上海中醫藥大學附屬龍華醫院骨傷科 許金海 葉潔
腰背痛是骨傷科最常見的疾病之一。長期坐姿不當或超負荷活動會造成腰背部肌肉勞損，是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能夠維持腰椎的穩定性，可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關節的負荷。積極進行腰背肌功能鍛鍊，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩腰椎勞損和退變的進程，減輕腰背痛症狀。
對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症患者，而目前處於緩解期的病人，全國名老中醫、中醫骨傷科學專家施杞教授創編的施式筋骨平衡導引術——強筋健腰功對防止病情復發有一定的作用。那麼，到底如何進行有效的腰背部肌肉鍛鍊呢？下面介紹一下具體動作，大家不妨跟著練一練。
抬腿功
第一式：平臥在墊子或床上，雙手放於身體兩側或者雙手交叉枕於後腦，直抬左下肢約60°，維持在60°堅持5秒，緩緩放下左下肢至地面，換另一側。雙側完成為1組，共進行5組練習。加強難度時，可一側下肢緩緩放下，距離地面約10釐米處懸空，另一側下肢抬高至60°。
第二式：雙下肢同時離開地面，在30°維持5秒，繼續緩緩抬高至60°，維持5秒，緩緩放下雙下肢至地面，休息5秒，共進行5組練習。加強難度時，可以雙下肢在30°~60°緩緩抬降。
拱橋功
第一式：仰臥位，曲髖曲膝，雙手環抱左膝，配合呼吸，用力將左膝靠近軀幹，停留5秒，換另一側。雙側完成為1組，共進行5組。
第二式：平躺於墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平踩在地面，慢慢抬起臀部向上，雙側腳跟和肩部用力三點支撐，盡最大可能向上挺臀部並維持5秒，緩慢還原。呼氣時，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線；吸氣時，臀部放低到地板上。共進行5組練習。
飛燕功
第一式：俯臥位，屈肘置於身體兩側，頸部放鬆，緩慢抬起左下肢，大腿離開地面，停留3秒，換另一側。雙側完成為1組，共進行5組。
第二式：俯臥位，雙手疊放至腰部，頭部後仰並抬起上半身，堅持3秒，完成5組。
第三式：俯臥位，雙上肢和雙下肢伸直，四肢同時向上抬起，如同“飛燕”，停留3秒，完成5組。
第四式：雙上肢和雙下肢伸直，抬起左側上肢和右側下肢，停留3秒，復原，抬起右側上肢和左側下肢，停留3秒，完成5組。
第五式：四肢著地，確保雙手直接放在肩膀下方，並將膝蓋直接放在臀部下方，脊柱處於中立的位置，保持頭部與脊柱齊平吸氣。吸氣時，將一條腿和另一條胳膊伸直，與脊柱平行，保持5秒；呼氣時，將腿和胳膊放低至地面。兩邊輪換，完成5組。當練習第四式較困難者，可直接練習第五式。
拉伸功
第一式：腹部拉伸。俯臥位，屈肘置於身體兩側，與兩肩同寬，頸部放鬆，緩緩伸直雙上肢，保持背部拉伸5秒，重複5組。
第二式：背部拉伸。跪地，膝蓋放在臀部下面，雙手放在肩膀下面，確保脊柱處於中立位置，保持頭部與脊柱保持一致，肩膀向後，避免肘部鎖定。深吸一口氣，呼氣的時候，慢慢地將臀部向後拉向腳跟，拉伸5秒；吸氣時，將身體恢復到四肢著地，重複5組。
第三式：髖部拉伸。髖部伸展，單膝跪地，另一隻腳前傾，膝蓋彎曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重複5組。
第四式：仰臥，右踝置於左膝成“4”字，雙手環抱左膝，用力將左膝靠近軀幹，停留5秒，換另一側。雙側完成為一組，重複5組。
第五式：保持膝蓋彎曲，併攏，保持上半身放鬆，下巴輕輕收攏，吸氣。呼氣時，膝蓋向一側轉動，然後是骨盆，兩肩保持在地板上，當回到起始位置時，做一個深呼吸。兩側交替，重複5組。
強筋健腰功鍛鍊次數和強度要因人而異，建議每週鍛鍊3次～4次，每完成一組鍛鍊可以休息15秒。鍛鍊前做腰部前屈後伸活動充分熱身，鍛鍊時動作徐緩，切忌突然用力過猛，防止鍛鍊腰肌時出現岔氣或者腰扭傷。鍛鍊時應當循序漸進，逐漸增加鍛鍊量。
如鍛鍊次日感到腰部痠痛或者僵硬等不適，可適當減少鍛鍊的強度和頻次，以免肌肉疲勞，加重腰痛症狀。對於腰痛伴下肢放射痛患者，應停止鍛鍊，排除腰椎間盤突出症可能，經醫生允許後方可進行鍛鍊。
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