无药可医123456
锻炼过后是否需要休息四十八小时，这个主要看你锻炼的部位是哪里，以及你锻炼的强度如何。
大肌群需要休息48-72小时
大肌群经过训练后，肌肉纤维会被撕裂，之后需要通过足够的营养摄入和休息，让肌纤维产生超量恢复的效果，从而变得更为粗壮。整个过程大概在48-72个小时左右。
像胸部、背部和腿部肌肉都属于大肌肉群，平时的训练中也需要大重量去刺激它们。像这些部位的肌肉，最好可以休息48小时以上，等到完全恢复再进行下一次的锻炼。否则会影响锻炼效果，没有充分恢复也会造成潜在的受伤风险。
那你的训练中针对胸部的训练就最好能够安排间隔在48小时以上。
小肌肉群需要休息时间较短
相对于大肌肉群，比较小的肌肉群恢复的时间会比较短。这一类的肌肉建议用中等的种类和强度对它进行刺激，从而达到肌肉增长的效果。手臂就属于小肌肉群，一般锻炼后休息24-48小时就能够完全恢复，进行下一次的锻炼。
耐劳肌可以经常锻炼
腹肌、肩部和小腿都属于耐劳肌，这一类肌肉的特点是可以承受重复的刺激，恢复能力非常好。可以经常进行锻炼，像腹肌就完全可以每天锻炼，如果实在觉得酸痛，稍微停一天就能够得到完全的恢复。
所以，根据你的训练方式。我建议你腹肌天天练，手臂隔天练，胸肌要保证休息再练。
至于明显的肌肉轮廓，你现在20%的体脂是肯定出不来的。要有明显的肌肉轮廓需要达到两个条件：
- 足够大块的肌肉
- 足够低的体脂
因此，为了能有清晰可见的肌肉线条，你是需要进行减脂的，起码要到15%左右才会有比较好的效果。不过以你的训练标准，我估计你是自重训练或者带轻重量哑铃为主，不增加有氧的话，比较难
首先，没有足够的重量刺激肌肉的增长，其次运动的强度达不到每天足够的热量缺口。如果你不严格控制饮食的话，估计减不了脂。如果能够比较严格控制饮食，3个月到半年应该可以达成目标。
最后
再给你一个锻炼的建议。锻炼还是需要全身均衡的发展，只锻炼胸、手臂和腹肌，达不到全身锻炼的效果。还是要增加背部以及腿部的训练，整体的收益会好很多，也能缩短达成你希望有明显腹肌线条的目标的时间。
小何如何练
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。
我们训练肌肉无非就是每天都在破坏肌肉，损伤肌肉，然后在通过作息，营养使损坏的肌肉得到恢复，恢复到原有的基础，如果作息，休息，营养都做的特别好的话，可以恢复到原有以上的基础值，然而起到超量恢复的作用。
一般新手而言，一周每块肌肉训练一次就够了，因为新手肌肉恢复的能力会较为慢点，一个训练1年基础的人，可以提高到一周训练两次肌肉部位，因为有一年的训练基础了，身体和肌肉的恢复水平也大大的提高了很多，一周两次训练的话，还可以让你的肌肉力度更加清晰，轮廓更好看。
当然，不管是一周一练还是一周两练，都需要严格的控制饮食，调整好自己的作息，才能有比较好的效果。
你体脂20左右，已经是比较肥胖的状态了，男孩来说，皮脂一般需要在12-14左右，17左右就是比较肥了，20左右的话，基本就是小胖子一枚，建议每天加上有氧运动一个小时，你每天自己饮食都严格的控制，那无非也是你自己认为是严格而已，不等于真的严格，随我真的是严格控制饮食，就算不做有氧，一周保持两次肌肉循环，坚持3个月，也可以有不错的肌肉轮廓了。
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首先，任何一块肌肉在得到充分锻炼后，一般需要24-72小时的恢复时间，这个时间并不固定，锻炼经验、强度、乳酸耐受力等情况不同，恢复时间也有所不同，锻炼后肌肉没有酸痛感，并不代表没有锻炼效果，有的人在锻炼后第二天或第三天酸痛，到第三天的时候肌肉完全没有任何感觉，也不能说明肌纤维完全得到了恢复。肌肉在被充分锻炼时，肌纤维会被轻微撕裂，这种撕裂类似于无菌性发炎，在夜晚睡觉的时候，身体会用蛋白质等营养物质进行修复，所以补充足够的蛋白质、碳水等营养物质和充足的睡眠对增肌至关重要。每块肌肉一周一般锻炼1-2次，不能天天锻炼，即使锻炼强度不大，也不应该每天都锻炼。否则之前锻炼时被撕裂的肌纤维还没来得及修复，就又被撕裂，长期下去，肌肉很容易产生慢性损伤，要恢复起来会比较麻烦。
如果提问者徒手锻炼腹、胸、背，胸肌和背部肌群都是大肌群，可以分开锻炼，锻炼腹肌时可以把腹直肌中上部和中下部一起锻炼，两侧腹内外斜肌一起锻炼，腹横肌可以灵活安排，与腹直肌或腹内外斜肌一起锻炼都行。
建议提问者不要只锻炼腹、胸、背，还要锻炼臀腿、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等肌群，锻炼一定要均衡。安卓手机可以下载健身宝典，选择适合自己的锻炼计划。有条件的话尽量去健身房锻炼。我一直认为徒手锻炼效果不如去健身房做器械锻炼效果好，除非非常能坚持，并且要做很多徒手锻炼动作。锻炼时每周至少要休息一天。如果提问者只练腹、胸、腿，建议胸肌和腹直肌或腹内外斜肌一起锻炼，背部肌群与腹内外斜肌或腹直肌一起锻炼，腹横肌可以灵活安排，或者参考下面的锻炼计划。
第一天只练胸肌或背部肌群，第二天练腹直肌或腹内外斜肌，第三天练背部肌群或胸肌，第四天练腹内外斜肌或腹直肌，第五天和第一天一样，第六天练和第二天一样，第七条休息，第八天和第三天一样，第九天和第四天一样……，两周一个完整循环。腹横肌可以灵活安全，最好也是隔天锻炼，做平板支撑就行，每组至少30秒，间隔不超过30秒，做4组就行。背部肌群主要包括背阔肌、竖脊肌和斜方肌，其它小肌群除非特意锻炼，否则在锻炼背阔肌或其它肌肉时也能被锻炼到，大多数普通锻炼者一般不需要特别去锻炼。
另外，锻炼后第二天或第三天产生的肌肉酸痛被称为延迟性肌肉酸痛，随着锻炼经验的增加，会逐步提高乳酸耐受力，疼痛感会有所降低。也可以通过有氧运动提高 乳酸耐受力，比如在跑步时把心率提高到最大心率（220-年龄）的96%-100%之间，但持续时间不宜过长，刚开始三五分钟就行，以后逐步提高到十几二十分钟就行。还要有一定的锻炼经验，并且心脑血管方面不能有任何问题。
提问者体脂率20，并不低，一般来说肯定显不出腹肌，男性要想显出腹肌，体脂率要降到15以下，要想更加明显则要降到13，甚至更低。不知道提问者肌肉量怎么样，20的体脂率既可以增肌，也可以减脂。要看肌肉量、锻炼经验等情况进行选择，很难说现在一定要增肌或减脂。如果是只是做徒手锻炼，可以选择减脂，否则最好看看肌肉量和锻炼情况。
要想有明显的肌肉块和线条，不管是先增肌，还是先减脂，在增肌之后都要减脂，经过几个循环才能达到自己想要的目标。这个时间并不固定，要想达到理想目标，有的人一年多，有的人则要好几年。
如果只要求有一点肌肉块和线条，多数人需要半年左右的时间，如果体脂率较高，只是减脂就要好几个月的时间，再练肌肉，增肌的同时还会增加脂肪，再刷脂，时间肯定要更长。
提问者不用泄气，每个人身体情况和要求都不一样，健身没有捷径可走，坚持练，加油。
行远健身
既然是3个问题，那么先回答最后一个——多久能出现明显的肌肉轮廓 ？
腹肌出轮廓（显露），需要体脂率控制在一定范围。
（图片源于网络）
参考体脂率
手臂出轮廓（其实手臂锻炼，没啥好说的，练就是了），
手臂与胸部出轮廓，没法给出一个具体时间段，每个人的锻炼效果，方式，
以及强度等等方面，都不一样。
把体脂控制控制，出轮廓能容易点吧，但，出轮廓不会是一个短暂的时间，
不要心急，坚持锻炼，身体会反馈结果出来。
（图片源于网络）
第二个问题，体脂率20，需要减脂吗 ？
看你自己的锻炼目标，是减脂还是继续增肌，然后选择其中一项，
先来打造，增肌与减脂一般不会一起进行，根据自身期望，
分时间段来，安排。
（图片源于网络）
最后一个问题，锻炼需要休息48小时吗 ？
小肌肉组（如手臂），刚开始按照24小时的休息安排；
耐力肌组（如腹肌），可以进行多天的锻炼，恢复也快。
胸部，大肌肉组，初期按照48小时来安排。
这里先说一下，健身锻炼时间久了，身体恢复能力会有所提高，
安排的休息时间，会有所减短，比如：大书胸部休息一天，继续锻炼。
若是，你每次锻炼同时锻炼这三个肌肉组，那么，建议休息两天（后期自我调整）。
（图片源于网络）
若是，分化锻炼，可以今天手臂，或者今天手臂＋腹肌，
明天休息一天，后天胸部，休息两天，再接着手臂，就可以。（腹肌一周3-5次都可以）
还有，健身锻炼，需要整体意识，建议把全身肌肉组安排在锻炼计划里，
否则，健身久了，其他薄弱的肌肉处，都是需要补回来的。
●建议锻炼时间：60-90分钟为易。
刚开始锻炼，把休息到位，小肌肉一天，大肌肉组休息两天。
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
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健身与思想，有型有趣有态度。
书上没有说
1.在保证营养的前提下你要做的实际只是让你训练过的目标肌肉休息，，你有两个选择，一个是直接休息，让身体集中恢复被刺激的肌肉，另外就是去训练其他部位的肌群，胸肩背臀腿腹，这些地方都应该交错训练。
你只训练了腹部，胸部，手臂，但实际上背部臀腿肩膀甚至二头，你都没有训练，这些地方也需要你投入精力的。
2.关于是否需要减脂，因为不知道你使用的是什么体脂秤，所以不确定20%的体脂率代表的体脂程度，但是，如果你的目的是增肌，那么不建议同时进行减脂，因为增肌是需要热量盈余的。而减肥需要创造热量的缺口，这两周有点小矛盾。
3.如果你控制饮食不把自己吃成胖子，详细的记录肌肉围度并且拍照，我相信一个月你就可以看到自己的肌肉凸显出来了。
当然这需要你正确的训练，蛋白质充足的摄入，还有合理的休息。加油
James振龙减脂
三个部位，每天近2小时的锻炼，估计专业健美也做不到这么大的强度吧？ 运动过程是肌肉损伤的过程，而肌肉的增长过程是在休息的时候。训练量越大，需要恢复的时间也就越长。这个恢复不单单是运动过程中消耗的能量，更重要的是肌肉本身的恢复，这才是肌肉增加的重要基础。有一句叫“先破后立”，用在肌肉锻炼上是最为合适的：运动把肌肉打破，休息让肌肉重新组建。重建的过程如果休息、营养能跟上，肌肉就能“超量恢复”，比原来更粗、更壮；如果休息不够充分或者营养没有跟上，那么这个损伤就会持续，甚至累积起来，最后形成慢性劳损！肌肉的恢复时间通常需要24～48小时，因此进行肌肉锻炼时一般是隔天或者隔两天锻炼一次，期间用小重量去做积极的放松调整，促进肌肉的恢复，而且保证充足的睡眠。
体脂含量要看测试的设备，不同的设备因为参考的系数不同，都会注明本机器的正常参考值。如果在正常参考值范围内，又不是参加比赛，就没有必要继续减脂。专业的健美运动员平时体脂含量都不低，他们会根据平时的体脂含量（主要看皮下脂肪的厚薄），确定在某个比赛前的2～3个月开始减脂和减重，使皮下脂肪能在比赛期间达到最好的状态。一名参加80公斤级健美比赛的运动员，平时的体重将近95公斤，赛前才会减脂减重，达到比赛的体重。体重、体脂都是平时训练的基础，没有这个就没法上强度。
至于多长时间能出肌肉轮廓，个体差异会比较大，通常在开始健身的头3个月，肌肉的增长会比较明显，后期增长起来就会减慢。只要在头三个月锻炼的效果明显，营养和休息也跟上，就可以看到肌肉的轮廓，后期就需要坚持了。
之心老师谈健身
很高兴尚形君来解答这道问题。
增肌的原理是使用抗阻训练使肌肉得到刺激，再加上营养物质的补充，使其生长，达到质量守恒，而肌肉在受到刺激后会得到一个肌纤维微创的状态，然后在修复到最后达到超量恢复，这时候再进行下次训练才是最合适的时机，而这个修复过程需要营养物质和时间来进行，所以肌肉在训练之后是需要一定的时间来休息的。
进行训练之后，都会感觉到很酸痛，而这个酸痛则是是否需要休息的信号之一，大部分人在训练之后12-24小时会感觉到肌肉酸痛，这种酸痛叫做延迟性肌肉酸痛，但有些部位在更长的时间才会感觉明显的酸痛感，比如腿部，所以根据不同的肌肉群，所需要休息的时间都是不尽相同的。肌肉酸痛普遍认为是高强度训练强度导致肌肉发生微观损伤引起，还有认为训练中造成的乳酸堆积造成，但其实这两种因素都会造成酸痛的形成，并且在训练初期酸痛症状非常明显，但是随着运动水平提高这种酸痛感就会逐渐减弱，则可以适当增加训练频次、重量、次数等增加训练强度，如果休息几天之后，肌肉还是感觉到酸痛感，但是不明显，这种情况还是可以继续训练的，但前提是酸痛感非常轻微，这时候训练可以增强目标肌群血流量，加速肌肉恢复，缓解疲劳。
所以肌肉经过锻炼之后，会出现酸痛，就必须通过休息来度过酸痛的过程，所以肌肉并不一定要休息四十八小时，而根据不同肌肉群来区别对待，比如腹肌，恢复速度快的肌肉，则可以隔天训练，像腿部这种大肌肉群，训练之后往往酸痛好几天，这时候你不得不强行休息45-72小时，而有些运动水平高的健美训练，可以通过一系列的手段加速肌肉修复，从而提高训练频次，但是每周任然需要1-2天的时间休息部训练，这并不是单纯的肌肉酸痛需要休息，而是长期每天的训练，会导致身体积累一定的压力，身体会处于本能反应分泌一种皮质醇，阻碍你继续进行训练，妨碍训练效果，来缓解身体压力，而皮质醇无论是增肌还是减脂都会受到影响，这是只能通过休息来代谢皮质醇，降低皮质醇的水平，而经过休息之后，训练效果才会得到提高，这就是为什么训练不是每天都需要进行，而是由节奏的，有计划的高效进行才行。
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尚形健身
不需要 干锻炼时候会有些涨痛，只要坚持下去，就不会有这种感觉了 自己经验。锻炼久了累了可以给自己放放假 比如锻炼三天休息一天也可以，毕竟锻炼是业余的，赚钱才是王道!
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每一个部位，训练完最好隔一天两天再练这个部位，四十八小时是指糖原补充， 体脂最好 控制在十到十五， （并不容易！！！） 长肌肉是个 漫长的过程 要无数次的撕裂，修复，撕裂，修复，要想有明显的轮廓 如果是零基础 要一年，就差不多了，四年后会有一个突破，加油。
