✎好的運動促進身高運動，壞的運動不但阻礙長高，還會導致損傷。
生機勃勃的春天萬物復甦，人體的器官功能也隨著氣溫回升而逐漸活躍起來，代謝速度提高，生長激素水平也隨之增高，天時地利的長高季已經悄然來臨。
之前我們在發佈的文章《抓住春季猛漲期，助力孩子“高人一等”》中已經提到了春季長個子需要充足的睡眠，合理的飲食，良好的身姿，足夠的光照以及恰當的運動和愉悅的心情，其中運動可以促進生長素分泌，令骨組織供血充分，骨細胞代謝旺盛，進而促進兒童的骨骼生長。研究表明，經常參加鍛鍊的孩子通常比不參加運動的同齡兒童高出4~8釐米。但是隻有恰當的運動才能更有效地促進生長，下面就來看看哪些運動才是真正的“拔高技”。
對於多雨的春季來說，沒有霧霾，天氣晴朗的“好日子”實在是不多，一定要抓緊時間讓孩子多去戶外進行運動。戶外運動能給孩子提供更充足的光照，陽光中的紫外線能幫助體內維生素D的合成，為骨骼增長提供充足的鈣和磷，還能順便刺激孩子的視力發育。因此，美國兒科學會建議兒童最好每天至少有2小時的戶外活動時間，而且是匹配一定運動強度的有效戶外活動時間， 但是絕大多數的中國兒童都達不到這個標準。
戶外快走、慢跑或者自由的跑跳都有助於長高，但對於生長期的孩子一般是不建議持續的長跑，因為長跑耗氧耗能過大，不利於腦部供血，還會導致營養耗損，妨礙骨骼發育。如果家長帶著孩子一起跑，也要儘量配合孩子的節奏和體能條件。
籃球運動員的身高一般都很高，雖然最主要的原因還是在職業訓練在選材的時候會特意挑選高個兒，但籃球作為一種典型的跳躍運動，確實對長個子很有幫助。研究表明，跳躍類運動與其他運動相比，促進身高增長最多，跳躍類運動後血清IGF-1（胰島素樣生長因子1）含量增加最多，而該血清在骨生長髮育中發揮重要的促進作用。跳躍類的運動還能夠刺激骨骺生長激素的分泌，骨骺鈣化後就形成了骨骼，骨骼的增長就促成了人體的長高。
常見的跳躍運動包括了籃球、排球等球類運動，跳高、跳遠、摸高、健身操、單腳跳、跳格子、跳繩等等。其中跳繩是純粹的縱向跳躍運動，耗時短耗能大，該運動在連續的起跳和下落的過程中會對下肢骨骼產生適度的壓力，對骨骺產生持續刺激，推動骨骼生長和骨質增強。
3歲以上的孩子就可以嘗試跳繩，但是5歲之前一般不要求連續跳，能一跳一停就可以了。從一開始的不用繩模擬跳，再到甩繩跨過去，再到一跳一停，然後再嘗試連跳，熟練之後就可以進行各種花式的跳法了，別看一根小小的跳繩趣味性卻很高，很適合家長和孩子一起玩。
伸展類運動是公認的安全有效的增高運動，在重力環境下，人體骨骼間隙和軟骨等骨間組織是被壓縮的，恰當地練習拉伸運動，能夠恢復骨間組織的最佳厚度，促進骨骼生長。
常見的伸展類運動包括體操、瑜伽、游泳、懸垂、引體向上等，其中游泳時受到的水浮力讓孩子關節、骨骼、肌肉承受的壓力相對減少，孩子在這種環境下蹬腿、舒展脊柱都有利於適當增大身體骨間厚度。
適當的懸垂也有利於長個兒，雙手握緊單槓，身體自然懸空下垂，腳尖最好能夠輕觸到地面，保持20~30秒左右，還可以嘗試在此基礎上進行引體向上，向上時呼氣，緩慢向下時吸氣，量力而行地做2~15次。
運動前後拉一拉韌帶不但能達到熱身效果減少運動傷害，緩解肌肉緊張和疲勞，還可以增長身高，起床後、作業寫累了伸個懶腰也能起到伸展作用。
❶不建議長時間的單側運動
在孩子的生長過程中，會逐步形成自己的慣用手，在進行乒乓球、羽毛球、棒球等運動的時候往往就會變成單側運動，我們會發現頂級的單側運動的運動員如果沒有有意訓練另一隻非慣用手，兩隻手臂的肌肉密度和肌肉力量差距是非常大的，比如說羽毛球男雙奧運冠軍選手傅海峰曾在2005年比賽中打出了時速332公里/小時的最高球速的世界記錄，他的慣用手臂就堪稱麒麟臂了。
雖然因為慣用手不同，即便是普通人的兩隻手也都是有區別的，但是對於生長髮育期的孩子來說，單一地進行高強度的單側運動訓練容易導致其肢體發展不平衡，甚至影響骨骼發育走向。所以可以嘗試換著手練習或者在單側運動之後配套做一些雙側的運動比如游泳、跳繩之類的。
❷運動形式不要過於單一枯燥
不同的運動調動的肌肉不同，鍛鍊的效果也是不同的，運動的過程中不但要追求身高增長，也要考慮孩子身體機能的全面發展，除了培養一門運動特長外，同時要注意運動的形式多樣性，以避免局部肌肉、關節的過度損耗而又讓其他部位得不到適當的鍛鍊，充分地接觸多類型的運動也有利於孩子找到自己真正的興趣和天賦所在。
另一方面，單一的運動會讓孩子覺得很枯燥，運動社交圈也會相對狹窄，更重要的是運動應該是一件愉快的事情，情緒不佳也會抑制生長激素的分泌，阻礙孩子的拔高進程。這一點是很重要的，家長不要因為某項運動能夠增高而一味要求孩子只做這項運動而不考慮孩子是不是真的喜歡。
❸注意運動時長和運動強度
適當的運動可以促進發育，而強度過大的運動則會阻礙孩子的健康成長。生長髮育階段的兒童肌肉縱向發展，肌力較差，過大強度的運動會使肌肉因過於疲勞而影響正常發育；兒童的心臟收縮力也較弱，肺通氣量較小，攝氧能力還不夠強，強度過大的有氧運動會給心肺造成過重的負擔；過量的運動會影響生長激素的分泌，還會導致軟骨過早鈣化，影響孩子的身高。
為了體育特長加分或者有意讓孩子從事職業化運動，一些家長過早地將孩子推上了過度訓練的道路上，甚至超出了孩子所能承受的範圍，女孩亞歷克斯·格拉肖7歲起就成為一名游泳運動員，每天七千米的高強度訓練令她胳膊疼痛，她甚至因此學會了在水裡故意讓一隻肩膀脫臼以減輕疼痛，最終這種“勵志感人”的艱苦訓練帶來的損傷讓她在15歲那年徹底斷送了職業生涯。
運動醫學界一般建議兒童的運動強度控制在最高運動強度的60~80%之間，簡單的參考方法包括運動時脈搏控制在(170－年齡)的水平，也可按最高脈搏數控制在(220－年齡)的60%～80%為標準；運動的時間要結合個體情況制定，一般要在10分鐘以上效果會更好，但最好不要連續超過1小時；運動最好能每天進行，如果實在做不到也要2~3天進行一次運動。
❹儘量不做過度的負重運動
我們發現很多舉重運動員的個子都不高，其實並不是舉重把他們壓捱了，而是不同的運動有其最合適的生理結構，舉重個子越高要舉起的垂直距離就越大，在分重量級的舉重裡，矮個子意味著更粗壯的身體，所以舉重的選材偏愛矮個子。
科學的舉重訓練能讓孩子全身肌肉協調配合，調動身體機能，但是舉重意味著過大的單向負重，對增長身高確實沒有什麼幫助，尤其是對兒童來說，如果想要嘗試下舉重也儘量以小重量的規範動作的訓練為主，千萬不要盲目上重量，畢竟即便是訓練學校的教練，也可能為了出成績而不顧孩子的身體發展規律。
平時的運動中也沒有必要讓孩子通過負重上難度，一味強調更高的強度並不會帶來更好的身高長勢，超過身體負荷的重量甚至會“壓”低孩子的遺傳身高。
旺妞
孩子的身高70%來自父母遺傳，還有30%的後天努力空間可以扳回一城，但是凡事都要講求一個度，運動最大的意義還是強健體魄，培養好的性格，恰當的運動自然而然會促進孩子長高，家長也不必要盯著身高尺上的數據過於糾結，別讓我們的“在意”變成了孩子的“自卑”。
閱讀更多 旺寶家 的文章
