俗话说人老腿先老,腿老膝先老。
对很多人而言,膝盖都是身上最容易受伤的部位。它是人身上相对薄弱、要求最高的关节。
它承受着我们身体的整个重量,它的活动范围很大,它比髋关节和踝关节更容易受伤。
膝盖为什么那么容易受伤?!
这是因为人类的膝关节在演化上相对粗糙。我们的祖先们开始用两脚站立时,膝盖并没有准备好承受"整个体重"这样大的力量。
所以我们的膝关节韧带以及软骨都容易出现问题。甚至连徒步、跑步这样的简单活动都可能造成膝盖的紧绷与张力,引起损伤。。
膝盖慢性损伤最常见的症状是酸胀,伴随红、肿、热、痛。有的人会出现更严重的情况,比如半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。
疼痛的部位,可以帮助判断膝盖出现的问题,您疼痛的部位是哪里呢?
1. 膝盖外侧
此处多为【髂胫带疼】, 可以选择侧卧、交叉腿、小腿拉伸来放松关节
2. 膝盖前方
此处多为【髌骨关节痛】或【髌腱炎】,座位踢腿、后腿腱拉伸都能有效放松关节
3. 膝盖上方
此处多为【四头肌腱炎】,鹤立、后腿腱拉伸、小腿拉伸、打坐都能帮助放松关节。
4. 膝盖前方、中心、两侧的复合型疼痛
复合型的疼痛多为【骨关节炎】
关节除了肌肉作为牵拉,还有【软骨】作衬垫。软骨的磨损也会导致相应的疼痛。软骨没有神经血管,所以只有当软骨磨损到一定程度,伤害到【软骨下骨】时才会出现疼痛。这时就会出现膝盖前方或中间的疼痛。
骨关节炎往往伴随着【滑膜】的炎症,甚至会侵袭周围组织,所以还会有膝盖两侧的疼痛。
日常生活中【非运动原因】而出现膝盖【弯曲疼痛】、【负重疼痛】;"蹲不下,蹲下站不起",疼痛部位大致与上述部位相符合,就极有可能是骨关节炎。
这就需要我们更综合地采取措施,除了休息和冷热敷外,还应该包括【恢复性训练】和【补充剂的使用】。
恢复方法:
1. 休息
任何导致剧烈疼痛的运动都应该暂时停止。如果是肌肉炎症,继续运动会使肌肉继续充血,炎症无法得到缓解;如果是软骨磨损,继续运动则会加剧这种磨损。所以无论如何第一步应该暂时休息,防止过度运动。
2. 冷热敷
如果膝关节还处于"急性肿胀期",有不同程度的红肿、疼痛,应该选择【冷敷】;如果伴随隐痛、没有明显的肿胀,则可选择【热敷】
3. 适度的力量练习
主要包括侧卧和坐姿踢腿;每个动作重复10-15次为1组,每天训练2-3组。
这两个动作能够在不对膝盖产生压力的同时,帮助恢复膝盖周围肌肉韧带和腿部肌肉的力量,辅助稳定和保护膝关节。
① 侧卧
包括侧卧抬腿和侧卧抬膝
侧卧抬腿:
侧卧,双腿并拢;将上面一条腿缓慢向上举起,直到两膝盖分离一掌宽;保持5秒,缓慢放下;
侧卧抬膝:
②座位踢腿
坐在椅子上,身体保持正直;缓缓抬起小腿;保持大腿肌肉的紧张5秒,放松使小腿缓缓落下;
4. 适度的拉伸训练
主要包括:小腿拉伸、后腿腱拉伸、鹤立和打坐
这些动作能够帮助放松大腿、臀部和小腿的肌肉,防止肌肉的紧张和牵拉对膝盖造成影响
每种拉伸20~30秒;做2~3次,每周坚持6-7天
需要注意的是,膝盖的各种软骨本身没有血液和淋巴液供应,所以损伤后恢复很慢。如果出现了软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,中国《骨关节炎诊断及治疗指南》建议补充适量的氨基葡萄糖(Glucosamine)和硫酸软骨素 ,来辅助软骨的修复。
[1] 冷敷和热敷在运动伤痛领域的应用.体育科研,2008,109(27):59-61
[2] 膝部疼痛.中国全科医学, 2007,10(7):554-555
[3] 膝关节功能锻炼操对膝骨关节炎功能恢复的社区康复护理效果.中国医药指南,2016,02(14):257
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