深蹲是個好動作，
但是要想把它做好，
卻沒那麼容易。
關於深蹲的動作細節，
被討論的最多的，
莫過於“屁股眨眼”了。
屁股眨眼到底要不要緊？
為什麼會屁股眨眼？
要怎麼改善屁股眨眼？
今天就來掰扯掰扯。
什麼是屁股眨眼？
屁股眨眼（Butt wink），
是一種在深蹲（尤其是全蹲）時，
快要下蹲到底部時，
出現的骨盆向後旋轉、
腰椎經歷“伸直-彎曲-伸直”的循環。
“屁股眨眼”到底要不要緊呢？
如果縱觀身邊的健身黨，
就會發現，深蹲的時候，
有的人的確會“屁股眨眼”，
但有些人就不會。
那麼，“屁股眨眼”到底要不要緊呢？
答案是：YES!
因為，大幅度的“屁股眨眼”預示著：
①某些肌群過緊
②某些肌肉過弱
③某些關節靈活性不足
④強行完成不適合自己的動作幅度
而這些都可能會導致：
腰比屁股先累，臀部訓練效果差；
沒法增加訓練重量，遇到深蹲瓶頸；
更高的受傷風險。所以，
找到自己“屁股眨眼”的原因很重要！
為什麼會屁股眨眼？4大原因大起底！
導致“屁股眨眼”的原因是因人而異的，
下面是常見的4個。
蹲不下去、屁股眨眼？
踝關節靈活度不足！
正常情況下，
如果踝關節靈活度良好，
我們的腳應該可以向回勾20度。
如果踝關節靈活性不足，
下蹲的過程中，
身體的下降主要靠髖關節的屈曲（摺疊），
到達髖關節摺疊的極限後，
想要要繼續下蹲，
骨盆就不得不向後旋轉，
出現屁股眨眼的現象（下圖左）。
如何自測踝關節靈活性？
找一面牆，脫鞋後單腿跪地，
大腳趾與牆的距離保持在12.7釐米，
在這個姿勢下將膝蓋向前頂，
嘗試用膝蓋接觸牆面，
腳跟始終保持和地面接觸。
如果你的膝蓋無法觸碰牆面
或腳跟離開地面、或膝蓋內扣、
足出現外翻，來嘗試膝蓋碰牆
或動作中出現疼痛，
說明踝關節靈活性不足。
⚠️⚠️⚠️
怎麼破？
想要蹲得更低，
可以試試在腳底踩槓鈴片、
或者穿專門的舉重鞋，
讓膝關節可以更好的摺疊（屈曲）。
不過，更好的方式還是從根本上解決問題，
通過訓練來增強你的踝關節靈活性。
限制踝關節靈活性的因素可能有：
小腿肌肉過緊、足底筋膜過緊。
改善分2部分：
第1部分
拉伸放鬆
第2部分
提高力量、活動度
屁股眨眼？肌肉太緊張！
很多研究認為，
膕繩肌緊張是“屁股眨眼”的原因。
膕繩肌一端連在骨盆下端，
另一端跨過膝關節。
在下蹲的過程中，膕繩肌被拉長，
到達一定長度時到達極限，
此時如果要繼續下蹲，
那麼膕繩肌連在骨盆的一端，
就會牽拉骨盆向後翻轉。
如何自測膕繩肌是否緊張？
另外，還有一些研究認為，
髖關節肌肉緊張也會導致屁股眨眼，
比如臀肌、梨狀肌、內收肌、髖屈肌等。
⚠️⚠️⚠️怎麼破？
如果你也是經常久坐，
經常忽視拉伸放鬆的僵硬星人，
在想要蹲得更深之前，
可以多下下功夫，
提高一下柔韌性和靈活性。
髂腰肌拉伸
內收肌拉伸
膕繩肌拉伸
屁股眨眼？豎脊肌過弱！
深蹲的過程中，
有力的豎脊肌，
可以把脊椎穩穩地維持在中立位，
確保骨盆不會因為腰椎彎曲而向後旋轉，
造成屁股眨眼。
如果在下蹲過程中，
豎脊肌沒有被激活、不夠有力，
不能穩定脊柱，
就容易導致骨盆的翻轉。
⚠️⚠️⚠️
怎麼破？
激活、強化豎脊肌
屁股眨眼？
天生的！
我們的髖關節是一個球窩關節，
由像一個“球”一樣的股骨頭，
和像一個“凹槽”一樣的髖臼構成。
然而，每個人天生的身體結構就不同，
不同的身體結構，
在完成同一個動作時，
自然也會有不一樣的表現，
和不同程度的限制。
比如，
有的人髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小，
髖關節活動性就很好，
屁股眨眼出現的可能性就會較低；
而有的人髖臼對於股骨頭的包裹“很全面”，
髖關節的活動性會有所下降，
容易在下蹲的過程中“卡住”“活動受限”，
出現屁股眨眼，甚至伴隨損傷和疼痛。
⚠️⚠️⚠️
怎麼破？
每個人的身體結構都不同，
深蹲也並不是蹲得越深越好，
選擇適合自己的深蹲深度很重要。
深蹲最最最重要的，
不是追求蹲到多低，
而是在你現有的技術水平，
以科學標準的動作完成深蹲。
You should only squat as deep as you can
with good technique.
下蹲到骨盆翻轉之前即可。
如果為了蹲得更深而動作變形，
就得不償失了。另外，
調整兩腳之間的站距、兩腳尖的朝向，
來增加髖外展的幅度，
“活動受限”的現象可能會有所緩解。
最後的最後，說了這麼多，
有沒有找到屁股眨眼的原因呢？
當然，如果你已經是一個成熟的訓練者，
沒有上面提到的問題，
只是深蹲快到底部有小幅度的眨眼，
是完全可以接受的。
（很多力量舉運動員深蹲時候都會有）
脊椎中立位不是一個點，
而是一個範圍。
只要不超出這個範圍，
就是沒有問題的。
如果今天的內容對你有所幫助，
別忘了點個“好看”。
閱讀更多 即刻運動APP 的文章
