蓝颜刺骨
每个跑马的朋友对于完成自己的首个马拉松都充满期待，不管是半马还是全马，跑前兴奋，跑后即使浑身疲惫，内心的喜悦感是一般的好感所不能比拟的，但是对于菜鸟而言，这个喜悦感持续时间长短与自己跑前状态有关系，以下是一些建议，不管是完成半马还是全马，对于新手而言都是一些值得参考的个人感受，也许能够让你在跑马过程中少一点烦躁，少一点伤痛，少一点怀疑人生的感受，以至于跑完觉得自己更牛逼。
跑马前的准备，这个时间至少是三个月，不管是半马还是全马，如果基础不够好，准备全马至少半年以上。
方法，对于新手而言，没有天赋的支撑，那一定要依靠跑量的堆积，增加自己的耐力。
我们第一次跑马，对于速度我个人不建议有所突破，能够安全完赛，不受伤，不跑崩，就是最大的安慰。
所以，第一个月让自己跑十次试一下，跑一休二，速度要慢，距离逐渐增加，可能一开始跑三公里都费劲，那就坚持一个星期跑三到四次都是三公里，慢跑，没有问题下一周跑五公里，依次类推，第一个月下来应该能够跑十公里，速度不要求很快，第二个月尝试让自己长距离能够一口气跑18公里，这样第三个月基本可以跑二十公里了，记得这个过程里面，不要管速度，不是很慢就行，但是不要变成快步走，你要动起来，哪怕是小碎步。
这个可能有点过于理论，不过我可能有点基础存在的原因吧，跑休七个月后再去跑步其实和普通人一样的，跑六公里都用了五十多分钟，然后跑了一周后，可以接受十公里，七十分钟的样子，也就是持续性跑了一个月，我基本能够跑二十公里，只是速度方面真的很慢，配速七分多，不过即使状态不佳，这个模式下坚持三个月我相信自己去跑全马完全没有问题。
没有基础的朋友前面三个月好好准备自己的半马就行了，全马暂时不要随便去考虑，真的很伤。
期间当自己有点耐力，比如跑十五公里没啥问题了，那可以尝试一下间歇跑，可以练习一下自己的速度，平常休息的时候可以选择爬山，游泳，骑车等方式，改善一下运动的状况，我个人现在比较推荐爬山，一口气爬一两个小时，效果个人觉得比慢跑两小时好。
然后全马的话，在这个基础上，再来三个月，方式和前面两个月差不多，不同的是一个月跑的次数还需要增加五次，月跑量到两百以上。
这里主要针对没有基础的朋友，因为有的人随便练习一个月就可以去跑全马了，而且成绩远远比我们普通人好，所以没有基础的话，使劲刷跑量吧，跑量是支持你顺利跑完马拉松的最佳姿势。
这个过程里面，要选择两双合脚的跑鞋，换着跑。
跑马过程中关注点，我的习惯是发枪点前两小时吃早餐，一般四块面包，一瓶红牛，一个香蕉，吃完躺一会，然后根据具体时间选择出门，这之前记得排空。
然后跑马不要穿新鞋，补水量少次多，记得快跑者未必先达，前面一定要慢，路上遇到好吃的好喝的不要贪多，个人感受右边摄影师最多，可以随时保持姿势，跑完还有不少美照发朋友圈。
跑完后，现在我已经不管啦，以前跑完后，先拉伸，回酒店洗冷水澡，如果冬天就冷热水交替，冷水澡能够缓解自己的酸痛，隔天也会好得多，冷热交替可以刺激自己的心脏，不过跑完全马很累了不建议这样做，可能有影响，然后会比较想吃各种东西，那时候想吃就去吃，你的大脑会告诉你需要补啥营养，然后好好休息两周吧，然后再慢慢恢复状态。
稀稀疏疏的说一些，希望有所帮助。
真叫静静
“菜鸟”如何完成人生中的第一个马拉松？
“菜鸟”等于跑步新手，想要完成第一个马拉松。必须经过一段时间的跑步锻炼。循序渐进慢慢提高，先定个目标，跑第一个5km坚持一周。第二周定个7km，第三周定个10km，当你能跑十公里的时候。之后就坚持跑10公里为基准。月跑量150-200公里坚持跑2个月，具体看个人情况，有一定的跑量支撑，可以去尝试第一个半马。跑的时候不要要求配速，基本都能跑完。
我本来是今年2月26号开始跑步。初期是为了减肥开始的，一步步从开始的6km。到第一个十公里。再到第一个15km。到5月19号完成我的第一个半程马拉松。用了两个多月时间。为什么这么短时间就可以跑半程马拉松吗？因为截止到5月19号，我已经跑了500多公里。有跑量支撑。好多人不相信你才跑了两个多月，你就能跑半马。实际情况就是我跑完了，我所在的一个群里，两个多月跑半马的也是有的，一个小时能跑十公里的，跑完不太累的。在不要求配速情况下，基本都能跑完半马。
5月19号那一天也只是正常出来跑跑步。并没有冲击半马的意思。跑完十公里觉得很轻松，就想跑个12km，12km跑完还是感觉状态挺好的，就想着来个15km，15km跑完,感觉还是可以的，就把目标定向了半马，这后面的几公里，不太容易完成，因为在跑的过程中，路面有上坡和下坡，我的右膝盖后一根筋，有点儿不舒服有点疼，放慢速度减轻不适感，慢慢也就坚持跑完半马，两小时五分钟完赛。完成后做拉伸放松，减轻不适感。跑前热身跑后拉伸很重要，现在手机app里都有这些教程。跟着做一做能保护你跑步不受伤。还能增加你的肌肉力量。
能跑半马不代表能跑全马，全马更难完成，我正在向全马努力奋进中。希望那一天早点到来吧。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎大家留言讨论，我是76老郭！
76老郭
这里分享15个挑战马拉松的要点。
没有一定的训练量，不要说跑，就是走，在6小时15分之内也走不完42.195km。
即便按照关门时间6小时15分钟来计算，也要每公里8分半的速度。
不要说平时没有训练的人，就是经常锻炼的，能有多少人8分半走得了1公里？
所以，马拉松一定要跑！一定要练！
不知道题主“菜”到什么程度？
就完全当作0基础来讨论吧。
1.最少要积累半年-1年以上的跑步训练。。（大神例外）
2.你要养成跑步的习惯
3.循序渐进地增加跑量和强度。建议找个app来制定跑步计划，跟着练。
4.每周3-4次跑步足够了，刚开始全是慢跑。慢慢增加跑步的时间和距离。
5.当然了你需要学习跑前热身和跑后拉伸的方法，加入跑团跟着别人一起做也是不错的选择。
6.你还需要入手合适的跑步装备，可以跑的不快，但不能跑的不帅。
7.当你能轻松跑1个小时以上了，你可以加入速度训练了。
8.每周1次速度跑。每周1次耐力跑。其他都是慢跑。
9.不要只跑步，还要做力量训练来强化肌肉。特别是核心肌肉，大腿肌肉，臀部肌肉。
10.赛前3个月开始，有意识地增加长距离。每周一个20k，每月1个30k.
11.赛前1个月跑1次35k
12.根据平时的训练，来预测自己的比赛成绩，设置比赛目标。
（下载pacer APP，里面有10几种预测的方法
苹果检索“NRC Pacer”，安卓用百度“PGYER Pacer”）
13.根据比赛目标，来制定之际的比赛配速策略和补给策略。
14.不要怕撞墙，35公里之后大家都会累的。关键是控制好前面的配速，不要过早地把体能消耗完了。
15.当然了你要搞得定名额。现在很多比赛一票难求。
跑者阿飞
你好，我是帅坤，作为曾经的马拉松菜鸟，关于如何完成一场马拉松，分享一点经验与大家共同探讨！
1、循序渐进的训练。如果想完成一场马拉松，每个月的跑量是要有的，大概150-200公里，不用害怕，把跑量分解开来 没有那么困难。对于新手不要求快，能跑完最重要！找到适合自己的配速，以“跑起来不喘，还能与人自由交流”的跑步速度为原则进行训练；如果你有心率表的话，也可按照心率来跑，跑步时的心率不要超过“180-你的年龄”，比如说你今年30岁，那么你跑步时的心率就不要超过150，其实140左右的心率就够了，你会跑起来很舒服。当然，心率法只针对大多数新手，不排除有一些人先天心率就异于常人，那就按跑起来不喘为依据。你会发现，按以上方法跑步，会跑的时间越来越长，距离越来越远！先从5公里开始，慢慢适应身体的节奏，逐渐加到10公里，15公里等等，不要急于求成，一步一步来！
2、跑前充分热情，跑后充分拉伸。每次跑步训练前做一些简单的热身运动，一般15-20分钟，这样你的身体会很快进入运动状态，预防训练时的运动损伤；跑步结束后，静态拉伸20分钟以上，具体动作可以按照各种运动app上的来，排出肌肉中的乳酸，让紧绷的肌肉得到舒展，第二天不至于很酸痛。一定要记得热身和拉伸呀！不要偷懒！
3、控制体重。管住嘴，迈开腿，用科学的方法慢慢减轻体重，减掉脂肪，增加肌肉，你会跑起来越来越轻松。按照你第一个马拉松的开跑时间，制定一个3-6个月的体重控制计划吧！马拉松里面，你的体重每减轻1公斤，完赛成绩就可以快3分钟！
4、学会分配好配速！马拉松42.195公里，一般关门时间为6小时，分配到每一公里的时间大概8分32秒，这个时间跟我们平时快走差不多，所以想要完成马拉松并没有那么难，不求成绩的话，分配好时间和体力，就能完成你的首马！大多数人弃赛都是因为经验不足，开始就跑太快，以至于最后没有力气，也容易受伤。建议你马拉松的前20~25公里按照日常训练的配速跑，后半程如果有点辛苦或者有轻微酸痛，就降速1分或者跑走结合，你要明白，你的目标是完赛，而不是弃赛！
真的还有很多东西想跟你分享，我是一个快乐的佛系跑者，不求速度只求完赛，担任过多次马拉松关门组配速员，所以对于新手如何完成马拉松很有经验，也很愿意与你分享。总而言之，心态最重要，不要害怕马拉松，要直面它，战胜它。比赛前的饮食，睡眠，沐浴、上厕所排空等都很重要，有机会再继续分享！ 你好，朋友，作为曾经的马拉松菜鸟，关于如何完成一场马拉松，分享一点经验与大家共同探讨！
帅坤快跑
刚刚接触跑步的人，想要完成人生中的第一个马拉松，只能先跑半程马拉松。想要怎么样的半程马拉松的成绩，就要付出一定量的努力。
如果你只是想完赛，不追求PB，可以选择在比赛前，进行1~2个月的跑步，每周跑步3~5次，每次5~10公里，就像日常跑步即可。
如果想要跑出PB的话，就要提前3~5个月，进行科学合理的跑步训练，刚刚接触跑步的人，也能够跑出好成绩。
只是想要完赛，不追求成绩，可以进行日常跑步即可。
笔者一朋友（喜欢健身）报名半程马拉松，很少进行系统化跑步。当比赛还剩下40多天时，才开始进行日常跑步，每周才跑2~3次，每次跑5公里，只有2次跑了10公里以上，每公里配速在6~7分钟。
跑完半程马拉松后，笔者询问了他的成绩，跑了2小时20分。其实，只要能够跑步10公里的跑者，都能够参加半程马拉松，就是成绩会很一般。
如果想要跑出PB，就要进行科学合理的跑步训练。
笔者第一次参加半程马拉松的成绩是1小时44分，相对来说，成绩还不错。
笔者因为很少跑上坡，结果比赛的长上坡很多，有点吃不消，配速从每公里4分钟慢慢的降到5~6分钟。
所以说，要提前3~5月，进行科学合理的跑步的训练，要进行间歇跑、长上坡跑、节奏跑等跑步训练，笔者是败于长上坡，也涨知识了。
