观察高水平运动员，可以发现他们不仅跑得快，而且他们的跑姿当中具有一个很大的优点：跑起来弹性好，落地很轻，并且能很快“反弹”，达到良好的推进效果，动作看上去轻松而有力。
这种让跑者羡慕不已的“反弹力”就是来自于你的“足踝”！
当你跑步时足和踝最先与地面接触，整个身体和地面的力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项古老而最有生命力的运动，特别注意保护足踝尤为重要。
总是能听到有人说足踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的足踝关节缺乏力量的锻炼。
足踝力量为何如此重要！
跑步中，足踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果足踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。
马拉松比赛中，足踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同，全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。
所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，足踝力量的支撑就更重要了。
而在大多数高水平跑者采用前掌先落地，是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。
因为在前掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。
不是纯粹力量这么简单
肌耐力比爆发力更重要
有些跑友虽然意识到了脚踝力量的重要性，进行大负重的提踵、直膝跳等训练，但一上了赛场，没跑多远就觉得脚踝发软、不足以支撑跑步动作。
有调查发现，马拉松比赛的30公里处，受试者前掌着地的比例与15公里处相比显著减少，还发现受试者在30公里处的着地时间（支撑时间）要大于15公里处，这与脚踝附近相关肌群的疲劳有着显著关系。
所以很多时候，肌耐力比绝对力量更重要。建议业余马拉松跑友的足踝力量训练，以多次数、高频率、轻负荷、小幅度为主。
神经控制能力
神经系统对肌、腱、关节等运动器官在不同状态时的感知能力，以及反射回应能力，重要性也不亚于绝对力量。经常参加体育活动，本体感觉可以得到提高，而且对肌肉运动的分析能力、动作时间的判断精确度均得到发展。
在跑步中，踝关节是最需要加强本体感觉的部位之一。如果只有纯粹的肌肉力量而缺乏神经控制，动作效果就会下降，还会引起踝关节的不稳，受伤风险增加。
全身其它部位动作
不良的上身和腿部动作可以大大增加足踝负荷，并且改变脚踝的受力方向，即使脚踝力量足够大也达不到很好的缓冲和蹬地效果。
增加脚踝负担的常见的不良动作：最主要是落地点超前、重心后仰或“坐着跑”，其次重心起伏太大、左右晃动、步频太慢也会有些影响。
赤足训练更有助于提升足踝力量
2001年，耐克设计师们发现斯坦福大学的跑者们赤足在学校体育场的草地上放松拉伸（他们的教练认为赤足训练能强化足部力量）。
这一行为激起了他们的好奇心，令他们想要深入探究其中的科学原理。
经过一年多对赤足运动的研究，他们得出了令人意外的结论：赤足跑步能让跑者拥有更自然的步态，使双足能够尽情弯曲、伸展、活动自如，而通过长期的训练，赤足跑步能为跑者带来更多益处：赋予足部更好的灵活性及平衡感，同时增强跑者的足部力量。
为了尽可能地模拟赤足运动状态，设计师们先打造了简化的靴型跑鞋模型，其特点是将硅胶防外冲装置附着在轻薄的网眼材料上（这使它看上去更像芭蕾舞鞋，而不是普通的跑鞋）。
设计师认为斯坦福教练可以将它作为保护运动员足部的工具，即便运动员踩到一根棍子，或踩到园艺师遗落的一块鹅卵石或其他东西，他们的双足依然能够灵活自如地运动。
经过大量的研究后，耐克运动研究实验室得出结论如下：科学的赤足运动方式，有助于加强足踝力量，提升整体跑步表现，进而有助于推进整体训练计划。
耐克设计团队最终决定根据这一概念打造一款跑鞋，相比于普通跑鞋让双足更加自如地运动，并保护跑者免受外部因素的影响。
NIKE FREE: 尽享自然律动
与其他训练计划一样，赤足跑步训练需要朝着目标不断努力，但耐克研发团队意识到，重复进行赤足跑步训练对于大多数跑者来说，有着不小的难度且不能有效提高足踝力量。
随着跑者越来越重视跑鞋带来的自然穿着体验，耐克进一步重塑Free Running大底，并基于20世纪初设计这款鞋的初衷重新升级了这一系列鞋款：打造更加自然灵动的跑步体验。
Nike Free系列跑鞋产品内置轻薄中底，让迈出的每一步能够更贴近地面。高度的灵活性使双足在直线运动和多方向运动时能灵活弯曲—更频繁、更自如、更自然。
Nike Free RN 5.0
弹性针织鞋面更加灵活透气。
轻薄中底令双足能够更直接地感受地面。
多向弯曲凹槽切割设计，缔造自然迈步体验。
Nike Free系列不同于其他跑鞋产品的一点是其外观为凸显产品功能性而打造。
产品设计独特，以区别于常规的、为长距离跑步打造的鞋款，更小的swoosh设计标志着该系列跑鞋产品适用于较短距离的跑步。
足踝力量的强弱决定你跑步水平的高低！总是能听到有人说脚踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。
那么，你“足”够强吗？不论是精英跑者还是普通跑者，你都需要这样一双有助于锻炼足部力量的跑鞋进行短距离跑步训练。
2019年，Nike Free历经15年，回归初心。
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