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初級水平：（3-6個月訓練）
對於初級水平的訓練者建議一週鍛鍊3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉痠痛或不適，可以再多休息一天。
如果是重點減脂的練習者，可以在每週三次力量訓練後的休息日裡，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每週休息2天。
中級水平：（6-12個月訓練）
對於中級水平的訓練者建議一週鍛鍊3-4次，可以每週將身體每塊肌肉鍛鍊2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。
高級水平：（訓練一年以後）
高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每週練習次數。
一般來說，恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛鍊後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復，則需要72小時以上。
要想知道每週練幾次，首先得知道肌肉是如何增長的。 當你訓練時，是在對肌肉進行適度的拉傷，使其充血。鍛鍊以後，人體有自動修復機體的功能，當休息時人體會自動修復和補償受損肌肉，而且是【超量】補償的，肌肉就一點兒一點兒地長起來了。想想當你皮膚被劃了一道口子之後，是不是等它癒合了之後，比原來高出了一塊兒？這就是人體超量補償的結果。超量補償是健美訓練的最重要的理論基礎。 一個部位的肌肉在經過大重量高負荷的刺激後，至少要有48小時的恢復時間，即一塊兒肌肉得練一天，歇一到兩天。否則，肌肉補償受阻，純粹是事倍功半！ 所以，我最認可的頻率是：業餘愛好者每週練4次。週一、週四重複練，週二、週五重複練，其他時間休息，等著長肉。呵呵。其實，最重要的是，別中途一停就十天半個月的，一停下來，肌肉回縮，那才是最痛心的。
壹健身
很高興尚形君來解答這道問題。
鍛鍊始終遵循一個原則，就是根據自身情況定，因為一些健身壯漢說他一天兩練，每次一個半小時，每週去六天，你一個初學者也不可能能練到這種程度，基本一次練個全身都得休息個好幾天痠痛感才會消失，所以根據自身目前情況而定，如果是初學者，一週大概訓練3-4次即可，怎麼規劃的呢。
第一天、將全身各個部位都鍛鍊一遍，第二天會有乳酸堆積，這時候第二天安排做30-60分鐘低強度有氧，第三第四天可以休息兩天，第五天再繼續訓練全身，第六天有氧，第七天休息，這樣的循環，基本一週下來身體對於乳酸的抗性也有所體現，不會出現那種痠痛幾天的情況，並且鍛鍊後做有氧也能夠加速乳酸代謝，所以初學者前期可以使用這個訓練方法。
隨著訓練水平提高，需要接觸到分化訓練，不管是增肌還是減脂塑形，要想達到高效的效果，都離不開力量訓練，這時候逐漸將身體各個部位分開訓練，胸，背，腿。主要動作有深蹲，臥推，硬拉。連續訓練三天接上一次休息，然後第五、六、七、八天再次循環，就能達到一週5-6練的水平。
訓練前期主要訓練內在的一些習慣養成，與神經控制能力和糖原儲備能力，這些上升後訓練頻次也應該隨之上升，不然訓練就會停止不前，難以達到效果，所以很多練得好的，就必須更加提升訓練頻次，達到一天兩練，十分化這種訓練模式，所以一週訓練幾次是根據自身情況隨時調整的，不同階段應該對應不同訓練頻次。
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尚形健身
剛開始鍛鍊，一週鍛鍊幾次最好？
無論是剛剛開始鍛鍊，還是有過訓練經歷停訓後的恢復訓練，在訓練的最初階段訓練頻率都不應該過密，每週三次較為適宜。
在鍛鍊之初，我們的目的是讓肌肉適應運動所帶來的刺激，也就是我們俗稱的“過肌肉關”，還有就是掌握正確的動作規範，為今後的訓練打下基礎。
在最初階段比較適宜全身性訓練。選擇大肌肉群的訓練就可以了，每個部位選擇1～2個動作，每個動作1～3組，逐步加大訓練量，循序漸進。
也可用把健身健美的十大基石動作作為訓練課程，十大基石動作是：
背 闊 肌——引體向上
胸 肌——臥推
三 角 肌——頸上推舉
斜 方 肌——啞鈴聳肩
股四頭肌及膕繩肌、臀肌——深蹲、剪蹲
肱二頭肌——槓鈴彎舉
小腿肌群——提踵
豎脊肌—— 直腿硬拉
腹肌——卷腹
在全身性訓練時，肌肉力量訓練有一個次序，這個次序是我們在訓練中應該遵循的，這個次序就是：
“先軀幹後四肢、先上肢後下肢、先屈肌後伸肌，再腰腹”。
paul141319
生活質量變高了，我們就有更多的時間去享受生活。走在大街上車水馬龍，生活節奏越來越緊張，對於一些上班的人來說，每天上晚班，在擁擠的城市，再急急忙忙回到家，那還有時間鍛鍊嗎？支撐到週末兩天小假期，鍛鍊鍛鍊，這樣能不能強身健體了呢？
其實平時沒有時間運動的人，每到週末拿出一點點時間來鍛鍊一次，長久下來是可以達到健身目的的。每週只要我們鍛鍊到了一百五十多分鐘的適合自己身體強度的一些鍛鍊，我們就已經達到了強身健體的目的。
國外的數據統計顯示中，人們在近一二十年期間的健康情況和鍛鍊時間的統計數據，他們調查了一些人，不在乎你每週運動多少次和運動了多久，只要達到你自身的運動指標，這對自身還有是有一定的好處的。
所以這對於我們這些上班族的人來說， 只要你週末拿出一點點時間來健身鍛鍊就能夠完成鍛鍊指標。雖然你可能只是週末運動了，但是要是和平時什麼都不鍛鍊的人相比的話， 鍛鍊的人抵抗各種疾病的能力遠遠高於那些不鍛鍊的人，那怕你只是週末抽出一點點時間 ，但是長久的堅持你就可以看到明顯的效果。
建議年輕人士週末可以做一些中強度的運動，適當的有氧運動也可以預防心血管疾病，這樣可以的鍛鍊我們的心肺功能。比如說早起晨跑四十分鐘，下午有時間和朋友一起約著出去打球。
讓全身的肌肉處於緊繃狀態，第二天可以做一下力量訓練，晚上的時候吃完飯半小時之後拉拉伸，使全身肌肉放鬆，這些綜合起來鍛鍊效果都差不多了，再加上均衡的飲食我們就可以降低血脂、膽固醇和血壓，所以鍛鍊對我們來說無疑是好處多多了。
當然以上所說的都是在自己的時間和身體所能夠承受的範圍內，對於少數身體素質不行，沒有力氣鍛鍊的人來說，可以調整一下自己的飲食習慣，把營養搭配均衡。
多補充複合維生素。知道了每週抽時間鍛鍊是前提，關鍵的一點是我們要持之以恆的堅持下去，這並不是一件容易的事，這需要我們 要有恆心和毅力此案而過完成，還要合理的安排週末的時間。
在繁忙的生活中，只要我們利用碎片或者是週末時間健身。雖然忙已經是常態了，但是隻要你有一顆想鍛鍊的心，時間擠一擠還是有的。
