主食之所以被称为「主食」,是因为它是我们能量的主要来源——膳食指南建议:来自碳水化合物的能量,占每日摄入总能量的50%-65%。
主食起到了饱腹以及给大脑提供能量的作用,靠不吃主食就想减肥是极其不靠谱的做法。你要做的,是控制碳水的摄入量、以及吃的碳水种类。
胖,不是因为吃主食,没有控制总热量才是问题。
年龄、身高、体重、活动量不同,每日所需的能量也不同;一个简单的估算公式:标准体重X身体活动量。
身高²X22,是标准体重的简易计算公式。22是BMI值。
身体活动量的简单估算:
●轻体力活动:25-30kcal
●中等体力活动 30-35kcal
●重体力活动 35-40kcal
举个例子:一个身高160cm、没有运动习惯的办公室白领A君的情况就是:
1.6X1.6X22X30=1689≈1700kcal/日
1700/3/2=283≈280kcal/1餐
所以,A君每餐要吃1碗米饭,或者1个馒头。
当然,这只是一个粗略的计算;除了谷类(大米小麦燕麦等)、薯类(土豆红薯山药等)之外,杂豆、水果、南瓜淀粉含量高的蔬菜,以及乳制品也都是日常碳水的来源。
看到了吧,水果的碳水化合物含量挺高的,可别死命吃,更别当饭吃。尤其是如果你正在为肚子上的赘肉烦恼。
至于主食的种类,建议非精制主食占1/3,比如这样:
谷薯类1碗(一般家用碗)
=糙米饭1碗(200g)/米饭1碗
=熟面条2碗/燕麦粥2碗
=小麦/荞麦/燕麦/80g
=中等大小芋头1个(220g)
=小番薯2个(220g)
=马铃薯2个(360g)
=玉米1又1/3根(280g)
=全麦大馒头1个100g
=全麦土司100g
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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