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瑜伽双盘又叫莲花座。是打坐冥想的最佳的体式之一。可能也是所有瑜伽坐姿里面，大家最关注的。
先来认识体式，瑜伽双盘，下👇图
想要盘好双盘，必须要锻炼双腿柔韧性和髋关节，膝关节，踝关节的灵活性。特别是髋关节向外打开的能力，这是安全盘双莲花，不会伤害膝盖和踝关节的关键所在。
分享一个练习序列，只要能够坚持循序渐进的练习，就可以做到双盘。
1、蝴蝶式。下👇图，莲花座和横叉的必练体式。
坐在垫子上
曲双膝，髋外展，双脚掌心相对。
双手十指相扣，环抱双脚脚掌。
配合呼吸，抖动双膝。
2、坐姿侧伸展。下👇图
坐在垫子上。
曲左膝，左脚后跟尽量拉近身体，左脚掌靠右大腿根部。
右腿向身体旁侧打开，脚尖回勾。
吸气延伸脊柱，左手向上举过头。
呼气，左手带动上身向右侧弯。
保持3~5组呼吸后换边练习。
3、怀抱婴儿式，下👇图。
坐在垫子上。
左腿伸直（也可如模特所示曲膝）
曲右膝，双手十指相扣，抱住右小腿。
配合呼吸，双手像怀抱婴儿一样，左右晃动左腿。
需要注意的是晃动腿部，腰不要跟着动
4、睡天鹅式，下👇图
可以从下犬式进入，
曲左膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧
右腿伸直，脚背贴地。
保持骨盆稳定，双臀在一个水平面。
吸气延伸，呼气身体前屈。
保持2~3分钟换边练习
5、牛面坐，下👇图。
上面4个都是髋关节向外打开的体式，最后一定要做一个内收的动作来平衡一下。
坐在垫子上。
曲双膝，双大腿交叉，膝盖上下交叠，双脚掌放于臀部两侧。
脊柱延展，可以在臀部下方垫砖。
保持2~3分钟以后换边练习。
最后关于双盘还要强调一点，一定要循序渐进的练习，等身体的柔韧度和关节的灵活度达到要求时，自然就可以完成，禁止强搬硬拉。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
拉伸，晃海坚持一段时就可以双盘了，比较难，难就难在坚持，我是自己学的练了2年多可以双盘，到现在3年了可以双盘一个小时，如果有老师教应该这个时间减半，走了很多弯路
姓凡名人
想做到双盘， 基础很重要！打坐想做到双盘， 首先你的双盘必须要有韧性，也就是说除了各个关节很灵活之外，还要具备持久性。
很多人都在讲解双盘的好处，还真的很少有人讲解怎么练好双盘的呢。我之前写过这里很多文章， 大家可以关注一下，讲的还是比较完整的。同样也有视频讲解。当然，区区一篇文章是无法把一个过程发挥的透彻，只能让大家认识到， 这是一个循序渐进的过程。 过程中就是不间断的练习和拉筋的。需要有一定的耐心和恒常心。还要忍受肌肉的疼痛！下面说一下具体的步骤：
1：活动双腿，膝盖和脚踝等关节部位。这样活动的好处是让腿部各个穴位的学业循环系统达到流畅并且让肌肉放松！
2：盘腿坐着瑜伽垫上。即开始散盘。散盘就是双盘交叉放在垫上，这时候我们开始摇晃上身来活动。
3：晃海,晃海是非常关键的，因为通过晃海能让我们全身的筋骨都达到松骨和放松的作用，所以大家一定要准备好这个动作。具体动作是，以臀部为基础， 双手放在腿部的膝盖上，并且以臀部、两腿的膝盖做支撑点， 做三足鼎立状固定身体。这样开始慢慢顺时针的方向晃动身体！然后开始逆时针方向再晃动身体！这个动作最好做5分钟， 也可以延长到10分钟以上，通过晃海不仅能放松颈椎、腰椎的压力和僵硬， 同时还能打通各个穴位的气脉，非常有效！大家有空多去尝试和锻炼！
4：开胯,开胯的动作常见的有劈腿和一字马， 都是很好的拉筋及开胯，但是一般人肌肉僵硬，很难作到， 所以只有慢慢的用一些缓和的动作辅助。（具体动作观看视频）。\n
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