羊叨
有一个壮实并且好看胸肌，无疑是很多想练壮的健身者们的，一个很大的愿望之一。因为不管怎么说，自己的胸部肌肉，是咱们的门面肌肉。之所以说胸肌是门面肌肉，是因为咱们很多人，第一眼看别人壮不壮实，就是看他的胸肌大不大，壮实与否。
所以说，咱们在健身的过程中，适当的加强自己的胸部肌肉，是一件十分有必要的事情。至于如何加强自己的胸部肌肉，最好的方法那自然就是，多做胸部肌肉的训练，比如健身三大项之一的杠铃卧推，这个训练动作，可谓是咱们胸部训练的黄金动作。
但是，咱们很多人在进行，自己的胸部肌肉训练时，就会有一种感受，那就是在自己做完几个，胸部肌肉训练动作以后，自己的胸部肌肉却没什么感觉，而手臂肌肉却感觉比较明显。对于这种情况，咱就给大家推荐两个方法，增强自己的胸部肌肉训练效果。
一，做杠铃卧推时，减少肱三头肌的发力
很多人在做杠铃卧推的时候，都会感觉自己是用手臂力量推动的，而不是用的胸部肌肉力量。对于这种情况，咱要知道的是，自己的胸部肌肉怎么样才能发力，咱的胸部肌肉作用是，让自己的肩关节内收，而不是让自己的肘关节伸直或者弯曲。
所以说，要想让自己做杠铃卧推时，增强对胸肌的刺激，从而增强训练效果的话，那么自己就得在做动作的时候，尽量的增大自己肩关节的活动范围，并且尽量的减少自己肘关节的活动范围，如此，便能咱的训练便能在一定程度上，有效的刺激到自己的胸部肌肉。
另外，咱在做杠铃卧推的时候，必须要注意的就是，要控制自己不要耸肩，控制住自己的肩膀不能随便上下乱晃。其次，在做动作时候，保持自己的肩胛骨处于一个固定的状态，不要让肩胛骨也参与到这个动作之中。
二，注意离心收缩
所谓的离心收缩，指的就是肌肉的拉伸阶段，就比如自己在做杠铃卧推时，杠铃下降逐渐接近自己身体的阶段。肌肉的离心收缩，对于咱的肌肉刺激是非常重要的，如果自己在训练中，较少的去注意自己肌肉的离心收缩，那么这个训练就在一定程度上，很难有训练效果。
所以说，咱们在训练动作的时候，要注意自己肌肉的离心收缩，在离心收缩阶段，不能不加以控制，要在一个较慢的速度中去做离心收缩，这个过程大约持续四秒左右是最好的。
36计瘦为上计
很高兴尚形君来解答这道问题。
肌肉想要其生长的话，就需要给予一定的刺激，再补充养分，使其修复变得比之前更加强壮，所以胸肌也是这样训练出来的，通过正确的胸部训练动作刺激肌肉，使其生长，那么该如何进行正确的训练动作给胸部生长的刺激呢，下面就为大家推荐几个训练胸部的动作。
1.平板卧推，这个动作直接体现出胸肌的力量，对于增肌来说是胸部训练中最重要的动作之一，平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可。
2.平板哑铃卧推，这个动作训练着中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-12次，做3-5组即可。
3.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位。
4.双杠臂屈伸，这个动作能够在一定程度上训练到下胸部，与普通臂屈伸不同，需要将身体前倾，并且双手不是夹紧身体两侧，而是外展，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体微微前倾，然后弯曲手臂，手肘自然向身体两侧打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，过程中要有双手向中间夹的感觉，使用胸部发力将身体撑起回到初始位置，重复做8-12次即可，进行3-5组。
以上就是动作内容，注意动作全程都需要集中注意力，达到念动一致能够使训练效果达到最好，所以在训练过程中一定要进行神经控制。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
尚形健身
可以任性地让胸肌增厚增大了，前提是如何给胸部训练刺激？
很多小伙伴会认为胸部训练就是那个动作对胸部刺激就足够了，其实每个动作都有它的优势，但是要利用好这个训练的动作，不是为了练而练，我们的目的是为了锻炼肌肉！
我们就以卧推为例！卧推是胸部最为常见的动作。练胸不去卧推还能怎么练呢？这绝对不是健身的标准答案。尤其像胸肌这种人见人爱的部位，想快速增大，卧推也仅仅是动作上的选择。但是你真想获得真正的进步，今天和小伙伴介绍几个训练细节！
1.正确的躯干位置
在开始任何一组的卧推或者飞鸟动作之前，你都需要挺起胸腔，略微地弯曲下背部，肩部向下沉，贴紧椅背。这个姿势应该是从一而终的，为了最大程度地刺激胸肌纤维。
2.离心收缩
为了增加卧推的负重，许多运动员通常情况下就会选择忽视离心收缩，因为杠铃会非常快速地就降到胸肌的上方。这不仅仅会导致受伤，还会削弱潜在的肌肉增长。
为了刺激肌肉的增长，每次动作的离心阶段都是最重要的，因此我们每个人都应该重视。每一次卧推的下降阶段大概花费3-5秒。
3.正确的次数范围
当谈及胸肌训练，大多数运动员更加关注他们能够推起多少重量，而不是他们如何或者为什么要推起这些重量。
偶尔地练一、两组或许是有趣的，但是如果你一直这么做，胸肌围度增长会减缓。对于大多数人来说，建议每组练7-12次，胸肌要保持30-50秒的张力。
4.全程动作
只把杠铃和哑铃降到一般是不可能给你带来全程的运动范围。当然，在半程训练中你可以推起更大的重量，但是胸肌增长的围度也要被削弱一般。
如果你想要立体的胸肌，那么就减少一定的负重然后进行全程训练——从充分伸展到强烈的收缩。
5.使用角度
为了最大程度地利用运动单位，我们需要以多种角度来练习。当说起胸肌训练，你可以从一个比较平缓的下斜角度到比较陡的上斜角度来练卧推和飞鸟。这期间有非常多的角度。
6.过度练习卧推
当然，杠铃卧推是一个非常理想的胸肌动作。然而，我觉得大多数的运动员过分地依赖于这个动作，这有可能会导致胸肌的不平衡发展，或者说是杠铃卧推的过度训练。
使用多种动作来刺激胸肌，充分利用哑铃、固定器械和绳索来高效地刺激每一根胸肌纤维。
7.多思考，刺激目标肌肉
我们每个人都应该重视这个问题，无论目标肌肉是哪一块。然而，因为我们都特别想要炫耀我们能够推起多大的重量，胸肌一直是过度发展的。其实，建立大脑和肌肉之间的连接其实是最重要的。
卧推并不是简单地把杠铃或者哑铃从A点移动到B点，特别是当胸肌是薄弱肌肉的时候。你必须集中精力感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。当你降低负重的时候，感受胸肌在张力之下的伸展。
当你到达顶峰的时候，在这个位置保持1秒然后集中所有的力量，这样你就可以最大程度地刺激每一根肌肉纤维。胸肌发力把负重推起来，直到胸肌充分地在顶端加压和收缩之后，停止训练。
现在你知道了七个比较重要的店点，是时候规划一下属于你的胸肌训练了。快让你的胸肌撑爆你的T恤。
健身初级训练计划
动作 组数 次数
坐姿器械卧推 3 16-20
杠铃上斜卧推 3 6-8
下绳索交叉 3 16-20
负重 双杠支撑 3 6-8
健身中级训练计划
动作 组数 次数
A.卧推 3 7-9
B.平板哑铃飞鸟 3 7-9
力量架上斜卧推 3 7-9/递减组
A.60°下斜哑铃飞鸟 3 7-9
B.下斜哑铃卧推 3 7-9
双杠支撑 3 7-9/递减组
细节决定了训练的效果，如果单纯推起重量就能获得最好的身材，那健身就简单很多了，只不过，很多事情实现起来总比想象的难多了。就好像有人买了股票就想变成巴菲特一样。
今天和大家分享到这里，喜欢健身的朋友可以点击关注我们，感谢大家支持，下次我们再分享！
爱健身的魔兽
小伽语录：而打破底线，就是毁灭了这条退路，最终再也没有出路，因为，你的出路，可能就是别人的灾祸。
如今可不只是看脸的时代，拥有妙曼的身材，一直是许多美女的追求。胸部是女性特征的最好展示，也是女人味的源地之一。拥有傲人的曲线，不仅能成为大众视线的焦点，更能由内而外的散发出自信的魅力。
20岁以后就要开始重视胸部的保养了，不正确的坐姿，长期的伏，趴在电脑前、桌上；不合适的内衣；不正确的睡觉姿势；摄入营养不均，缺乏运动等都是对胸部不利的行为。
胸部不注意保养，就很容易衰老。而作为女人，谁愿意看到自己干瘪，下垂的胸部呢？因为“不美好”的存在，多少女孩子抬不起头，自卑的生活，多少小情侣频频分手，多少中年夫妇分道扬镳。
市场上的丰胸药多如牛毛，但是是药三分毒，对身体总会产生影响的。把握第二次乳房发育，轻轻松松运动，还你坚挺圆润的胸部。快跟小伽学起来！
1.扭转支撑
1.竖直坐立在地上，双手自然放在两侧；
2.上半身向右扭转，双手依然放在两侧，上半身向下弯曲，弯曲到最大程度，五指分开撑地；
3.运用手和手臂的力量将身体支撑起，双腿要与地面保持平行，在半空中保持平衡后，两脚交叉，腿面要绷直，以保持腿和腰臀部的平衡。
2.坐立手抓脚趾式
1.首先在地面上盘腿而坐，其中一条腿向后抬起，要保持直立状态，同时可以肘撑地保持身体平衡；
2.然后身体向另一个方向扭转约30度，与空中腿同侧方向手五指分开撑地，另一只手曲臂向后仰，抓住脚背。扭转和手后仰的动作很容易损伤肌肉和脊椎，长久没有运动的人，应该慢慢来或者先做一些准备活动，让筋骨舒展开来。
3.鱼戏
1.首先平躺在地面上，双手自然放在两侧；
2.头往后仰，挺胸撅臀，让背部离开地面，弯曲成一定弧度，然后双手从两侧向空中抬起，在空中合十，自然状态下合十，不用曲臂；
3.双腿紧靠离开地面，脚面绷直，缓缓从地面抬起，与地面约成45度角。
4.海豚式
1.首先双膝朝外打开方式跪地，两膝间距略比肩宽，脚背与地面相贴；
2.双手伸直抬起，下腰，撅起臀部，上半身缓缓向下弯曲，然后伏在地面上，双手五指分开，两手臂平行放于地面上。这个动作关键是臀部要撅起来，所以腰部力量一定要使上。
5.交叉伸腿
1.首先平躺在地面上，臀部着地，将腿抬起至离地面二十厘米左右的高度，腿面保持紧绷与地面平行；
2.单腿竖直抬起，脚面绷直，臀部三分之二的位置离开地面，三分之一的位置坐在地上；
3.上半身与地面成45度角起身，身体要稍微扭转，双手从两侧经过空中放在竖直腿大腿根处。
6.侧板式
1.双腿朝外分开站立，下腰，腰背部向后弯曲成一定弧度，同时双手着地；
2.身体平衡后，将左腿向后撤，用脚尖点地，左手缓缓抬起，五指分开放在胸前，身体的重心偏向于右半侧，右边腰部弯曲程度较大，需要的柔韧性较强，练习时一定要缓慢，小心进行。
7.弓式
1.身体前侧平躺于地面，双手自然放于两侧；
2.两腿成90度屈膝抬起，脚面同样要绷直，两腿基本保持平行，腿部尽量向前仰；
3.上半身成挺立状向后仰，腰部尽量弯曲，双手从地面越过空中缓缓抬起，向后仰，腿部向前倾，用手抓住脚趾。这个动作需要很强的柔韧性，一定要练好基础再来练这些，才不会有很大的难度。
女人胸部最易老，保养护理要趁早。贫乳，小胸什么的都是骗人的，拥有健康丰盈的身体才算得上是完美的曲线，体式中的身体向后伸展，肩背开阔行为都是促进胸部血液循环的，长期坚持练习，胸部是会二次发育的哟!
关于胸部发育，小伽有话说：女孩子们一定要关注健康知识，注重保养。
今日互动话题：你平时关注过自己的胸部健康吗？
小伽有点懒了，没有很关注哦，不过会马上行动起来的。
瑜伽微社区
如何给胸部训练刺激？
单。
好的发力，而不要用过多的三角肌前束去代偿，这样一来只会减少我们胸大肌的刺激。
很多时候大家感觉手臂有酸胀感，反而胸部不见成效，这很可能是因为肘关节的角度问题，握距太近，就会用到更多的肱三头肌去发力。
的动作，让胸大肌主动发力更完整的收缩，相信这样就可以让胸部有一个良好的刺激效果。
初学者的建议动作：坐姿器械推胸
应该怎样开始呢？但是作为开始，对于初学者要怎么练？不如试试十分不错的坐姿推胸，先不要迷恋卧推。以后健身的日子长着呢！
坐姿推胸除了锻炼胸大肌，刺激胸部肌肉的感觉以外，这个动作同时也能提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为你以后的加强巡逻做好准备。
怎样练？才是正确的开始呢？
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
