健身過一段時間的人，肯定知道練背的重要性，但是知道不代表你就能練得好，練背也需要弄懂一些原理和技巧，否則很有可能練錯，甚至造成一些不可挽回的損傷。
寬闊強壯的背部是很多人願望，可以讓你在人群中脫穎而出，但是究竟該怎麼練才更有效果呢？背部的綜合訓練其實可以分為幾個部分，從每個小組中選擇一個動作來確保背部的發展。
1、垂直拉的動作
這類的動作包括引體向上，高位下拉以及一些類似的動作，當然這類動作中難度最大的自然就是引體向上了，克服自重拉到直杆位置比高位下拉拉起同樣的重量要難得多。例如，170磅的人可能可以拉起180磅的高位下拉，卻很難做幾組170磅的引體向上。平衡和力學的引體向上讓這個動作變得更難，自然增肌效果也更好，一旦你選擇引體向上來增肌就必須確定動作的準確性。
你可以用一個握距比肩略寬或者反握比肩略窄的握法，從充分伸展或手臂略微彎曲的姿勢開始做動作，不要去放鬆肩膀，並且儘可能地去錯位，尤其當你自身體重較重的時候。
之後將自己連貫地拉起來直到你的胸部距離直杆還剩5釐米的時候，保持1秒鐘的背部肌肉收縮，然後身體下放感受到充分伸展。
當你能3組且每組10次之後，可以增加負重，如果你連標準的引體向上還做不了，可以先借用助力帶等工具幫你完成動作，之後再慢慢脫離助力帶的幫助。
2.水平拉的動作
這類動作最常見的就划船等，但是任何的划船動作都有一個共同點，那就是給你的身體增加一個阻力。
重心放到身體來拉，如果你做不到，那麼就在動作的最後去擠壓肩胛骨，如果你是用T杆或槓鈴做划船，那麼在動作過程中，要注意鎖定膝蓋，因為在動作過程中身體左右搖晃是不安全的。
此外，將直杆拉到槓鈴位置可能只能刺激到下背部，而將直杆拉到腹肌上方可以刺激到上背部以及一些小肌肉群，任何划船動作，都要專注於驅動肘部後進行全方位的運動，而不是借力從底部反彈重量。
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