小小樱桃的Mom

大家好，我是注册营养师陈然，我来说说我的见解！ 陈然，中国首批注册营养师，食品工程硕士，五年健康食品研发和健康管理经验，帮您解决营养、安全与健康的困惑。

※钙是我们人体内含量最大的一种矿物质，它组成我们的牙齿、骨骼，更对人体凝血、神经和电信号传导等生理功能起到重要作用。

※补钙是最早被中国人意识到的一种保健行为——儿童补钙有助于长个儿，老年人补钙有助于改善骨骼，而钙片更是我们目前最常吃的几种保健食品之一，补钙的好处已经深入人心。相比于保健食品，近些年来越来越多的人更希望从天然食物中补充各种营养素，那么有哪些食物是富含钙元素的呢？牛奶？豆腐？都对，但其实还有一大类食物中也是含有非常丰富的钙元素，它们就是绿叶蔬菜。

※绿叶蔬菜的钙含量大多在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些蔬菜的钙含量甚至还比牛奶高出不少（常见的高钙绿叶蔬菜如表1所示）。中国居民膳食指南推荐成年人每天摄入300克的牛奶，大约含有300毫克左右的钙；但是蔬菜的推荐量达到了300-500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够轻松贡献超过500毫克的钙元素——通过牛奶和蔬菜，我们就能够轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量，是不是很惊讶呢？

※当然，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，其中钙的吸收率比牛奶这一最佳的补钙食品低一些，但绿叶蔬菜也有其自己的独特优势：

※首先，绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素。要知道，人体内肌肉的收缩、神经信号的传递以及骨骼的沉积大多是钙镁二人协同作用的结果，如果钙、镁中的一个摄入过多，有可能会影响另外一种元素的吸收。因此绿叶蔬菜同时提供了钙、镁两种元素，营养搭配上均衡而合理。

※其次，对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜在钙之外，还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨骼中的骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。因此，颜色越绿的蔬菜维生素K越多，也越对骨骼健康有益处。

※最后，我们也应该通过一些手段，来提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

①绿叶蔬菜在烹调前预先在水中煮熟，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收的成分

②烹调时加一些醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率

③烹调时不要放太多的盐，否则会影响钙吸收

④多到户外晒晒太阳，补充维生素D，促进人体对钙的吸收。

陈然注册营养师

提及补钙，很多人第一反应可能会想到牛奶，确实牛奶是最佳的钙来源。但是事实上，蔬菜也具有一定的补钙作用。那么，在生活中吃什么蔬菜可以补钙呢？

根据蔬菜的结构和可食用的部分，可将其分为叶菜类，根茎类和鲜豆类，研究发现，蔬菜的种类不同，其所含有的营养素也有着较大的差别。通常来讲，蔬菜中往往富含有较多的膳食纤维、果胶和有机酸，与此同时也是维生素和矿物质的重要来源。

生活中，叶子菜像白菜、油菜、苋菜、菠菜等，这些蔬菜中钙的含量大约每100g平均在65mg左右。与之相比，根茎类的菜，像萝卜、胡萝卜、藕、山药、葱等。其含钙量每100g则大约为31mg左右。一般来讲，钙含量最少的则为瓜茄类，包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子等。这一类蔬菜的含钙量每100g大约为17mg左右，但是鲜豆类的钙含量则相对较少些。

虽然蔬菜具有一定的补钙功效，但是大家在食用的时候一定要多加注意，例如菠菜、苋菜等所含有的草酸，能够与钙形成的草酸钙，最终影响到人体对钙的吸收，一般建议在食用前用水焯一下是比较好的。

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　　人的身体离不开钙，它是骨骼和牙齿健康的基础。

　　人们普遍认为最直接的补钙方式是喝牛奶，但对于乳糖不耐受、不能接受奶制品的人来说比较困难。不过别担心，有些蔬菜也是可以补钙的。

　　1、西蓝花

　　西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，其每100克西蓝花中含67毫克钙。

　　2、秋葵

　　秋葵的幼果中含有大量的粘滑汁液，具有特殊的香味。食之有健胃肠，滋补阴阳的功效。每100克秋葵中含81毫克钙。

　　3、小白菜

　　小白菜营养价值与白菜相似，拥有膳食纤维、磷、蛋白质、脂肪、糖类、钙、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等。但是钙含量几乎是白菜的两倍。每100克小白菜中含90毫克钙。

　　4、油菜

　　油菜分布在安徽、河南、四川等地，营养丰富，维生素C含量很高。每100克油菜含中含108毫克钙。

　　5、毛豆

　　夏天大家都爱吃“花毛一体”，其实毛豆也有非常丰富的维生素，含蛋白质约40%，脂肪约20%，非常有营养。每100克毛豆中含135毫克钙。

　　6、芥蓝

　　芥蓝清淡脆爽，炒着吃最好，是甘蓝类蔬菜中营养丰富的一种蔬菜。每100克芥蓝中含199毫克钙。

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中国营养学会推荐，正常成年人每日钙的摄入量在800mg～1000mg之间。

而中国居民的日常钙摄入量大概在400mg～500mg左右，相对是缺乏的，补钙的确值得重视。

钙的最佳食物来源是奶制品。

每100g牛奶钙的含量在104mg左右，是我们日常很容易获取钙的食物。

而每100g奶酪的钙含量可以达到590mg左右。

蔬菜中也含有钙，但是由于我们每日摄入基本在1斤左右，单靠蔬菜来补充钙，可能不能满足身体所需。

附常见蔬菜含钙量：(每100g钙含量）

• 油菜： 140mg
• 大白菜：61mg
• 韭菜： 105mg
• 木耳： 357mg
• 荠菜： 294mg
• 西兰花：67mg
• 菠菜： 66mg

日常饮食如何补钙，回答时间有限，可以参考我之前写过的文章，里面详细的介绍了如何补钙。希望对你有所帮助。

一个被写作耽误的营养师

被写作耽误的营养师

蔬菜是钙的重要来源，是补钙的重要选择

蔬菜的含钙量不低

其中以绿叶蔬菜为首的蔬菜是中国人补钙的重要选择。举个例子。一个小小的不起眼的胡萝卜缨，其含钙量量达到了350mg/100g。常见的油菜其含钙量也达到了190mg/100g，要知道根据中国居民膳食指南，蔬菜我们一天应该吃300～500g，如果全吃油菜的话，光是蔬菜理论上就能获得超过800mg以上的钙。所以我们一直宣称蔬菜时补充钙的重要来源。

但有很多需要注意的

首先不是所有蔬菜含钙量都很高，部分蔬菜甚至含钙量视为0的。想要补钙一定要选择绿叶菜。尤其是深色的绿叶蔬菜，有很多研究发现，颜色越深其营养素含量就越高。

部分蔬菜含有大量的草酸和植酸，这些是公认的抑制钙吸收的植物化学物质，但其实这些植物化学物质是通过结合钙的形式来影响钙的吸收，而不是影响钙的吸收比例。其在蔬菜中的含量也不是很高。正常的洗菜过程对这些植物化学物质影响有限，但有一种烹饪方式却可以大量的去除这些物质，那就是焯水，焯水中需要注意的是，一定要现将水烧开，然后再焯水，而且焯水的时间不要过长，一两分钟足够了（做水煮菜除外，需要直接焯熟），否则会造成不必要的营养流失。

加工蔬菜后，用上点淀粉会减少蔬菜中营养素的流失，而这其中就有钙的身影。事实上，由于蔬菜一般要经过大量的加工，起实际含钙量低于理论值，而其吸收率影响对于牛奶含是有距离的。担架不住我们吃的多啊。

中国人吃蔬菜绝对好处多多。

营养海贼团船长～肖云涛（国家二级公共营养师、营养学会会员、大连营养师俱乐部讲师、营养大使，擅长上班族营养）

营养海贼团

很多人都知道补钙要喝奶，其实蔬菜也能为我们提供一部分钙，特别是一些深绿色蔬菜（如芥菜、小油菜、芥兰、空心菜、油菜花），和一些野菜类（如苜蓿、野苋菜、荠菜）。

有研究发现，蔬菜中钙的含量呈现这样的趋势：菌类＞叶类＞根茎类＞果菜类。事实上看看中国食物成分表中的检测数据，也可以发现，一些野菜、深绿色蔬菜含有比较多的钙，比如苜蓿为713毫克/100克，野苋菜为610，荠菜为294毫克/100克，芥菜为230毫克/100克，口蘑为169毫克/100克，小油菜153毫克/100克。这其中有些蔬菜的钙含量比牛奶（100毫克/100克左右）高多了。

不过，如果考虑钙的吸收率，蔬菜还是比不上牛奶的，因为蔬菜里面含有一些影响钙吸收的因素，比如草酸、膳食纤维。植物体内钙的主要形态有水溶性钙、果胶钙、磷酸钙、草酸钙、硅酸钙。对于菠菜来说，它的钙主要是草酸钙（占到了一半），其次是果胶酸钙。因此蔬菜炒之前最好先在沸水里焯一下。

刘萍萍生活营养

＃钙含量高的蔬菜＃ 蔬菜所含的基本营养物质是营养素，其包括蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、水和纤维素，这七种营养素是生命活动的物质基础。蔬菜中的营养素经过人体消化、吸收等一系列复杂的新陈代谢过程后，被身体中的组织器官所利用，以维持生命，促进生长发育，调节生理功能，保证人的身体健康。蔬菜中含钙量高的蔬菜并不是很多，以下列举的为钙含量高的蔬菜，每100克蔬菜中其含钙分别为:黄豆(367毫克)、小白菜(90毫克)、蚕豆(93亳克)、海带(干，378亳克)、青豆(240毫克)、发菜(875毫克)、银耳(330毫克)、大白菜(69毫克)、豆腐(240毫克)、碗豆(84亳克)，从以上的数值含量可以看出，发菜、海带、黄豆、银耳、青豆、豆腐的含钙量相对来说都比较高。

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对你没看错 有些青菜确实能补钙，虽然牛奶补钙不可忽视，但是青菜的钙含量可以和牛奶一较高下。人类对蔬菜钙含量的吸收率也不比牛奶差多少。所以在一日三餐中就可以让你轻易的补充钙含量了。

方法/步骤

1首先我想跟大家说的就是芥菜了，芥菜的钙含量比较高，它本身还含有不少的维生素，还能增加大脑中的氧含量，能让大家提神，和解除疲劳。

2菠菜也是对人体补钙的大户，仅仅一小碗菠菜就可以补充咱们每天需要钙的25%大家想想，这是多大的比例啊，菠菜还含有铁吃这种蔬菜既可以补钙又可以补铁不比吃药强多了？

3大头菜，这种菜对心血系统有好处，多吃点能让你心情愉悦，它还能消除炎症，对各种溃疡也能起到治疗的作用，孕妇和贫血患者最好多吃点，因为它含有叶酸和铁质。

4洋葱有强力的杀菌作用，还能很好的保护骨骼中钙含量的流失，能预防骨质疏松，还可以增强免疫力。

5同样能预防骨质疏松的还有高丽菜，它可以帮助身体吸收维生素D和钙，它也是预防骨质疏松的主力军。

6想让钙吸收的更好些，最好在做之前用水焯一下这样能除去一部分草酸能让钙更容易吸收。

强哥139956294

蔬菜补钙这是肯定的。

下面先看看蔬菜的分类，蔬菜按其结构和可食部分可分为叶菜类，根茎类，瓜茄类和鲜豆类，而且其营养素也有很大相同。

蔬菜富含较多的膳食纤维，果胶和有机酸，也是维生素和矿物质的重要来源，当然包括钙了。

特别是叶子菜，像白菜，油菜，苋菜，菠菜，韭菜，芹菜等。钙的含量每100g平均在65mg左右。

其次是根茎类的菜，像萝卜，胡萝卜，藕，山药，葱，蒜，竹笋等。它的含钙量每100g含31mg左右。

相对它们，钙含量最少的是瓜茄类，包括冬瓜，南瓜，丝瓜，黄瓜，茄子，番茄，辣椒等。它的含钙量每100g是17mg左右。

鲜豆类的钙含量相对就会更少一些。

菌藻类也算是蔬菜的一种吧。菌藻类包括香菇，蘑菇，木耳，海带，海藻等，这里边的钙的含量相对就要多很多。特别是发菜，海带，海藻，木耳等。

但要注意有些蔬菜如菠菜，苋菜，竹笋……它们中的草酸与钙形成的草酸钙也影响钙的吸收。所以这些蔬菜在食用之前最好是用水焯一下。

《2016中国居民膳食指南》要求每天蔬菜的摄入量在300到500克。其中深色蔬菜要占1/2以上。也就是说要多吃红、绿叶子菜，十字花科的蔬菜。要保证餐餐有蔬菜才好。

为了更好的保证蔬菜的营养不被流失，尽量选择新鲜的蔬菜。有些蔬菜可以直接洗洗就吃。在加工蔬菜的时候要注意几点:

比如说先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。

作者简介:
\n李实
\n国家二级营养师
\n王兴国特训班五期学员
\n糖尿病教育专员
\n高级育婴师
\n护师

营养百事通

一：芝麻酱菜心，菜心含有大量的维生素和丰富的钙，把菜心洗净凉干切块用开心汆过放入盘中，拌入稍许馓子条，盐少许，淋上芝麻酱即可。

二：油菜炒虾仁，把油莱洗净，锅中倒入少许油爆香蒜末和虾仁，再把油菜放入锅内翻炒均匀，放入适量盐和鸡精调味即可。

含钙量高的蔬菜还有油麦菜、苋菜、干香菜、黃花菜、芥蓝、苤蓝、西兰花等大家都可以吃些！

關鍵字: 养生 陈然 健康