大家都知道有氧运动和无氧运动，而且也知道有氧运动相对比较舒缓，没那么激烈，那么“虐”，而无氧运动，则让人呼吸困难、心率爆表......二者都可以瘦身减重，但正因为无氧运动让人感觉太“虐”难以坚持，所以很多想减肥的朋友都会选择有氧运动来减重瘦身。
可是，当你真正开始有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑行......却发现很长一段时间体重一直都没能降下去，甚至有人还会上升，因此感到迷茫、疑惑和苦恼。为什么别人运动减肥这么有效，而自己却一直在做无用功呢？
今天，我们就一起来剖析一下其中的原因：
两个关键点
有氧运动能否有效减脂有两个关键：心率和持续时间。
1、心率
最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%。对于一般人而言，也就是心率保持在120-160次/分钟之间。
2、持续时间
根据不同的体质，有氧运动的持续时间从30-60分钟不等，而且一旦开始，中间尽量不要停停下来，否则减脂效率就会降低。
所以，想要通过有氧运动达成瘦身目的，需要同时满足以上这两个条件，即“保持最佳燃脂心率+持续运动一定时长”。
从心率来看：依靠日常的散步、骑行来减脂，心率无法达到120以上；依靠快走来减脂，心率要达到最佳燃脂区间，步行速度要在5-6km/小时以上；依靠慢跑来减脂，达到最佳燃脂区间就非常容易，但因为每个人的最大心率不同，运动基础不同，同样的配速下，心率差异会非常大，需要观察并掌控好自己的心率情况。
为何游泳难减重？
有人提出疑问：明明游泳时心率也达到了最佳燃脂区间，而且每次都游1000m以上，持续时间也够，应该说满足上述两个关键点，为何还是瘦不下来？
其实，减脂的最根本道理很简单，就是要让自己消耗的热量大于摄入的热量。当左边能量摄入小于右边能量消耗，就能减重；反之，则长胖。
为什么游泳减脂相对比较难？答案是：食欲。
如果你有过游泳，滑雪，跑步或快走等运动经验，就会明显感觉到，游泳或滑雪后感觉更累，更想吃东西，尤其是高热量、高脂肪的食物。而你在天气炎热时跑步或快走完，不会感觉那么饿，甚至没啥食欲。这就是低温环境对食欲的影响。因此，如果你没有在游泳后更加严格地控制饮食，往往会比平时不运动吃得更多，辛辛苦苦消耗掉的那点儿热量一顿饭功夫就全补回来了，甚至比消耗的还多。
提高减脂效率的方法
那么，有没有什么可以提高减脂效率的方法能？答案是：必须有。
1、HIIT
HIIT（High Intensity Interval Training）是高强度间歇训练的缩写，它是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型，强度较高且具爆发力的运动即称为高强度训练。人类通过高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始消耗大量氧气。高运动强度让身体耗氧量逐渐接近最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值），并启动一种叫做“后燃效应”的机制（简单来说，后燃效应就是可以让身体在停止运动之后，还能继续消耗氧气，继续消耗热量）。
2、力量训练
力量训练对减脂来说是非常完美的运动。虽然有氧是健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。而且没有肌肉的保护，关节还会受到磨损，不加以重视会造成不可逆的损伤。
力量训练能够通过增加肌肉量，提高身体的新陈代谢率，减脂成功率也就更高。
力量训练和有氧运动的正确顺序应该是：先力量，再有氧。先做传统的力量练习（推胸、拉背、蹲腿等），然后再进行有氧练习。从能量代谢的角度，是比较优化的减脂方案。力量练习消耗糖元，促进生长激素和肾上腺素等，具有促进肌肉合成，促进脂肪分解激素的分泌，打造理想的减脂生理环境。这样一来，后续的有氧运动可以更好地去消耗脂肪。
3、补充蛋白质
肌肉量多、体脂比低的人，新陈代谢率较高，每日消耗的热量就会较多。想要增加肌肉，除了运动，还要多补充蛋白质。因为蛋白质能促进升糖素和肌肉生长激素，有效合成与修复肌肉。饮食方面建议多吃瘦肉、鸡蛋、鱼虾、牛奶、豆类。
4、充足睡眠
在芝加哥一所大学与北卡罗来纳大学的研究中发现，睡眠不足6-8小时的人，睾固酮浓度甚至会低于平均值40％，而早晨的睾固酮浓度比傍晚的睾固酮浓度高30％，这就是为何男性会在早晨勃起的原因。所以，如果你睡眠不足，加上晨勃频率减少的时候，表示睾固酮浓度正在下降。
小贴士：睾酮
睾酮又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮，是一种类固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺也会分泌少量睾酮。
与其它类固醇激素一样，睾酮是由胆固醇所衍生的，不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强性欲、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。
据统计，成年男性分泌睾酮的量大约是成年女性的20倍，体内含量是成年女性的7-8倍。另外，男性在30岁之后，体内睾酮会以每10年下降10%的速度减少，并让雌激素上升，这就意味着肌肉成效率降低脂肪堆积增加，这也就是中年男子发福的原因之一。
睾酮是身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢、提升性欲的激素之一，也是建立肌肉量和情绪改善最重要的激素之一。
5、控制酒精
酒精会直接减少体内锌的浓度 ，让肝脏不易分解雌激素，而锌是制造睾固酮相当重要的原料，因为锌可以通过抑制芳香酶作用，来防止睾固酮被转化成雌激素，更可以增加精虫的品质与量。雌激素会让你脂肪堆积及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症状。所以，减少酒精的摄入，每日增加50-100毫克的锌补充即可。
6、交叉运动
交叉运动减肥法就是利用两种或三种有氧活动交替着做，以达到强健体魄的目的。换句话说，你不必只做单一的游泳、跑步或骑车运动，而是两种或三种运动交替着来做，结果可以让全身得到更好的锻炼效果，减少训练的枯燥无味，还能改善健康、提升运动能力、降低受伤几率，提升减脂效率。
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