正位，簡單來說就是身心保持在中立平衡的位置，瑜伽正位，即一個瑜伽體式最理想的樣子，要求在體式練習時肢體保持在對的位置，方向和伸展上。今天我們要說的是頭倒立的正位。

首先問自己一個問題，一個完美的頭倒立應該是什麼樣的？很多人會說：我不知道。畢竟在頭倒立時並不能看到自己的身體。若沒有外界的幫助，就只好運用肌肉、肌建、關節的內在感覺找正位線了。但若你學著引導注意力，一些常見的錯誤就很容易避免，如拱背太厲害成了香蕉狀，從髖部開始向前摺疊成了大折刀狀，或者整個身體前傾或後傾，成了斜塔狀。只要稍加習練，你就能一點點地實現近乎完美的頭倒立正位了。

一旦找到了正位線，頭倒立便非常美好。骨骼結構自然支撐著你，體式感覺輕盈，自在，寧靜，放鬆。雖然你仍然在使用肌肉，但這只是為了讓骨頭垂直堆疊在一起。如果在頭倒立中沒有找到正位線，你便會感到緊張，搖晃，掙扎著抵抗重力的作用。因為重力，肌肉承受太多重量，不得不保持緊鎖狀態以防止摔倒。所以，花點時間去學習頭倒立正位，是非常有必要的。

1，我們首先從山式開始

尋找倒立正位的一種行之有效的方法，就是從山式開始。如果你可以在山式中聽從內在的感覺來保持垂直線，而不是依靠外界的幫助，就可以在頭倒立中體會到前所未有的感受。山式的三個正位方法尤其有用。第一，骨盆傾斜度和腰椎曲度達到自然水平；第二，骨盆的前後位置（即髖部不要太向前或向後推）達到自然水平；第三，利用重力實現整個身體的正位。

2，找到中正的腰椎曲線

要學習正位首先，站立，兩腳跟分開約2.5cm，大腳趾的兩側相互觸碰，為山式建立基礎。把身體的重量均勻分配在兩腳的內外兩側。膝蓋伸直，膝蓋骨指向正前方讓骨盆保持中正位。

要讓骨盆保持中正位，把手放在左右骨盆環上（骨盆頂端，位於側腰正下方，也被成為髂嵴），沿著兩側骨盆環向前走到你能到達的最遠處，每次環的最前端都有一個骨頭凸出來。這是髂前上棘(ASIS)
兩手指分別放在恥骨結節的位置，骨盆傾斜。ASIS向前移動。恥骨結節向後移動，在這個過程中，注意尾骨（尾椎）如何上提，遠離腳跟，繼續傾斜，感受下背部脊柱是如何相互擠壓。

接下來輕柔收縮臀部肌肉，連結臀底部和大腿後側的肌肉，讓ASIS向後移動，恥骨結節向前移動，感受如何使尾骨朝向腳後跟傾斜，為下一步解除壓力。當ASIS和恥骨結節來到同一縱面時，尾骨停止傾斜，也就是說恥骨結節既不應該位於兩塊ASIS前面，也不應該在後面。當骨盆達到自然傾斜度時，下背部會形成稍向內的彎曲，此時既沒有擠壓，也沒有拉伸，這就是自然的腰椎曲線。

用手去感受它此時的狀態，重複幾次這個骨盆傾斜序列，在使用和不使用雙手輔助的情況下都要練習，直到骨盆和腰椎從向前傾斜，彎曲過渡回到中立位的過程成為習慣，得到內化，不再需要雙手幫忙，如此一來在頭倒立中找到這種感覺便變得輕而易舉。

3，找到骨盆的中正位置

下一步，調整在山式中骨盆的位置，從側面看，踝關節、髖關節、耳朵都位於同一直線上。彎曲右膝，右腳抬離地板，讓髖關節形成一條褶皺，右手手指按壓在褶皺中間，你會感覺到髖屈肌在此有強烈的收縮。手指不要離開這個位置，落腳回到山式，用另一隻手相應的手指尖找到另一側相同的點。

現在，兩腳跟同時落在地板上，手指用力按壓皮肉，看看是軟是硬。如果骨盆處於中正位，髖屈肌就會有彈性。保持手指不動，尾骨拉向腳跟，防止擠壓下背部，然後髖部有意向前推送，直到骨盆正好位於腳趾正上方，注意手指下面的肉會變硬，那是因為髖屈肌正在伸展，這表明髖關節後彎造成身體呈香蕉狀。

接下來，髖關節向後推，讓骨盆和軀幹向前傾，隨著肌肉的放鬆，手指下面的皮肉變得柔軟，身體變成了大刀狀，骨盆反覆向前後推，每次向前推時收緊臀肌區域，直到手指下面的皮肉感覺有彈性，如果骨盆自然傾斜度沒有喪失，此時，踝關節，髖關節和耳朵應該在同一直線上

在山式中，重複上面練習學著憑直覺找到這種感覺，找到山式的垂直線。

4，對齊身體的垂直線

雖然身體此時呈一條直線，但這條線不一定與地板垂直。或許整個身體是傾斜的，如果你的身體前傾，腳掌承擔的重量就多於腳跟；如果後傾，腳跟承擔的重量就多於腳掌。

還有另一種更精確的方式來判斷山式是否傾斜，我們的神經系統天生知道垂直位在哪。身體前傾時，下背部肌肉會自動收縮，防止我們向前倒；身體後傾時，腹部肌肉會自動收縮，防止後仰跌倒。因此，要判斷是否處於垂直位，所需要做的就是讓後方腰椎的豎脊肌群和前方的腹直肌這兩組肌肉同時放鬆。

觀察主要肌肉是後方的腰椎豎脊肌群還是前方的腹直肌，感受兩組肌肉的運作，找到豎脊肌和腹肌同時放鬆的位置，假設骨盆傾斜度，腰椎曲度，腹股溝伸展度仍然保持自然水平，那麼此時身體的線應該是完全垂直的。

嘗試在頭倒立中運用以上調整方法，掌握頭倒立的正位

一旦你掌握了以上的調整方法，就可以很容易的運用到頭倒立裡面，以下練習方法是在頭倒立的基礎已經打牢而且實現了正位，可以在不需要使用輔具的情況下達到輕鬆的平衡的情況下調整的。你也可以選擇在背部離牆壁30釐米處練習，這樣不必擔心摔倒。

•進入頭倒立，雙手分開與肩同寬，身體起來後，雙手手腕前臂和小手指，直接壓在地板上，支撐身體的部分重量。

•將剩餘的身體重量落在頭頂上，或者在頭頂前方一點點的位置，將肩胛骨朝天花板方向上提。

•膝蓋完全伸直，兩腳分開約2.5釐米，大腳趾側面相互觸碰，兩腳內緣向上蹬。

•要特別小心，不要干擾腳的位置，通過收縮臀大肌和膕繩肌，將尾骨拉下腳跟，從而使骨盆傾斜度和腰椎曲度達到自然水平。

•現在更加用力的收縮這兩處肌肉，以免擠壓下背部，髖部水平向前推，雙腳向後移動到適當的距離以保持平衡。

•故意讓身體形成香蕉狀，感受前腹股溝產生的強烈伸展感。

•接下來，髖部緩慢的向後移動，雙腳向前移動來到手肘正上方，形成大折刀狀。

•感受前腹股溝的柔軟，在大折刀狀的基礎上，再次收縮臀大肌，髖部緩慢向前推，雙腳向後拉，直到前腹股溝開始感到過度伸展，

•最後，確保尾骨拉向腳跟，保持腰椎的自然曲度，然後髖部稍微向後推，雙腳稍稍向前拉，直到前腹股溝實現中立位，既不過度伸展也不柔軟塌陷。

•現在，從腳踝到髖部，再到耳朵，整個身體呈一條直線。

•在不干擾這條直線的前提下，讓身體整體向前傾，直到手肘感到過度沉重，腰椎兩側的豎脊肌有收縮感。

•接下來保持這條線不變，一點點向後傾，嘗試每一刻都有意的放鬆下背部肌肉，一旦感到能夠放鬆下來，停止向後傾，檢查一下，確保自己沒有後傾過度導致腹肌收縮。

對體式進行微調，直到腹肌和豎脊肌同時感覺到柔軟，下背部和前腹股溝同時保持中正位，看！此時你的頭倒立呈一條筆直的垂直線，做到了完美的平衡，如同一座高聳入雲的尖塔直抵天空。現在你已經徹底掌握瞭如何做到頭倒立的正位，隨時都可以習練。

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