通過健身，我們都期待身體素質可以得到各方面的提升，力量、平衡性、靈活性。
但通常的健身動作又都具有一定的側重性，比如：
- 孤立動作更注重特定肌肉的力量與外觀
- 複合動作需要不同肌群之間的協調發力
- 靈活性一般要額外練習
那有沒有哪種動作能同時練到力量、平衡性、靈活性？
答案：倒立撐。
既要用上肢力量把身體撐起來，又需要核心肌群保持身體穩定，同時手腕和肩部還必須足夠靈活。
所以，它非常能展示出身體的綜合素質，喜歡街健的人一定會練，用器械鍛鍊的人通過重複薄弱環節也可以做到。
本文內容：倒立撐
動作難度：中等偏高
針對人群：零基礎練習者
練習過程分三個階段
- 第一階段：練出足夠的手臂力量，能做到靜態倒立（側重力量）
- 第二階段：通過動態練習，嘗試下降與上升動作（側重平衡性）
- 最後：將力量與平衡性結合，就能做標準的倒立撐
具體練習有以下4步。
1、派克俯臥撐（練力量）
從俯臥撐開始，雙手保持肩寬，儘量使雙手雙腳靠近，腳尖著地，髖部必須高於肩部。整個過程手肘基本保持在雙手上方。
由於使用的是部分身體自重，難度也沒有自由倒立那麼高，這樣就能練出基本的支撐力量，同時體驗到倒立撐的動作模式。
兩個易犯錯誤
第一，下降時頭停在了雙手之間。這樣不僅鍛鍊效果下降，而且練不出真正的倒立撐。
標準的倒立撐下降到最低點時，頭和雙手一定是成三角形.
第二，先向前伸直手臂後起身。這樣鍛鍊的是向前的支撐力量，而不是垂直的支撐力量。
所以這也是派克俯臥撐的兩個要點：
- 最低點頭和雙手成三角形
- 在起身過程中伸直手臂，最高點打開肩部
掌握後練習進階版
隨著水平提高，把雙腳逐漸抬高，最後髖部保持在肩膀正上方，通過增加雙手需要支撐的重量，從而提升難度。
2、胸部朝牆的倒立撐（練力量）
雙手要與牆壁有一定距離，下降到最低點，頭和雙手成三角形。
為什麼直接跳到了倒立撐？
因為用的是全部身體重量，這方面難度與自由倒立撐相同，能實現最真實的模擬。而且腳貼牆，暫時不用考慮平衡性問題。
為什麼要胸部朝牆？
因為背朝牆身體不容易保持直線，而且自由倒立撐角度基本就是頭在前、腳在後的狀態，不是垂直於地面。
3、倒立撐下降（練力量與平衡性）
儘量撐起身體雙腿穩定住，只做一個下降動作。
練習初期肯定會經歷這種階段。
能做到自由倒立後開始下降，身體要成直線，並在最低點稍做停留，頭不要著地。
4、 曲臂支撐（練力量與平衡性）
前三個動作能掌握後，可以練習曲臂支撐，主要提升起身動作 。
先從派克俯臥撐開始，嘗試雙腳離地並保持。熟練了，逐漸通過伸髖把雙腳完全抬起來。
最後，將派克俯臥撐與伸髖融合，並藉助一點慣性把身體撐起來。
完整練習
以上全部掌握後，就能進行完整的倒立撐練習了。
此時盡力伸直手臂，腰不要反弓。練習技巧就是重複重複再重複。
練成之後就是裝X神技。
提示：每個動作能輕鬆做到8個後進行下一個動作，練到動作3必須能實現自由倒立。
END.
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