1.如何進入
① 下犬式可從四足跪姿（膝蓋位於骨盆下方稍後方）進入;
② 雙手分開與肩膀同寬，中指或食指正對前方，雙手互相平行；
③ 腳分開和骨盆同寬，腳趾勾住地板，手推地，臀部向後向上提，慢慢蹬直雙腿；
④ 保持雙手雙腳的對稱位置，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。
但是，看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，甚至習練多年的伽人，也並不一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。
今天和大家深度解析11個部位的發力點，從根基雙腳開始，到雙腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及雙手，深度解剖下犬式！
下犬式幾乎每一節課都會練到，有人說下犬式練得好壞可以檢驗瑜伽練習好壞！已這個為標準一點不為過！
如果下犬式做的不夠好，或者是做不到，分享3種情況的降階方法，幫你正位
1、下犬式的雙腳
- 雙腳五指打開，腳尖指向正前方
- 大腳枕小腳枕腳後跟
- 形成穩定的三角形用力的向下踩
- 雙腳向下踩的同時，往兩側用力推
- 輔助啟動和激活雙腿的肌肉
2、下犬式的雙腿
- 雙腿後側肌肉延展向上
- 大腿前側肌肉收緊向上提
- 在小腿處與雙腳有一組拮抗力
- 一側向上，一側向下
- 在大腿內側，恥骨肌朝恥骨方向提
- 啟動髖部大腿肌肉
- 大腿骨由內側向外微微外旋
3、腹部&腰椎&骨盆
- 整個腹肌收緊激活，保持著腹壓正常
- 往脊柱的兩側延展腰椎，轉動骨盆向前
4、背部&胸腔&肩胛骨
- 肩胛骨相互靠攏
- 啟動斜方肌往臀部的方向
- 啟動胸腔前後包圍肋骨的前鋸肌
- 控制胸腔打開，肋骨回收
5、肩膀
- 啟動激活三角肌以及大小圓肌
- 肩膀由大臂的內側向外轉動
- 肩胛骨展開，肩膀上提
6、手臂
- 激活肱二頭肌，雙臂伸展有力
- 與肩膀形成一條直線
- 讓力量更好的上下傳導
7、雙手
- 雙手五指分開
- 虎口用力向下壓
- 小臂儘量遠離地面
- 不要將壓力集中在手腕上
降階練習方法
當身體受到侷限時，該如何完成下犬式的正位？
舉例說明：
❌（情況1）大圖：下腰背部拱起
❌（情況2）右上角小圖：壓胸腔；
做不到的原因分析：
Q:情況1（大圖）：下腰背部拱起，或者腳後跟還不能落地
原因：
身體後側筋膜緊張、肌肉僵硬，尤其受膕繩肌的限制。
Q:情況2（小圖）：壓胸腔（凸肋骨）
原因：
- 肩膀較緊；
- 大腿前側（股四頭肌）無力，無法上提肌肉，為了推坐骨向上，過度壓肩膀和胸腔以求代償。（有時也會因為後側過於緊張而導致前側肌肉無法發力）
如何降階練習，完成體式？
❌下腰背部拱起（情況1）
✔️降階方法：
- 彎曲膝蓋，腳後跟拎高，
- 手推地板將坐骨推向天花板，將脊柱延伸，一定要保證背部的伸展，上半身拉長；
- 大腿前側肌肉仍然保持向上提，向後推，感覺將你的腹股溝提向天空。
❌右上角小圖：壓胸腔；（情況2）
✔️降階方法：
- 彎曲膝蓋，腳後跟拎高，手推地板將坐骨推向天花板，
- 呼氣應盡力將氣體呼乾淨並內收肋骨，
- 上提胸骨，使背部平整，脊柱向頭頂方向延伸，
- 手推地找到腋窩下方伸展，背闊肌包裹拉伸的感覺，找到對拉的力；
- 大腿前側肌肉仍然保持向上提，向後推，將腹股溝向上提並且有空間。
❌（情況3）手肘超伸，擠壓肩膀/聳肩
做不到的原因分析：
原因：
- 肩膀過於緊張(背闊肌、肱三頭肌)；
- 手臂過於內旋，大小臂肌肉未激活、手部根基弱，虎口位置空隙。
如何降階練習，完成體式？
✔️降階方法：
- 雙手食指帶動手掌、大臂外旋轉，虎口壓實地；
- 彎曲手肘，手掌發力推地板，沿著手臂發力推至肩膀、上背部，肩膀向兩側打開（主要靠大臂外旋的力量，三角肌及前鋸肌的收縮，以及背闊肌伸展），腋窩外側向地面舒展；
- 繼續借助大腿前側肌肉向上提向後推，上提坐骨的力量，使背部舒展，力量上提轉移至下半身，雙手及肩部輕鬆。
- 注意，初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。
雖然下犬式是瑜伽練習中最常練習的體式，但是下犬式的細節你都注意到了嗎？你做到正位了嗎？
做不到也沒關係，今天和大家介紹了降階方法，快練起來吧！
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