09.24 每天堅持如此“開肩”，20天后，身體將發生什麼樣的變化？

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肩關節僵硬的體態

大多是含胸駝背、頸椎前移

高低肩也特別明顯

肩關節周圍的肌肉失去了相互抗衡的作用

使關節朝不正確的方向發展

壓抑胸腔

也正是情緒積壓的地方

今天，小編想給大家推薦兩套開肩瑜伽動作，超級簡單的而且非常安全，可以全方位開肩的瑜伽練習，在家或者辦公室都可以練習。

1 | 靠 牆 開 肩

▎動作1-2：拉伸肩部前側

• 側面對牆山式站立

• 右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高

• 拉伸肩膀前側，保持30秒，換邊

• 彎曲手肘，手背外側貼牆

• 掌心朝外，保持30秒，換邊

▎動作3-4：拉伸肩部內側

• 側面對牆山式站立

• 右手向上伸直貼牆

• 注意手臂在肩部的正上方

• 保持30秒，換邊

• 彎曲手臂，手碰到上背部中間

• 保持30秒，換邊

▎動作5-6：拉伸肩部內側／前側

• 面對牆，離牆一條腿的距離

• 雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉

• 保持30秒

• 慢慢的跪立在地面上

• 保持雙手，小手臂貼牆

• 肩膀下沉，保持30秒

▎動作7：拉伸肩部外側

• 面對牆，右手往左側貼牆

• 左手往右側貼牆

• 保持30秒，換邊

• 背對牆，雙手往後推牆

• 稍微彎曲膝蓋，臀部下沉

• 保持30秒

2 | 趴 地 開 肩

▎步驟一

• 趴在地面上，雙腿併攏；

• 雙手伸直一條直線，掌心朝下；

• 先讓自己在這裡放鬆1分鐘。

▎

• 左手在胸腔旁邊撐地，臀部往左側轉；

• 髖部與地面垂直，保持雙腳併攏；

• 感受一下下方右肩膀的感覺；

• 保持1分鐘。

▎步驟三

• 彎曲膝蓋，腳掌踩地；

• 身體往右側扭轉，左肩膀往右側往上方抬高，左手往上伸直；

• 感受一下下方右肩膀的感覺；

• 保持1分鐘。

▎步驟四

• 嘗試上方手去找背後的手臂，十指交扣；

• 感受一下下方右肩膀的感覺；

• 保持1分鐘；

• 記得換邊做另外一側。

  
  

最後，注意以上的練習一定要在熱身後練習，比如來2組瑜伽的拜日，或者來幾組高抬腿，靈活一下各個關節後，再練習效果更棒，切勿一上來就直接拉伸。

- END -

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