10.16 想通过有氧运动来减脂,一定要注意这两个“关键点”


想通过有氧运动来减脂,一定要注意这两个“关键点”


大家都知道有氧运动和无氧运动,而且也知道有氧运动相对比较舒缓,没那么激烈,那么“虐”,而无氧运动,则让人呼吸困难、心率爆表......二者都可以瘦身减重,但正因为无氧运动让人感觉太“虐”难以坚持,所以很多想减肥的朋友都会选择有氧运动来减重瘦身。

可是,当你真正开始有氧运动,比如快走、慢跑、游泳、骑行......却发现很长一段时间体重一直都没能降下去,甚至有人还会上升,因此感到迷茫、疑惑和苦恼。为什么别人运动减肥这么有效,而自己却一直在做无用功呢?


想通过有氧运动来减脂,一定要注意这两个“关键点”


今天,我们就一起来剖析一下其中的原因:

两个关键点


有氧运动能否有效减脂有两个关键:心率和持续时间。

1、心率


最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%。对于一般人而言,也就是心率保持在120-160次/分钟之间。

2、持续时间


根据不同的体质,有氧运动的持续时间从30-60分钟不等,而且一旦开始,中间尽量不要停停下来,否则减脂效率就会降低。

所以,想要通过有氧运动达成瘦身目的,需要同时满足以上这两个条件,即“保持最佳燃脂心率+持续运动一定时长”

从心率来看:依靠日常的散步、骑行来减脂,心率无法达到120以上;依靠快走来减脂,心率要达到最佳燃脂区间,步行速度要在5-6km/小时以上;依靠慢跑来减脂,达到最佳燃脂区间就非常容易,但因为每个人的最大心率不同,运动基础不同,同样的配速下,心率差异会非常大,需要观察并掌控好自己的心率情况。


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为何游泳难减重?

有人提出疑问:明明游泳时心率也达到了最佳燃脂区间,而且每次都游1000m以上,持续时间也够,应该说满足上述两个关键点,为何还是瘦不下来?

其实,减脂的最根本道理很简单,就是要让自己消耗的热量大于摄入的热量。当左边能量摄入小于右边能量消耗,就能减重;反之,则长胖。


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为什么游泳减脂相对比较难?答案是:食欲。

如果你有过游泳,滑雪,跑步或快走等运动经验,就会明显感觉到,游泳或滑雪后感觉更累,更想吃东西,尤其是高热量、高脂肪的食物。而你在天气炎热时跑步或快走完,不会感觉那么饿,甚至没啥食欲。这就是低温环境对食欲的影响。因此,如果你没有在游泳后更加严格地控制饮食,往往会比平时不运动吃得更多,辛辛苦苦消耗掉的那点儿热量一顿饭功夫就全补回来了,甚至比消耗的还多。


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提高减脂效率的方法

那么,有没有什么可以提高减脂效率的方法能?答案是:必须有。

1、HIIT

HIIT(High Intensity Interval Training)是高强度间歇训练的缩写,它是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型,强度较高且具爆发力的运动即称为高强度训练。人类通过高强度的运动,让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始消耗大量氧气。高运动强度让身体耗氧量逐渐接近最大摄氧量(身体在运动时可以消耗的氧气量最大值),并启动一种叫做“后燃效应”的机制(简单来说,后燃效应就是可以让身体在停止运动之后,还能继续消耗氧气,继续消耗热量)。


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2、力量训练

力量训练对减脂来说是非常完美的运动。虽然有氧是健康的运动,但长期只做有氧,不进行力量训练,肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。而且没有肌肉的保护,关节还会受到磨损,不加以重视会造成不可逆的损伤。

力量训练能够通过增加肌肉量,提高身体的新陈代谢率,减脂成功率也就更高。

力量训练和有氧运动的正确顺序应该是:先力量,再有氧。先做传统的力量练习(推胸、拉背、蹲腿等),然后再进行有氧练习。从能量代谢的角度,是比较优化的减脂方案。力量练习消耗糖元,促进生长激素和肾上腺素等,具有促进肌肉合成,促进脂肪分解激素的分泌,打造理想的减脂生理环境。这样一来,后续的有氧运动可以更好地去消耗脂肪。

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3、补充蛋白质

肌肉量多、体脂比低的人,新陈代谢率较高,每日消耗的热量就会较多。想要增加肌肉,除了运动,还要多补充蛋白质。因为蛋白质能促进升糖素和肌肉生长激素,有效合成与修复肌肉。饮食方面建议多吃瘦肉、鸡蛋、鱼虾、牛奶、豆类。


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4、充足睡眠

在芝加哥一所大学与北卡罗来纳大学的研究中发现,睡眠不足6-8小时的人,睾固酮浓度甚至会低于平均值40%,而早晨的睾固酮浓度比傍晚的睾固酮浓度高30%,这就是为何男性会在早晨勃起的原因。所以,如果你睡眠不足,加上晨勃频率减少的时候,表示睾固酮浓度正在下降。

小贴士:睾酮

睾酮又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮,是一种类固醇激素,由男性的睾丸或女性的卵巢分泌,肾上腺也会分泌少量睾酮。

与其它类固醇激素一样,睾酮是由胆固醇所衍生的,不论是男性或女性,它对健康都有着重要的影响,包括增强性欲、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。

据统计,成年男性分泌睾酮的量大约是成年女性的20倍,体内含量是成年女性的7-8倍。另外,男性在30岁之后,体内睾酮会以每10年下降10%的速度减少,并让雌激素上升,这就意味着肌肉成效率降低脂肪堆积增加,这也就是中年男子发福的原因之一。

睾酮是身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢、提升性欲的激素之一,也是建立肌肉量和情绪改善最重要的激素之一。

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5、控制酒精

酒精会直接减少体内锌的浓度

,让肝脏不易分解雌激素,而锌是制造睾固酮相当重要的原料,因为锌可以通过抑制芳香酶作用,来防止睾固酮被转化成雌激素,更可以增加精虫的品质与量。雌激素会让你脂肪堆积及女性化增加,男性女乳症就是雌激素提高的症状。所以,减少酒精的摄入,每日增加50-100毫克的锌补充即可。

6、交叉运动

交叉运动减肥法就是利用两种或三种有氧活动交替着做,以达到强健体魄的目的。换句话说,你不必只做单一的游泳、跑步或骑车运动,而是两种或三种运动交替着来做,结果可以让全身得到更好的锻炼效果,减少训练的枯燥无味,还能改善健康、提升运动能力、降低受伤几率,提升减脂效率。


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