哈嘍，大家好，我是賽普君，大家應該都知道要想增長肌肉，就需要給肌肉更多、更深的刺激。無器械沒有大重量，就不能更多的刺激肌肉，徒手想達到刺激肌肉不容易。不過方法還是有的，就是在訓練的過程中想辦法讓肌肉力竭無力。
事實證明這樣的效果非常好，在做任何一組動作中，每一組都做到力竭，使出最後一點力量。折磨肌肉，深度的刺激它，這樣才能生長。其次是對於每一塊肌肉都採用多組數進行練習，比如俯臥撐如果是相同動作可以做4-6組，每組都做到力竭，給胸肌最深的刺激。最後，是組間休息時間上儘量雖短，一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，在徒手訓練中可以將組間休息時間控制在30秒或者更少。到底能不能練成肌肉呢？答案是可以的！但是徒手訓練增長肌肉是有限的。
賽普君給大家推薦一組徒手動作，可以根據自身能力選擇合適自己的動作。每個動作建議大家2-4組，每組15次，間歇時間30S，
動作一：深蹲跳，1：雙腳自然站立，踩實地面，腰腹部收緊，背部挺直，保持好身體穩定，
2：臀部向後坐，雙手順勢向前穩定身體，屈髖屈膝緩慢下蹲，蹲至與地面平行或者略高，順勢向上跳起，注意身體不要晃動，
動作二：俯臥撐，1：動作俯臥在墊子上，雙腳蹬地，腰腹部收緊，不要弓背，雙手可以握拳撐地，也可以掌心撐地，
2：吸氣向下準備，呼氣向上撐起，注意身體儘量不要晃動，
動作三：俯身登山者，1：俯身四肢中立位，動作也是雙腳蹬地，雙手可以握拳撐地，也可以掌心撐地，
2：保持好身體穩定後，交替屈腿向上，保持好呼吸，
動作四：俯身踢腿，1：動作同樣採用俯身雙腳蹬地，雙肘撐地，保持好身體穩定，
2：腰腹部收緊，不要塌腰，呼氣向後側交替踢腿，身體儘量不要晃動，
動作五：交替卷腹，1：仰臥於墊子上，腹部收緊，背部貼緊墊面，
2：保持穩定後，雙手置於頭部兩側，雙腿屈腿上抬，呼氣進行手肘交替的卷腹，
動作六：後撤弓步，1：雙腳自然開立，腰腹部收緊，背部挺直，保持好身體穩定，
2：進行交替的後撤弓步蹲，雙手順勢向前保持好穩定，
這是一組比較簡單的徒手動作，相信很多小夥伴也會做，那麼更重要的就是我們要堅持下去！
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