自在随风小能手

有容易做的减肥营养餐，既方便又营养。

有好多人说，不知道怎么制作营养餐，怎样花较少的时间，来制作健康美味又能减肥的减脂餐！

我们来准备以下食材：

主食玉米，紫薯，平时经常吃精米精面，这些杂粮富含多种维生素，增加人体营养素的补充，又能减肥。

基围虾：8只（中等大小）

蔬菜：西兰花，

水果：香蕉半个。

怎样简单制作呢？

首先放入适量水，把虾放到沸水中白煮2~3分钟，虾的颜色变成微黄即可捞出，白灼时间久了吃起来比较老，味道没有那么新鲜。

西兰花用手撕成一块一块的，放入锅中白灼3~5分钟，然后捞出来，用橄榄油或亚麻油清炒一下，放入调料即可。

紫薯和玉米放入锅中，蒸熟即可。

最后放入调料，比如醋，酱油，蒜，辣椒，根据个人口味，适量添加。

健康简单美味的，减肥营养餐制作完成！

营养师李老师

我每天下班懒的做第二天的午饭，

就在电饭煲里蒸个玉米或红薯或小油菜，金针菇，鸡蛋，豆皮，豆腐等。第二天早上把菜倒上酱油，中午就吃红薯加无油的菜就行了。

我一般周一到周五中午都这样吃。

因为在办公室一坐就是一天，也不能随意走动，太容易变胖了。

我现在都胖了30斤 因为我爱吃各种零食。现在要铁定心减肥了。先减到120斤。慢慢来

励志的北漂宝妈

减肥减脂餐也应当包括谷薯类，蔬菜类，鱼禽蛋瘦肉类几类食物。

1.谷薯类，用一部分红薯和杂粮替换一部分精米精面。比如主食选择红薯、土豆、芋头、玉米、黑米饭、燕麦米饭。简单的米饭制作方法是把米放到一个碗里蒸熟，不用洗锅，也比较方便。

2.蔬菜搭配颜色要丰富，并且尽量多种品种组合在一起。适当可以选择白灼，凉拌，生吃等方式，减少油脂摄入，比如白灼西兰花，凉拌木耳等等。

3.肉类可以选择低脂的去皮禽类或鱼虾类，不煎炸，鱼类可以清蒸后淋蒸鱼豉油，味道很鲜，鸡胸肉可以选择水煮后手撕凉拌。

4.黄瓜西红柿热量很低，储存方便，可以当菜，也可以当水果，非常方便。

下面两份早午餐（早晨30-40分钟内完成，中午带饭）食谱可供参考：

【图一】黑米饭+彩蔬鸡丁+黄瓜+豆奶+玉米+鸡蛋+白灼菠菜 食材：黑米 大米 鸡胸肉 胡萝卜 青椒 红椒 黄瓜 玉米 鸡蛋 菠菜 步骤：1.蒸米饭到6成熟的时候加入蒸屉放上玉米和鸡蛋。2.蒸米饭的时候切鸡丁及蔬菜丁，并炒好。3.切好黄瓜，待米饭熟装入饭盒。4.锅里放清水烧开（此时清洗菠菜）后，放入少量油盐后加入菠菜，开水再次沸后捞出菠菜，淋上蒸鱼豉油或生抽即可。

【图二】 玉米饭+蒜香小鸡腿+耗油杏鲍菇+凉拌西兰花紫甘蓝+蒸南瓜+鸡蛋+玉米+酸奶 食材:玉米 大米 鸡腿 杏鲍菇 西兰花 紫甘蓝 南瓜 鸡蛋 橘子 步骤：1.蒸米饭的同时蒸南瓜，到7成熟的时候加入鸡蛋蒸熟。2.此时先做蒜香鸡腿，鸡腿加水煮熟的时候切杏鲍菇（随便打点刀花或者切条都行）。3.鸡腿熟后，制作耗油杏鲍菇。 4.锅中加入水烧（此时清洗西兰花，并切小）开，放入少量油盐，加入西兰花，开后再等约一分钟，即可捞出装入饭盒。5.最后切紫甘蓝一起装入饭盒（办公室冰箱放置了凉拌汁）。

注册营养师夏夏

有什么容易做的快手减肥减脂餐？方便易上手又营养？

我虽然是一个美食博主，但是我健身有三年多的时间了，从一开始的不注意，到现在会每日给自己做减脂餐，其实减脂餐没有想象中难，只要遵循“低碳水、低脂肪、高蛋白”这个原则就可以。长期这样吃，不但会健康的瘦下来，而且身体也会非常的健康。只要遵循这个原则进行食物的搭配就可以了。

先说高蛋白，因为蛋白会持续给肌肉提供营养，提高人体的新陈代谢，让你不太容易长胖，比如鸡胸肉、鱼类、大虾、鸡蛋、牛肉等，就是非常优质的高蛋白食物。

低碳水食物，大多数蔬菜都属于低碳水食物，它们热量低，碳水低，纤维含量高，但是饱腹感很好，对肠道也很好。主食通常很多减肥的人就不怎么吃，认为不吃馒头米饭等主食就会变瘦，其实不然，不吃主食反而会让人体的新陈代谢逐渐变慢，长此以往会变成“易胖体质”，杂粮饭，粗粮主食都是很好的低碳水主食。我在减肥期间会经常在米饭里添加紫薯、南瓜、玉米等，不但味道好，而且饱腹感更好，碳水也不是很高。

低脂肪食物，就是要避免一些油炸的食物，以及油脂含量比较高的肉类等食物，因为油脂就是赤裸裸的热量，长期食用不但容易长胖，而且对身体会不是很好。

解释完这三种食物，就是把它们进行搭配了。尽量花样多一些，营养会更加丰富，让你瘦的更健康，但是要注意千万不要吃多，吃八分饱就可以了，再减肥的食物吃多了照样会胖。

给大家分享我一天的减脂餐，然后大家根据自己的喜好进行搭配就可以了。

早餐：1碗牛奶煮燕麦+时令水果

午餐：少油煎鸡胸肉+焯水西蓝花+焯水胡萝卜+几颗小油菜搭配藜麦米饭

晚餐：蔬菜沙拉（小番茄、生菜、苦菊、紫甘蓝配卡路里减半的沙拉酱或者热量很低的醋沙拉）+酸奶

减脂餐都是非常好做的，有点偏西餐，做法没有中餐那么复杂，一般就是煎和水煮以及生吃，做起来也非常快手。虽然搭配的种类很多，但是量都很少。每顿饭吃八分饱左右。就可以很健康的瘦下来。但是还是要建议大家跟健身一起来，只有适量的运动和合理的饮食才能让身体处在一个非常健康的状态。

江一鱼

减肥是一个长时间坚持的过程，减肥期间每天都要吃低热低油低盐食物，为了简单方便，信手捏来。

1、减肥餐可以是一个水煮煎蛋，然后一片全麦面包，一份黄瓜生菜凉拌菜。

2、也可以煮一锅鸡胸肉、牛肉，、地瓜、紫薯、玉米，然后分包冷藏，吃得时候解冻和蔬菜一块吃，日常减肥中，宗旨就是吃肉的时候不吃面食，吃面食的时候不吃肉。饮食结构中增加蛋白质的比例会增加热能消耗。

3、有时越咀嚼越饿，可以直接西兰花鸡胸肉（牛肉）或者芦笋鸡胸肉（牛肉）直接打汁喝了。

4、黄瓜、西红柿、生菜热量很低饿了就可以直接吃。

减肥餐中为了饱腹感，含膳食纤维多的食物可以占的比例高一些。蔬菜：芹菜，菠菜，豆芽（一份水煮或者蒸豆芽也不错）、胡萝卜，西兰花、芦笋等。水果：苹果，草莓，香蕉（热量高一次半个）。主食：五谷杂粮比如杂豆，燕麦，糙米，紫薯，地瓜等。

我减肥期间甜度高的水果很少吃。最多一次吃拳头大小的苹果半个，香蕉跑步锻炼前吃半个提供热量。

淇妈杂谈

介绍一下，按我自己制定的减肥食谱《小麦姐减肥食谱》，早中晚三餐各举一个快手减肥餐例子。

快手早餐。早餐是一天中最重要的一餐，要求各营养素丰富，三大核心是牛奶十鸡蛋十粗粮。需要的工具是微波炉十烧水壶。过程：早上起床，洗漱前将玉米(红薯，山药，土豆，芋头等等)用水洗一下，用微波炉专用保鲜袋包裹后置入微波炉高火5-8分钟；把鸡蛋放入烧水壶，水没过鸡蛋，然后按烧水开关。洗漱完，粗粮已“叮”好，而且口感干湿度刚好，可以开吃；鸡蛋小的话，只煮开一次，也可以开吃，如果是大鸡蛋，再按一次开关再煮一次，牛奶拿现成纯牛奶，早餐搞定。

快手午餐。午餐要求主食十瘦肉十蔬菜。工具：有预约功能电饭煲。回家吃中饭的，早上上班前放好米，一份腌好的瘦肉(鸡肉或猪肉等)放电饭煲蒸笼上，预约好时间，下班后烫个青菜，午餐搞定。如果需要做带饭族的话，前一天晚上睡前准备米及肉预约工序，早上起来水煮个青菜，打包走人。

快手晚餐。晚餐要求很简单，一份优质蛋白十蔬菜。可用一份无糖酸奶或豆浆或凉拌豆腐或白灼虾仁等，再加一份蔬菜，或更简单的用青瓜或西红柿或生菜做蔬菜，甚至不用进厨房都可以做好。

补充一下。这份菜谱各食物份量按基础代谢率核算，各食物选择根据《中国居民平衡膳食宝塔》选用，也就是我常常挂在嘴边的“基础代谢率决定吃多少，膳食宝塔决定吃什么”。我的主页有详细教程，免费阅读，感兴趣朋友可去看看。

减肥确实是令人头疼的一个问题，不仅是每天都要锻炼，在吃饭上也是需要很节制的，不仅要吃得健康营养，还不能吃那些油腻增肥的菜那到底要吃点什么菜才好呢，接下来呦呦美食分享一道减肥菜希望您喜欢，蒜泥黑木耳，在我们的日常饮食里如果定期地吃黑木耳，不仅养生还减肥，而且关键是黑木耳做的菜都很好吃，中午可以选择黑木耳炖肉菜，黑木耳还可以做出各种小炒，实在是美味又减肥的好食材。

食材：

黑木耳、胡萝卜

辅料：

蒜、葱、盐、鸡精、白糖、生抽、香油、油

做法：

1.黑木耳提前用凉水泡发。

2.胡萝卜洗净切片备用。

3.葱洗净切小段，蒜拍碎剁成末备用

4.起锅倒入水烧开，倒入盐和鸡精，搅拌均盐倒入几滴油。

5.倒入黑木耳煮10秒。

6.倒入胡萝卜片煮10秒。

7.捞出倒入碗中备用，加入盐、鸡精、白糖搅拌入味。

8.倒入最重要的蒜末、葱花、生抽、香油、搅拌均匀。

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呦呦美食

所谓减脂餐主要是热量低，少油脂同时又富含蛋白质和膳食纤维的食物。

做减脂餐鸡胸肉不能少，鸡胸肉富含高蛋白质，同时又热量很低。

牛肉同样适合减脂，牛肉中含有大量优质蛋白质减肥人群再适合不过。还有各种粗粮、土豆🥔、红薯🍠、燕麦、糙米、玉米🌽、南瓜🎃、红豆、小米、西兰花🥦、西红柿🍅等等都是适合减脂食物，用来做减脂餐最合适。

淘淘淘子

我通常都是早上煮好一天的减肥餐，每天几乎都是交替着，一份水煮青菜，还有鸡蛋，有时候会包好饺子，还有把鸡胸肉打成丸子煮好，基本上都是这样吃

關鍵字: 瘦身 美食 减肥