沙粒和水珠

腰部赘肉使很多人烦恼，虽然你能减掉肚子的赘肉，大腿的赘肉，但唯独腰部的赘肉却很难减掉。难道这辈子都无法减掉腰部的赘肉，使腰部看起来更纤细吗？

答案绝对是NO。

和其他部位的脂肪一样，腰部脂肪同样是脂肪，减肥方式一模一样，只不过腰部脂肪是你的顽固脂肪。

什么叫做顽固脂肪？

顾名思义，顽固脂肪就是很顽固的脂肪，很难将它减去。每个人的顽固脂肪分布都不一样，有些人的顽固脂肪在大腿，有些在腹部，有些在胸……

但是你依然可以将它减去，只不过需要付出更多的时间和汗水。

第一步：摄入健康的饮食，同时保持热量赤字。

不要心存侥幸。不要说自己一星期只吃1-2次的欺骗餐，其他的饮食都是鸡胸肉西兰花。你很清楚这样做会减慢你的减肥速度，会使你更懒惰。

第二步：把你的背练宽。

如果你的背很宽，那么从视觉效果来看，你的腰就会显瘦。很神奇对吗？

事实上，很多健美运动员在台上比赛的时候，尤其是做后背展示动作的时候，都会刻意向后躺，以此来达到最大程度的腰肩比，见下图。

所以，将背练宽，你的腰就会向内，从而看起来腰更窄。

如果女生怕把背练宽，拜托，女生想把背练宽，不打药话根本做不到，所以完全不用担心，放心练即可。

第三步：开始系统训练腹斜肌。

这个叫做腹斜肌，见下图。

紧紧是注意饮食和背部训练还不够，你还要加上腹斜肌的锻炼，这能使你的腰部看起来更有线条感。

男性着重锻炼腹斜肌可以拥有无敌的人鱼线，女性着重锻炼腹斜肌可以拥有平坦的腹部。见下图。

就是这三步，最好同时进行，相信我，只要你坚持一段时间，肯定能看到巨大的改变。

想成为上面两张图的人吗？迈开脚步，管住嘴，加油！

snow陈陈

首先说明一点，我是过来人，2015年我用了30天减了12斤，因为我之前有底子，只是因为工作有半年缺乏系统锻炼，导致体脂偏高，尤其是腰腹肚子周围，我非常有义务回答你这个问题。

第一点你要明确的是：没有局部减脂这一说法，任何减脂都是全身的，不可能局部去减某一块肉。

第二，减脂的最好方法我推荐两种：1.有氧运动，跑步，游泳，跳绳，跑步时间建议每次在30分钟以上，因为跑步前没进行力量训练，一开始跑步身体消耗的是体内的糖原，30分钟以后才会慢慢消耗身体的脂肪，这个比较容易，任何地方无论是跑步机还是路跑，只要你肯坚持有决心就能达到。（这里分享一个趣事，希望能给你坚持的动力：我跑步20天每天40分钟，体重一斤没掉，但是在后10天，基本是每天掉一斤体重的样子，保持正常饮食，这是为什么很多人坚持一段时间看没效果就放弃了，但最大的效果就是你再坚持的那几天！）2.高强度间歇性有氧，网上有很多，这个相比于普通跑步之类的有氧运动，优点是耗时短，效率高，缺点是前期及其痛苦，累！习惯了就好些了。

第三，控制饮食，这点无论是增肌还是减脂，都是最为重要的一点，如果你体脂率较高，建议的饮食尤其是晚饭，要减少碳水化合物的摄入（米饭，馒头类），可以以蛋白质（肉类）和蔬菜水果为主，同时在平时的饮食上，要注意低油少糖，尽量戒掉各种碳酸饮料和零食。

最后，加个油，祝你好运！

健身潮男

腰部赘肉还是很好减的，先进行20到40分钟的无氧运动，女生可以考虑轻量级深蹲，能很好的锻炼到腰腹的，然后可以进行有氧运动，推荐间隔跑，2分钟慢跑然后提速1分钟快跑，不断重复，15分钟一组，新手跑个2组就可以了。注意组与组之间不要休息太久，调匀了呼吸节奏就可以了，总之就是腰部运动配合跑步！隔一天一次就可以！

常见的瘦腰运动:　　

【瘦腰就做这些运动！】

　　1、平躺太空步

　　平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

　　2、负重仰卧起坐

　　仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

　　3、背部伸展

　　双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

　　4、屈腿收腹

　　这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

　　5、侧卧提跨

　　侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。

　　6、深蹲+腹部扭转

　　双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

推荐一套瘦腰运动图片

刘医生健康常识

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果你想要减掉腰腹侧面的赘肉的话，那么你除了要做减脂运动之外。还要去练一些减脂的针对性练习。来收紧腰腹侧面的皮肤。然后达到减脂的一个目的。

侧腹的训练有很多可以做一些身体侧屈类的动作，或者是身体旋转类动作都可以训练到侧腹！比如v字转体，仰卧侧屈。

V字转体：坐瑜伽垫身体。成一个位子行，双手和双脚离开地面，腾空，保持身体为稳定。呼气的时候。做含胸驼背双手抱拳置于身体前方。然后使身体向两侧做扭转，让拳头触碰地面，再转向另一侧。反复交叉来训练到侧面的腹部肌肉。

仰卧侧屈：仰卧瑜伽垫儿双腿屈膝，放于臀部的下方。双手自然放于身体两侧，在呼气的时候用一侧手去碰同侧的脚，作一个身体的侧屈。然后换另一侧做侧屈。反复交错来训练到侧面的腹部肌肉

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题主你好，如果你的体重本身较重，应当先进行有氧运动。

例如30分钟以上的慢跑，或者椭圆机，动感单车。

因为局部瘦身的说法本身就是错误的。

如果你不是很胖，可以做腹部训练，以下几种亲测有效！

练上部——屈膝卷腹！

屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。

动作描述

1 双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；

2 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；

3 回到起始动作，重复动作。

动作要点

1 双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；

2 动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。

>>> 练下部——反向卷腹！

我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。

动作描述

1 仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；

2 使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；

3 缓慢放下，重复动作。

动作要点

1 重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；

2 控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。

>>> 练整体——空中单车！

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！

动作描述

1 平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；

2 腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1 着重腹部的卷缩；

2 不要用手拉动颈部，避免受伤；

3 下颌尽量全程贴近锁骨。

总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

最后，腹部训练也不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现呢～

大乐FitNess

身体哪个地方的肉肉最难减，相信各位小仙女一定会异口同声说腹部赘肉。每次发胖腹部最先遭殃，肚子上的游泳圈怎么甩也甩不掉。利用瑜伽的方法，持之以恒练习，就能加速腹部脂肪消耗，紧致腹部肌肉哦。每天几分钟的坚持，渐渐就会发现你再也不是“小腹婆”啦！

look1：腹部拉伸，唤醒肌肉

赘肉怎么甩都甩不掉，健身的意义何在，这样练瑜伽加速腹肌现形。腹部运动很少被注意到，通过拉伸可以唤醒身体迅速进入状态。

距离墙壁约腿长的距离，面对墙壁，利用双臂力量倒立支撑身体，双脚脚腕交叠，向后延伸寻找墙壁，两脚背触碰墙壁，双腿与地面平行。

全莲花鱼式，找一个舒服的位置，双腿交叉盘坐，双脚脚心向上，膝盖指向前方，双手举过头顶，掌心相对，带动上半身向后旋转，臀部挤压瑜伽垫，后脑落在瑜伽垫上，双臂伸直，眼睛看向双手方向，保持悠长深重的呼吸。

look2: 力量练习，消耗脂肪

适当的力量练习可以加速身体脂肪的消耗

平躺于瑜伽垫上，双手扶住臀部两侧，慢慢将下半身抬起，肩部离地，双臂大臂紧贴地面。右腿向下折叠，绷紧脚尖向下，左腿大腿与身体垂直，大腿与小腿成九十度，脚尖绷直。肩部紧贴地面，收紧腹部。

look3：腰侧肌肉拉伸，消除腰侧脂肪

通过对腰侧肌肉有针对性的练习，有利于消减两侧脂肪。

双腿并拢站立，弯腰，上半身前倾与地面平行，双臂向身侧打开，伸直。重心向左腿移动，解放右腿向右侧抬高，左腿与右腿成九十度，右手指尖触碰右脚脚尖。

look4: 肩背练习，打造平衡腰肩比

通过练习肩背，改善溜肩等状况，更显腰部纤细

双手置于身体两侧，挺直双臂倒立，慢慢支撑起身体。然后，将双腿向前向下折叠，双脚并拢，脚尖朝前，脚尖触碰后脑部位。找到身体的重心，维持身体平衡。

腰腹部的赘肉囤积在身上比较顽固，要想消除必须持之以恒的练习，不知不觉间，身上穿的裤子就会越来越宽松，压箱底的露腰衣服终于又可以穿了，再也不是“小腹婆”咯！

波罗密练瑜伽

练之前注意，高效塑造腹部线条，尤其减两侧赘肉快速高效要领:

1. 确定练习动作有效性，刺激肌肉部位正确。想要瘦侧腰必须要来练到深层的腹内斜，腹外斜肌和拉开差距的腹横肌。(光做卷腹更多刺激表层的腹直肌，效果很差)

2. 同样的练习加上不稳定性(推荐波速球)，练习效果翻几倍(提高练习效率，节约时间。做对了10天就有明显改善，有快的一节课就很明显了)

腹部肌肉从外向内分四层，如图。想要瘦侧腰必须要来练到深层的腹内斜，腹外斜肌和拉开差距的腹横肌。

下面分享波速球深层腹部肌肉的练习

1. 腹内斜和腹外斜

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腰部两侧减肥，建议是进行侧躺、拉伸、提臀练习。

这部分训练，以视频动作示范为佳，故推荐以下2个视频，均是瘦腰练习，大家有需要可以看一下哈~

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關鍵字: 赘肉 健康 腰部