行遠健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
如果你連續四個月進行這種頻率的訓練的話，那麼建議你可以調整一週左右的休息時間來給自己進行恢復。恢復主要是恢復兩方面，一個是體力的恢復，另一個是精神的回覆。
1.體力恢復，建議每天充足的睡眠，保證優質睡眠八小時以上。並且在飲食上仍然保持訓練期間的飲食少吃多餐，高蛋白高質量的碳水，還有維生素礦物質的攝入，保證身體機能的恢復。
2..精神恢復，可以看看風景，或者是逛街，然後看一些電影，放鬆放鬆神經，做一些自己比較輕鬆的事情來放空一下自己。或者自己平時喜歡吃，但是又不能吃的一些食物，但是要適量，不要過度飲食，會導致脂肪增長過多。
我建議在恢復調整期就是好好的回覆，任何訓練都不要做。把自己的身體和精神完全放空。雖然說這個時候肌肉的密度和力量會下降，但是隻是暫時的，通過幾天的訓練，又會恢復到之前的狀態了，而且還會比之前狀態更好。
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
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您犯的最大錯誤應該是：將運動量保持了恆定，密度太大，分不出來大中小運動量的起伏感，沒有給身體足夠的恢復時間。沒有了恢復時間，更談不上超量恢復，也就沒有了運動能力持續性的提高。
作為一般健身者，絕不可以曠日持久地連續4個月，不給身體任何機會進行全面調整與恢復。這種持續4個月的總疲勞，再讓身體最後來一個總恢復的方法，絕不可取。直接違反了循序漸進的運動原理。
正確的方法應該是，大中小運動量相結合，大負荷運動量結束後，必然伴隨著小運動量的調整與恢復，中等運動量的銜接與超量恢復。每週拿出兩個整天，在動態中讓整個身體有一個全面的恢復。感受不到超量恢復的到來，絕不能強行要求自己進一步地加大運動量。
您下邊兒應該做的是用1~2周的時間，儘快地調整運動量，儘快減少自己的運動密度與強度。讓整個機體儘可能地調整生息，得到全面的恢復。
尤其是調整神經系統的興奮與抑制的關係，在動態慢跑中，試探性地窺視著大腦中樞是否產生興奮感？也就是基本熱身後，有沒有動的慾望與要求…。直至大腦能夠恢復到較高的興奮性。
在調整期間，以中小運動量為主，不要怕運動機能消失，不要怕運動能力下降，更不要怕肌肉的萎縮。這就如同舊房子清理打地基，基礎打好了，一切也就全都有了。
更何況運動機能的下降，並不像肥皂泡沫消失的那樣快。理論上來講，每週只要有一次超量恢復式的運動，就可以保證自己全部的運動成果。
1~2周的基本調整後，儘量減少運動密度，加大運動強度。空出足夠的恢復時間，儘量讓身體感覺到超量恢復出現後，才可以進行下一次大運動量的訓練。而這種超量恢復的感受，要靠自己在長期的運動實踐與經驗中去感悟。這也是在運動訓練中最難以理解的概念與東西。
至於飲食和休息，不是我們這裡主要解決的矛盾問題，和普通人一樣，一切也都從簡，不做過多地贅述了。
曉行星
你好，我是董叔，很高興回答你的問題。
首先，我要告訴你一件事實，你現在是屬於運動過度了，最好是先停2-3天使身體恢復再去訓練。
其實很多人都會有這樣的誤解，認為只要健身，就要保持高頻率，快節奏，一刻都不能停止，怕一停止這一切就不復存在。
董叔身邊有很多這樣的人，他們因為健身放棄了很多，但有些是他們不該放棄的，學會合理安排自己的生活真的很重要。
健身雖好，但不能一味地去苛求，身體不是機器，添了油就能走，我們要注意健身和休息之間的平衡。要知道健身的首要目標是保證身體健康，減肥和增肌都只是它的發散需求，如果沒有一個健康的身體，其他都是徒勞的。
每天健身也有不好的地方，多不一定就代表著好。
長期高頻率的訓練會導致身體的疲勞積累，如果經常保持高強度訓練，而在休息和飲食方面不注意的話，身體就會開始承受過度的負荷，還會影響你訓練的表現，得不償失。
訓練過度會有一些較為明顯的表現，主要體現在身體的疲勞感增強。
一般運動到力竭產生疲勞感都是正常的，這種疲勞感會持續2-3天，如果長時間恢復不過來，就很有可能是你運動過量了。
訓練過度還會出現肌肉痠痛，肌肉痙攣等現象，這種也是屬於訓練過度。
當意識到訓練過度時，我們首先要注意調整休息，尤其像肌肉拉傷這種比較嚴重的情況，一定要恢復好再投入訓練。
在訓練後注意拉伸和按摩，能夠有效降低身體的疲勞感，運動半個小時後衝個熱水澡也能促進渾身的血液循環，對緩解身體的疲勞感效果很好。
最後，你要明白，即使是很多健身圈的大神，他們也會安排一天的時間作為休息日，你就能知道休息的重要性了。
很多本質好的事情，但是一旦過度進行，就會產生負面的影響。
量力而行，尋找平衡，是我們都要學習的事情。
停止訓練後，在休息期間不需要再給自己增加任何訓練，飲食上和平常保持一致即可。
希望我的回答能對你有所幫助，如果你喜歡董叔的文章，也歡迎你來關注我的頭條號@波普董健身。
波普董健身
長期鍛鍊之後，身體進入疲勞期，應該如何恢復狀態？休息，調整，增加營養；分散對健身的注意力，是應對長期鍛鍊疲勞的有效辦法。
能夠堅持長期鍛鍊，是不容易的事；只是有一少部分人，會對鍛鍊上癮，總怕休息影響鍛鍊，或者在精神上依賴鍛鍊。這不僅是鍛鍊的問題，也是精神和生活方面的問題。
鍛鍊是為了健美，為了提高生活質量，過度健身或者依賴健身時，容易使生活走向另一面。鍛鍊，休息和營養是健身效果的三個基本要素，過度的健身，身體得不到足夠的休息和調整，就很難達到想要的效果。
鍛鍊應該根據身體的情況，注意休息和調整，鍛鍊的第二天，如果身體不能得到有效恢復，就應該休息；就增肌而言，要增加相應的足夠營養，讓身體得到補充。
把健身當作生活一部分，是一種積極的生活態度，但是隻是生活一部分；如果不是把健身當作謀生手段，就應該及時休息和調整身心，畢竟健身，不是生活的全部。即使是生活全部，也應該在鍛鍊方面減次減量，過度鍛鍊無益於增肌，也無利於健康和生活。
長期鍛鍊疲勞，可以短期休息調整，比如說兩、三天，讓身體恢復的同時，也不會影響到鍛鍊的效果；只是一週或者更長的休息，肌肉會適度萎縮。鍛鍊內容，要根據身體情況，大重量、少次數和小重量、多次數相互調整來鍛鍊，也可以適時減少無氧鍛鍊，增加有氧鍛鍊。
保障足夠營養和足夠睡眠，還要讓生活內容豐富一些。從其他不同方面來充實生活，比如閱讀，音樂，旅遊等等，多方面的愛好或者方式來充實生活，可以擺脫對健身的依賴。
滄海人間
首先，合理安排運動負荷，避免過度疲勞。當身體進入疲勞期，減少或調整運動量是關鍵。在制定運動鍛鍊計劃之前，正確評估自己的身體狀況，循序漸進的開展運動訓練。做好運動後的整理活動，整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。
其次，做好運動鍛鍊後恢復措施，比如 運動後正常的整理活動，拉伸後，進行溫水浴可以加速全身的血液循環，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。
再次，及時的營養補充是關鍵。合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動後應及時補充熱量、蛋白質、維生素和無機鹽，但是要避免高脂肪類難消化的食物。合理的補充體液，夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養並易於消化，並儘量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物。在營養充足的基礎上多攝取抗氧化類物質；補充磷脂類物質促進細胞膜結構的完整也都有助於疲勞的消除。
第四，充足的睡眠是消除疲勞的最理想形式，運動後給自己營造良好的睡眠環境，讓身心放鬆。。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、放鬆練習、音樂療法等。
上海運動營養
長期堅持鍛鍊，身體難免會感到勞累，身體也會進入疲勞期。這時候要注意一下幾點：
減少運動量
當身體進入疲勞期之後，我們應該適當的減少運動量。如果繼續大量運動的話，不僅身體會吃不消，而且還增加了在運動過程中受傷的風險。
保證睡眠充足
高質量的睡眠可以幫助身體有效的緩解疲勞，運動之後一定要保證充足的睡眠，讓身體好好的休息。
攝入充足的營養
經常大量運動的人，一定要保證每天攝入足夠蛋白質、維生素等營養，給身體提供足夠的能量。
多喝水
運動會流汗，從而流失身體的水分。所以在運動之後，要多喝水，及時補充水分，防止缺水過多。
壹七健身
提問者鍛鍊強度可能有點偏大，目前建議休息一週左右後，視身體情況再決定是否繼續鍛鍊。
提問者之前的鍛鍊強度可能有點偏大，可以改成一週五練，如果要堅持之前的鍛鍊強度，建議每隔三四個月左右，休息一週。半年到一年左右，休息一到兩週。
休息期間，如果體脂率較高，可以做一些輕量化有氧運動減脂，也可以練瑜伽，跳健身操，我覺得瑜伽比較好，能提高身體柔韌性和平衡性。
休息期間在飲食上，建議繼續保持高蛋白，如果體脂率比較高，可以適當減脂，低碳就行，如果體脂率正常，可以繼續採用高蛋白低碳飲食，或者稍微減少一點碳水。
器械鍛鍊方面可以用中、小重量做塑形鍛鍊，鍛鍊時間控制在60分鐘以內，也可以45分鐘。有氧運動方面可以降低強度，縮短時間，20分鐘左右就可以。
疲勞期每個人都會遇到，就像遇到平臺期一樣。平時保證充足的睡眠至關重要，尤其是深度睡眠，每晚22點到23點之間必須入睡，保證至少7小時充足睡眠，深度睡眠比例在20-25%或以上，只有保證足夠的深度睡眠才能讓身體休息好。
平時鍛鍊時，每隔一個階段可以去全身按摩一次，或者經常泡熱水澡，緩解疲勞。鍛鍊後可以衝熱水澡，加速血液循環。
不知道提問者平時鍛鍊是否補充蛋白粉、肌酸等補劑，如果正常均衡膳食，可以不用，如果飲食不均衡，則需要儘量實現飲食多樣化。牛肉裡含有肌酸量較高，肉類也含有左旋肉鹼等成分，均衡飲食，是不需要額外補充的。如果需要補充，可以選擇蛋白質或肌酸。都是A類補劑，有嚴格的醫學研究證明其確實有效。支鏈氨基酸是C類補劑，沒有嚴格醫學證明其有效，可以不用。但是我在鍛鍊時喝過支鏈氨基酸，感覺效果非常明顯。
行遠健身
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充足睡眠
睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處於完全放鬆狀態。
按摩
通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，因疲勞引起的神經調節紊亂消失，還可促進血液循環，加強局部血液供應，消除疲勞。按摩時以揉擔為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結束後或晚上睡覺前進行。
整理運動
劇烈運動後驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血迴流，使血壓降低，引起不良反應。因此，運動後應做整理運動，動作緩慢、放鬆，使身體恢復。 碼字不易，如果你覺得回答對你有幫助，請關注我吧。歡迎評論、轉發；頭條關注我或者"咕咚健康"，持續為您提供專業的健康知識和運動飲食乾貨！
我接下來
量吃糖。
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處。其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能飲酒除乏。
劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚，長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆等等疾病。
如何快速消除運動後的疲勞？
體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。所以，劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。
三、不應暴飲。
運動後口渴時有的人就暴飲開水或其他飲料，這樣會加重胃腸負擔，使胃液被稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化，而喝水速度太快也會使血溶量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生紊亂，甚至出現心力衰竭，心悶腹脹等，故運動後不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發，引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大
一、不能立即休息。
劇烈運動時人的心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原來流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。所以，劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作，呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。
二、不可馬上洗浴。
劇烈運動後人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗毛孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴，會因突然刺激使血管立刻收縮，血循環阻力加大，心臟負擔加重，同時機
咕咚健康小助手
不是進入疲勞期，是你的飲食出了問題，如果減脂教練會說多吃青菜不油膩的食物，這樣有利於減脂，其實人就像機器，每天工作不加油能行嗎？我建議吃牛肉最好，每天一片牛排，可以自己做，不會做我可以提供幫助，堅持一星期就能改變現狀，什麼補給呀蛋白粉呀都不行，加油。
