現在的很多人，因為飲食的不合理或者生活習慣原因讓身體整體看起來並不胖，但是小腹卻很突出，有小肚腩或者肚子兩邊有贅肉。這是因為脂肪的堆積，一般來說都是在腹部和臀部最先堆積的比較多比較明顯。所以很多人就會問啦我該怎麼減肚子的？仰臥起坐可以減肚子嗎？也有人跟著網上的一些教程比如瘦肚子啦，收小腹的一些教程，做了很久的運動。最後發現自己的肚子並沒有多大的變化。

在這裡我必須強調一點，沒有局部減肥這一說。除了手術和外界的控制，任何的說可以局部瘦哪裡的都是不嚴謹的。因為你的身體還做不到想去消耗哪裡的脂肪就消耗哪裡的脂肪，這是由基因決定的。就像一個氣球，你不可能說我只把中間的氣放掉兩邊的氣留著，除了你用外力去幹擾。身體也是這樣。你消耗的脂肪都是全身性的，並不會單獨去消耗某一個部位的脂肪。

那麼該如何瘦肚子呢？其實瘦肚子跟瘦腿，瘦腰，瘦臉，瘦手臂，是同一個概念——就是減脂。減去我們身體多餘的脂肪。這樣問題就變得簡單了。想要減脂必須從兩個方面入手。第一就是攝入，第二就是消耗。要讓你的攝入小於你的消耗。製造一個熱量的空缺來強迫身體，燃燒脂肪為身體供能。這樣不知不覺中你就會瘦下來，脂肪就會逐漸減少。

首先飲食這一塊兒是非重要最重要的。俗話說三分練七分吃，不管是健身還是減脂都是這個道理。你要把你的飲食均細化到每一餐，其他時間不要攝入額外的食物。要多攝入蛋白質少攝入脂肪和熱量。再強調一點，肉類富含蛋白質肉並不全是脂肪。肥肉是脂肪，瘦肉是蛋白質。所以不要為了減肥就不吃肉，這是錯誤的。說到消耗推薦幾種比較簡單在家就能完成的動作。雖然動作簡單，但是燃脂效率卻極高。你需要的或許最多是一張瑜伽墊，和一個5㎡的空間就足夠了。

訓練動作

俯臥撐10次

• 身體保持成一條直線，
• 兩手相距略寬於肩膀。大臂與身體呈45度夾角
• 做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來緩慢下降身體，直到胸部接近地面
• 用力撐起，回到起始位置
• 如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。

波比跳 10次

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內收回，雙腿收回時起身向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

仰臥直腿卷腹摸腳 10-15次

• 身體仰臥在瑜伽墊上背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起
• 儘量保持大腿垂直身體、膝蓋微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前
• 收緊腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。
• 緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部儘量不要著地

跳躍箭步蹲10-15次

• 站立，一腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方
• 兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
• 換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲

藥球蹲推10-15次

• 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球於胸前
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與略低於地面平行位置後起身，起身的同時向上推起藥球至手臂伸直
• 然後再次下蹲同時雙臂還原

跳繩50-100下

• 雙腿依次交叉小幅度跳起
• 過程自由呼吸
• 保持均勻速度，與動作連貫

訓練原則：

1. 一套6個動作為一組，從第一個動作做到最後一個動作為完成一組，動作之間休息10-30s
2. 每次完成3-6組，組與組之間休息1-3分鐘，看心率恢復情況
3. 對於不常運動的人來說，這些動作會讓你心肺功能爆炸，所以訓練時要循序漸進，找到適合自己的節奏，身體有不舒適立即停止。建議從每個動作5個起步。訓練前做一些熱身和拉伸動作。
4. 最後減脂需要的時飲食和運動的雙重努力，永遠記住你吃什麼你就是什麼。