靓靓146058176
刚开始跑步减肥，我一天跑十公里，结果一个星期后体重长了1公斤！
后来我一天跑7公里，三个月，我整整瘦了十公斤！
由此可见，跑步是件很复杂的事情！并不是说跑的越多瘦的越快，减肥是讲究方法的，如果减肥方法不对，跑的再多你也瘦不下来！
那么跑步减肥，一天要跑多少呢？又有哪些减肥的小诀窍呢？
跑步减肥，一天要跑多少？
其实跑步的运动量与减肥还是息息相关的！运动量不宜过大，也不宜过小！我建议大家每天跑5到7km，时间保持在40分钟左右！
为什么要这样说呢？其实在前20分钟左右，身体主要以糖原供能，到20分钟以后，身体主要由脂肪供能，这样脂肪就会燃烧，减肥才能收获好的效果！
又有哪些减肥的小诀窍呢？
其实现在有不少人心里都有疑问了，我每天也跑40分钟呀，为什么还是没瘦呢？其实这也是正常的，那是因为你没有掌握减肥的小诀窍！
诀窍一:饮食要正确
其实很多人减肥失败就是因为饮食不正确！其实饮食对减肥的影响比运动对减肥的影响还要大！
如果你吃的多，消耗的少，你的体重怎么可能瘦下来？跑7km也是没有用的！
所以我们要少吃，中餐晚餐保证六到七分饱，可以吃蔬菜沙拉，适当的吃一些米和面，吃一些鸡胸肉，比如说蒜泥鸡胸肉，再吃一些不甜的水果！这样可以控制热量，控制脂肪！
诀窍二:注意零散热量
什么是零散热量？就是你在非饮食期间吃一些小的零食，比如说一些小饼干呀，一些小锅吧，大家千万不要小看这些零散的热量，减肥失败很有可能与他们有关！
所以我们一定要坚决的抵制诱惑不到餐食时间不吃任何食物，只要能做到这一点，你瘦下来就很轻松了！不要觉得嘴里淡就吃一点小零食，这样就给我们减肥造成了困难！
诀窍三:多元化运动
身体的适应能力是很强大的，如果天天跑步，身体逐渐的适应了，减肥的效果也就会下降！
所以我们一定要采用多元化的运动！跳绳，高强度有氧操，羽毛球，这些都可以尝试！
减肥可是一个技术活，并不是说大跑量就能够让你减肥！方法对才是王道，希望大家都能够掌握正确的方法，再加上每天坚持跑步，想不瘦都难呀！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
刚开始跑步也不要刻意跑多少，首先要坚持下来，跑量以后慢慢增加，长时间坚持，跑个四十分钟绝对没有问题，同时要控制自己的饮食！正常饮食就可以，晚上要少吃，多吃水果，长期坚持，瘦下来应该没问题，我就是这样，只要你坚持，就会有收获
yvmeiren
跑步减肥再有效也还要注意饮食的摄入，两者是互相平衡和制约的。
首先，跑步减肥实际上在于对心率的控制，有的人跑的很快很远，效果却并不好，这是为什么呢？其实就是跑步时没有达到减肥心率！虽然说只要运动就会消耗脂肪，但有效的心率区间才会高效燃脂，请注意“高效”这两个字，效果差别很大的，所以想通过跑步减肥，就不得不知道下面这个公式了。
1、初级公式：针对健康状况较差、没有跑过步的人群。目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。
2、普通公式：针对普通人群。目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。
3、卡福能公式：针对身体素质较高的人群。目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能。
另外提醒推荐：想减肥至少跑30以上，大约5公里，随着跑步水平的提高再逐步增加时间和跑量，如果以健身为目的的话，每天跑量建议不超10公里。
再高效的燃脂运动也抵消不了每天海吃海喝的高能量摄入，所以即便是国家级运动员或者是高级领导或者是明星，想要减脂也并不能随心所欲的想吃什么就吃什么的，它们都有营养师根据运动量搭配定制饮食计划。而对于普通人来说减少脂肪、糖类的摄入，多吃五谷杂粮蔬菜，且每顿饭8成饱就行了。再加上适量的运动，减肥效果就明显了。想要更快的速度那就需要更加严格的运动计划和饮食控制了。
虹途弓板跑步机
运动并不是决定减肥是否成功的关键所在。即使不运动，通过饮食的控制也能达到减肥的效果。如果没有饮食的控制，跑量再大，对于减肥的效果也不会太明显。
减肥需要热量缺口
减去一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。只有当饮食摄入热量小于我们的消耗热量，持续的累积热量缺口的时候，才能够达到有效的减肥效果。
减肥期间的饮食摄入热量控制，不低于自己的基础代谢热量，与自己的日常热量消耗保持不低于500千卡左右的缺口，这样就能够达到一个月减脂两公斤左右的效果。热量缺口越大，通过饮食控制，减去的脂肪也就做多
。
保持蛋白质的足够摄入
蛋白质为我们的身体运转提供能量。每天保证足够的蛋白质摄入，有利于防止肌肉流失，维持基础代谢稳定以及促进肌肉的合成。在进行跑步训练的时候。每日的蛋白质摄入为每公斤体重1.2克左右是比较合适的。
跑量的选择
跑量的选择需要依据每个人的具体的身体情况，跑步属于有氧运动，对于有氧运动而言，单次运动时间不低于40分钟，不超过两小时，能够达到较好的减脂效果。
慢跑一小时消耗热量350千卡，快跑一小时消耗热量480千卡左右，从减脂速度而言。同样的跑步时间，快跑一个月比慢跑一个月也就多减去0.5公斤左右的脂肪。所以没有必要为了减肥。，盲目的追求大的运动量。
增加力量训练。
力量训练的目的主要是提升基础代谢率和增加肌肉的含量。基础代谢率越高，热量消耗越大，减脂的效果也就越好。肌肉则是瘦体重增加的最重要的途径。体内的瘦体重越多。越有利于持续的减脂，有效的避免反弹。
选择跑步作为减肥期间的运动时，也是需要控制好饮食的摄入热量，并且补充足够的蛋白质，依据自己的身体具体情况来进行，这样才能够达到长期坚持的目的。
思陌谈减肥
以上四条是个人跑步经验，希望大家再根据自身情况确定合理跑步时间及公里数，只要跑步后的精神状态很好，就可以一直每天坚持跑步，达到减肥的效果哦。
谢谢大家关注我，一个90后爱运动、爱跑步的女孩，关注跑步，关注健康，大家可以一起来分享更多的运动知识。
如果有其它要咨询的问题请在评论区留言，更欢迎朋友们在评论中发表自己不同的观点，大家互相交流学习、共同进步。
我爱小跑
如何利用跑步减肥？90%的人都白跑了很多人一提到减肥，那就是跑步， 很多人跑步都出现这样的情况，越跑越累，越跑越使不上劲，跑步过程中这疼那疼，浑身不舒服，跑完后膝盖疼痛，关节疼痛，为什么会出现这样的情况了，归根结底那就是不会跑步，正切跑步的方法才是硬道理，要想跑步有成效，以下的方法你不得不看。
一、跑步不是猛跑猛冲，有的人减肥心切，认为跑的快减肥的效果也快，人体内的能量包括快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗的快不多的时候，储备能脂肪才开始被燃烧，然而你快速跑步的结果就是你已经累瘫了，而储备能源还没有被消耗，这是瞎耽误工夫的。
二、不要空腹跑步，关于饭前跑步好还是你饭后跑步的问题，就犹如鸡生蛋蛋生鸡的问题怎么说都有理身体素质好的人可以忽略这一点。
但身体素质不好的人尤其是低血糖的朋友，吃点东西跑步是必须的，全麦面包、能量棒之类的都是很好的选择。三、穿运动鞋，衣服最好选择宽松的运动服，因为选择宽松的服装有利于你运动的伸展性，也可以避免一些不必要的伤害。
四、第四跑前热身加跑后拉伸，跑前热身可以让你提前适应跑步前的状态，可以让你的身体机能提前适应跑步强度，以免肌肉过于僵硬，在跑步过程中，就很少拉伤的情况了，尤其是剧烈，高强度的跑步运动。
跑后拉伸，在跑步过后，我们身体里面的消耗的能量正在减少，身体肌肉也慢慢冷却下来，所以极易产生抽筋的现象，所以拉伸可以让肌肉韧带舒展开来，抽筋的现象也会减少很多。
五、跑步姿势。一般我们跑步身体会垂直于地面这是错误的，这样膝关节承受的压力就无形的加大了。应该是，身体稍稍前倾，步伐加快，脚步轻盈。再次步幅过大，容易引起疲劳，疲劳积蓄会造成关节的慢性损伤，正确的姿势是不要把腿抬太高，减少关节磨损，减少关节疲劳的累积。
第三脚后跟先着地跑步，会对踝关节造成较大的压力，正确的应是脚掌的中间部位着地，然后应快速离地，找到让自己舒服的姿势，肩膀过于靠后，致使手臂无法正常摆动，正确的应是放松手臂让肩膀和手臂可以自由的在胸晃动。
跑步好不好减肥，看了以上这些，你有谱了吗？
健身一点点
说不准！
跑1分钟，2分钟都行，或者不跑都行，是不是觉得很荒谬呢？觉得不可思议呢？
这就是事实：
🔥🔥因为决定你能不能瘦下来并不是由跑步决定的，而是由你的饮食决定的。
举一组数据说明下这个问题
【1】为了维持我们每天身体代谢和日常活动所需要的能量，我们需要摄入大概2000千卡的热量。
【2】如果我们只摄入了1500卡热量，那还需要的500千卡热量就需要从身体的储能物质脂肪中获取，这样就会分解脂肪，从而达到减肥的目的。
【3】如果我们摄入了3000千卡热量，身体代谢和日常活动用掉2000千卡热量，那剩余的1000千卡热量就会变脂肪在身体中储存起来，以备将来不时之需。这样我们就会长成新的脂肪，我们就会变胖。
【4】而我们要处理掉这多余的1000卡热量，就需要通过运动来分解消耗。通过我跑步10公里的消耗热量可以算出，大概能消耗600千卡左右的热量。如果我们要完全消耗完1000千卡的热量，需要运动大概一个半小时。
Tips：
所以，决定你跑多久，是你每天从饮食中摄入的热量决定的。我们不要把减肥的顺序搞混了，不是你每天运动多久就可以减肥，而是你摄入热量的多少才是决定减肥的关键。
Tips：
👉摄入的热量＜基础代谢热量+日常活动热量
你就需要动起来，来消耗盈余的热量
👉摄入的热量＞基础代谢热量+日常活动热量
你可以坐着不动，也可以减肥
你可以选择运动，加大脂肪的消耗，让减肥更快。
总结
所以想要减肥，先要改变自己的饮食习惯，在满足基础代谢热量的情况下，尽量减少热量的摄入。
这样会让你坐着都能减肥！
KeepRunningMen
第一有效心率（速度）
每个人在每个阶段都会有一个比较适应自己的慢跑速度，那么它就可以用有效心率来换算，（220-年龄）×60％~75％在这个范围内就能够很有效的减脂，也就是效率是很高的那么我一般建议在热身跑步后5钟先测一下自己的心率，多慢少快，找准那个速度的感觉，然后用半个月然后再调整，不要让身体适应它。 
第二时间
好多人说跑步40分钟之后才开始燃烧脂肪，那是不准确的，可以说是不对的。人体的几大供能系统都是相互协调合作的，在运动的时候只不过供能的占比有变换，身体里的糖消耗的差不多了，那就主要用脂肪来功能，所以这个需要时间，30分钟左右，这个看个人状态，所以要想更多的减脂就必须多坚持些时间，这样会有更好的效果，所以才会建议在40分钟及其以上。
上面说的是决定慢跑减肥效果的因素，那同时大家还应该注意运动前的热身和关节的打开这个很关键避免运动受伤，运动后要拉伸小腿和大腿，关于饮食的事我就不多说了这个控制更重要。
以上为个人观点，如有建议请留言，谢谢！
并不是很喜欢这个浩浩
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
前不久还有一个哥们儿向我诉苦说，他已经坚持跑步三个月了，但是三个月后称体重，他彻底绝望了，他发现自己仅仅只瘦了1公斤！
其实现在有不少人都把跑步减肥神话了！很多人认为只要去跑步你就能够轻轻松松，简简单单的瘦下来！其实这样想就是痴人说梦，要是这么容易就能瘦下来，谁还担心肥胖呢？
其实有不少人就问过我这样的问题:跑步减肥一天要跑多少才能瘦下来？其实想要减肥，你必须要搞懂这个问题，如果连这个问题都不知道你可能很难减肥成功！
那么跑步减肥，一天要跑多少呢？
弄清这个问题之前，我们一定要知道身体热量燃烧的顺序！如果你每天跑步的时间少于20分钟，那么身体主要是燃烧你身体内储存的糖原！
如果你跑步的时间在半个小时左右，那么跑步主要燃烧的是你身体内储存的脂肪！所以从这个角度来看，每天跑步的时间少说也要达到30分钟！
当然，为了身体健康考虑，我们跑的时间也不能太长，最好不要超过一小时！如果将30分钟的跑步时间换算成距离，一般来说要跑5km以上才能够很好的减肥！
刚开始我跑步是确实保证了跑量，跑的也挺多，但是还是没有瘦下来。所以说跑步减肥不仅与跑量有关，也与一些其他的因素有关，那么这些其他的因素又是什么呢？
1. 提高耗能能力
其实每个人的体质是不同的，每个人的燃烧脂肪的能力也是不同的！但是想要减肥我们又不得不提高自己的耗能能力！因为耗能能力越强，热量就不容易储存，我们减肥也会更快！
所以我们不能光顾着跑步，有时候我们也需要练一练肌肉！我刚开始是采取自重健身方式来锻练，经过半年的自重健身，我的基础代谢率明显的提高了燃烧能量的能力也提高了！
2. 热量的管控
如果我们不节制自己摄入的热量，那么就算你一天跑十几公里你也不能瘦下来！要知道，一瓶可乐和一杯奶茶就可以让5km的跑步全部白费，一些食物含有的热量真是高到令人恐惧！
所以我们一定要学会管控自己摄入的热量！脂肪多的，热量多的，能量多的食物就不要吃了！多吃低热量，低脂肪的蔬菜，肉类，水果可以选择柑橘，蓝莓，不要选择葡萄，哈密瓜。
3. 变节奏跑
我们的跑步速度一定要注意，不要长期的坚持同一种跑步速度，这样非常不利于减肥！因为人的适应能力真的很强，一旦身体适应了，那么消耗能量的速度就会减慢！
所以我们可以跑快一会儿，然后跑慢一会儿，再跑快一会儿，再跑慢一会儿，循环往复，可以让你消耗更多的能量，可以让你打破适应性！
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肌肉养成策略
一次六十分钟以内，四十分钟以上，每周五次练习或者每周总共不低于15O分钟如果跑不下来或时间不足可以分二次跑，早上餐前吃一个蛋或一杯奶后与晚上饭后两小时，各二十分钟也相当不错。别贪一次跑多少，注重，在一天哪个时段跑，饮食低碳无油，持之以恒。注意，连续减脂半年左右，应该正常饭食休息不段时间。
