帅帅滴阿龙

随着年龄的增长，我们更多注重的是身体的健康状态，但是却很少有人能够正确的进行锻炼，或者并不知道如何锻炼自己的身材。

身材是很难保持的，吃多、喝多、锻炼少都会导致身材的变形。那秒如何有效的进行全方位的身材锻炼呢？

在这里不得不建议一个全能锻炼方法，即时瑜伽锻炼。瑜伽锻炼体式多种，每种不同的体式能带来不同的功效，通过多种体式的锻炼，能够全面的提升身体各项机能，全方位塑身塑形。

那么我们就开始学习吧！

1、舞王式

a、竖直站立进入，左腿向上向后抬放在瑜伽带上；

b、右腿打直，双手上举，向后拉动瑜伽带，带动左腿上抬到头顶往上；

c、弯曲脊柱，下沉腹部，双眼看向前方，保持均匀呼吸；

d、坚持10-15秒，换腿重复。

2、空中上犬式

a、竖直站立，将瑜伽带穿过上身，放置在双腿膝盖上方；

b、双手紧握瑜伽带，身体向前向下倾，双腿打直与地面平行，臀部与双腿平行；

c、收腹挺胸，向后弯曲脊柱，头部微微后仰，双手打直；

d、双眼平视前方，保持均衡状态，坚持10-15秒，缓慢回到地面上。

3、空中弓式

a、将瑜伽带展开穿过身体，将胸部至大腿放置在瑜伽带上；

b、双腿向上向后弯曲，双手向后打开与肩同宽，双手打直紧握双脚；

c、双眼平视前方，保持均匀呼吸，坚持一段时间。

4、哈奴曼式变体

a、竖直站立，右脚搭在瑜伽带上，左腿竖直站立；

b、右手向上打直握紧瑜伽带，左手向左边握紧瑜伽带，带动身体抬离地面；

c、左脚搭在瑜伽带上，双腿打直，身体向左微微弯曲；

d、保持平衡，坚持一段时间，回到地面。

5、空中莲花盘

a、打开瑜伽带，坐在瑜伽带上；

b、保持平稳后，右腿上抬屈膝，将右脚放在左大腿上，左脚上抬屈膝，将左脚放在右大腿上；

c、背部挺直，双手上举屈肘，双手合掌；

d、双眼视线水平，保持均匀呼吸，坚持半分钟。

6、空中哈奴曼式

a、站立在两瑜伽带中间，右脚搭在瑜伽带上；

b、双手分别拉紧瑜伽带，带动身体上抬，使左脚搭在瑜伽带上；

c、双腿打直，与地面平行，背部直立，双眼平视前方，保持呼吸。

7、空中骆驼式

a、双腿盘绕在瑜伽带上，身体向后反转，使双腿在上，头部在下；

b、双腿向后曲膝，弯曲脊柱，双手握住双脚脚踝；

c、双眼视线朝下，保持均匀深长的呼吸，坚持10-15秒；

是不是觉得这组瑜伽锻炼特别的使用，初次活动后除了全身舒爽后还有稍微疲惫感，那是因为瑜伽体式拉伸了全身的肌肉，长期坚持下去，维持体型十分有效。小伙伴们，快快行动起来吧！

瑜伽微社区

4个月！从148斤到90斤！！我做到了！本文长篇预警！！非广告，不吃药！都是经验，不喜勿喷~（内含15天20斤懒人减肥法及肥胖纹方法）

每逢过年胖10斤那真是没错，去年过年我从100斤暴增到148斤，腿上和胳膊的肉直接爆炸，都是肥胖纹！经过四个月的努力终于摆脱肥肉和肥胖纹，90斤已经保持半年多了，没有出现反弹

---------\r先来一波数据

身高：165

体重减掉57.6斤

臀围减掉17cm

大腿减掉16.5cm

小腿减掉11cm

肥胖纹消失\r----------

其实我的方法超级简单，就三点（真真实实的对我效果超级好，给大家参考）

❗️❗️饮食❗️❗️(控制饮食！不是节食)

早饭吃的好！蛋白要跟上，把想吃的，高热量的都放在早上

午饭我一般在2-3点吃，可以吃点煮地瓜/玉米/南瓜之类的，不吃米饭，吃青菜、吃两条腿和没有腿的，如鸡肉、鱼肉！！

5点之后啥也不吃，午饭吃的晚些，即使晚上不吃饭晚上也不会饿得慌。实在饿的话，像水果、酸奶这种高热量的假减肥食物尽量少吃。可以吃点黄瓜、煮玉米。

推荐的食物：西兰花、黄瓜、菜花、菠菜、鸡蛋、豆腐、鱼肉、鸡肉

❗️❗️运动❗️❗️超重要

每天晚上我会靠墙站15-30分钟，站的时候要注意将整个背部、臀部，头和腰部都尽量的贴近墙面，不用几分钟就会开始出汗，让热量被消耗掉！然后做美丽芭蕾和打卡keep！瘦大腿必做1.2.3

这个运动，谁做谁知道，虽然累一点，但确是整个减肥过程中最有效果的方法！！不可能不瘦！我是在哔哩哔哩下载的，很方便！

❗️❗️瘦腿+去肥胖纹方法❗️❗️刷腿

祛除肥胖纹+瘦腿效果⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

我现在每天睡前还会用刮痧板刷腿 对于腿上肌肉很有效！还能促进血液循环！！

做之前先用身体乳涂一下胳膊和大腿，身体乳是我用来美白的，空了5瓶了，美白保湿效果很棒，没想到把腿上的鸡皮也刮没了！（惊讶）

中途身体乳会被刮到彻底吸收，可以涂点婴儿油，润滑保湿，方法如下：（刮板、身体乳、润肤油）

1⃣️内侧：由下往上（脚踝50下→小腿100下→大腿80下）

2⃣️外侧：由上往下（大腿80下→小腿100下→脚踝50下）

3⃣️后侧：由下往上（小腿50下→大腿50下）

4⃣️三阴交和足三里两个穴位可以重点刮一下

最后 ❗️❗️去除肥胖纹❗️❗️ 重点来了

淡化肥胖纹除了医美，那就是祛疤膏了！这是医生舅舅告诉我的，我每天刮完腿后一定要薄涂一层巴复平在肥胖纹上，因为胳膊和腿上都有！面积很大，我每次都是10支的购入，刚开始每天都涂两次，后来懒，就晚上涂一次，跟减肥同时进行，瘦到90斤的时候，肥胖纹也没有了，一共用了16支巴复平！还剩4支给我闺蜜涂妊娠纹去了，她现在妊娠纹也几乎没了~

减肥最重要的是坚持！我不管白天多累，晚上也会坚持运动和刮腿！最后希望所有小仙女都越来越瘦越来越美!

千禾玖

你好，上身不胖，下身胖的身体状态是天生的，由基因决定。能不能对抗基因？答案是可以！我们都知道，减肥是要全身减，尽管上半身瘦，也可以继续减，这样下半身也会瘦下来，另外针对性对臀腿要塑型，锻炼肌肉，下半身围度就会变化的。

推荐4个腿部和臀部的健身动作，收紧大腿内侧和臀部

① 深蹲

• 开始站立，双脚略宽于肩宽，脚趾指向外侧，脚的方向和膝盖一致，不要内扣膝盖。

• 吸气站立，呼气蹲下。

• 重复15-20次动作，做三组。

练习部位：这个动作适用于各个方向的大腿：重点是大腿内侧，以及臀部。

②单腿跳

• 在身前排列一排锥体。采用一个放松的站立姿势，单腿保持平衡。抬起另一条腿的膝盖。这是动作的起始位置。

• 向左右跳，跳起，越过和落地时使用同一条腿。

③ 臀桥

• 躺在地板上，膝盖弯曲。抬起臀部，肩、髋、膝处于同一直线上。

• 稳定骨盆，不要倾斜。

• 重复15-20次动作，做三组。

练习部位：这个动作重点是臀大肌、腘绳肌。

④侧卧内侧抬腿

• 侧躺，头枕在手臂上方，收紧腹部，上面的腿轻放在身前。

• 把下面的腿抬起，高度以腿内侧发力为准，不需要太高。

• 重复15-20次动作，做三组。

练习部位：这个动作适用于各个方向的大腿：重点是大腿内侧。

其他辅助

1. 有氧运动如跑步、跳绳、游泳、椭圆机

根据膝盖和身体承受能力来选择合适的运动，并保持一定的心率才可以消耗脂肪。

运动完记得拉伸放松肌肉。

2. 瑜伽（可力量可拉伸可塑型）

①战士二式

• 手臂尽量向两侧延展，远离身体

• 背部垂直地面，向上延展，双肩放松。
• 手背、手臂在一条直线上。
• 保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

②侧角式

• 双脚分开约一条腿的长度

• 左脚向左旋转90度，右脚微微内扣
• 屈左膝
• 屈左手肘，将左侧小臂放于左大腿面
• 吸气右手向上方延伸
• 呼气右臂贴向右耳，拉伸右侧身体，腋窝朝向天花板的方向

③双角式

• 深吸气，双手放在腰间，分开双腿，两腿打开相距120~150厘米。双臂侧平举与肩平，手掌朝下。

• 膝盖上提，收紧双腿。呼气，手掌放在地板上

• 吸气、抬头，背部下凹

• 呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上。不要把身体重量放在头上。双脚和双手以及头部应该在一条直线上

3、饮食

要降低全身体脂，才可以减少腿部脂肪，所以需要配合饮食。7分吃3分练，必须在饮食上做文章。

• 少吃甚至不吃零食

• 减少外食

• 三餐定时定量，8分饱

• 均衡搭配，关注三大营养素的摄入比例：碳水：蛋白质：脂肪=4:3:3

• 多摄入绿色纤维素

小黑裙瑜伽

身体局部的肥胖应该和经络淤堵有关。比如说，大粗腿、水桶腰、富贵包等。

一般大粗腿单独出现的不是很多。一般情况下，大粗腿都伴随着臀大和腰腹肥大。就是说腰腹部，臀部和大腿经络淤堵。

局部的肥胖肯定是不健康的表现。

身体亚健康，不外乎遵循以下指导原则。营养均衡的饮食，充足的睡眠，愉快的心情和适量的运动。

在瘦腿，瘦腰和瘦臀部体验的同时给我的感触最深的就是‘拉伸’。尤其是前屈拉伸！有时间就拉，拉拉就成为了一种爱好！越拉越舒服！

集中拉伸的时候要热身。拉伸的强度由弱到强，逐渐一步步来。不要一下子拉得太狠。身体会受不了会出现障碍。不要着急，每天拉一点点，天天都会有进步。

拉伸很方便。不受场地的约束。几乎不受时间限制。有时间了就可以拉一拉。甚至是说当我们上厕所的时候可以拉一拉，当我们洗漱的时候也可以拉一拉。注意的是，当我们吃完饭以后最好不要拉，要半个小时以上再活动！

运动的兴趣需要培养，只要身心感悟到带来好处的时候，就会自发的去研究一些针对自身薄弱缓解的训练啦！

焱霖运动休闲吧

作为一名有五年执业经验的私人教练，我来教你一些简单实用的方法。

首先要认清一个道理，减肥是不存在局部减肥的，瘦身都是全身性的，但是我们可以通过针对性的专项训练来达到快速瘦腿的目的。相较于其他部位的脂肪，腿部还是比较容易瘦的，腿部的肌肉是大肌肉群，配合适当的减肥计划能更好更快的达到瘦腿的目的。

减肥永远都离不开两个最基本的原则，那就是合理的饮食结构配合科学的运动计划，下面我就分别从这两方面聊聊。

首先说说饮食，减肥期间一定要以低糖低脂高蛋白为原则，尽量吃些清淡的食物，保持良好的饮食习惯。想到达到最快的减肥效果一定要拒绝零食甜点饮料等高热量的东西。想要达到瘦身的目的一定制造热量缺口。过高的热量摄入会直接转化为脂肪存储在体内。

主食尽量选择粗粮，全麦，燕麦，玉米等，他们的热量低，能持续提供饱腹感。肉类多吃鸡胸肉，牛羊肉，鱼虾肉以及蛋类等高蛋白的食物，要多吃绿叶青菜，他们能提供身体所必须得维生素同时也能增加饱腹感。水果尽量选择含糖低的苹果，梨子等，夏天是吃西瓜的季节，但是要控制摄入量，西瓜的含糖量要比其他水果略高。最后说说运动方面，管住嘴迈开腿是坚持亘古不变的真理。运动方面要多做多关节参与的复合运动，复合运动能更多的调动肌肉来更好的燃烧热量，同时配合一些下肢的专项运动。下面教你一些最有效的复合运动，每天坚持做就可以了。

以上四个动作都是HIIT，也就是高强度间歇性有氧运动，能很好的燃烧脂肪。四个动作循环做，每个动作20秒到40秒，每个动作结束后休息10到30秒，每天坚持做三到四组，减脂效果很明显。下面再教你一些针对腿部肌肉的专项训练动作。

以上四个动作属于力量训练，刚开始做可以徒手不用负重，后期随着肌肉力量的提升可以适当增加负重，做一些负重训练能更好的雕刻腿部线条。力量训练同样要分组进行练习，每个动作四组，每组15次左右，坚持循环做。

减肥是一个非常艰苦的过程，需要强大的意志力和自制力，希望你能坚持下去。

希望以上内容可以帮到你，谢谢。

减肥吧

人的腿上的脂肪和肌肉都是非常的丰厚的，大腿粗的话，也是比较难减下去的，但也是有办法的。

减肥瘦腿的话，从肌肉、脂肪和健脾这3个方面入手。

1.拉筋运动，跑步，弹跳，踩单车，弓步压腿等动作，都可以锻炼到大腿的肌肉，肌肉健壮了，就达到减肥的目的，贵在坚持。

2.减少脂肪，少吃高热量、油腻的食物。推荐敲胆经，每天敲大腿外侧的胆经50-300下，或者5-10分钟，贵在坚持。

敲胆经的作用在于可以刺激胆经，促进胆汁的分泌。我们都知道，胆汁是消化脂类食物必不可少的物质，所以胆汁分泌增多，有助于消除脂肪。

3.健脾。中医认为脾主四肢，四肢肌肉是由脾来管理的，如果脾虚，要么就很瘦长不胖，要么就很肥，喝水都长肉。

所以健脾也是减肥的一个很重要的环节。脾是爱暖而喜芳香的。

健脾，首先要从节食做起。节食，不是我们平时说的不吃饭，而是说要节制饮食，不吃生冷、寒凉的食物去伤害脾。

另外，可以适当进食一些芳香的食物。平时湿气重的时候我们为什么比较喜欢吃小炒呢？

比如炒饭，炒河粉，炒米粉，或者是炒菜等等，因为经过了炒的食物都比较香，有助于开胃、健脾。

葉医生

拥有笔直修长的双腿是每一位爱美女士的梦想，所以不管我们女士朋友当前身体处于哪一个状态，都会想要瘦腿。但是，瘦腿并不是想就可以，一定要付出相应的努力才行，而且在努力过程中方向要对。那么从方向上看，就是在瘦腿之前，要先明确自己的身体处于什么样的状态，再去对症下药。

也就是说，如果全身胖，那么就控制饮食+有氧运动来整体减肥减脂，而当全身瘦下来以后，腿部自然会变细。这时候一定不要想着某些局部瘦腿的方法去做，因为没有局部瘦哪里这一现象的发生。

但是，通过饮食与有氧运动的结合虽然能让我们瘦下来而起到瘦腿的目的，但是这样的方法并不能起到美腿的目的，也就是说，我们会从大一号的自己变成小一号的自己，在身材曲线上基本没有什么太大的变化。那么，接下来我们需要做的就是腿部的塑形。

通过臀腿部的针对性训练，我们可以提臀美腿，使得臀变翘，腿变细并且从视觉上变长，而且线条漂亮。

当然，臀腿部的训练，在减脂期间也可以来做，但是他们只是在减脂期间的辅助运动而已。当体脂减下来以后慢慢地把臀腿部的训练作为重点。

所以，接下来，介绍一组训练，在这组训练中，不但可以起到瘦腿的作用，还可以高效燃脂帮我们瘦下来。

动作一：12-20次

站立，上半身挺直，挺胸收腹，向后迈出一条腿并下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原换边，后腿膝盖不要着地，动作过程中注意保持膝盖与脚尖方向一致。

动作二：12-20次

站立，双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，注意动作过程中腰背挺直，核心收紧，膝盖与脚尖方向保持一致。

动作三：12-20次

站立，背部挺直，核心收紧，一条腿向侧迈出一大步并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身还原换边，注意膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯流畅。

动作四：20次，换边

站立，保持身体稳定，挺胸收腹，一条腿着地，另一条腿伸直向侧方摆动至自己最大幅度后还原，一侧完成后换边。

动作五：12-20次

站立，双腿打开与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意动作过程中膝盖与脚尖方向一致。

动作六：12-20次，换边

站立，挺胸收腹，核心收紧，一条腿抬起，重心落在另一腿上，向上抬起脚跟感受小腿的牵拉感，顶点稍停后脚跟着地还原。一边完成后换边。动作过程中尽量保持身体稳定，如果有难度，可以扶墙进行。

动作七：12-20次，换边

跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与双膝支撑身体，抬起一条腿向侧方摆动至最大幅度稍停后还原，一边完成后换边，注意动作过程中除摆动腿以外身体其他部位尽量保持不动。

动作八：12-20次，换边

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双膝支撑身体，注意腰背挺直，向后踢出一条腿至最大幅度后向前提膝至顶点后再次向后摆动。一边完成后换边。注意动作过程中除摆动腿以外，保持身体其他部位不动。

动作九：12-20次，换边

俯身，双臂位于肩正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直，向后抬起一条腿至大腿与地面平行，屈膝向上抬腿至动作最大幅度后还原，一侧完成后换边。注意除摆动腿以外保持身体其他部位不动。

动作十：30秒，换边

单腿站立，屈膝，同侧手另一脚脚踝放于支撑腿膝盖上，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉，如果不能保持身体稳定，可以手扶墙来辅助进行。一侧完成后换边。

动作十一：30秒，换边

站立，一腿向前伸直，另一腿微屈，腰背挺直，向前俯身，同侧手触摸伸直腿脚尖，感受拉伸腿后侧的牵拉感，一边完成后换边。

动作间休息30秒，每次做2-3组，或者根据自己时间做15分钟左右后配合有氧运动更有利于减脂。每周做3-5组。

十月知行

提到瘦腿，一下就能联想到市面上五花八门的瘦腿操，瘦腿霜，瘦腿食谱，对此我表示😂 😂 😂

下面就严肃聊聊瘦腿这个话题吧：为什么有些妹子的腿会显胖？真正问题到底是什么？如何破？

一、定义问题

女生显腿粗，无非四种原因：

1. 人胖

2. 屁股小

3. 肌肉腿

4. 顽固脂肪

（貌似还有体态问题，非我专业，就不算进去了）

1.胖

腿显胖，最常见的，最主流的原因，就是……人太胖。

如果的体脂率超过25%，那么导致腿胖的唯一主要原因，就是整体的肥胖

虽然在我们的印象中，很多肥胖女性的臀腿部位，看起来尤其大只，但主要的矛盾，仍然只是整体肥胖。对于高体脂率的女生，只要你正常减肥，很可能就会发现，总的体脂率降下来之后，腿也自然瘦到可以接受的程度了。

对于这种整体肥胖的情况，千万别指望有什么方法，能比常规的全身减肥更有效。用最常规，最正规的方式减肥，是你唯一要做的。

2.屁股太小显腿粗

已经比较瘦的女生，如果还要瘦腿，真正的目的，其实是让整体的身材更好看。而身材不够好看，有的时候不是腿粗，而是臀太小了。

确切的说，是臀部肌肉过于薄弱，衬托着显得腿粗。

如果体脂率已经比较低了，那么如果同时臀部太瘪，那么对臀部进行系统的增肌训练，可能是比减肥更好的思路。

3.肌肉腿

少数女生腿粗，确实是因为大腿肌肉的发达程度过高了，不符合自己的审美标准。在我的印象中，腿粗一般都是股四头肌的问题，而不是股二。

（图片来源：dod.defense.gov）

在健身者容易接触到的动作当中，深蹲，硬拉，腿举，甚至专门练臀的臀冲，都能锻炼到股四头肌。

如果你的股四增肌天赋强于常人，又使用了能练到股四的动作，长期下来，下肢就容易练粗。

但是提醒你，低体脂率女生股四过于发达，以至于达到难看的程度，是比较少见的情况。增肌是个很拼天赋的事情，大部分女生即使系统训练多年，股四也不会壮到难看的程度。

4.顽固脂肪堆积在大腿内侧

为什么总是听女生说要瘦腿，很少听说哪个老爷们说要瘦腿呢？

因为相比于男性，女性更容易在大腿内侧囤积顽固脂肪（stubborn fat，这种脂肪捏起来有特殊的手感，类似小滚珠）。很多脂肪分布基因不太理想的女生，即使减到18%以下的体脂率，仍然能看到明显的大腿脂肪堆积。

从细胞层面看，这是因为女性大腿内侧（和手臂后侧），负责处理脂肪动员的肾上腺素受体比例更差，导致此处脂肪细胞的胰岛素敏感性很高（脂肪容易合成），脂解敏感性很低（脂肪不易分解），出现顽固脂肪。

更悲剧的是，女性甚至容易在【减肥-反弹】的过程中，额外的堆积臀腿部位脂肪。

在2013年的Bosy-Westphal, A., et al.研究 [1] 中，女性实验对象花了8周时间减重，接下来停止diet24周，体重反弹，结果体重只反弹了83%时，手臂和腿部脂肪就反弹了102%，反超减重之前的水平。

虽然这个研究的实验对象均为肥胖女性，但从现实生活中的观察来看，瘦人的情况应该是相同的，经常听说形体比赛选手赛后暴食，导致腿部脂肪大量堆积，超过之前同体重水平。

二、如何破

弄清楚了原因，和不同情况的主要矛盾，解决的思路就出来了。

1.减肥，不反弹的那种

如果你的体脂率超过25%，那么普通的，常规的，系统的减肥，就是你最需要做的事情。

注意在上段分析原因的时候，我们提到过，【减肥-反弹】的循环，可能会额外带来大腿脂肪堆积，所以除非你有极特殊情况，否则都应该使用那种不容易反弹的减肥方式。

这当然就要求你的减肥操作，大多都是「可持续」的，具体的要求包括：

1. diet期间的饮食，不应该与最终形成的习惯差太多；

2. 除非diet极其熟练，否则避免使用那种不可能常年持续的「燃脂运动」；

3. 给自己足够多的休息机会，非紧急境况不使用冲刺式减脂。

不过，你也不用对反弹产生过大的恐慌，那种正常的，无法避免的，小范围的反弹，属于正规diet必然会遇到的，是完全无需在意的。

另外，如果你确定自己还有肌肉发展程度方面的问题（臀部太弱，或股四太强），也可以同时采取减肥之外的措施处理。

2.臀部增肌

如果你是因为臀部太弱，才显得腿粗，那么就应该系统举铁，并且把臀部定为第一优先的锻炼目标。

这里简单介绍一下怎么算是「系统」的举铁增肌：不管用什么动作，在姿态ok不受伤的前提下，最重要的两个原则是「渐进升重」和「控制容量」。

渐进升重，要求你随着力量的增长，不断的增加动作的重量，我的几位臀练的不错的女学员，臀冲成绩各个都在150kg以上。如果你想正经练臀，最慢也得在两年的时间内，把臀冲的成绩提到150kg。

（学员Julia用160kg做组）

控制容量……不多解释了，新手可以简单记住，臀部动作每周做10个正式组。如果力量增长太慢，同时疲劳度不高，那么就提到15组，如果力量增长慢同时很疲劳，则降到5组恢复几周。

至于动作，臀桥和臀冲肯定是综合来看最好的选择，臀桥对股四的锻炼稍微弱一点，更适合不粗腿的练法。

3.股四减肌

如果真的是因为股四太发达了，才显得腿粗，那么也容易解决，只需要使用「减肌肉的diet方法」就可以了。

有两种具体思路：

第一、稳妥路线：正常的温和减脂，吃大量蛋白质保护肌肉，其他部位也正常训练保护肌肉，唯独不练能覆盖股四的动作，让股四彻底荒废，肌肉缓慢流失。这种方式速度比较慢，但体验好，也不会流失其它部位的肌肉。

第二、激进路线：激进的减脂饮食，大热量差，只吃30g左右蛋白质（为了安全），其他部位正常训练，不练股四，让股四肌肉快速流失。这种方式体验很差（大热量差+低蛋白=饿），强度大难度高，但效果很快，适合舞蹈演员，模特等。

4.关于顽固脂肪

如果你的体脂率真的很低了（18%以下），臀部维度不弱，股四也不强，还是能明显看出「大腿胖」，那么你面对的，确实就是最最棘手的，真正的顽固脂肪问题了。

遗憾的是，对于顽固脂肪，目前还没有稳妥的解决办法，除了纯粹瞎忽悠的歪门邪道之外，剩下的，也只是一些理论上的解法，并没有接受过严谨的临床试验验证。

我推荐尝试的唯一套路，就是圈内大佬Lyle McDonald，在《顽固脂肪解决方案》一书中，给出的几套解法，大致的路子都是【空腹有氧+空腹育亨宾+空腹咖啡因】。

原理，大致是利用空腹运动，育亨宾和咖啡因，对大腿血流，肾上腺素反应产生影响，提高脂肪动员率，在热量差存在的情况下，理论上会消耗更多的下肢脂肪（其实就是让大腿脂肪和其他部分脂肪以同等的比例消耗，而不是继续「顽固」）。

在尝试之前，先听我说……空腹运动的体验不怎么样，如果不打算常年空腹训练，还是不要尝试的好，如果本来就习惯空腹训练了，请继续。

咖啡因可以说是完全安全的，这个不多说，但育亨宾这个东西，一言难尽……它有可能会显著提升一个人的焦虑情绪，这对于情绪本来就不怎么好的女生来说，危害可能是非常巨大的（焦虑症，暴食，一个比一个可怕）。而且，育亨宾也是要常年持续吃的，所以如果真的被影响到情绪，也不要勉强。

总结：对本文的95%的读者

要想瘦腿，就好好减肥吧，不反弹的那种。

变形大师

拥有苗条的身材是每个女生的终极目标和理想，你出去吃饭的时候，你会发现，你身边的女孩子们都会吃得很少，你问她们吃饱没有，她们会说没有，但是她们要减肥，所以不能吃太多。可想而知，女孩子为了瘦，可是什么都能忍啊。

今天我们给大家分享的这一组训练动作，不仅可以帮助我们减脂，还能帮助我们瘦腿。你可能会觉得，这不是矛盾的吗，既然减脂了，那么腿也是自然能瘦的了。对，减脂的时候腿是也能瘦，但是没有我们做腿部训练的效果好，这样的腿型也没有做腿部训练的美观。

既然这一组动作是又能瘦腿，又能减脂的，那么它的训练强度自然不会低。大家在训练之前先给自己打打气，别把事情想得太难，好好完成，你一定会做到的！

1、拉伸动作

在开始正式的训练动作之前，我们需要先做做拉伸动作，将我们的身体活动开，这样有助于我们的训练。首先我们先来完成一个大腿的拉伸动作，我们需要保持站姿，然后将我们一侧手臂扶住墙壁，另外一侧手臂拉住腿部。像图中示范的一样，每侧腿部拉伸10秒，拉伸完了之后，我们换另外一侧接着拉伸。

2、侧弓步抬腿

我们拉伸动作不止上面介绍的那一个，还有很多其他的拉伸动作，大家可以多试试。第一个动作我们来完成一个侧弓步抬腿，这个动作结合了侧弓步和侧抬腿两个训练动作，它可以很有效的锻炼我们腿部肌肉，也能够消耗掉我们身体的脂肪。在刚开始的时候，你的动作速度可以放慢一点，将动作幅度做到位，先掌握好动作的要领。

3、蛙式开合跳

我们上一个训练动作的动作强度不算很大，所以我们可以不用休息，接着来完成开合跳的训练动作。开合跳动作我们都应该做过，那么这个开合跳动作我们是在开合跳的基础上，加了一个宽距式的下蹲动作，这个动作就有点像我们的青蛙跳，所以我们将这个动作叫做蛙式开合跳。如果你还是不能理解的话，那么可以看看我们上图中给大家的示范。

4、弓步踢腿

在做这个动作的时候，我们需要先向前做一个弓步动作，然后再向前向上完成一个踢腿动作。将你的两条腿交替着做，动作可以放慢一点，起初先感受动作的要领，等到做熟练了之后，再加快速度也可以。在你做弓步的时候，你的膝盖不要超过脚尖，这样的训练才是正确的。

5、单腿臀桥

这个臀桥动作和我们平时做的臀桥动作不一样，在我们普通臀桥动作的基础上，我们需要将一侧腿部伸直抬起，用一侧腿部支撑起身体做一个单腿的臀桥动作。如果你不能理解的话，就看看图片中给我们的示范，一侧做完后，我们换另外一侧接着做。

6、拉伸动作

在我们开始动作的时候，我们做了拉伸动作，那么在我们完成动作的时候，我们也需要做一个拉伸动作，这样会让我们的肌肉变得更加匀称。

你的拉伸动作也可以是多种多样的，可以做你自己平时最喜欢的。

36计瘦为上计

一项:身体好！身材好！有着潇洒迷人的身段，才是众捧回头率高的话题，随着网络不断普及，人们对身体健康意识，更加浓重提高，身材均匀，穿衣得体靓眼，精神饱满活泼，高兴快乐过好每一天。

二项:瘦腿办法;

①瘦腿运动项目:比如……慢跑，快走，骑自行车，平板支撑，深蹲，踮脚，跳绳，游泳……等等，(根据自身情况)，选择两项或三项，组合锻炼，每周练五次，时间在40分钟～～60分钟，坚持锻炼，腿型越来越纤细，身段好！

②组合锻炼:比如:慢跑+踮脚+平板支撑{时间60分钟}，活动之前必须先热身:

1⃣慢跑:跑程3000km，时间40分钟，慢跑促进心率平稳， 调节呼吸均衡，增加肺活量，一步步慢跑，消耗体内多余脂肪，使腿部松弛皮肤，逐步锻炼成紧实的肌肉。

2⃣踮脚:最基础每组做五次，每次三组，踮脚动作是:挺胸抬头收腹提臀，大腿伸直小腿绷紧拉伸，随着动作熟练，可增加运动量，瘦腿效果好！

3⃣平板支撑:坚持每次一分钟……以上，平板支撑双臂支撑在地面，挺胸收腹翘臀，特别是大腿伸直小腿绷紧，脚尖支撑地面，减脂瘦腿特棒！

③有信念:“生命不息，运动不止”，持之以恒的坚持瘦腿运动(不能三天打鱼两天晒网)，通过锻炼， 挺拔纤细腿型，会呈现出来。

三项:“管住嘴，迈开腿”，坚持瘦腿运动，科学合理膳食，平日里以三低(低盐低脂低糖)，主食:粗杂粮为主(量减掉原来1/3或1/2)，多吃果蔬，喝温热开水！温馨提示:可多吃:红豆汤，红豆杂粮粥，红豆杂粮饭！杜绝三高食物(油炸，甜品，肥肉，过咸食物……等)，调理适合自己的膳食方式，瘦腿会成功喽！

以三项是我的分享，真诚欢迎友友们……留言……点评，望友友们关注我喽😄😄😄

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