2020-03-05 05:52:52 佚名

山东省供销社电商服务

在我们的健身训练中，减脂成为了很多人的健身目标，也就是说，减肥减脂成为了我们很多人，之所以会去健身房里面进行健身训练的主要原因。

当然，小编我相信特别想要减脂的，肯定大多都是女性朋友，大多数的男性朋友一个都是想要通过健身去让自己增肌长力量的。

那么，接下来小编我就女生该怎么降低体脂这个问题，给大家介绍一下，我们大多数女性朋友应该在减脂的过程中，需要去注意的3个要点。

一，减脂别太快，别急功近利

首先，咱要知道到的是，自己身上的脂肪可以说是来得快，去得也快的一种物质，它不像我们身体上的肌肉，是很难长，又很难消除的。

一般来说，如果我们吃得好，动得少的话，那么自己身上的脂肪就会蹭蹭的往上涨，但是反之，如果我们吃得不好，吃得少，并且还动得多的话，那么自己身上的脂肪就会哗哗的往下掉了。

这也就是说，我们如果对自己狠一点的话，在健身训练中拼命练，在饮食中严格要求自己，不到饿死就不吃一点东西的话，那么自己身上的脂肪真的会掉得飞快，体脂率从百分之三十到百分之二十估计都不用一个月。

但是，我们还要知道的是，对于我们很多女性朋友来说，减脂如果减得太快了的话，其实也不是一件好事。

因为如果自己的体脂肪掉得过分快了的话，那么自己的皮肤肯定是会变得松弛的，因为自己身上的肥肉掉得太快了，自己身上的皮肤就会跟不上这个速度。

并且，脂肪如果掉得太快，我们身上的肌肉也是会大量的流失，肌肉量的流失是会影响到自己的身体健康的。

还有就是，对于女孩子来说，减脂减得太快，自己的胸是会变小的，并且还可能会变得干瘪，这应该是一件比较恐怖的事情。

我们要做到这一点，并不是让我们在健身训练中不拼命，我们该使劲练的时候，就应该去使劲练，否则怎么会有训练效果，千万不要为自己的懒惰找这么一个借口。

所谓减脂不要减太快，只是说我们不要在饮食上对自己要求太过苛刻了，该吃的时候还是要吃得，起码正常的一日三餐要保证，早餐一定要吃。

二，多进行力量训练

对于很多的女性朋友，小编我想说的是，你们去进行力量训练，真的不会长什么肌肉，你不可能练几次就从瘦弱的小女子，一下子就练成了施瓦辛格。

如果你想要通过力量训练，让自己练成金刚芭比的话，没有个几年甚至上十年的坚持训练，是不可能的。

对于女性朋友来说，进行一定的力量训练，对于我们的减脂来说是十分有帮助的，因为力量训练可以很好的提升自己每天的基础代谢率，让我们的脂肪会消耗的更加的迅速。

三，适量的有氧运动

虽然说有氧运动对于我们的减脂来说，有着比较好的效果，但是我们也要去控制一个量，我们可以每天都去进行有氧运动，但是不要每天都跑一个多小时，甚至两个小时。

一般来说，对我们健康和减脂比较有帮助的有氧运动，它的持续时间一般在40分钟到一个小时左右是比较好的。

36计瘦为上计

虽然我一直都有做无氧器械，跳舞，有氧，我是间断性的那种，就是一段时间我会力量为主，有氧配合，一段时间纯有氧所以有点经验。

现在的人都在说力量，但真的力量期间体重是很难下去，因为你补进去要比消耗的多，才能长肌肉，而且长肌肉同时也会增加一些脂肪，我们一起锻炼的几个几乎没有谁靠力量瘦下去，但是力量让身材有线条，看起来不会显胖。

有氧运动真的最消耗脂肪，我每年下半年会跑马拉松，所以会早起锻炼晨跑，那段时间的马甲线是最明显的，看了悦跑圈我的训练痕迹，只要跑的多那个月体重都是轻的。

掉体重最快就是少吃碳水晚饭少吃，这个只要一两天就能明显看到效果。

下面分别是跳舞，有氧和无氧时期的我

疼疼

我去年因为要跑马拉松，刷脂了一个半月，本来是要坚持两个月的，结果一个半月就瘦的不行了，每天跑步机一个半小时！六块腹肌能看到四块了！就是感觉有点过了，脸上的脂肪都没了，显老，圆脸还是有点肉的好看！女性体脂率20%左右个人感觉最好！

慕吟林菱

诚邀。

首先看下数据和问题：

问题：如何快速减脂

三个数据

1.七个月了

时间不算短，所以要重新审视下这个时间细节。

锻炼频率是怎样的，比如每周两次持续了七个月，还是断断续续七个月？

2.跑步40分钟+30分钟hit

这个运动量对女生来说已经很强大了。

我们可以改变组合方式，比如

分四组

10分钟跑步+8分钟hit

循环

3.体脂率26.7

结果确实不太理想

（这里为了方便直观了解体脂率，附上一张图）

食物：杂粮和水果

这个食物搭配来讲，应当还是要补j充一些优质蛋白质。

综上所述，给楼主几个针对建议：

1.要保证持续有规律的锻炼。
2.改变运动的组合方式，每个月重新组合一次，因为身体有很强的适应力。
3.补充一些优质蛋白质，承受范围内可以加入部分力量训练，以提高燃脂效率。

希望有要帮助，愿都拥有满意的身材。

爱好健身的90后HR，欢迎交流，只为更壮，更强，更快。

麻辣小羊虾

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

女生体脂真心不建议快速下降！

第一会皮松，皱巴巴的！

第二会减罩杯！

那怎么办！正常心态，仔细想想自己是怎么胖起来的！

如果是激素分泌问题，我就没办法拒绝啦，比如大病一场，在医院吃了什么药突然长胖很多！

如果是因为生活习惯及饮食习惯！那我们调整生活方式就好啦！比如不要熬夜啦！晚上减少聚会啦！上班工具换成自行车啦！上楼没急事就走楼梯呐……早上起床跑跑啦……

有时间就去健身房锻炼一下啦！

顺便找个专业的帅哥私教带带呢！

但是体脂从30减到20中间还有很多心酸呐！不是说说而已呢！

我建议前期先从生活习惯开始，根据自身情况（有无运动史）慢慢学习力量训练！再加上简单有氧！

哪怕你是上图的第二个门！

当体重下降一点时，估计也总会些力量训练吧！

这个时候开始好好训练！饮食也开始刻意控制一下，但是要注意蛋白质的摄入！体脂肯定会下降很快！

估计慢也就半年吧！30-20的体脂这样下来也不回导致皮肤问题！身材还能特别棒！至于胸部，要看个人激素问题和生理结构差异啦！

最后一点！在力量训练中女生我相信你肯定不会忘记臀部，甚至会超级照顾你的蜜桃臀，所以别忘记拉伸了！

更多增肌减脂干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

我们常说要管住嘴迈开腿，所以首先我们要先从饮食上下手，这里说的饮食不是让大家节食，节食向来不是很好的减肥方法，即使短时间内减下去了，时间久了也会反弹的。

这里说的是调整一下饮食结构，多吃低热量高蛋白的食物，多吃蔬菜、水果，肉类推荐牛肉、鱼肉、鸡胸肉，少油盐。

接下来就是运动了，既然是降体脂，那么首推的当然是有氧运动了，跑步、跳绳、椭圆仪、动感单车之类的都可以，但是最好还是和力量运动相结合起来，有氧运动之余可以举举铁，练练胸肌、腹肌、大腿，这样不至于使皮肤显得松弛，且锻炼胸肌不会使减脂后的胸过于下垂。

近几年比较流行的HIIT运动，也就是高强度间歇训练比较火爆，如果按照网上的课程每天都做30分钟，估计不到半年，身材便会有很大的变化。

如果因为白天工作没有时间锻炼，那么晚上下班后爬楼梯也是一项非常不错的选择。因为爬楼会运用到股四头肌和臀大肌，这些都是属于大肌肉群，大肌肉群的燃脂能力非常高。

一名55公斤的女性半小时匀速爬楼可以消耗214.5千卡热量，而以7.5Km/h的速度慢跑只能消耗180.3千卡。

爬楼梯的方法是挺胸提臀，背部挺直，运用臀大肌发力。

爬楼也可以采用高强度间歇训练的方法进行，一次迈两个台阶，分为三种速度，一种是快速冲刺爬，一种是较快速度爬，第三种是正常速度爬。可以每层一个速度替换着来。每次爬半个小时就可以了。

当然，这个训练工具比较昂贵，有楼房的话可以在自己家楼房里面爬，没有的话为了减脂可以买一套，是在不行的话就得去别人家楼房爬了。

历史面孔

减脂这个东西是男女有别的，那么今天就先着重女性来讲吧。毕竟女人们更关注一些。

首先小编老师要声明一点，本建议不适合有循环系统疾病，严重三高，孕妇等存在实际健康问题和特殊状态的人群。

下面开始：

女士们，你们需要明确一个道理，那就是减脂是一项一辈子的事业，不可能一夜成功。要想减脂，你一定要建立一个良好的运动习惯和饮食习惯。其他生活和工作习惯暂且不提，毕竟人在江湖身不由己，像小编老师这样运动者不也得一坐四五个小时。

在你决定通过运动来减脂的开始时期，不要急着见到什么效果，你需要打好一个基础。在开始的一个月里，你完全没有必要去找私教，定计划，然后按部就班的实行。这毕竟是一个漫长的活，一个月真的很短暂，废了就废了，没关系的！

在第一个月里，你最主要的目的就是养成每天运动的习惯，同时让你的身体和心理做好准备。你每天出入健身房，至少保证1小时的运动时间和20分钟的牵拉放松时间。这个一小时你可以进行任何运动，跑步、骑车、跳操、瑜伽、游泳、搏击无不可！总之不要让自己停下来，但也不要让自己太累，除此之外完全没有必要关心体重的问题。实际上如果你有足够的时间的话，这个阶段可以持续的更久，其实一辈子也是很好的。

第二个阶段建立在你已经有了运动健身的习惯和身心准备的基础之上。有可能是你开始运动的第二个月，也有可能更靠后，不过这都无所谓。这个时候，你就可以根据你的健身目的，制定合适的训练计划，然后按部就班的执行了。因为我们今天的主题是减脂，所以我就假定这个是我们的终极目标。

减脂其实很简单，运动+控制饮食就足够了，但是难就难在坚持。我可以给你们一个最简单枯燥的第二阶段训练计划，大家按照它执行也可，自由发挥也可。

热身：关节操、慢跑10分钟、动力牵拉
力量：plank系列（平板+侧桥+臀桥），每个动作30秒4组；徒手深蹲100次，可以分几组完成
有氧：快走、跑步、椭圆机、自行车无不可，50分钟起
放松：静态牵拉20分钟

实际上这是一个很扯的计划，但写它的目的在于把一个共性的问题剥去个性枝叶而标准化。这样在这个模板下，大家就可以根据自己的水平和需求加入新的元素了。比如说你想有一个性感的背部，那么可以在力量训练板块中加10分钟背部训练；再比如你有瑜伽倾向，你就可以将有氧分成两个部分，一半瑜伽，一半慢跑。

计划订到第二阶段也就不好再继续了，因为减脂的关键在于坚持，而不是手段。这个计划足够你实现减脂的目标，只要你坚持！至于后面的更美的追求就需要真的个性化了，所以第三个追求完美的阶段小编老师就不写了，待你减脂成功，作为奖励我为你私人定制可否？！

最后说三点注意事项吧：

减脂不存在局部问题，脂肪是全身燃烧供能的，只不过根据血液循环分布，有些地方会慢一点，所以不要再问瘦这里瘦那里的问题了，坚持终究是会瘦的。那些吹嘘局部瘦的人不是整形医生就是卖野药的。
饮食是必须控制的！减脂前3个月控制饮食掉秤效果最好！但是控制不是不吃啊！不吃主食是个错误的理论，必须吃，还得吃好。
……见鬼！上趟厕所回来竟然失忆了！好吧……不坚持！你将什么也得不到！！！

网络项目揭秘

你好，很高兴为你解答“女生的体脂率如何快速有效的降低？”其实对于降低体脂率，并不是特别难，只要做好训练，管理好自己的营养工程，很快就可降低体脂率，很多人体脂率降不下来，主要就是因为训练没有与营养相互结合好，减脂增肌必须要将训练与营养相互完美的结合，如果搭配不好，就不会有太好的效果。关于你的情况体脂率练了7个月，还是降不下来，其实就是因为你没有将训练和营养结合好，所以才降不下来体脂率，看了一下你的目前情况，每天40分钟的跑步30分钟HIIT其实这个训练强度以及完全可以达到减脂的效果，但是不知道在做这些训练时有没有做详细的参数几率，比如跑步你是慢跑还是快跑，跑步慢跑心率在150以下130以上是属于有氧训练，这样训练是可以完全达到减脂的效果，如果心率超过150则不属于有氧训练，

关于HIIT是一种高强度间歇性的训练动作，最直白的说法其实HIIT就是介于有氧与无氧之间的一种训练方式，所以在进行HIIT训练时每次训练中的60秒的时间理要将强度提升到最大，冲击速度，，让身体迅速消耗能量，休息20秒，再继续以身体最强的冲击速度进行训练60秒后再休息20秒，所有动作都是以这种方式训练，其实HIIT训练每次训练只要达到标准20分钟就可以达到快速燃脂的效果。你既然做30分钟，但从时间上已经是非常高的强度了，但是你却没有什么效果，那么就说明你的HIIT做不对，没有达到以身体最高的速度完成训练，那么这样的训练就会使效果降低，影响训练质量，所以你检查一下自己目前训练情况，是否达到了HIIT的训练标准，其次就是检查自己在跑步时的心率，如果你在慢跑时心率已经低于了130，那么这样的跑步对于减脂基本是没有什么效果的，当然心率也尽量不要超过150以上，所以跑步时你要带上心率带，随时监控自己的心率。还有就是关于身体适应的因素，如果你已经练以同样的训练方式以及训练强度练了7个月，那么你的身体早就适应了这个训练，如果身体适应了这个训练计划以后，那么基本就没什么效果了，所以大家不管是增肌还是减脂都要经常的更换训练计划，按周期性的更换，训练不是一种训练一直训练，是要经常变换的，避免身体适应。

最后就是关于你的饮食营养方面的了，你的饮食是完全不正确的，你说你不吃红肉，那是完全不对的，减脂并不是不吃肉，而是不吃脂肪，瘦肉是蛋白质的主要来源，你减脂的时候也要保证蛋白质的正常摄入，你的体脂率不掉是因为你的碳水化合物摄入过量造成的，所谓的碳水化合物其实就是糖类化合物，像我们的主食，大米，小麦，土豆，以及各种谷物都是碳水的主要来源，如果你的碳水摄入高了，身体消耗不完就会转化为脂肪储存在体内，很多人经常错误认为减脂就是控制不吃肉，其实这是最错误的，减脂是要根据自己的运动代谢以及基础代谢，摄入合理的碳水以及蛋白质，脂肪，合理科学的营养摄入再加上有效的训练才能达到减脂效果，而你目前的情况一定是碳水摄入过量，所以减脂才没有什么效果。所以你要根据的自己的目前的体重来调整自己的蛋白质和碳水的摄入量，一般按照国人营养摄入标准，成年人的蛋白质摄入量是每天每公斤体重0.8-1.5克，你在减脂期间将蛋白质的摄入量控制在每公斤体重1克左右即可，那么碳水摄入只要蛋白质摄入总量x2即可，也可以根据自己的训练稍微适量的增加一些，碳水是身体的能量，如果碳水摄入不足，在训练时容易出现头晕身体无力。所以你根据自己的情况对比一下自己的碳水是不是摄入过量。