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臀部變扁平的一個最重要的因素就是：久坐。很多上班族女性都為這個問題而苦惱。
試問哪個女性不想擁有一個好看的巴西臀！
其實久坐對身體影響非常多，如果你是辦公室工作，切不可連續久坐超過4小時，每2小時需要活動一下。你可以借去洗手間、打印文件，端茶倒水等方式去進行5-10分鐘的活動，活動下你的腰、背、頸、手臂等，做些簡單的拉伸和扭動即可。
久坐的對身體的影響眾多這裡就不一一說了，只講一個對臀部的影響。長時間的坐在椅子上，會使臀部肌肉鬆弛並且變大。不運動健身也是原因之一。所以儘早行動儘可能的避免不必要的後果。
前面介紹過久坐的一些應對措施，下面是通過運動健身提臀的一些實用動作。喜歡的可以收藏，希望對您有用！
時間是最好的見證者。
動作一：臀橋
臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。
動作要領：仰臥屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀幹與大腿成一條直線。參考下面的動作。
組次：15-20次一組，做5組
動作二：跪姿後踢腿觸踝
這個動作鍛鍊臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群的力量。
動作要領：挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起的同時，手臂去碰腳踝。
組次：10-15次一組，做5組
動作三：彈力帶跪姿後抬腿
這個動作鍛鍊臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿儘量保持90度。
動作要領：彈力帶固定在兩隻腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起。
組次：10-15次一組，兩條腿一共做8組
動作四：側臥抬腿
側臥抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。
動作要領：身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時儘量打開最大的角度。
組次：15-20次一組，兩條腿一共做8組
動作五：反向箭步蹲
反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛鍊的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、膕繩肌，訓練過程中，對臀腿的刺激非常直接。
動作要領：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿儘量保持90度。
組次：15-20次一組，做5組
動作六：彈力帶交叉後側箭步蹲
這個動作類似於箭步蹲，不同的是，蹲下時腿側向一邊。加上彈力帶增加阻力，更好的鍛鍊臀部和腿部。
動作要領：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，腿側向一邊，膝蓋碰到地面。。重心下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿儘量保持90度。
組次：15-20次一組，做5組
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蜜桃臀訓練方法很多。
性感的翹臀、蜜桃臀不是天生的，是可以通過後天的通力得到……
擁有一個性感迷人的翹臀是很多女生的夢想，其實有很多運動都可以幫助鍛鍊翹臀，不過都需要長期的堅持才能看出效果。蜜桃臀，是臀形的一種，臀圍大、腰臀比小，臀部和大腿豐滿圓潤，因形似水蜜桃而得名。是女性健康、美麗的標誌之一。
臀部訓練也是很多女士在健身房較喜歡的一項訓練，但是努力訓練後臀部沒有感覺，反而腰痠背痛，這是因為訓練方法不對，我們下面一起來看下，臀部訓練有哪一些錯誤的動作，如何改正它們，更好的打造迷人的蜜桃臀。
錯誤1：槓鈴深蹲時弓背彎腰，身體前傾，眼晴盯著地上。全身鬆散。
改正方法：兩腳打開與肩同寬，全身繃緊，眼睛向前上方看，不要看腳，背部挺直。屈髖屈膝同步下蹲，軀幹穩定脊椎中立，重心穩定，然後同時伸展髖關節以及膝關節向上蹲起。
錯誤2：直腿硬拉時膝蓋打直，硬拉時會感覺到小腿拉緊，而不能把槓放下，背部沒有繃緊，弓腰，重心向前傾。
改正方法：.兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，膝蓋微微彎曲，背部挺直。
錯誤3：背拉繩索弓背時兩腳沒有打開，膝蓋打直，拉的時候會感覺小腿拉緊，背部沒有繃緊，弓腰。
改正方法：兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，背部挺直，屈髖不屈膝。臀部用力拉起。
錯誤4：長凳啞鈴相撲蹲時小腿內扣，身體彎腰前傾導致重心前傾。
改正方法：兩腳打開，稍寬於肩寬，不內扣，背部挺直，屈髖屈膝同步下蹲（臀部往下坐），軀幹穩定脊椎中立，重心穩定，然後同時伸展髖關節以及膝關節向上蹲起（臀部用力蹲起）。
錯誤5：.單腿硬拉（單邊負重）時，膝蓋打直，會感覺小腿拉緊。
改正方法：膝蓋微微彎曲。
錯誤6：單腿繩索後抬腿時站得太直，導致臀部在抬起的過程中刺激時間有限。
改正方法：可以固定的腳站在踏板上，這樣地板就不影響另一隻腳的運動路徑。上半身與下半身成90度角，臀部在抬起的過程中刺激時間更長。
臀部訓練的動作很多，標準動作的要點都是差不多。
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貓老師健身
很高興尚形君來解答這道問題。
練出好身材是每個初入健身房的人都會想象出來的一件，而蜜桃臀則是女性的終級追求，臀部是女性身體上肉最多最為飽滿的部位，也是最能凸顯性感的部位，而練就蜜桃臀則需要一定的脂肪以及肌肉量，會讓臀部顯得圓潤，有彈性，緊緻，有輪廓感，一下介紹幾種臀部訓練方式，幫助你練出蜜桃臀。
1.龍門架繩索臀後伸，找一個龍門架，將伸縮調至最下方，單腿站立，上手扶在龍門架上，維持身體穩定，然後另一條腿放在繩索把手上，通過臀部力量向後伸，注意伸的方向一定要往正後方，不然力的方向發生偏移，會影響臀部肌肉的刺激，在頂端要感到臀部收緊，重量選擇不要太大，儘量做到8-12次即可，做3-5組。
2.臀橋平躺在地上，手臂放於身體兩側，雙腳屈膝分開，然後臀部發力，將身體與大腿頂到一條直線，使臀部收緊，這時腿部可以微微外旋，會讓臀部收緊，收緊後停頓1-2秒，然後慢慢下放，提升難度可以採取單腿進行，或者將負重放至在髖關節處進行，這個動作進行8-15次，做3-5組即可。
3.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，雖然俯身式的也能夠鍛鍊到這個部位，但是由於沒有負重所以對於臀中肌的圍度來說效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首選，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，打開時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行。
4.深蹲，雙腳站距比肩稍寬，腳尖微微向外，雙臂在身體前方伸直，膝蓋打開時衝向腳尖，保持背部的挺直，並且挺胸眼睛直視前方，下蹲時保持緩慢且勻速，直到大腿低於膝蓋，然後稍微停頓，腳後跟發力，到直立，並且站直時有一個頂髖的動作，將臀部收緊，再重複進行即可，隨著動作難度增加可以進行負重深蹲。這個動作不僅對於刺激臀部，還對大腿肌肉有一定的發展，但更多的不是增加肌肉，而是使鬆弛的大腿肌肉收緊，讓臀部與腿部連接處更加緊緻。
除了肌肉的鍛鍊，脂肪的控制其實也非常重要，需要合適的脂肪量才能使臀部圓潤飽滿，才能成為一個漂亮的翹臀，如果脂肪過多就需要控制飲食和保持運動減少，剩下的就是需要堅持進行訓練了。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 蜜桃臀訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！
尚形健身
首先，蜜桃臀的構成要素是脂肪&肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
亞洲人普遍扁平臀的原因：
【1】先天遺傳，整體都比較扁平
【2】清瘦體型，脂肪含量不足
【3】缺乏運動，肌肉萎縮
先天不足和脂肪含量偏低，這個就不多說了
我們來說一說 怎麼通過運動改變臀部肌肉線條
【F】最安全的方法可以通過
一、 普拉提塑形
普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態、關節等外在的一種訓練，它的訓練目的是通過改變人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。
1、單腿上踢Single Leg Kicks
動作要求：
始終保持頸部伸長，前臂壓向墊子，腹部收縮，肚臍往上提起，肩膀下沉並保持肩膀的寬度，腳筆直踢向臀部。
2、側臥單腿劃圈Side Leg Circles
動作要求：
雙腿向前與身體略成30度角上下交疊。吸氣，上面的腿從前往上劃圈直到上面的髖關節與軀幹同高。腿劃圈的時候保持肩膀、軀幹和髖穩定。
【注意】15-20個一組，做3-4組。鼻吸嘴呼
二、深蹲
深蹲是練臀腿的萬能動作
動作要求：
雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致。向下延伸，找臀部拉伸的感覺。靠臀部發力抬起，頂峰收縮1-2秒。整個過程挺胸抬頭，背部打直。
一組15-20個 3-4組
三、臀橋
臀橋被稱為臀部鍛鍊中的經典的動作臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。
15-20個一組 3-4組
以上是比較安全的臀部基礎動作，熟練掌握以後可以挑戰更過訓練動作。
🔚🔚🔚每天堅持30分鐘臀部塑造，很快就能看到臀部線條更加流暢緊緻
BeautyYeah
蜜桃臀可以通過瑜伽練習，而鍛煉出來。只要功夫深，鐵杵也能磨成針呢！
麥根語錄：瑜伽是一個女人展現女子力的最佳表現方式。
許多女人，在思考展現女子力的方式時第一時間會想到比基尼，其實不然，在麥根看來瑜伽也是女人展現女子力時一種性感而不失可愛的方式。充分掌握瑜伽的練習方式，你不僅可以輕鬆擁有好身材，還可以有效塑造典雅氣質，這樣的你，即使不用展示，你也是最美的小仙女哦！
這個體式有點類似於貓伸展式卻又不同於貓伸展式，它其實更像是貓伸展式的升級版，對於練習者的要求也更加嚴格。但它和貓伸展式帶來的好處是一樣的——能增進脊柱的健康和彈性，放鬆雙肩和頸部肌肉，幫助消除背部疲勞和疼痛。
有時候越簡單的東西反而越能打動人心，瑜伽動作亦然。練習者只需要簡單地依靠雙手反向支撐於地面上即可起到強健腰腹，拉伸全身肌肉線條的好處。每次堅持這個動作30~60s。然後每天完成此體式十組，相信你的小肚腩問題一定會得到有效的解決。
這個動作十分適合於初學者練習，練習者只需趴於瑜伽墊上然後藉助腳步力量弓起臀部即可，對於練習者的柔韌性和肌肉力量並沒有特殊的要求。久坐一天的白領回到家之後堅持做這個動作可以有效預防腰椎疾病的發生，減少腰部贅肉的產生。
你是否經常為手臂上的“拜拜肉”而煩惱不已，那麼小密向你隆重推薦這款瑜伽體式，通過將雙手反向拉伸與背後，不僅可以盡最大可能的伸展肩部、胸部和腰腹部，還是對手部贅肉的最大剋星，堅持練習一個月，“拜拜肉”自動遠離你！
經過上面這些動作活動身體後，練習者可以選擇一款雙手鴿王式來加大練習強度。雙手歌王式可以拉伸腹直肌和腹斜肌，打開肋骨和胸椎，改善疲勞感，強壯背部。小密特別喜歡練習完此式之後的全身舒暢感，特將其乾貨為大家分享。
雙手鴿王式詳解：
1、練習者面朝下俯臥在地面上，彎曲兩肘，手掌放在胸部兩側。
2、吸氣，兩臂完全伸直，撐起軀幹和頭部向上伸展，不要移動恥骨和雙腿。保持這個體式幾秒，正常地呼吸。
3、呼氣，彎曲雙膝，抬起雙腳。
4、軀幹和頭部盡力後仰，雙腳帶動小腿向頭部伸展，至腳趾與頭部相觸，雙手向後抓住腳掌，盆骨和大腿承受身體的重量，完成三次呼吸。
5、麥根建議每日練習三組雙手鴿王式為佳。
女人想要變美的方式有千千萬萬種，但瑜伽絕對是其中最徹底的一種方式。練習瑜伽，你只需要每日抽出一點時間即可，像此體式你只需要簡單地保持一定姿勢站立即可。每次站立一分鐘，一個月之後你將會收穫一個更好的自我，你若盛開，清風自來。
練習瑜伽一段時間後，想必你的柔韌性一定得到了提高，那你便可以嘗試挑戰以下這個體式了。雖然其動作要領只是需要劈叉而已，但仍是許多人攻克不了的難關。練習者需要戒驕戒躁，循序漸進，慢慢來，相信自己早晚一定能將這個動作漂漂亮亮地做出來，麥根會永遠為你加油打氣的！
瑜伽麥根的日記
話說臀部是女人第二張臉好像也並不誇張，因為此處的目光停留時間一點也不比臉部少啊！尤其是蜜桃臀！聽說過蜜桃臀，但你知道它長什麼樣嗎？我們只知道臀部下垂了就會很難看，一大堆贅肉在那裡亂擺，是女人都會感覺到杯具和難堪，下面我來告訴你怎樣提臀：
1、三角伸展式
↑臀，是決定完美體型的一個重要部位，翹而有型的臀部，承上啟下，上可襯托腰部，顯得腰細，下可提拉曲線，襯托腿長，一直是健身塑形的重點目標。
體式要點：站立，挺直腰背，手臂自然垂落於體側。脊椎往上延伸、拉高，肩部完全放鬆，雙腳打開兩個肩寬，左腳尖朝超前，右腳腳掌朝右，身體保持挺直；呼氣，雙手抬起，與肩平行身體向右側彎曲，右手手指點地並垂直地面，兩手保持在同一水平線上，頭部轉向上側，眼鏡注視左手指尖。
2、輪式
↑臀部練得挺又翹，不僅可以擁有迷人的S型曲線，而且還提高了下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美哦。
體式要點：身體直立，雙腳與肩部拉開適當的距離，舉起雙手，雙雙踮起腳尖，漸漸往身後後彎直到手掌貼合地面，十指指向腳跟，保持腰部的弧度以及背部和手臂在同一線上，頭部自然下垂，最後收回左手，左手手腕置於鼻樑位置。
3、單手虎式
↑我們說臀翹襯腿長，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能決定臀部是不是“挺”，不能決定臀部是不是“翹”。所以如果想要腿顯得長，一定要練好臀部上方的臀中肌。
體式要點：手臂撐地，跪式進入，儘量保持軀幹不動，低頭拱背，右腿伸直抬離地面，然後彎曲右膝，右手向後抓住右腳背，向上延展，眼睛看向前方。
4、船式
↑只有同時強化你的臀大肌和臀中肌，才可以讓臀部整體上提又飽滿，看起來也更加的豐滿渾圓。
體式要點：坐在地面上，雙腿向前伸直。呼氣，軀幹向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝蓋繃直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過頭部。
愛美是女人的天性，個個都巴不得擁有魔鬼身材，都希望自己能夠用大胸翹臀來吸引男人的欣賞、女人的羨慕。有了好身材再搭配時尚的打扮，簡直美上天，所以最後總結下：女人怎麼能沒有蜜桃臀呢？趕緊開練吧。
練瑜伽
蜜桃臀怎麼練？
首先看看自己的天賦，也就是基因
身形分幾種，基本就決定你有沒有這件裝備..
我們從最好的開始說，沙漏型基本天生就有，哪怕是稍微胖一些，多數以豐滿來形容...穿上提臀褲，該大大，該細細，別人羨慕不來
梨子型，有豐滿的臀部，因為這是基因決定的，脂肪優先堆積與腿臀，不過呢，關於控制體脂率方面，有得有失，不控制基本就是大象腿，控制了上半身啥都沒...
蘋果型，四肢纖細，肚子大...想要蜜桃臀還是需要脂肪來幫忙，但是她們的臀部要是通過脂肪來填大了，肚子也不會小到哪裡去...
倒三角和長方形，這兩種天生髖關節很狹小。
都是顯得腿很長...關於蜜桃臀，你胯窄，基本就是沒有...臀部練大了，側面看可以的，45度角也可以，局部也還是可以，但是整體看【木有】
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不過也不要因為知道了自己的天賦之後，放棄自己
【怎麼練？】
臀部其實也就是3個區域，2個方向
1.臀大肌下部，提高臀線（別人說的微笑線）
通過寬位相撲蹲，寬距弓步蹲可以得到提升
2.臀大肌中部，增加厚度
通過負重臀衝，羅馬尼亞硬拉，可以對其進行刺激
3.臀上部，增加寬度
通過髖外展，即可完成刺激...
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當然練個好臀，不是一年半載的事情。
做好心裡準備，苦練多少兩年吧...
你會比沒有練的人好看很多很多..
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
天天想著成為健身女神的你，做了幾組臀推訓練了？性感翹臀漲了幾公分？
很多人尤其是女性為了練就性感翹臀，在做臀推或臀橋訓練的時候，都會讓自己儘可能的多負重，認為負重越多效果越好，但其實這是一個不太正確的觀念，特別是想要練就更豐滿的臀大肌時。
當然，用負重臀腿訓練並不是一個絕對的臀部隔離訓練的錯誤，只是很多人不知道如何去安排和有效進行這項運動來增加臀大肌的肌肉，而不是會讓自己的腰背部受到壓迫或損傷。
如果你做的臀腿的中來那個超過了你做深蹲時的量，很有可能你做錯了。臀部的訓練完全需要在正確的強度和負荷下進行訓練，確認臀大肌是在被訓練。
由於臀部上的橫杆提供的非軸向前後負荷，所以在臀推向上推的過程中會發生大量的錯誤動作，有些可能會引發腰背部的損傷。
有許多臀推訓練重量達到1000磅（約454kg）的絕對重量，以及運動員會用臀推訓練來練就八塊腹肌，這些真的有效果嗎？其實也有一些健身愛好者們意識到這個訓練不正確時對人體的危害。
在動作運動中，來自於臀部的原始動力是非控制性的和超負荷的。不正確的臀腿訓練就是一個讓人發生身體肌肉代償的“地獄”，可能會影響到你的脊柱和腰背部肌肉。但一旦你做對了，就會讓你的臀大肌成為你所期待的樣子。
也許你該來幾組臀部訓練，讓你的臀推訓練有控制力、有固定負荷，讓你看到你所期待的性感翹臀吧！
1.槓鈴深蹲訓練
經典必備，練腿必備的訓練方法之一，想要練成性感蜜桃臀，沒有深蹲怎麼行。當然還是要注意深蹲的姿勢，背部挺直，膝關節不超過腳尖，核心肌群發力收縮。注意運動節奏快起慢落，調整好你的呼吸和運動節奏。
2.單腳支撐蹲起訓練
單腳支撐蹲起訓練主要是單側腳站在訓練凳上，同側手拉住繩索下拉器的一端，目的是為了讓你的身體負重，這樣在你做單腳支撐蹲起訓練時，你的臀大肌和膕繩肌才會有更明顯的拉伸感。
3.負重深蹲
相較於槓鈴深蹲訓練，這個負重繩索或啞鈴負重深蹲更有自由度，對自我運動軌跡的要求更高一些，對自我動作的控制能力會有更高的要求，同時相對來說對臀大肌的刺激和集中效果會更好。
4.仰臥蹬腿訓練（需綁彈力帶）
仰臥蹬腿訓練時對於想要瘦腿的妹子們來說，用彈力帶綁住膝關節上部的位置，是最適合不過的了。這個訓練動作也是練腿神器，健身房裡有這個健身器械的，每週就多安排幾次練臀腿吧！加油！
36計瘦為上計
蜜桃臀怎麼練效果最好？蜜桃臀的鍛鍊需要針對臀部，尤其是臀大肌、臀中肌部位，堅持多做（負重）深蹲、（負重）箭步蹲、臀橋/臀推等不同的鍛鍊。
愛美是女人的天性，擁有蜜桃臀，應該說是很多女性，尤其是健身女性所執著追求的。擁有蜜桃臀，需要堅持長期的有效鍛鍊才能獲得；蜜桃臀鍛鍊，負重鍛鍊效果更好；隔次鍛鍊，鍛鍊時每個動作四組以上，每個動作相應的重量8-12次。
臀大肌的鍛鍊，是以深蹲、硬拉、臀橋等動作為主，臀大肌（示意圖如上）在臀部的中部和下部，決定臀部了“挺”；臀部的“翹”需要鍛鍊臀中肌，臀中肌在臀部的上方，需要多練分腿蹲、箭步蹲，以及各種腿外展動作。
和其他鍛鍊一樣，臀部鍛鍊首先要注意鍛鍊方式、方法的正確，鍛鍊的科學性是減少鍛鍊受傷和鍛鍊效果的前提；鍛鍊的過程中，應根據身體承受情況，循序漸進增重增量。
以下是臀部鍛鍊不同部位的一些示意圖（來自網絡），僅供參考 ----
滄海人間
有不少人可能沒有條件去健身房，但徒手不意味著你不可以負重，最簡單的方法就是背個雙肩包。理想的情況下重量的選擇是你能夠進行12-15次左右的重量，但15-20次也是可以接受的（徒手訓練次數）。但最好還是到健身房進行臀部訓練。
來看看這些翹臀名模們都是怎麼練的
負重臀推
同樣，拿著揹包一樣的效果，放慢速度，頂部收緊臀部，稍作停頓，用臀部的力量向上頂起。甚至，讓你家的娃娃騎在肚子上，訓練哄娃一箭雙鵰，再或者讓你男友當重量，訓練調情兩不誤...
箭步蹲+後襬
這個動作，只要家裡能邁開個四、五步就能做。注意前方的腿不要前傾過腳尖，後方的腿接近地面但不碰地面。上身保持豎直穩定。
俯身單腿上擺
小提示：用大腿帶動，而非小腿。凳子、床沿都可以用來支撐。
相撲深蹲
站距比寬稍寬，頂部擠壓收緊屁股，可以手持礦泉水，所持重量不重要，它主要是用來控制體姿的，用來抑制身體弓腰。
雙腿上擺
不僅僅有效練習臀大肌，還能鍛鍊到下背的豎脊肌，讓臀腰結合處的曲線，更性感。
保加利亞分腿蹲
注意，著地一側小腿要與地面垂直，簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。
側蹲
登臺階（板凳）
儘量選擇一個稍高的位置，能夠讓你一條腿放上去後，大腿與地面平行的高度。甚至可以選擇樓梯，一般兩格樓梯的高度就差不多了。
就算是你的穩定平衡性比較好，也儘量不要選擇質地軟的椅子（如下圖），因為太多的力量用於控制平衡，導致不能集中鍛鍊臀部肌肉，但如果你想提高腳踝的穩定性，可以採用這個動作練習踝關節。
站姿單腿外展+伸展
不加重量的徒手做這個動作可能一下子能做20幾個，圖中姑娘可是綁了沙袋的哦。為了保證質量，最好還是有一點負重。沒有沙袋，可以換成彈力帶，綁在兩個腳踝上，形成一定的阻力。
單腿負重硬拉
對硬拉動作運用比較熟練的妹子，可以嘗試一下這個動作，如果保持平衡較難，可以採用單手負重，一手扶在固定的物體上保持平衡。
如果健身房沒有深蹲架
或者相關器械正在被佔用
想練臀的姑娘
完全可以自主開發...
腿內收外展器
這個本來用來練習大腿內外側的器械，完全可以這樣用來練臀部。
腿伸展機
這個本來用來練習大腿前側的器械，也完全可以這樣用來練臀部。
還能做臀推（衝）
跪姿
每一個蜜桃般的翹臀
都是練出來的
不是做做姿勢、擺擺樣子就可以的
臀部有多翹，取決於努力有多少
PS：
1、最好能每週有2次的訓練。對於那種時而練，時而不練，想起來就練幾下的人，對翹臀就別抱太多幻想啦。
2、想一個月就打造翹臀，還是建議你去豐臀吧，那樣子最快。至於多久，問問你的努力程度，時間會給你答案，我不知道是多久。
3、訓練不能全部徒手，即使不在健身房，也要想盡各種辦法，去加重量。
4、選擇3-4個動作，每個動作4-5組，認真規範的完成。
