自在隨風小能手

有容易做的減肥營養餐，既方便又營養。

有好多人說，不知道怎麼製作營養餐，怎樣花較少的時間，來製作健康美味又能減肥的減脂餐！

我們來準備以下食材：

主食玉米，紫薯，平時經常吃精米精面，這些雜糧富含多種維生素，增加人體營養素的補充，又能減肥。

基圍蝦：8只（中等大小）

蔬菜：西蘭花，

水果：香蕉半個。

怎樣簡單製作呢？

首先放入適量水，把蝦放到沸水中白煮2~3分鐘，蝦的顏色變成微黃即可撈出，白灼時間久了吃起來比較老，味道沒有那麼新鮮。

西蘭花用手撕成一塊一塊的，放入鍋中白灼3~5分鐘，然後撈出來，用橄欖油或亞麻油清炒一下，放入調料即可。

紫薯和玉米放入鍋中，蒸熟即可。

最後放入調料，比如醋，醬油，蒜，辣椒，根據個人口味，適量添加。

健康簡單美味的，減肥營養餐製作完成！

營養師李老師

我每天下班懶的做第二天的午飯，

就在電飯煲裡蒸個玉米或紅薯或小油菜，金針菇，雞蛋，豆皮，豆腐等。第二天早上把菜倒上醬油，中午就吃紅薯加無油的菜就行了。

我一般週一到週五中午都這樣吃。

因為在辦公室一坐就是一天，也不能隨意走動，太容易變胖了。

我現在都胖了30斤 因為我愛吃各種零食。現在要鐵定心減肥了。先減到120斤。慢慢來

勵志的北漂寶媽

減肥減脂餐也應當包括谷薯類，蔬菜類，魚禽蛋瘦肉類幾類食物。

1.谷薯類，用一部分紅薯和雜糧替換一部分精米精面。比如主食選擇紅薯、土豆、芋頭、玉米、黑米飯、燕麥米飯。簡單的米飯製作方法是把米放到一個碗裡蒸熟，不用洗鍋，也比較方便。

2.蔬菜搭配顏色要豐富，並且儘量多種品種組合在一起。適當可以選擇白灼，涼拌，生吃等方式，減少油脂攝入，比如白灼西蘭花，涼拌木耳等等。

3.肉類可以選擇低脂的去皮禽類或魚蝦類，不煎炸，魚類可以清蒸後淋蒸魚豉油，味道很鮮，雞胸肉可以選擇水煮後手撕涼拌。

4.黃瓜西紅柿熱量很低，儲存方便，可以當菜，也可以當水果，非常方便。

下面兩份早午餐（早晨30-40分鐘內完成，中午帶飯）食譜可供參考：

【圖一】黑米飯+彩蔬雞丁+黃瓜+豆奶+玉米+雞蛋+白灼菠菜 食材：黑米 大米 雞胸肉 胡蘿蔔 青椒 紅椒 黃瓜 玉米 雞蛋 菠菜 步驟：1.蒸米飯到6成熟的時候加入蒸屜放上玉米和雞蛋。2.蒸米飯的時候切雞丁及蔬菜丁，並炒好。3.切好黃瓜，待米飯熟裝入飯盒。4.鍋裡放清水燒開（此時清洗菠菜）後，放入少量油鹽後加入菠菜，開水再次沸後撈出菠菜，淋上蒸魚豉油或生抽即可。

【圖二】 玉米飯+蒜香小雞腿+耗油杏鮑菇+涼拌西蘭花紫甘藍+蒸南瓜+雞蛋+玉米+酸奶 食材:玉米 大米 雞腿 杏鮑菇 西蘭花 紫甘藍 南瓜 雞蛋 橘子 步驟：1.蒸米飯的同時蒸南瓜，到7成熟的時候加入雞蛋蒸熟。2.此時先做蒜香雞腿，雞腿加水煮熟的時候切杏鮑菇（隨便打點刀花或者切條都行）。3.雞腿熟後，製作耗油杏鮑菇。 4.鍋中加入水燒（此時清洗西蘭花，並切小）開，放入少量油鹽，加入西蘭花，開後再等約一分鐘，即可撈出裝入飯盒。5.最後切紫甘藍一起裝入飯盒（辦公室冰箱放置了涼拌汁）。

註冊營養師夏夏

有什麼容易做的快手減肥減脂餐？方便易上手又營養？

我雖然是一個美食博主，但是我健身有三年多的時間了，從一開始的不注意，到現在會每日給自己做減脂餐，其實減脂餐沒有想象中難，只要遵循“低碳水、低脂肪、高蛋白”這個原則就可以。長期這樣吃，不但會健康的瘦下來，而且身體也會非常的健康。只要遵循這個原則進行食物的搭配就可以了。

先說高蛋白，因為蛋白會持續給肌肉提供營養，提高人體的新陳代謝，讓你不太容易長胖，比如雞胸肉、魚類、大蝦、雞蛋、牛肉等，就是非常優質的高蛋白食物。

低碳水食物，大多數蔬菜都屬於低碳水食物，它們熱量低，碳水低，纖維含量高，但是飽腹感很好，對腸道也很好。主食通常很多減肥的人就不怎麼吃，認為不吃饅頭米飯等主食就會變瘦，其實不然，不吃主食反而會讓人體的新陳代謝逐漸變慢，長此以往會變成“易胖體質”，雜糧飯，粗糧主食都是很好的低碳水主食。我在減肥期間會經常在米飯裡添加紫薯、南瓜、玉米等，不但味道好，而且飽腹感更好，碳水也不是很高。

低脂肪食物，就是要避免一些油炸的食物，以及油脂含量比較高的肉類等食物，因為油脂就是赤裸裸的熱量，長期食用不但容易長胖，而且對身體會不是很好。

解釋完這三種食物，就是把它們進行搭配了。儘量花樣多一些，營養會更加豐富，讓你瘦的更健康，但是要注意千萬不要吃多，吃八分飽就可以了，再減肥的食物吃多了照樣會胖。

給大家分享我一天的減脂餐，然後大家根據自己的喜好進行搭配就可以了。

早餐：1碗牛奶煮燕麥+時令水果

午餐：少油煎雞胸肉+焯水西藍花+焯水胡蘿蔔+幾顆小油菜搭配藜麥米飯

晚餐：蔬菜沙拉（小番茄、生菜、苦菊、紫甘藍配卡路里減半的沙拉醬或者熱量很低的醋沙拉）+酸奶

減脂餐都是非常好做的，有點偏西餐，做法沒有中餐那麼複雜，一般就是煎和水煮以及生吃，做起來也非常快手。雖然搭配的種類很多，但是量都很少。每頓飯吃八分飽左右。就可以很健康的瘦下來。但是還是要建議大家跟健身一起來，只有適量的運動和合理的飲食才能讓身體處在一個非常健康的狀態。

江一魚

減肥是一個長時間堅持的過程，減肥期間每天都要吃低熱低油低鹽食物，為了簡單方便，信手捏來。

1、減肥餐可以是一個水煮煎蛋，然後一片全麥麵包，一份黃瓜生菜涼拌菜。

2、也可以煮一鍋雞胸肉、牛肉，、地瓜、紫薯、玉米，然後分包冷藏，吃得時候解凍和蔬菜一塊吃，日常減肥中，宗旨就是吃肉的時候不吃麵食，吃麵食的時候不吃肉。飲食結構中增加蛋白質的比例會增加熱能消耗。

3、有時越咀嚼越餓，可以直接西蘭花雞胸肉（牛肉）或者蘆筍雞胸肉（牛肉）直接打汁喝了。

4、黃瓜、西紅柿、生菜熱量很低餓了就可以直接吃。

減肥餐中為了飽腹感，含膳食纖維多的食物可以佔的比例高一些。蔬菜：芹菜，菠菜，豆芽（一份水煮或者蒸豆芽也不錯）、胡蘿蔔，西蘭花、蘆筍等。水果：蘋果，草莓，香蕉（熱量高一次半個）。主食：五穀雜糧比如雜豆，燕麥，糙米，紫薯，地瓜等。

我減肥期間甜度高的水果很少吃。最多一次吃拳頭大小的蘋果半個，香蕉跑步鍛鍊前吃半個提供熱量。

淇媽雜談

介紹一下，按我自己制定的減肥食譜《小麥姐減肥食譜》，早中晚三餐各舉一個快手減肥餐例子。

快手早餐。早餐是一天中最重要的一餐，要求各營養素豐富，三大核心是牛奶十雞蛋十粗糧。需要的工具是微波爐十燒水壺。過程：早上起床，洗漱前將玉米(紅薯，山藥，土豆，芋頭等等)用水洗一下，用微波爐專用保鮮袋包裹後置入微波爐高火5-8分鐘；把雞蛋放入燒水壺，水沒過雞蛋，然後按燒水開關。洗漱完，粗糧已“叮”好，而且口感乾溼度剛好，可以開吃；雞蛋小的話，只煮開一次，也可以開吃，如果是大雞蛋，再按一次開關再煮一次，牛奶拿現成純牛奶，早餐搞定。

快手午餐。午餐要求主食十瘦肉十蔬菜。工具：有預約功能電飯煲。回家吃中飯的，早上上班前放好米，一份醃好的瘦肉(雞肉或豬肉等)放電飯煲蒸籠上，預約好時間，下班後燙個青菜，午餐搞定。如果需要做帶飯族的話，前一天晚上睡前準備米及肉預約工序，早上起來水煮個青菜，打包走人。

快手晚餐。晚餐要求很簡單，一份優質蛋白十蔬菜。可用一份無糖酸奶或豆漿或涼拌豆腐或白灼蝦仁等，再加一份蔬菜，或更簡單的用青瓜或西紅柿或生菜做蔬菜，甚至不用進廚房都可以做好。

補充一下。這份菜譜各食物份量按基礎代謝率核算，各食物選擇根據《中國居民平衡膳食寶塔》選用，也就是我常常掛在嘴邊的“基礎代謝率決定吃多少，膳食寶塔決定吃什麼”。我的主頁有詳細教程，免費閱讀，感興趣朋友可去看看。

減肥確實是令人頭疼的一個問題，不僅是每天都要鍛鍊，在吃飯上也是需要很節制的，不僅要吃得健康營養，還不能吃那些油膩增肥的菜那到底要吃點什麼菜才好呢，接下來呦呦美食分享一道減肥菜希望您喜歡，蒜泥黑木耳，在我們的日常飲食裡如果定期地吃黑木耳，不僅養生還減肥，而且關鍵是黑木耳做的菜都很好吃，中午可以選擇黑木耳燉肉菜，黑木耳還可以做出各種小炒，實在是美味又減肥的好食材。

食材：

黑木耳、胡蘿蔔

輔料：

蒜、蔥、鹽、雞精、白糖、生抽、香油、油

做法：

1.黑木耳提前用涼水泡發。

2.胡蘿蔔洗淨切片備用。

3.蔥洗淨切小段，蒜拍碎剁成末備用

4.起鍋倒入水燒開，倒入鹽和雞精，攪拌均鹽倒入幾滴油。

5.倒入黑木耳煮10秒。

6.倒入胡蘿蔔片煮10秒。

7.撈出倒入碗中備用，加入鹽、雞精、白糖攪拌入味。

8.倒入最重要的蒜末、蔥花、生抽、香油、攪拌均勻。

我是呦呦美食，您身邊的美食小哥，歡迎在留言區討論交流，點擊關注我，每天會有驚喜送給您！

呦呦美食

所謂減脂餐主要是熱量低，少油脂同時又富含蛋白質和膳食纖維的食物。

做減脂餐雞胸肉不能少，雞胸肉富含高蛋白質，同時又熱量很低。

牛肉同樣適合減脂，牛肉中含有大量優質蛋白質減肥人群再適合不過。還有各種粗糧、土豆🥔、紅薯🍠、燕麥、糙米、玉米🌽、南瓜🎃、紅豆、小米、西蘭花🥦、西紅柿🍅等等都是適合減脂食物，用來做減脂餐最合適。

淘淘淘子

我通常都是早上煮好一天的減肥餐，每天幾乎都是交替著，一份水煮青菜，還有雞蛋，有時候會包好餃子，還有把雞胸肉打成丸子煮好，基本上都是這樣吃

關鍵字: 瘦身 美食 減肥