减肥是全身性的，不要总是想着如何瘦腰，如何瘦腿，如何消灭拜拜肉。当然，如果在整体不胖的情况下来对这些部位进行局部产塑形效果还是不错的。

但是永远都不要想着，在体重基数较大的情况下拥有迷人的马甲线或者6块腹肌，除非去整形。

而在瘦全身的过程中，饮食的控制和运动是必不可少的。因为：

所以，要变瘦就要找到热量缺口，并坚持执行

饮食方面，虽然不能一口吃个胖子，但大多数的胖子都是一口一口地吃出来的，所以，要从调整饮食结构和量做起，具体实施方面，就是改掉偏食的习惯，什么都要吃一些，吃的杂一些，量少一些，把高热量高糖的食物换掉。哎，说的容易，做起来真的很难。

运动方面，要减肥，运动同样是必需的，一方面运动是扩大热量消耗的直接方式，另一方面，在控制饮食的过程中，基础代谢会不可避免的降低，而运动（尤其是力量训练）则是提高基础代谢的重要方法之下。

在运动的选择方面，如果自身运动基础不够好，可以从有氧运动开始，慢慢地提高运动能力，然后再去调整运动方式 。但是，良好的运动应该包括心肺、力量、拉伸等，单纯地做一个都会影响效果。

如果有一定的运动基础，那么可以选择以下动作来做一做：

动作一：站姿前后摆腿（15次，换边）

有效锻炼臀腿

• 站立，胸收腹，一条腿支撑身体，把另一条腿向前抬至最高点，后下落再向后摆动
• 双手随着腿部的摆动有规律地跟着摆动
• 摆动过程中，摆动腿不要着地
• 如果不能很好地保持身体的平衡可以单手扶墙

动作二：深蹲交叉跳（15次）

在效锻炼臀腿

• 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
• 起身，保持腰背挺直
• 起身后双腿前后交叉跳跃
• 之后再次深蹲
• 整个过程保持动作流畅

动作三：对角提膝收腹（20次）

锻炼腹斜肌和平衡能力

• 双脚分开站立
• 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部
• 同时上半身转体，把对侧膝盖与手肘靠近

动作四：左右平移跳（20次）

• 站立，上半挺直，向一侧起跳
• 起跳时大腿用力向侧面蹬出，用大腿摆动的惯性带动身体跳跃
• 落地时脚尖朝斜前方，身体略微转向与脚尖的朝向
• 脚尖点地，动作轻盈流畅，左右交替跳跃

动作五：高抬腿（40秒）

• 挺直背部，前脚掌着地快速交替抬腿至大腿与地面平行
• 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
• 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
• 保持最快速度

动作六：开合跳（40秒）

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧
• 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
• 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松。

• 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
• 站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿向前踢出
• 双腿交替

动作八：简易波比（10次）

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃
• 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
• 尽力向高处跳

在以上的动作中，跳得越高，消耗的热量也会更多，但是要量力而行。要先保证动作的标准和流畅性，而去考虑其它问题，比如难度，幅度等。

每个动作间休息30秒，每次做两组，组间休息60秒。动作结束后不要把拉伸忘记。一周做3.4次即可。

注意事项：

• 运动之后会容易产生饥饿感 ，但不要放开了吃，如果这样你的运动成果可能会白搭，不过好在，运动之后满满的成就感会让你更好的控制食欲
• 运动前后，以及运动过程中要适当地补充水分
• 在减肥路上，做一个计划有助于减肥的成功，这个计划应该有一定的难度，但是可行（一个月减30斤不现实，但是减3斤就是可行的）
• 减肥是一项长期的工程，不要想着开始了就会立竿见影，所以坚持是关键。