說起背部肌肉的訓練，很多人都會選擇引體向上，高位下拉，單臂啞鈴划船，槓鈴划船等這些為人熟知並且點擊率較高的動作。因為我們都有一個共同的目的，讓背部看起來更加雄壯寬闊。但背部肌肉可不僅僅只是由背闊肌構成，還有
斜方肌，菱形肌及肩胛骨上的一些小肌群組成。
等等，有沒有發覺漏掉了些什麼？
沒有漏掉？真的嗎？
通常很多人會下意識地覺得已經非常完整了，可當放上這張背部肌肉圖的時候，很多人就瞬間懂了，原來是自己顧上不顧下了！
背部還有一個重要的組成部分，那就是豎脊肌。
豎脊肌的作用是什麼？為什麼要提起它？
別的先不說，你知道背部聖誕樹這個詞兒嗎？
聽說過對不對？這麼給你說吧，除了要有發達厚實的背闊肌，保持較低的體脂率之外，不練豎脊肌也是得不到的！
看了這張圖，很多人會尋思著得不到就不要吧，反正沒它也很帥，大不了就不練了！
那下面說說它的主要功能吧，可不僅僅是給你的背部裝飾一棵“樹”那麼簡單。
豎脊肌的主要功能是穩定你的脊椎，以及讓脊椎處於正常位置，不跑偏，讓腰板更直更挺更硬！
是不是已經隱約感受到了來自它的魅力所在？
上面說的只是正常狀態非運動情況的功能，那麼運動時它又扮演著何種角色呢？
依然是主角。
因為豎脊肌能幫助核心力量的傳導，讓某些動作的力道傳輸的更加順暢，比如深蹲，硬拉，臥推這3大項在它的幫助下都能穩定進行。
如果你的它比較弱會怎麼樣？
首先是你的體態容易出現一定的問題，不正確的坐姿容易引起駝背，嚴重的還會導致脊椎側彎等情況的發生。
所以，再次呼籲大家，請保持正確的坐姿，以免損害你的體態形象。
請每隔20分鐘自檢一下坐姿
除了對形象上影響比較大，功能上也容易出現問題，比如平常健身的時候會更容易出現下面這種情況！
什麼？你說你不練那些有風險的動作，只在穩中求勝，好吧，我沒轍了！
可有時候生活這東西，你總是捉摸不透的，誰知道你下個月或者半年以後的某一天會不會在機緣巧合之下搬了一件又一件重物。
就像這樣！
然後可能運氣差點，又……
好吧，那我還是練吧！
總算勉強給圓回來了，那怎麼練呢？
下面推薦幾個動作給大家，保證讓在健身房的可以練，不去健身房的也能練！
山羊挺身：
山羊挺身是健身房中最為常規的下背部訓練動作。
首先趴在器械上，雙腳的腳跟部位固定在腳墊上，雙手抱在胸前或者放腦袋後面，保持背部處於挺直狀態，通過髖部的反覆摺疊讓挺直的背部持續緊張。
做這個動作的時候，要注意脊椎始終保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸，否則就不是在強化它，而是在鞭打它。
硬拉：
其實不管是練腿練背，硬拉都是一個很好的動作。硬拉對下背部豎脊肌有很好刺激，動作過程要求背部始終繃緊挺直，感受豎脊肌持續發力。
在做硬拉的時候，要注意頭部平視前方，保持頸部處於中立位置，不要低頭或後仰。也不要猛起猛落，腰背不要過度超伸，以免受傷。
上面介紹的是兩個健身房用的動作，下面推薦兩個在家也可以訓練的動作。
兩頭起：
兩頭起這個動作能夠訓練到臀大肌和豎脊肌，在家就能練。
首先保持俯身狀態，雙手放在身體兩側，穩定呼吸，保持核心收緊，同時將上半身和雙腿同時抬起，稍作停頓之後再緩緩放下，感受下背部緊張感。
平板支撐：
平板支撐這個動作能訓練到全身大部分肌群，能夠增強和鞏固你的肌肉，平板支撐還可以減少背部的疼痛，改善體態身姿，給你的背部強有力的支持。
總結下來就是：豎脊肌在你的身上扮演著極為重要的角色，無論你是否健身，都應該把它重視起來。因為它中看又中用，要好好待它，讓它一步步變強的同時，你自己也悄悄強了！
本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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