羊叨
有一個壯實並且好看胸肌，無疑是很多想練壯的健身者們的，一個很大的願望之一。因為不管怎麼說，自己的胸部肌肉，是咱們的門面肌肉。之所以說胸肌是門面肌肉，是因為咱們很多人，第一眼看別人壯不壯實，就是看他的胸肌大不大，壯實與否。
所以說，咱們在健身的過程中，適當的加強自己的胸部肌肉，是一件十分有必要的事情。至於如何加強自己的胸部肌肉，最好的方法那自然就是，多做胸部肌肉的訓練，比如健身三大項之一的槓鈴臥推，這個訓練動作，可謂是咱們胸部訓練的黃金動作。
但是，咱們很多人在進行，自己的胸部肌肉訓練時，就會有一種感受，那就是在自己做完幾個，胸部肌肉訓練動作以後，自己的胸部肌肉卻沒什麼感覺，而手臂肌肉卻感覺比較明顯。對於這種情況，咱就給大家推薦兩個方法，增強自己的胸部肌肉訓練效果。
一，做槓鈴臥推時，減少肱三頭肌的發力
很多人在做槓鈴臥推的時候，都會感覺自己是用手臂力量推動的，而不是用的胸部肌肉力量。對於這種情況，咱要知道的是，自己的胸部肌肉怎麼樣才能發力，咱的胸部肌肉作用是，讓自己的肩關節內收，而不是讓自己的肘關節伸直或者彎曲。
所以說，要想讓自己做槓鈴臥推時，增強對胸肌的刺激，從而增強訓練效果的話，那麼自己就得在做動作的時候，儘量的增大自己肩關節的活動範圍，並且儘量的減少自己肘關節的活動範圍，如此，便能咱的訓練便能在一定程度上，有效的刺激到自己的胸部肌肉。
另外，咱在做槓鈴臥推的時候，必須要注意的就是，要控制自己不要聳肩，控制住自己的肩膀不能隨便上下亂晃。其次，在做動作時候，保持自己的肩胛骨處於一個固定的狀態，不要讓肩胛骨也參與到這個動作之中。
二，注意離心收縮
所謂的離心收縮，指的就是肌肉的拉伸階段，就比如自己在做槓鈴臥推時，槓鈴下降逐漸接近自己身體的階段。肌肉的離心收縮，對於咱的肌肉刺激是非常重要的，如果自己在訓練中，較少的去注意自己肌肉的離心收縮，那麼這個訓練就在一定程度上，很難有訓練效果。
所以說，咱們在訓練動作的時候，要注意自己肌肉的離心收縮，在離心收縮階段，不能不加以控制，要在一個較慢的速度中去做離心收縮，這個過程大約持續四秒左右是最好的。
36計瘦為上計
很高興尚形君來解答這道問題。
肌肉想要其生長的話，就需要給予一定的刺激，再補充養分，使其修復變得比之前更加強壯，所以胸肌也是這樣訓練出來的，通過正確的胸部訓練動作刺激肌肉，使其生長，那麼該如何進行正確的訓練動作給胸部生長的刺激呢，下面就為大家推薦幾個訓練胸部的動作。
1.平板臥推，這個動作直接體現出胸肌的力量，對於增肌來說是胸部訓練中最重要的動作之一，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可。
2.平板啞鈴臥推，這個動作訓練著中胸部，相比於槓鈴啞鈴更具有不穩定性，所以使用的重量也較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比槓鈴差，首先平躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落於掌根，力量直接從手臂傳導在肩胛骨上，然後將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側打開，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低於肩關節，稍微停頓保持核心收緊，胸部發力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然後重複進行8-12次，做3-5組即可。
3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位。
4.雙槓臂屈伸，這個動作能夠在一定程度上訓練到下胸部，與普通臂屈伸不同，需要將身體前傾，並且雙手不是夾緊身體兩側，而是外展，首先緊握雙槓，將手臂完全伸直，屈膝盤腿，身體微微前傾，然後彎曲手臂，手肘自然向身體兩側打開，緩慢下放身體，直到大臂低於水平線，稍作停頓，過程中要有雙手向中間夾的感覺，使用胸部發力將身體撐起回到初始位置，重複做8-12次即可，進行3-5組。
以上就是動作內容，注意動作全程都需要集中注意力，達到念動一致能夠使訓練效果達到最好，所以在訓練過程中一定要進行神經控制。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！
尚形健身
可以任性地讓胸肌增厚增大了，前提是如何給胸部訓練刺激？
很多小夥伴會認為胸部訓練就是那個動作對胸部刺激就足夠了，其實每個動作都有它的優勢，但是要利用好這個訓練的動作，不是為了練而練，我們的目的是為了鍛鍊肌肉！
我們就以臥推為例！臥推是胸部最為常見的動作。練胸不去臥推還能怎麼練呢？這絕對不是健身的標準答案。尤其像胸肌這種人見人愛的部位，想快速增大，臥推也僅僅是動作上的選擇。但是你真想獲得真正的進步，今天和小夥伴介紹幾個訓練細節！
1.正確的軀幹位置
在開始任何一組的臥推或者飛鳥動作之前，你都需要挺起胸腔，略微地彎曲下背部，肩部向下沉，貼緊椅背。這個姿勢應該是從一而終的，為了最大程度地刺激胸肌纖維。
2.離心收縮
為了增加臥推的負重，許多運動員通常情況下就會選擇忽視離心收縮，因為槓鈴會非常快速地就降到胸肌的上方。這不僅僅會導致受傷，還會削弱潛在的肌肉增長。
為了刺激肌肉的增長，每次動作的離心階段都是最重要的，因此我們每個人都應該重視。每一次臥推的下降階段大概花費3-5秒。
3.正確的次數範圍
當談及胸肌訓練，大多數運動員更加關注他們能夠推起多少重量，而不是他們如何或者為什麼要推起這些重量。
偶爾地練一、兩組或許是有趣的，但是如果你一直這麼做，胸肌圍度增長會減緩。對於大多數人來說，建議每組練7-12次，胸肌要保持30-50秒的張力。
4.全程動作
只把槓鈴和啞鈴降到一般是不可能給你帶來全程的運動範圍。當然，在半程訓練中你可以推起更大的重量，但是胸肌增長的圍度也要被削弱一般。
如果你想要立體的胸肌，那麼就減少一定的負重然後進行全程訓練——從充分伸展到強烈的收縮。
5.使用角度
為了最大程度地利用運動單位，我們需要以多種角度來練習。當說起胸肌訓練，你可以從一個比較平緩的下斜角度到比較陡的上斜角度來練臥推和飛鳥。這期間有非常多的角度。
6.過度練習臥推
當然，槓鈴臥推是一個非常理想的胸肌動作。然而，我覺得大多數的運動員過分地依賴於這個動作，這有可能會導致胸肌的不平衡發展，或者說是槓鈴臥推的過度訓練。
使用多種動作來刺激胸肌，充分利用啞鈴、固定器械和繩索來高效地刺激每一根胸肌纖維。
7.多思考，刺激目標肌肉
我們每個人都應該重視這個問題，無論目標肌肉是哪一塊。然而，因為我們都特別想要炫耀我們能夠推起多大的重量，胸肌一直是過度發展的。其實，建立大腦和肌肉之間的連接其實是最重要的。
臥推並不是簡單地把槓鈴或者啞鈴從A點移動到B點，特別是當胸肌是薄弱肌肉的時候。你必須集中精力感受肌肉在整個運動過程中的發力和收縮感。當你降低負重的時候，感受胸肌在張力之下的伸展。
當你到達頂峰的時候，在這個位置保持1秒然後集中所有的力量，這樣你就可以最大程度地刺激每一根肌肉纖維。胸肌發力把負重推起來，直到胸肌充分地在頂端加壓和收縮之後，停止訓練。
現在你知道了七個比較重要的店點，是時候規劃一下屬於你的胸肌訓練了。快讓你的胸肌撐爆你的T恤。
健身初級訓練計劃
動作 組數 次數
坐姿器械臥推 3 16-20
槓鈴上斜臥推 3 6-8
下繩索交叉 3 16-20
負重 雙槓支撐 3 6-8
健身中級訓練計劃
動作 組數 次數
A.臥推 3 7-9
B.平板啞鈴飛鳥 3 7-9
力量架上斜臥推 3 7-9/遞減組
A.60°下斜啞鈴飛鳥 3 7-9
B.下斜啞鈴臥推 3 7-9
雙槓支撐 3 7-9/遞減組
細節決定了訓練的效果，如果單純推起重量就能獲得最好的身材，那健身就簡單很多了，只不過，很多事情實現起來總比想象的難多了。就好像有人買了股票就想變成巴菲特一樣。
今天和大家分享到這裡，喜歡健身的朋友可以點擊關注我們，感謝大家支持，下次我們再分享！
愛健身的魔獸
小伽語錄：而打破底線，就是毀滅了這條退路，最終再也沒有出路，因為，你的出路，可能就是別人的災禍。
如今可不只是看臉的時代，擁有妙曼的身材，一直是許多美女的追求。胸部是女性特徵的最好展示，也是女人味的源地之一。擁有傲人的曲線，不僅能成為大眾視線的焦點，更能由內而外的散發出自信的魅力。
20歲以後就要開始重視胸部的保養了，不正確的坐姿，長期的伏，趴在電腦前、桌上；不合適的內衣；不正確的睡覺姿勢；攝入營養不均，缺乏運動等都是對胸部不利的行為。
胸部不注意保養，就很容易衰老。而作為女人，誰願意看到自己乾癟，下垂的胸部呢？因為“不美好”的存在，多少女孩子抬不起頭，自卑的生活，多少小情侶頻頻分手，多少中年夫婦分道揚鑣。
市場上的豐胸藥多如牛毛，但是是藥三分毒，對身體總會產生影響的。把握第二次乳房發育，輕輕鬆鬆運動，還你堅挺圓潤的胸部。快跟小伽學起來！
1.扭轉支撐
1.豎直坐立在地上，雙手自然放在兩側；
2.上半身向右扭轉，雙手依然放在兩側，上半身向下彎曲，彎曲到最大程度，五指分開撐地；
3.運用手和手臂的力量將身體支撐起，雙腿要與地面保持平行，在半空中保持平衡後，兩腳交叉，腿面要繃直，以保持腿和腰臀部的平衡。
2.坐立手抓腳趾式
1.首先在地面上盤腿而坐，其中一條腿向後抬起，要保持直立狀態，同時可以肘撐地保持身體平衡；
2.然後身體向另一個方向扭轉約30度，與空中腿同側方向手五指分開撐地，另一隻手曲臂向後仰，抓住腳背。扭轉和手後仰的動作很容易損傷肌肉和脊椎，長久沒有運動的人，應該慢慢來或者先做一些準備活動，讓筋骨舒展開來。
3.魚戲
1.首先平躺在地面上，雙手自然放在兩側；
2.頭往後仰，挺胸撅臀，讓背部離開地面，彎曲成一定弧度，然後雙手從兩側向空中抬起，在空中合十，自然狀態下合十，不用曲臂；
3.雙腿緊靠離開地面，腳面繃直，緩緩從地面抬起，與地面約成45度角。
4.海豚式
1.首先雙膝朝外打開方式跪地，兩膝間距略比肩寬，腳背與地面相貼；
2.雙手伸直抬起，下腰，撅起臀部，上半身緩緩向下彎曲，然後伏在地面上，雙手五指分開，兩手臂平行放於地面上。這個動作關鍵是臀部要撅起來，所以腰部力量一定要使上。
5.交叉伸腿
1.首先平躺在地面上，臀部著地，將腿抬起至離地面二十釐米左右的高度，腿面保持緊繃與地面平行；
2.單腿豎直抬起，腳面繃直，臀部三分之二的位置離開地面，三分之一的位置坐在地上；
3.上半身與地面成45度角起身，身體要稍微扭轉，雙手從兩側經過空中放在豎直腿大腿根處。
6.側板式
1.雙腿朝外分開站立，下腰，腰背部向後彎曲成一定弧度，同時雙手著地；
2.身體平衡後，將左腿向後撤，用腳尖點地，左手緩緩抬起，五指分開放在胸前，身體的重心偏向於右半側，右邊腰部彎曲程度較大，需要的柔韌性較強，練習時一定要緩慢，小心進行。
7.弓式
1.身體前側平躺於地面，雙手自然放於兩側；
2.兩腿成90度屈膝抬起，腳面同樣要繃直，兩腿基本保持平行，腿部儘量向前仰；
3.上半身成挺立狀向後仰，腰部儘量彎曲，雙手從地面越過空中緩緩抬起，向後仰，腿部向前傾，用手抓住腳趾。這個動作需要很強的柔韌性，一定要練好基礎再來練這些，才不會有很大的難度。
女人胸部最易老，保養護理要趁早。貧乳，小胸什麼的都是騙人的，擁有健康豐盈的身體才算得上是完美的曲線，體式中的身體向後伸展，肩背開闊行為都是促進胸部血液循環的，長期堅持練習，胸部是會二次發育的喲!
關於胸部發育，小伽有話說：女孩子們一定要關注健康知識，注重保養。
今日互動話題：你平時關注過自己的胸部健康嗎？
小伽有點懶了，沒有很關注哦，不過會馬上行動起來的。
瑜伽微社區
如何給胸部訓練刺激？
單。
好的發力，而不要用過多的三角肌前束去代償，這樣一來只會減少我們胸大肌的刺激。
很多時候大家感覺手臂有酸脹感，反而胸部不見成效，這很可能是因為肘關節的角度問題，握距太近，就會用到更多的肱三頭肌去發力。
的動作，讓胸大肌主動發力更完整的收縮，相信這樣就可以讓胸部有一個良好的刺激效果。
初學者的建議動作：坐姿器械推胸
應該怎樣開始呢？但是作為開始，對於初學者要怎麼練？不如試試十分不錯的坐姿推胸，先不要迷戀臥推。以後健身的日子長著呢！
坐姿推胸除了鍛鍊胸大肌，刺激胸部肌肉的感覺以外，這個動作同時也能提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為你以後的加強巡邏做好準備。
怎樣練？才是正確的開始呢？
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！
