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在我們的健身訓練中，減脂成為了很多人的健身目標，也就是說，減肥減脂成為了我們很多人，之所以會去健身房裡面進行健身訓練的主要原因。
當然，小編我相信特別想要減脂的，肯定大多都是女性朋友，大多數的男性朋友一個都是想要通過健身去讓自己增肌長力量的。
那麼，接下來小編我就女生該怎麼降低體脂這個問題，給大家介紹一下，我們大多數女性朋友應該在減脂的過程中，需要去注意的3個要點。
一，減脂別太快，別急功近利
首先，咱要知道到的是，自己身上的脂肪可以說是來得快，去得也快的一種物質，它不像我們身體上的肌肉，是很難長，又很難消除的。
一般來說，如果我們吃得好，動得少的話，那麼自己身上的脂肪就會蹭蹭的往上漲，但是反之，如果我們吃得不好，吃得少，並且還動得多的話，那麼自己身上的脂肪就會嘩嘩的往下掉了。
這也就是說，我們如果對自己狠一點的話，在健身訓練中拼命練，在飲食中嚴格要求自己，不到餓死就不吃一點東西的話，那麼自己身上的脂肪真的會掉得飛快，體脂率從百分之三十到百分之二十估計都不用一個月。
但是，我們還要知道的是，對於我們很多女性朋友來說，減脂如果減得太快了的話，其實也不是一件好事。
因為如果自己的體脂肪掉得過分快了的話，那麼自己的皮膚肯定是會變得鬆弛的，因為自己身上的肥肉掉得太快了，自己身上的皮膚就會跟不上這個速度。
並且，脂肪如果掉得太快，我們身上的肌肉也是會大量的流失，肌肉量的流失是會影響到自己的身體健康的。
還有就是，對於女孩子來說，減脂減得太快，自己的胸是會變小的，並且還可能會變得乾癟，這應該是一件比較恐怖的事情。
我們要做到這一點，並不是讓我們在健身訓練中不拼命，我們該使勁練的時候，就應該去使勁練，否則怎麼會有訓練效果，千萬不要為自己的懶惰找這麼一個藉口。
所謂減脂不要減太快，只是說我們不要在飲食上對自己要求太過苛刻了，該吃的時候還是要吃得，起碼正常的一日三餐要保證，早餐一定要吃。
二，多進行力量訓練
對於很多的女性朋友，小編我想說的是，你們去進行力量訓練，真的不會長什麼肌肉，你不可能練幾次就從瘦弱的小女子，一下子就練成了施瓦辛格。
如果你想要通過力量訓練，讓自己練成金剛芭比的話，沒有個幾年甚至上十年的堅持訓練，是不可能的。
對於女性朋友來說，進行一定的力量訓練，對於我們的減脂來說是十分有幫助的，因為力量訓練可以很好的提升自己每天的基礎代謝率，讓我們的脂肪會消耗的更加的迅速。
三，適量的有氧運動
雖然說有氧運動對於我們的減脂來說，有著比較好的效果，但是我們也要去控制一個量，我們可以每天都去進行有氧運動，但是不要每天都跑一個多小時，甚至兩個小時。
一般來說，對我們健康和減脂比較有幫助的有氧運動，它的持續時間一般在40分鐘到一個小時左右是比較好的。
36計瘦為上計
雖然我一直都有做無氧器械，跳舞，有氧，我是間斷性的那種，就是一段時間我會力量為主，有氧配合，一段時間純有氧 所以有點經驗。
現在的人都在說力量，但真的力量期間體重是很難下去，因為你補進去要比消耗的多，才能長肌肉，而且長肌肉同時也會增加一些脂肪，我們一起鍛鍊的幾個幾乎沒有誰靠力量瘦下去，但是力量讓身材有線條，看起來不會顯胖。
有氧運動真的最消耗脂肪，我每年下半年會跑馬拉松，所以會早起鍛鍊晨跑，那段時間的馬甲線是最明顯的，看了悅跑圈我的訓練痕跡，只要跑的多那個月體重都是輕的。
掉體重最快就是少吃碳水晚飯少吃，這個只要一兩天就能明顯看到效果。
下面分別是跳舞，有氧和無氧時期的我
疼疼
我去年因為要跑馬拉松，刷脂了一個半月，本來是要堅持兩個月的，結果一個半月就瘦的不行了，每天跑步機一個半小時！六塊腹肌能看到四塊了！就是感覺有點過了，臉上的脂肪都沒了，顯老，圓臉還是有點肉的好看！女性體脂率20%左右個人感覺最好！
慕吟林菱
誠邀。
首先看下數據和問題：
問題：如何快速減脂
三個數據
1.七個月了
時間不算短，所以要重新審視下這個時間細節。
鍛鍊頻率是怎樣的，比如每週兩次持續了七個月，還是斷斷續續七個月？
2.跑步40分鐘+30分鐘hit
這個運動量對女生來說已經很強大了。
我們可以改變組合方式，比如
分四組
10分鐘跑步+8分鐘hit
10分鐘跑步+8分鐘hit
循環
3.體脂率26.7
結果確實不太理想
（這裡為了方便直觀瞭解體脂率，附上一張圖）
食物：雜糧和水果
這個食物搭配來講，應當還是要補j充一些優質蛋白質。
綜上所述，給樓主幾個針對建議：
- 1.要保證持續有規律的鍛鍊。
- 2.改變運動的組合方式，每個月重新組合一次，因為身體有很強的適應力。
- 3.補充一些優質蛋白質，承受範圍內可以加入部分力量訓練，以提高燃脂效率。
希望有要幫助，願都擁有滿意的身材。
愛好健身的90後HR，歡迎交流，只為更壯，更強，更快。
麻辣小羊蝦
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
女生體脂真心不建議快速下降！
第一會皮鬆，皺巴巴的！
第二會減罩杯！
那怎麼辦！正常心態，仔細想想自己是怎麼胖起來的！
如果是激素分泌問題，我就沒辦法拒絕啦，比如大病一場，在醫院吃了什麼藥突然長胖很多！
如果是因為生活習慣及飲食習慣！那我們調整生活方式就好啦！比如不要熬夜啦！晚上減少聚會啦！上班工具換成自行車啦！上樓沒急事就走樓梯吶……早上起床跑跑啦……
有時間就去健身房鍛鍊一下啦！
順便找個專業的帥哥私教帶帶呢！
但是體脂從30減到20中間還有很多心酸吶！不是說說而已呢！
我建議前期先從生活習慣開始，根據自身情況（有無運動史）慢慢學習力量訓練！再加上簡單有氧！
哪怕你是上圖的第二個門！
當體重下降一點時，估計也總會些力量訓練吧！
這個時候開始好好訓練！飲食也開始刻意控制一下，但是要注意蛋白質的攝入！體脂肯定會下降很快！
估計慢也就半年吧！30-20的體脂這樣下來也不回導致皮膚問題！身材還能特別棒！至於胸部，要看個人激素問題和生理結構差異啦！
最後一點！在力量訓練中女生我相信你肯定不會忘記臀部，甚至會超級照顧你的蜜桃臀，所以別忘記拉伸了！
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我們常說要管住嘴邁開腿，所以首先我們要先從飲食上下手，這裡說的飲食不是讓大家節食，節食向來不是很好的減肥方法，即使短時間內減下去了，時間久了也會反彈的。
這裡說的是調整一下飲食結構，多吃低熱量高蛋白的食物，多吃蔬菜、水果，肉類推薦牛肉、魚肉、雞胸肉，少油鹽。
接下來就是運動了，既然是降體脂，那麼首推的當然是有氧運動了，跑步、跳繩、橢圓儀、動感單車之類的都可以，但是最好還是和力量運動相結合起來，有氧運動之餘可以舉舉鐵，練練胸肌、腹肌、大腿，這樣不至於使皮膚顯得鬆弛，且鍛鍊胸肌不會使減脂後的胸過於下垂。
近幾年比較流行的HIIT運動，也就是高強度間歇訓練比較火爆，如果按照網上的課程每天都做30分鐘，估計不到半年，身材便會有很大的變化。
如果因為白天工作沒有時間鍛鍊，那麼晚上下班後爬樓梯也是一項非常不錯的選擇。因為爬樓會運用到股四頭肌和臀大肌，這些都是屬於大肌肉群，大肌肉群的燃脂能力非常高。
一名55公斤的女性半小時勻速爬樓可以消耗214.5千卡熱量，而以7.5Km/h的速度慢跑只能消耗180.3千卡。
爬樓梯的方法是挺胸提臀，背部挺直，運用臀大肌發力。
爬樓也可以採用高強度間歇訓練的方法進行，一次邁兩個臺階，分為三種速度，一種是快速衝刺爬，一種是較快速度爬，第三種是正常速度爬。可以每層一個速度替換著來。每次爬半個小時就可以了。
當然，這個訓練工具比較昂貴，有樓房的話可以在自己家樓房裡面爬，沒有的話為了減脂可以買一套，是在不行的話就得去別人家樓房爬了。
歷史面孔
減脂這個東西是男女有別的，那麼今天就先著重女性來講吧。畢竟女人們更關注一些。
首先小編老師要聲明一點，本建議不適合有循環系統疾病，嚴重三高，孕婦等存在實際健康問題和特殊狀態的人群。
下面開始：
女士們，你們需要明確一個道理，那就是減脂是一項一輩子的事業，不可能一夜成功。要想減脂，你一定要建立一個良好的運動習慣和飲食習慣。其他生活和工作習慣暫且不提，畢竟人在江湖身不由己，像小編老師這樣運動者不也得一坐四五個小時。
在你決定通過運動來減脂的開始時期，不要急著見到什麼效果，你需要打好一個基礎。在開始的一個月裡，你完全沒有必要去找私教，定計劃，然後按部就班的實行。這畢竟是一個漫長的活，一個月真的很短暫，廢了就廢了，沒關係的！
在第一個月裡，你最主要的目的就是養成每天運動的習慣，同時讓你的身體和心理做好準備。你每天出入健身房，至少保證1小時的運動時間和20分鐘的牽拉放鬆時間。這個一小時你可以進行任何運動，跑步、騎車、跳操、瑜伽、游泳、搏擊無不可！總之不要讓自己停下來，但也不要讓自己太累，除此之外完全沒有必要關心體重的問題。實際上如果你有足夠的時間的話，這個階段可以持續的更久，其實一輩子也是很好的。
第二個階段建立在你已經有了運動健身的習慣和身心準備的基礎之上。有可能是你開始運動的第二個月，也有可能更靠後，不過這都無所謂。這個時候，你就可以根據你的健身目的，制定合適的訓練計劃，然後按部就班的執行了。因為我們今天的主題是減脂，所以我就假定這個是我們的終極目標。
減脂其實很簡單，運動+控制飲食就足夠了，但是難就難在堅持。我可以給你們一個最簡單枯燥的第二階段訓練計劃，大家按照它執行也可，自由發揮也可。
熱身：關節操、慢跑10分鐘、動力牽拉
力量：plank系列（平板+側橋+臀橋），每個動作30秒4組；徒手深蹲100次，可以分幾組完成
有氧：快走、跑步、橢圓機、自行車無不可，50分鐘起
放鬆：靜態牽拉20分鐘
實際上這是一個很扯的計劃，但寫它的目的在於把一個共性的問題剝去個性枝葉而標準化。這樣在這個模板下，大家就可以根據自己的水平和需求加入新的元素了。比如說你想有一個性感的背部，那麼可以在力量訓練板塊中加10分鐘背部訓練；再比如你有瑜伽傾向，你就可以將有氧分成兩個部分，一半瑜伽，一半慢跑。
計劃訂到第二階段也就不好再繼續了，因為減脂的關鍵在於堅持，而不是手段。這個計劃足夠你實現減脂的目標，只要你堅持！至於後面的更美的追求就需要真的個性化了，所以第三個追求完美的階段小編老師就不寫了，待你減脂成功，作為獎勵我為你私人定製可否？！
最後說三點注意事項吧：
減脂不存在局部問題，脂肪是全身燃燒供能的，只不過根據血液循環分佈，有些地方會慢一點，所以不要再問瘦這裡瘦那裡的問題了，堅持終究是會瘦的。那些吹噓局部瘦的人不是整形醫生就是賣野藥的。
飲食是必須控制的！減脂前3個月控制飲食掉秤效果最好！但是控制不是不吃啊！不吃主食是個錯誤的理論，必須吃，還得吃好。
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……見鬼！上趟廁所回來竟然失憶了！好吧……不堅持！你將什麼也得不到！！！
網絡項目揭秘
你好，很高興為你解答“女生的體脂率如何快速有效的降低？”其實對於降低體脂率，並不是特別難，只要做好訓練，管理好自己的營養工程，很快就可降低體脂率，很多人體脂率降不下來，主要就是因為訓練沒有與營養相互結合好，減脂增肌必須要將訓練與營養相互完美的結合，如果搭配不好，就不會有太好的效果。關於你的情況體脂率練了7個月，還是降不下來，其實就是因為你沒有將訓練和營養結合好，所以才降不下來體脂率，看了一下你的目前情況，每天40分鐘的跑步30分鐘HIIT其實這個訓練強度以及完全可以達到減脂的效果，但是不知道在做這些訓練時有沒有做詳細的參數幾率，比如跑步你是慢跑還是快跑，跑步慢跑心率在150以下130以上是屬於有氧訓練，這樣訓練是可以完全達到減脂的效果，如果心率超過150則不屬於有氧訓練，
關於HIIT是一種高強度間歇性的訓練動作，最直白的說法其實HIIT就是介於有氧與無氧之間的一種訓練方式，所以在進行HIIT訓練時每次訓練中的60秒的時間理要將強度提升到最大，衝擊速度，，讓身體迅速消耗能量，休息20秒，再繼續以身體最強的衝擊速度進行訓練60秒後再休息20秒，所有動作都是以這種方式訓練，其實HIIT訓練每次訓練只要達到標準20分鐘就可以達到快速燃脂的效果。你既然做30分鐘，但從時間上已經是非常高的強度了，但是你卻沒有什麼效果，那麼就說明你的HIIT做不對，沒有達到以身體最高的速度完成訓練，那麼這樣的訓練就會使效果降低，影響訓練質量，所以你檢查一下自己目前訓練情況，是否達到了HIIT的訓練標準，其次就是檢查自己在跑步時的心率，如果你在慢跑時心率已經低於了130，那麼這樣的跑步對於減脂基本是沒有什麼效果的，當然心率也儘量不要超過150以上，所以跑步時你要帶上心率帶，隨時監控自己的心率。還有就是關於身體適應的因素，如果你已經練以同樣的訓練方式以及訓練強度練了7個月，那麼你的身體早就適應了這個訓練，如果身體適應了這個訓練計劃以後，那麼基本就沒什麼效果了，所以大家不管是增肌還是減脂都要經常的更換訓練計劃，按週期性的更換，訓練不是一種訓練一直訓練，是要經常變換的，避免身體適應。
最後就是關於你的飲食營養方面的了，你的飲食是完全不正確的，你說你不吃紅肉，那是完全不對的，減脂並不是不吃肉，而是不吃脂肪，瘦肉是蛋白質的主要來源，你減脂的時候也要保證蛋白質的正常攝入，你的體脂率不掉是因為你的碳水化合物攝入過量造成的，所謂的碳水化合物其實就是糖類化合物，像我們的主食，大米，小麥，土豆，以及各種穀物都是碳水的主要來源，如果你的碳水攝入高了，身體消耗不完就會轉化為脂肪儲存在體內，很多人經常錯誤認為減脂就是控制不吃肉，其實這是最錯誤的，減脂是要根據自己的運動代謝以及基礎代謝，攝入合理的碳水以及蛋白質，脂肪，合理科學的營養攝入再加上有效的訓練才能達到減脂效果，而你目前的情況一定是碳水攝入過量，所以減脂才沒有什麼效果。所以你要根據的自己的目前的體重來調整自己的蛋白質和碳水的攝入量，一般按照國人營養攝入標準，成年人的蛋白質攝入量是每天每公斤體重0.8-1.5克，你在減脂期間將蛋白質的攝入量控制在每公斤體重1克左右即可，那麼碳水攝入只要蛋白質攝入總量x2即可，也可以根據自己的訓練稍微適量的增加一些，碳水是身體的能量，如果碳水攝入不足，在訓練時容易出現頭暈身體無力。所以你根據自己的情況對比一下自己的碳水是不是攝入過量。
這組動作每天要堅持30分鐘的訓練
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
動作九
動作十
91健身
2.明確自己是否健康。
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。
3.運動減脂：瑜伽是非常有效的一種減肥運動。
可以選擇一些針對腹部減肥的瑜伽動作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動，擁有一個平坦的小腹就是非常簡單的了。
4.喝茶減脂：烏龍茶有助減少腰腹脂肪。
烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶鹼，是最佳的減肥飲品之一。在運動或洗澡之後喝點烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。
5.吃辣減脂肪：辛辣的食物含有的碳水化合物能讓你的新生代謝提升。
吃一勺紅辣椒或青辣椒能暫時提升你23%的新陳代謝率。為迅速提高新陳代謝，可以品嚐意大利麵，辣椒燉肉與紅辣椒片。
6.注意飲食：日常飲食生活中應該適量的多吃富含大量纖維素的食物。
生活中多吃豆類、薯類、玉米等含有大量纖維素的粗糧以及芹菜、菠菜、黃瓜、蘋果、香蕉等含有大量纖維素的蔬菜水果對減肥瘦身有很好的效果。
每日一惡搞
想降低體脂：運動和健康飲食是必須的，今年我48歲，體重52公斤，身高1.61米，體脂16.5，平時運動先無氧加有氧相結合，禮拜一到五在健身房，週末喜歡在戶外爬山或運河邊跑步，甜品和飲料幾乎不吃，雞鴨魚蝦牛羊肉蔬菜瓜果都吃，早餐和午餐蔬果和五穀雜糧佔六七成，葷菜三四成，晚餐吃的相對少些！
