用户2698373325310

力量训练主要是增肌塑形，2个月的力量训练以后，体型肯定会变得好看，但是体重不一定下降。

1、做力量训练，不一定可以减肥。

减肥需要满足的条件是：摄入的热量

我们可以通过“少吃”来减少热量的摄入，同时通过“多动”来增加热量的消耗，两种方式共同制造一个热量差；也可以单独来完成。

但是那种方式，要想看到减重，满足的基本条件是不变的。

您做了2个月的力量训练，体重没有减少，很明显，摄入的热量>=消耗的热量。没有满足减重的条件，所以就没有减重。

2、虽然体重没有减轻，但是很有可能体型变得好看了。

看一个人减肥是否有成效，除了体重这个参考因素之外，还有一个更重要的参考因素——体脂率！并且体脂率要比体重重要、准确的多。

体重=脂体重+瘦体重。

我们减肥最终的目的就是要减少脂体重，增加瘦体重。

您做了2个月的力量训练，肌肉含量应该有所增加。虽然您的总体重没有变，但是大概率的是瘦体重增加，脂体重减少了。

要知道同等重量下，肌肉要比脂肪的体积小很多。

所以，虽然体重没有减小，但是从外形上看，身形就会有所变化；并且您穿衣服时腰围的感觉应该是最明显的，腰腹应该都会平坦一些的。

3、要想体重下降应该怎么做？

对减肥来说，还是饮食最重要。

• 控制好饮食才是减肥第一步。

每天创造一个500千卡的热量缺口，每天摄入的最低热量不能低于自己的基础代谢率。

按碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:2:3的比例去摄入。这样就既能保证热量差，也能保证身体的基本热量需求。

• 在此基础上，做一些运动身材就会变得又瘦又紧致有型。
  

疫情期间，虽然我们不能进行户外运动，也不能去健身房，但是在家也可以做一些有氧运动，比如跳操、跳绳，另外HIIT、循环运动等更是减脂杀手，都可以练起来的。

减肥期间，可以适当降低一下力量训练的时间比例。这样会加快减肥速度的。

在家减肥

疫情期间居家运动减重一是选择具体运动方法，二是科学饮食，两者缺一不可。

一、选择居家运动方式。

1.跑步

跑步是最简单运动方式之一，带上人，带上一双运动鞋，找个空旷些的地方就可以，减肥以持续慢跑效果为最佳，一次运动半小时以上方达到燃烧脂肪的效果。如果想要停止跑步，还应该采取递减的方法，以免引起“反弹性肥胖”。（家里运动可以选择用跑步机代替户外跑）

2.跳绳

有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时，跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完，当然运动要循序渐进，慢慢增加运动量，不然会拉伤肌肉。

3.步行

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，1个月就可以减重1kg哦。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。（出门时间充裕的话可以选择步行或者走楼梯。）

4.转呼啦圈

转呼啦圈是一种全身运动,能达到运动瘦身的效果,但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不强,只有适当延长运动的时间,并且是持续性的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。一般坚持半个月左右方可见到效果。

5.仰卧起坐

仰卧起坐运动比较局部，主要针对肚子的，但是见效不是很快，要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。我们可以给自己订一个目标，比如每天完成多少个，长期坚持下去，一定有让人羡慕的A4腰。

6.平板支撑

属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。建议每次运动量在每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

7.俯卧撑

俯卧撑对于很多人而言属于高强度运动，消耗大。长期坚持可以达到一个减肥效果，像这类高强度运动属于无氧运动，它更适合练肌肉。

8.瑜伽

瑜伽属于柔韧性运动，除了能改善脊椎的柔软度，还能刺激神经和肌肉系统，收紧身体各部位的赘肉，使身材线条更美好，并对保持减肥成果，防止反弹很有效，就瑜伽本身的减肥效果是很小的，我们将瑜伽作为减肥辅助运动，会起到塑形的效果。提高身体柔韧性。

二、减重还要注意饮食，减重饮食方法比较常用的具体如下：

1.限制能量的均衡饮食，也就是能量摄入要比平时大概低300-500kcal，三大营养素的比例，也就是蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例跟平时差不多；

2.高蛋白低碳水化合物饮食，这种方法一般蛋白质比例比较高，大概占到能量的20%-30%，碳水化合物的含量相对比较低；

3.轻断食方法，就是大概1周7天有5天有基本的正常饮食，有2天摄入的能量大概只有平时的1/3或1/4，这样减少能量摄入。

不同的方法根据个人情况定，看看原来肥胖的原因是什么，比如有的人肥胖可能是因为暴饮暴食、运动量偏少，这种可能适合用限制能量的均衡饮食；对于有的病人比如属于吃的也不多，运动可能也有，但是基础代谢率比较低，可能会用高蛋白低碳水化合物饮食，所以减重方案还是应该要个体化，最好是要在医生的指导下选择适合的方案。

注意事项

运动后要记得做拉伸运动。

运动后不要立即喝水 、休息、洗澡。

曹州棍哥

楼主您好，我是滑州小卒，很高兴回答您的问题，就您的问题发表一下自己见解：

健身运动不仅仅是减重，也有增肌，同时也有增重的，每个人的需求不一样，所以达到的效果不一样。

就像您所说，您两个月基本上都是力量锻炼，那么您主要锻炼的是肌肉，而不是减重。

您的肌肉在增长，如果您体重没减返增也有可能，因为其他不变，而肌肉增加了，体重不减不增就更正常了，有可能是您的部分脂肪转化为了肌肉。

您如果想减重，除了做力量训练，还需要做有氧运动和调整饮食，这两项是减重的关键。

首先，调整饮食，尽量不要再吃或少吃喜欢吃的零食、甜食或者油炸食品，因为这些是脂肪的来源；另外，将您平时所吃的主食，米面之类的食物，摄入量减少，减半；但不建议晚上不吃饭，这样会适得其反。我们之所以胖，很大一方面是自己食量大，自己胃被撑起，如果逐渐让胃收缩，减少胃的饥饿感，食量自然就会减少。

其次，想减重，最重要的还是有氧运动，例如跑步、跳绳、骑单车，现在网络上还有很多减肥操也不错，有氧运动可以让全身运动起来，促进新陈代谢，无论是排汗还是排泄都会加快，会加速排除体内多余的水分和毒素，当多余水分消耗以后，脂肪才会被迫分解，从而达到减肥的效果。

楼主，这是我近两年来减肥的经验，我就用这些方法，两个月减重20斤，希望我的办法也能帮助到您。

奶爸朱涛

首先减肥必须注意两点因素:世界卫生组织公布减肥最好的方法就是运动训练和科学的饮食搭配才可以有效的减脂

第一、减脂期间只练习力量训练而不做有氧训练，再加上饮食不控制，体重肯定很难下降。第二、减脂期间一定要注意力量训练和有氧训练的互相结合这样才能达到更好的效果，建议体能好的情况下，进行45分钟力量训练，结束后再进行45分钟有氧训练，慢跑步或者跳绳。

第三、训练结束后建议补充适当的碳水化合物，玉米或者红薯，这样防止肌肉流失。

第四、每天进行饮食计划要注意高蛋白饮食法，主食以红薯，玉米，土豆，南瓜，芋头等等代替，高蛋白肉类蛋类奶类补充充足。

第五、饮食时间很重要，早餐建议越早越好七点左右进食完毕，午餐和早餐建议间隔四小时，少食多餐，下午六点之前吃饭完毕，晚餐减脂吃些拌菜水果膳食纤维维生素之类。

第六、六点以后禁食，严格要求自己。饿了可以喝水。随时补充水分，每天3000毫升水补充充分。[赞][赞][赞][祈祷][祈祷][祈祷]加油！必瘦！

一生健身

两个月的力量锻炼，为什么没有减重？

第一.肌肉的密度比脂肪大，所以在脂肪没有消耗多少的时候是看不到减重效果的。

第二.运动减肥需要控制营养和饮食的摄入，运动后过多补充高热量转化为脂肪的食物，不但不会减重还会导致越来越胖。所以健康减肥，运动和饮食控制缺一不可。

适当的力量训练非常好，力量训练主要是强化你的肌肉和骨骼耐力、强度、密度、以及抗弯折能力。肌肉越多，新陈代谢就越快，新陈代谢增加就会消耗更多的热量。研究发现，身体每增加1磅肌肉，每天就会多消耗35—50千卡热量。

有肌肉的人更长寿。很多靠节食减肥的人，肌肉会不同程度的萎缩和减少、而导致新陈代谢的下降起到反弹。科学研究，用力量训练来增肌减重是非常正确的，但练习的同时是需要配合一些注意事项的，在这里就为您总结以下几个重点，可以参考平时有没有注意到！！

1.力量训练阶段一定要摄取更多的蛋白质， 可以在训练结束后20～30分钟内喝蛋白粉，此时身体最需要蛋白质，这样可以最大限度满足肌肉合成的需要，最有利于增肌。如果您平时能从饮食中获取足够的蛋白质是最好的，这样就不需要过分依赖于蛋白粉。

2.你需要吃蔬菜，新鲜果蔬中的一种天然化合物硝酸盐有助于在锻炼时减少氧气的消耗，提高肌肉的效率。

3.运动瘦身重点！在锻炼后1.5～2小时内不要吃正餐摄取大量食物，因为运动后身体的能量是往外散的，这个时候可以帮助脂肪消耗，当能量库没有完全关闭时进大量食物，会让我们吸收增快造成增重。

3.力量锻炼尽量空腹练习，锻炼前热身10分钟可以减少肌肉组织纤维在运动中带来的伤害。锻炼结束可以用10分钟伸展运动来减轻肌肉的疼痛，以及避免抽筋和痉挛的发生。

4.练习中和练习后忌冷饮和大量饮水，可以小口少量补充温水。练习后半小时内不要淋浴，待毛孔关闭后再进行。

如果我的回答能给到你以帮助，可以给个回复～非常感谢。

yoga瑜伽慧芳

减重需要一个过程，坚持和毅力是不可或缺的，并且需要有效的燃脂，外加合理的饮食，否则体重不会那么容易下来的。

坚持每天排汗

减重需要做的根本就是燃脂，消耗脂肪，也就是必须要大量出汗。因为你需要做一些幅度较大的运动，有节奏的开展，难度可以由易到难。保证每天有足够的出汗量，可以找一些网上的燃脂操。

每天按量按时完成相应的运动量。这里有个误区，很多人每天都在做运动，但是自己对于动作完成质量很低。觉得自己差不多做完就可以了，其实这是自欺欺人。很多动作将就细节，比如有些工作就一定要慢，而且到达幅度最大的时候，就需要保持住，这样效果才更好。

控制饮食

合理饮食在减重过程中，是极为关键的。俗话说“管住嘴，迈开腿”。如果每天依旧食用大量的油脂食品或者暴饮暴食，那么就算你每天出汗，可能最后你的体重反而飙升，并且健康状况同步下滑。因此一定要控制自己的食欲，但绝不推荐“饥饿减肥”，靠不吃饭，饿肚子，我宁愿不减。

”冰冻三尺非一日之寒“，脂肪和体重都是慢慢积累上来的，同样减肥的过程也需要逐步进行，而且减肥难度更大。拥有苗条、结实的身体，是每个人都渴望的。只是很多人只能想想，心有余而力不足。

"连自己身材都管理不好，何以管好自己的人生“，虽然并不是全对，但至少说明"自律”对一个的生活和人生有多么重要！自律是成就一个优秀自我的核心所在，希望每个人都可以坚持自己的追求，并且祝你们如愿以偿。

我是一路向后的发际线，希望每个人都拥有一个完美的身材。

一路向后的发际线

你好，我是胖子徒手减肥日记，很高兴回答你的问题。

疫情阶段只能做一些力量锻炼，为什么快两个月了，没怎么减重？我认为答案要在饮食和运动两个方面来找。接下来我分析一些情况，希望题主能根据我的分析结合自己的状况找到正确的答案。

1，在饮食方面。你有没有因为锻炼感觉胃口更好而摄入更多的热量？比如是因为在家吃的比以前更多或者更好。

2，除了力量锻炼，你动的是不是比以前少了？比如以前需要工作或者学习，每天走路或者工作消耗热量也不少（比如打字写字也有消耗），你进行的一些力量锻炼比以前多吗？

3，还有情况就是通过1和2来计算自己消耗的热量和摄入的热量，取一个总和，看看是哪里的问题。

4，力量锻炼除了消耗热量以及增加基础代谢减脂，当你吃的配合还能增肌，也就是说，哪怕你的体重和以前一样，但是你的脂肪少了，肌肉多了，身材看起来也会有一点变化。说是一点主要是因为两个月时间对健身来说也并不算多长。

希望我的回答能给你以帮助，假如情况有像我说的，请给我个回复，谢谢。

胖子徒手减肥日记

如果你的目的是为了减肥，其实只练力量的话，你的热量消耗可能不够。减肥有两个方面是需要注意的，第一个就是热量的摄取。你在家里饮食应该注意，不要吃热量过高，脂肪过高，油脂过高的食物，尽量选择蛋白质高，低脂肪，低油脂的食物，少吃碳水化合物的食物。然后第二个就是要多做有氧的运动。而让自己的热量就消耗。当你的热量消耗大于你每日摄取的热量的时候，那才开始消耗你体内的脂肪。长期这样子锻炼及节食，大概一个月到两个月的时间你就会发现自己有明显的变化。

哈哈小子2020

减肥这个事情要从两个方面入手。首先是饮食，一定要摄入低卡的食物，奶油类的糕点、饼干，油炸类的油条、炸糕、油饼，含糖的饮料最好都不要吃。其次是运动。运动分为有氧运动和无氧运动，减肥要做有氧运动，像需要短时爆发力的运动都不是有氧运动，比如：跑百米、跳高、跳远，做一些慢跑、快速健走等活动，时间延续半个小时以上且心跳120次/分钟就可达到瘦身效果，力量性质的活动能塑形，增加肌肉，让身材看上去紧实健美，而且人体有自适应，一个项目时间坐长了，身体就会适应，从而会减慢效果，所以，应该不断地改变运动项目，增强减肥效果。

陆卓茜

早上好，很高兴回答您的问题。首先要明白一个问题，减肥减的是肥而不是体重，我就是回到家女儿感觉到我瘦了，但一测体重没变化。减肥减的是体内的浊水，浊气，浊物，造成肥胖与脾肾两虚脏腑功能失调，心情，坏的饮食习惯，饮食起居不规律熬夜，疫情前活动量少，产后肾气不足有关。就像一斤棉花和一斤铁一样，虽然质量都是500g，但两者占的面积不一样大。

關鍵字: 健康 减肥 传染病