步時間換算成距離，一般來說要跑5km以上才能夠很好的減肥！

剛開始我跑步是確實保證了跑量，跑的也挺多，但是還是沒有瘦下來。所以說跑步減肥不僅與跑量有關，也與一些其他的因素有關，那麼這些其他的因素又是什麼呢？

1. 提高耗能能力

其實每個人的體質是不同的，每個人的燃燒脂肪的能力也是不同的！但是想要減肥我們又不得不提高自己的耗能能力！因為耗能能力越強，熱量就不容易儲存，我們減肥也會更快！

所以我們不能光顧著跑步，有時候我們也需要練一練肌肉！我剛開始是採取自重健身方式來鍛練，經過半年的自重健身，我的基礎代謝率明顯的提高了燃燒能量的能力也提高了！

2. 熱量的管控

如果我們不節制自己攝入的熱量，那麼就算你一天跑十幾公里你也不能瘦下來！要知道，一瓶可樂和一杯奶茶就可以讓5km的跑步全部白費，一些食物含有的熱量真是高到令人恐懼！

所以我們一定要學會管控自己攝入的熱量！脂肪多的，熱量多的，能量多的食物就不要吃了！多吃低熱量，低脂肪的蔬菜，肉類，水果可以選擇柑橘，藍莓，不要選擇葡萄，哈密瓜。

3. 變節奏跑

我們的跑步速度一定要注意，不要長期的堅持同一種跑步速度，這樣非常不利於減肥！因為人的適應能力真的很強，一旦身體適應了，那麼消耗能量的速度就會減慢！

所以我們可以跑快一會兒，然後跑慢一會兒，再跑快一會兒，再跑慢一會兒，循環往復，可以讓你消耗更多的能量，可以讓你打破適應性！

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肌肉養成策略

一次六十分鐘以內，四十分鐘以上，每週五次練習或者每週總共不低於15O分鐘如果跑不下來或時間不足可以分二次跑，早上餐前吃一個蛋或一杯奶後與晚上飯後兩小時，各二十分鐘也相當不錯。別貪一次跑多少，注重，在一天哪個時段跑，飲食低碳無油，持之以恆。注意，連續減脂半年左右，應該正常飯食休息不段時間。

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