苏枫樱

瑜伽当中可从增强手臂力量的体式有很多。

所有手掌、手臂作为作为支撑作为根基的体式，都可以锻炼手臂肌肉力量。

在这儿给大家介绍二个瑜伽练习中经常用到的串联动作。这二个串联小动作，可以穿插到平时的瑜伽习练中，增强手臂和关节周围肌肉力量。

在增强手臂力量的同时，还可以稳定肩关节。我们知道做支撑力的启示，比如说倒立除了手臂力量以外，还需要肩关节的稳定。这两者是相辅相成内不可分的。

1、下犬到斜板到平板到下犬

练习方法：

• 从下犬式开始，
  
• 吸气，重心前移，手臂撑地，进入斜板支撑
  
• 呼气，曲手肘，进入平板支撑
  
• 吸气，推臀部向上，进入下犬
  
• 循环练习。
  

2、下犬到斜板到平板到上犬到下犬

在上一个动作中又加了一个上犬，可不要小看这个改动。对力量要求比前面增加了很多。

练习方法：

• 从下犬式开始，
  
• 吸气，重心前移，手臂撑地，进入斜板支撑
  
• 呼气，曲手肘，进入平板支撑
  
• 吸气，脚背压地，上半身从双手之间穿出进入上犬
  
• 在次吸气时，推臀部向上进入下犬
  
• 循环练习。
  

这个在转换过程中如果有难度，可以先选择简易版本，双膝跪地来完成动作。下👇图

虽然双膝关节跪地，但是观察模特示范动作，手臂的力量一直没有放松。肌肉力量就是这样慢慢建立起来的。

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凡一说瑜伽

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽怎样增加手臂力量？

1、手臂的力量主要是二头肌和三头肌的练习，但是它是需要整个手臂参与的肌肉有：手肌、前臂肌、肘肌、肱三头肌、肱肌、肱二头肌等

肱二头肌 biceps brachi👇

1、位于上臂前面浅层,上部被三角肌和胸大肌遮盖,肌腹呈梭形,屈肘时,其轮廓清晰可见。

3、在近固定收缩的时候,能使上臂在肩关节处屈,使前臂在肘关节处屈;当前臂处于旋前位时,能使前臂旋后;远固定收缩时能使上臂向前臂靠拢

2.肱肌 brachialis👇

1、位于肱二头肌下半部的深面,为扁平梭形的羽状肌。

喙肱肌 coracobrachial👇

1、位于肱二头肌短头内侧深面,被胸大肌遮盖，为长梭形肌

肱二头肌的练习方法有：动作一瑜伽的俯卧撑的练习肱二头肌👇

1、俯卧撑是最好的练习手臂二头肌和三头肌的方法了，夹紧了练习二头肌，分开就练习三头肌，但是很多女生做不了这样的练习，没有关系，我后面有简单的

2、这个体式我们是斜板的姿势在垫子上

3、双手在胸两侧的位置，指尖指向正前方

4、呼气手臂弯曲身体向前向下，让手臂成直角

5、吸气手臂推地面核心收紧向上抬起来，做不了得可以把双腿弯曲这样练习👇

6、这样会减轻不少的负担这个动图的手肘有点向外，大家练习的时候尽量的向里，这样我们的肱二头肌就可以得到很好的练习了

动作二大象倒立变体练习肱二头肌👇

1、这个为什么要变体呢？因为这样起来核心在收与没收的位置，会很好的让手臂二头肌练习

2、四角型跪到垫子上，手臂弯曲成直角，将头向前放到手臂的前方，让头部手肘成一个三角形

3、吸气将脚趾尖踩住垫子臀部带动身体向上，腿伸直，然后呼气向前走，走到你走不动了，背部头部成一条直线的时候就不走了

4、调整呼吸，先将两条腿弯曲缓慢的放到弯曲的手臂上，吸气的时候抬起一条腿向上，保持呼吸核心收紧

5、这个动作对于大多数人感觉比较难，其实并不是很难，感兴趣可以看下我写的如何倒立的问答，仔细的去研究一下就会了

动作三瑜伽的斜板移动变体练习肱二头肌👇

1、成斜板的姿势，这个体式必须斜板做好才能去练习否则塌腰提臀的腰受伤不说，手腕都跟着受伤

2、斜板的体式当吸气的时候身体腿部向右侧移动，好好的看图，别顺拐了，有的时候上课带这个动作，会员走的都顺拐了

3、每一次起来的时候都是双手推垫子，然后吸气向上，呼气的时候落下去了在呼气，这个核心收紧和动作的配合要自己慢慢做练习着找感觉

4、如果不会找的，你就向两侧走的时候尽量做到落地的时候手脚没有声音，你就知道该怎么呼吸了，然后慢慢就会了

动作四瑜伽的侧斜板支撑练习肱二头肌👇

1、可以由上一个体式连接到这个体式练习

2、斜板的位置，将双腿稍微的分开和肩膀同宽

3、吸气的时候将左手向上伸展和右手成一条直线，同时把两个脚掌横过来

4、在做支撑的时候其实肱三头肌也参与其中，但是主要发力的地方肱二头肌可能会多些，保持大约八个呼吸练习另外一侧

5、这个体式由于手臂的力量不强，所以起来的时候手臂会抖的非常的厉害，没有关系，调整呼吸，然后时间缩短，不要用力伸直手肘避免超伸着去练习，更不要咬牙坚持

6、手臂慢慢的练习久了就好了，这次一个呼吸，下次两个，再慢慢三个五个逐渐的不要一口吃个胖子

动作五瑜伽的斜板平板交替练习肱二头肌👇

1、也是由上一个体式连接练习就可以

2、斜板的姿势吸气调整好

3、呼气右手弯曲向下到平板支撑的姿势，然后保持一个呼吸

4、再次吸气推垫子向上回到斜板支撑，保持一个呼吸，反复的交替练习，大约10个一组练习3组

注意：

这个体式怎么很好的链接斜板到平板呢？手不是随便放，我告诉大家一个好方法，当做斜板支撑的时候手的位置呼气向下的时候放手肘，平板支撑起来的时候手肘的位置放手，这样你交替练习的时候就可以完美结合了，快试试吧，如果你感觉好就关注我记得点赞啊

动作五缓解肱二头肌的练习方法👇

1、练习完肱二头肌练习缓解的体式

2、将右手弯曲向后放到两个肩胛骨中间的位置

3、将左手抓右手肘向里，去缓解刚才练习的二头肌紧张的肌肉

小结：

以上的体式是练习手臂的肱二头肌肉的体式，但是我们在练习的时候因为肱二头肌在前面，肱三头肌在后面，做不到单独特别的去练习这一块的肌肉，但是体式可能肱二头肌参与的会更多点

肱三头肌 triceps brachi👇

1、位于上臂后面皮下，用力伸肘时可见该肌外形。肱三头肌分为长头、内侧头和外侧头

2、其中长头为双关节肌,内侧头和外侧头为单关节肌

3、近固定收缩时,能使前臂在肘关节处伸,长头收缩时使上臂在肩关节处伸;远固定收缩时,能使上臂在肘关节处伸

4、负重臂屈伸,倒立推或称倒立臂屈伸,等练习可发展肱三头肌的力量;屈肘臂上举等练习可发展肱三头肌伸展性

肘肌 anconeus

1、位于肘关节后外下方皮下,呈三角形。起于肱骨外 髁,正于尺骨背面上部

2、该肌收缩时,能使肘关节伸并加固肘关节

肱三头肌的练习方法有：动作一瑜伽的蹲起向上练习肱三头肌👇

1、这个体式练习肱三头肌无敌了，昨天正好上课练习的就是这个姿势，这给会员练的那叫一个酸爽啊

2、坐到垫子上，把双手放到臀部后方指尖指向臀部

3、双腿可以分开也可以不分开都可以的，吸气的时候臀部肌肉收紧髋部向上起来

4、呼气的时候身体向下，但是臀部不要放到垫子上

5、吸气的时候再次的吸气起来向上，这个体式可以的话就练习10个为一组，练习3组

注意：

这个动作手臂弯曲的时候起来需要用大臂后侧就是肱三头肌力量起来，不要伸直身体下去，还有就是臀部千万别做下去，你如果感觉手臂累你可以少做几次，不能错误练习

动作二瑜伽的宽距离四柱支撑向下练习肱三头肌👇

1、其实这个体式一看就能感受到大臂的肱三头在发力多是不是，这个是瑜伽的四柱支撑向下，健身的也叫俯卧撑宽距推，不管是啥了，瑜伽健身反正都带这个体式

2、这个体式由斜板支撑练习，但是如果不可以的大家一样将双腿弯曲跪到垫子上练习就可以👇

3、双手要在胸部两侧大点的位置

4、呼气的时候身体向下，让手臂成直角的时候再吸气推垫子起来

注意：

2、还有就是下去的时候其实很多人都是用惯性的力量身体下去的那么下去容易，推起来就难了

动作三瑜伽的侧斜板向上练习肱三头肌👇

1、侧到垫子上，将右手弯曲成直角，保持髋部手肘、脚在一条直线

2、将左手放到髋部，吸气的时候由手臂支撑向上抬起身体

3、呼气身体向下，但是髋不要放下去再次吸气向上起来

4、这样练习的时候那么手臂的力量就会很好的练习到了，我刚才讲了手臂练习的时候二头三头都参与其中

5、这个体式练习到手臂酸痛，就可以了，不到练习到手臂还能练习到腰部

动作四瑜伽的直角变体向上反四柱支撑练习肱三头肌👇

1、这个是一个很好的练习手臂的姿势练习

2、坐到垫子上，双手放到臀部两侧掌心向下按压地面

3、吸气的时候手臂推垫子臀部抬起来

4、保持呼吸，呼气双腿弯曲向前吸气向上，夹紧臀部顶髋向上起来尽量的让身体成一个反的四角型

5、这个是两个动作，所以每一个动作都需要保持三个呼吸，这样让手臂的练习多点

动作五最后的拉伸练习👇

1、不管练习二头肌还是三头肌你都需要去做伸展的练习，所以瑜伽的伸展是特别好的练习

2、瑜伽的牛面式特别好的伸展手臂肌肉

3、做完了锻炼就马上把右手弯曲放到脑后方，左手去抓右手的手肘这个是缓解肱三头肌的练习紧张方法

小结：

肱三头肌的练习是用于大臂粗壮的人群，就是一般人有拜拜肉多的人群，多多的练习可以帮助甩掉

【总结】

1、想练习手臂那就要练习手臂的两个肌肉分别是肱二头肌和肱三头肌

2、但是两个肌肉都在一条手臂上，所以在练习肱二头肌的时候肱三头肌也会参与其中

3、想要针对练习还是器械练习会更好些，因为有辅助，瑜伽练习嘛就会有自身的重量，其他地方都有参与，有的人配合不好不如直接举哑铃锻炼来的快👇

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

　　不同类型的瑜伽体式将会影响身体的不同部位。增强手臂力量的瑜伽体式有很多，它们有各种不同类型。

　　支撑系列

　　平板式有助于强化手臂、手腕和脊椎力量，为倒立姿势做准备，要从平板式获得尽可能多的好处，可尝试维持1分钟，侧平板式对肩膀也很有帮功，支撑系列都可以强化手臂力量，还有很多如斜板、肘板、海豚式、下犬式等都可以有效的锻炼到手臂力量。

　　倒立

　　最流行的倒立姿势–头立式、肩立式和犁式–通常被称为体式中的国王、皇后和王子。他们强化上半身力量和耐力，刺激你的大脑。双腿高于心脏，可反转身体的血液和其他液体的流动，这减轻了腿部的张力。

　　躺卧姿

　　平躺的姿势伸展腹部肌肉，打开臀部增加脊柱的移动性，可释放张力，强化你的四肢和背部。

　　卧姿强化手臂和背部，并打开臀部区域，可缓解紧张，增加脊柱的弹性。

瑜伽徒

很多用到手臂支撑的都可以锻炼手臂力量

快速高效的可属:斜板-肘板-斜板-肘板……

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