08.10 徒手训练能练出肌肉吗？

哈喽，大家好，我是赛普君，大家应该都知道要想增长肌肉，就需要给肌肉更多、更深的刺激。无器械没有大重量，就不能更多的刺激肌肉，徒手想达到刺激肌肉不容易。不过方法还是有的，就是在训练的过程中想办法让肌肉力竭无力。

事实证明这样的效果非常好，在做任何一组动作中，每一组都做到力竭，使出最后一点力量。折磨肌肉，深度的刺激它，这样才能生长。其次是对于每一块肌肉都采用多组数进行练习，比如俯卧撑如果是相同动作可以做4-6组，每组都做到力竭，给胸肌最深的刺激。最后，是组间休息时间上尽量虽短，一般在训练中组间休息时间是1分钟，在徒手训练中可以将组间休息时间控制在30秒或者更少。到底能不能练成肌肉呢？答案是可以的！但是徒手训练增长肌肉是有限的。

赛普君给大家推荐一组徒手动作，可以根据自身能力选择合适自己的动作。每个动作建议大家2-4组，每组15次，间歇时间30S，

动作一：深蹲跳，1：双脚自然站立，踩实地面，腰腹部收紧，背部挺直，保持好身体稳定，

2：臀部向后坐，双手顺势向前稳定身体，屈髋屈膝缓慢下蹲，蹲至与地面平行或者略高，顺势向上跳起，注意身体不要晃动，

动作二：俯卧撑，1：动作俯卧在垫子上，双脚蹬地，腰腹部收紧，不要弓背，双手可以握拳撑地，也可以掌心撑地，

2：吸气向下准备，呼气向上撑起，注意身体尽量不要晃动，

动作三：俯身登山者，1：俯身四肢中立位，动作也是双脚蹬地，双手可以握拳撑地，也可以掌心撑地，

2：保持好身体稳定后，交替屈腿向上，保持好呼吸，

动作四：俯身踢腿，1：动作同样采用俯身双脚蹬地，双肘撑地，保持好身体稳定，

2：腰腹部收紧，不要塌腰，呼气向后侧交替踢腿，身体尽量不要晃动，

动作五：交替卷腹，1：仰卧于垫子上，腹部收紧，背部贴紧垫面，

2：保持稳定后，双手置于头部两侧，双腿屈腿上抬，呼气进行手肘交替的卷腹，

动作六：后撤弓步，1：双脚自然开立，腰腹部收紧，背部挺直，保持好身体稳定，

2：进行交替的后撤弓步蹲，双手顺势向前保持好稳定，

这是一组比较简单的徒手动作，相信很多小伙伴也会做，那么更重要的就是我们要坚持下去！

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